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De nombreuses personnes décident d’arrêter de fumer d’un coup , c’est-à-dire d’un seul coup, sans médicament ni substitut nicotinique. Dire que ce processus est difficile serait un euphémisme. Même si cela peut fonctionner pour certaines personnes, soyons réalistes : ce n’est pas la méthode la plus efficace pour arrêter de fumer. Ceux qui réussissent le mieux à arrêter de fumer d’un coup savent à quoi s’attendre et se préparent aux symptômes de sevrage et aux envies de fumer.
Les gens choisissent d’arrêter de fumer pour différentes raisons, mais l’une d’entre elles est le désir de rompre complètement avec leur habitude de fumer. Même lorsque les gens sont très motivés pour arrêter, nous savons à quel point il peut être difficile de surmonter une dépendance et de laisser notre corps guérir .
Si vous êtes prêt à arrêter de fumer ou de consommer du tabac (y compris les cigarettes à chiquer, les cigarettes électroniques ou le tabac à priser ) et que vous souhaitez arrêter du jour au lendemain, commencez par fixer une date d’arrêt. Les étapes suivantes vous aideront à réussir. Même si ce n’est peut-être pas votre première tentative, ce sera, espérons-le, la dernière.
Vous envisagez d’arrêter de fumer ? Prenez rendez-vous avec votre professionnel de la santé pour discuter de vos habitudes de tabagisme actuelles. Il pourra vous aider à trouver le meilleur plan d’arrêt du tabac adapté à votre personnalité, à vos antécédents médicaux et à votre mode de vie.
Table des matières
Que faut-il essayer avant d’arrêter de fumer d’un coup ?
Si vous pensez qu’arrêter du jour au lendemain pourrait être trop difficile pour vous, ne vous inquiétez pas. Commençons par quelques petites étapes :
- Notez chaque cigarette que vous fumez
- Passez à une marque de cigarettes moins appréciée ou moins savoureuse
- Fumer une cigarette à moitié ou moins fort
- Prenez des bouffées plus faibles d’une cigarette
- Comptez jusqu’à 60 avant d’allumer une cigarette
Croyez-le ou non, toutes ces stratégies peuvent vous aider à réduire le nombre de cigarettes que vous fumez et à arrêter de fumer plus facilement si vous choisissez de le faire.
Quand vous décidez d’arrêter d’un coup
Pour arrêter de fumer du jour au lendemain, vous devrez vous préparer mentalement à une pensée déformée , c’est-à-dire aux nombreuses pensées et rationalisations qui peuvent faire dérailler votre plan d’arrêt du tabac (par exemple, « Une seule bouffée ne fera pas de mal ! » ).
Notez les raisons (grandes et petites) qui vous ont poussé à arrêter. Écrivez-les sur un morceau de papier que vous pouvez emporter avec vous ou utilisez une application pour smartphone . De cette façon, vous pourrez facilement accéder à la liste lorsqu’une pensée déformée surgit.
Cette vidéo a été examinée médicalement par John C. Umhau, MD, MPH, CPE .
Préparation au sevrage de la nicotine
Nous vous comprenons : la nicotine est une substance hautement addictive ! Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), cette substance rivalise avec la cocaïne, l’alcool et l’héroïne en termes d’addiction. Comme pour d’autres drogues, vous ressentirez probablement des effets secondaires lorsque votre corps se débarrassera des toxines et des produits chimiques nocifs présents dans les cigarettes.
C’est l’une des raisons (majeures) pour lesquelles il est difficile d’arrêter de fumer du jour au lendemain. Le sevrage de la nicotine peut être plus intense lorsque vous arrêtez de fumer brusquement. C’est pourquoi il vaut la peine d’ essayer de réduire votre consommation de tabac avant d’arrêter du jour au lendemain : le sevrage de la nicotine sera un peu plus tolérable.
