Techniques et avantages de la respiration en boîte

Malgré son nom quelque peu exotique, la respiration en boîte est un type d’exercice de gestion du stress très simple et même familier. Si vous vous êtes déjà retrouvé à inspirer et à expirer à un rythme pendant que vous courez ou écoutez de la musique, vous avez fait les premiers pas. La respiration en boîte est un type de respiration rythmée qui suit un certain rythme et qui peut vous aider à minimiser le stress .

Comment fonctionne la respiration en boîte

La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration à quatre carrés, consiste à expirer en comptant jusqu’à quatre, à garder les poumons vides pendant quatre temps, à inspirer au même rythme et à retenir l’air dans les poumons pendant quatre temps avant d’expirer et de recommencer le schéma.

Autres techniques

La respiration en boîte n’apporte pas les bienfaits physiques de l’exercice physique ni les bienfaits mentaux et de résilience à long terme de la méditation, mais elle a définitivement sa place comme technique de gestion du stress. D’une part, elle est très simple à apprendre et à pratiquer.  De plus, elle peut être pratiquée pratiquement n’importe où et à tout moment : lorsque vous prenez une douche, regardez la télévision ou même travaillez.

Vous pouvez l’essayer n’importe où lorsque vous êtes trop distrait ou que vous faites un exercice si intense que vous ne pouvez pas parler. Vous pouvez également pratiquer la respiration en boîte pendant seulement une minute ou deux et ressentir les bienfaits immédiats d’un corps calme et d’un esprit plus détendu, ou vous pouvez pratiquer pendant plusieurs minutes et ressentir cela ainsi que les bienfaits à long terme de la méditation, notamment une résilience accrue au stress, une diminution des sentiments de dépression, une augmentation des sentiments positifs, etc.

Ce que dit la recherche

Malheureusement, il n’existe pas beaucoup de recherches spécifiques sur la respiration en boîte, car il s’agit d’une technique relativement nouvelle. Cependant, il existe de nombreuses recherches sur les exercices de respiration en général, ainsi que sur la respiration rythmée  , qui est la catégorie d’exercices de respiration à laquelle cela correspond le mieux.

Il existe également des recherches sur la visualisation et la méditation,  bien sûr, et la pratique de la respiration en boîte peut faciliter ces deux méthodes. Pour la visualisation, imaginez simplement que vous gonflez et évacuez un ballon à chaque cycle, par exemple. Pour la méditation, vous pouvez ajouter une affirmation pendant que vous respirez.

Voici quelques résultats d’études qui pourraient étayer les avantages possibles de la respiration en boîte :

• Les recherches sur la respiration profonde montrent qu’elle est utile non seulement pour la gestion du stress, mais également pour réduire la tension artérielle et minimiser l’hypertension.
• études ont montré que des pratiques simples comme les exercices de respiration sont efficaces pour réduire le stress dans des situations quotidiennes comme l’anxiété liée aux examens, parfois à un degré plus élevé que des techniques de gestion du stress plus complexes.
• Des études sur la méditation transcendantale et la réduction du stress basée sur la pleine conscience — une autre forme de méditation — ont révélé que la méditation (basée sur les mantras et la pleine conscience) peut à la fois conduire à une diminution du stress et de l’anxiété, à une baisse de la tension artérielle, à une plus grande sensation de bonheur et à une réduction des sentiments de dépression.  Bien qu’il ne s’agisse pas d’une recherche spécifique sur la respiration en boîte, la respiration en boîte peut être utile pour entrer dans un état méditatif .

Comment pratiquer la respiration en boîte

La respiration en boîte est extrêmement simple à pratiquer. Détendez simplement votre corps et procédez comme suit :

Voilà ! Vous pouvez varier cette phrase de différentes manières. Comme mentionné précédemment, vous pouvez inviter à la répétition silencieuse d’une affirmation en la synchronisant avec votre respiration plutôt qu’en comptant jusqu’à quatre. « Mississippi » ou quelque chose avec quatre syllabes peut bien fonctionner : « Je me sens si calme », « Je suis là maintenant » ou même simplement « Oomm », étendu sur quatre temps peut fonctionner.

Une autre variante consiste à visualiser les quatre côtés d’une boîte qui changent de couleur, l’un après l’autre, ou en ligne, comme si la boîte était tracée par un stylo de couleur que vous tenez avec votre esprit, ce qui en fait un exercice de visualisation. Si vous pratiquez plus longtemps, 10 à 20 minutes par exemple, cela peut être considéré comme une pratique de méditation. Des recherches sur les avantages possibles de la respiration en boîte sont encore nécessaires, mais l’intégration de pratiques méditatives dans votre vie peut avoir des effets bénéfiques durables.

Applications à essayer

Il existe plusieurs applications qui peuvent vous aider à pratiquer la respiration en boîte ou d’autres types de respiration rythmée pour soulager le stress. L’avantage de ces applications est qu’elles peuvent ajouter un élément visuel à votre pratique.

Si vous êtes un apprenant visuel, vous pouvez pratiquer ces techniques de respiration avec l’application jusqu’à ce que vous vous y connectiez vraiment, puis visualiser ce que vous ressentez dans les applications même lorsque vous ne les utilisez pas, comme sous la douche ou en conduisant. Cela permet à de nombreuses personnes d’apprendre plus facilement les techniques et de les apprécier davantage. Voici quelques-unes des meilleures applications pour la respiration en boîte et d’autres types d’exercices de respiration rythmée :

• Application Box Breathing :  elle peut être téléchargée pour les appareils Apple ou Android et propose neuf niveaux d’utilisation qui peuvent vous aider à vraiment maîtriser la pratique de la respiration en boîte et à l’intégrer à votre routine quotidienne. Les créateurs de cette application soulignent également que cette technique peut également vous aider à atteindre un état de flux, ce qui constitue un avantage supplémentaire dont vous bénéficierez en plus de la gestion du stress mentionnée précédemment.
• Breathe 2 Relax : cette application est également disponible pour les utilisateurs d’Apple et de PC et propose une large gamme d’exercices de respiration chronométrés. Elle a été développée par le National Institute for Telehealth and Technology, une organisation du ministère de la Défense des États-Unis. L’un de ses points forts est qu’elle dispose d’une fonction graphique qui peut vous aider à déterminer l’origine d’une grande partie de votre stress.
• Respiration universelle :  cette application est également disponible pour les utilisateurs iOS et Android et propose une variété d’exercices visuels qui font appel à votre respiration. Ils deviennent de plus en plus difficiles, vous aidant à acquérir des compétences plus complexes avec vos exercices de respiration. Cela peut être particulièrement agréable pour ceux qui aiment les défis et peuvent s’ennuyer avec une application qui peut sembler répétitive, mais qui veulent profiter des avantages de la pratique de techniques apaisantes comme les exercices de respiration.