Les symptômes courants du sevrage de la nicotine comprennent :
- Anxiété
- Constipation
- Toux
- Envies
- Dépression
- Diarrhée
- Vertiges
- Bouche sèche
- Fatigue
- Maux de tête
- Incapacité à se concentrer
- Augmentation de l’appétit
- Insomnie
- Nausée
- Mal de gorge
- Changements de poids
Si vous vous attendez à ces symptômes, vous serez mieux préparé à les ressentir. Par exemple, demandez à un ami de surveiller vos enfants si vous ne vous sentez pas bien, gardez votre bouteille d’eau sur le pont et buvez souvent pour rester hydraté, faites le plein de pastilles pour la gorge et remplissez votre réfrigérateur de collations nutritives à consommer lorsque la faim se fait sentir.
Résistez à l’envie
Prêt à arrêter de fumer ? Commençons par rassembler et jeter tous les accessoires liés au tabac (lumières, allumettes, cendriers, etc.) de votre maison (à l’intérieur et à l’extérieur) et de votre voiture.
Vous voudrez également faire savoir à vos « copains fumeurs » que vous ne les rejoindrez pas pour les pauses cigarettes, pour les happy hours ou toute autre situation ou lieu qui pourrait être un déclencheur pour vous. Vous pouvez également profiter de l’occasion pour encourager vos amis fumeurs à arrêter.
Recherchez votre tribu
Comme pour le sevrage de la nicotine, il sera plus facile de gérer les envies psychologiques qui accompagnent l’arrêt du tabac si vous établissez un plan. Nous savons à quel point il peut être difficile de faire face à ces envies, mais il peut être utile de savoir qu’elles aussi passeront, parfois en quelques instants. Vous devrez également faire appel à votre famille et à vos amis. Laissez-les vous motiver et vous encourager à respecter votre plan d’arrêt du tabac.
Un forum de soutien en ligne peut également s’avérer très utile pour votre parcours sans nicotine. L’avantage du soutien en ligne est que vous pouvez y accéder 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 (par exemple si une envie de fumer survient à 2 heures du matin et que vous ne voulez pas réveiller votre colocataire).
Les groupes de soutien en personne sont également utiles. Vous pouvez rencontrer des gens de la région qui traversent le même processus que vous. Lire ou écouter d’autres personnes parler de leurs expériences peut vous inspirer et vous aider à rester motivé.
Si vous ou l’un de vos proches êtes aux prises avec une toxicomanie ou une dépendance, contactez la ligne d’assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les centres de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d’assistance téléphonique .
Créer de nouveaux rituels
Est-ce que votre cigarette du matin avec votre café est la plus difficile à arrêter ? Vous allumez toujours une cigarette dès que vous montez dans votre voiture après le travail ? Vous avez tendance à fumer davantage lorsque vous êtes épuisé, ennuyé ou affamé ?
Examinez honnêtement vos habitudes de consommation de tabac, puis trouvez des distractions et des alternatives saines. Besoin d’aide ? Nous sommes là pour vous :
- Faites du covoiturage pour vous rendre au travail avec un non-fumeur pendant les premières semaines après avoir arrêté de fumer .
- Gardez vos mains et votre esprit occupés en griffonnant, en tricotant, en écrivant un journal ou en vous peignant les ongles.
- Préparez des amuse-gueules nutritifs et croquants (pensez aux légumes et fruits coupés, aux graines et noix ou au pop-corn sans gras)
- Allez vous promener dès votre réveil (vous pouvez emporter votre café avec vous dans une tasse à emporter).
Ce que cela signifie pour vous
Arrêter de fumer du jour au lendemain peut être une bonne idée, mais vous n’êtes pas obligé d’abandonner si ce n’est pas le cas. Il existe d’autres moyens de réussir à arrêter de fumer.
Lorsque vous êtes prêt à arrêter de fumer ou de consommer du tabac, examinez les options qui s’offrent à vous avec votre professionnel de la santé. Il peut vous aider à créer un plan d’arrêt du tabac et à décider si un traitement de substitution à la nicotine vous aiderait à rester sans tabac. Vous pouvez le faire.