Qu’est-ce que l’anxiété situationnelle ?

L’anxiété situationnelle est une forme d’anxiété qui survient en réponse à des situations nouvelles, inconnues ou stressantes. C’est ce sentiment que vous ressentez juste avant de faire une présentation importante au travail ou un entretien pour un nouvel emploi. Votre cœur s’accélère, vos paumes transpirent et votre respiration devient superficielle et rapide. 

Lorsque vous êtes confronté à une situation en dehors de votre zone de confort, la réaction naturelle de combat ou de fuite de votre corps se déclenche. Il n’y a pas de réel danger, mais cela n’empêche pas votre corps de réagir avec des sentiments de stress et d’anxiété.

Cependant, l’intensité de ces sentiments peut varier selon les personnes et les situations. Ces sentiments peuvent être gérables pour certaines personnes, mais plus accablants pour d’autres.

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de mieux gérer l’anxiété situationnelle. Ces tactiques incluent souvent des stratégies d’auto-assistance comme la respiration profonde. Il peut également s’agir de parler à votre thérapeute des traitements qui peuvent vous aider.

Symptômes de l’anxiété situationnelle

Il est normal de se sentir un peu stressé ou anxieux face à des situations inconnues. Lorsque vous êtes confronté à un défi ou à une menace potentielle, ce stress aide votre corps à se préparer à réagir.

Cependant, une anxiété excessive peut engendrer des symptômes pénibles qui rendent la concentration difficile. Chacun réagit différemment, cependant, et vos propres symptômes peuvent varier en fonction du degré d’anxiété que vous trouvez dans la situation. En réponse à certaines situations, vous pourriez ressentir :

• Diarrhée
• Difficulté à se concentrer
• Vertiges
• Bouche sèche
• Étourdissements
• Augmentation du rythme cardiaque et respiration rapide
• Irritabilité
• Tension musculaire
• Nausée
• Nervosité
• Agitation ou tremblements
• Transpiration

De telles situations peuvent également parfois déclencher une crise de panique , qui est un épisode d’anxiété ou de peur intense. Pour prévenir ces symptômes, les personnes peuvent parfois commencer à éviter situations dont elles savent qu’elles déclencheront une réaction d’anxiété.

Identifier l’anxiété situationnelle

L’anxiété situationnelle n’est pas reconnue comme une condition distincte dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5), le manuel clinique utilisé par les médecins pour diagnostiquer les problèmes de santé mentale.

Cependant, si les symptômes répondent à des critères spécifiques, notamment le fait d’être pénibles et d’interférer avec la vie quotidienne, ils peuvent correspondre aux critères d’un type de trouble anxieux appelé phobie spécifique . Les phobies spécifiques impliquent une peur irrationnelle et intense d’une situation ou d’un objet spécifique.

Si vous pensez souffrir d’anxiété situationnelle, parlez-en à votre médecin. Il pourra évaluer vos symptômes et déterminer s’ils sont liés à l’anxiété situationnelle ou à un autre problème de santé mentale, comme une phobie ou un autre type de trouble anxieux.

Votre médecin vous posera des questions sur la nature, la durée et la gravité de vos symptômes d’anxiété. Vous pourrez également subir un examen physique et une prise de sang pour effectuer des analyses de laboratoire qui peuvent aider à écarter certains problèmes médicaux qui pourraient être à l’origine ou contribuer à vos symptômes d’anxiété. 

Il est important de faire la distinction entre l’anxiété situationnelle et le trouble d’anxiété généralisée (TAG). Alors que le TAG implique un état souvent continu d’inquiétude généralisée, anxiété situationnelle survient en réponse à une situation spécifique.

Quelles sont les causes de l’anxiété situationnelle ?

Les causes de l’anxiété situationnelle peuvent varier d’une personne à l’autre. Parmi les causes courantes, on peut citer les suivantes :

• Situations nouvelles : elles sont généralement déclenchées par des situations nouvelles ou changeantes. Lorsque vous ne savez pas à quoi vous attendre ou comment réagir, vous êtes plus susceptible de vous sentir nerveux ou anxieux.
• Expériences négatives : Cela peut également se produire si vous avez vécu une expérience négative ou inconfortable dans une situation donnée. Par exemple, si vous avez eu une mauvaise expérience une fois en donnant une conférence devant un groupe, vous risquez davantage de ressentir de l’anxiété la prochaine fois que vous serez confronté à une situation similaire.
• Avoir un trouble anxieux : Vous êtes également plus susceptible de souffrir d’anxiété situationnelle si vous avez tendance à être plus sensible à l’anxiété en général.

D’autres facteurs peuvent jouer un rôle dans l’apparition de troubles anxieux, notamment la génétique, la chimie du cerveau et les influences environnementales

Qu’est-ce qui déclenche l’anxiété situationnelle ?

L’anxiété situationnelle peut être liée à un certain nombre de contextes, d’expériences ou de situations différentes. Parmi les déclencheurs les plus courants, on trouve :

• Premier jour d’école
• Entretiens d’embauche
• Premier jour de travail
• Rencontrer une personne lors d’un premier rendez-vous
• Voyager vers un nouvel endroit
• Être loin de chez soi
• Parler en public
• Rencontrer des gens à une fête
• Être chargé de diriger un groupe
• Discuter avec des gens que vous ne connaissez pas
• Situations sociales

La nouveauté et l’inconnu sont des thèmes communs à de nombreuses situations qui déclenchent l’anxiété situationnelle. Il est normal de se sentir anxieux face à des situations où l’on ne sait pas à quoi s’attendre ou ce qui pourrait se passer. Dans de nombreux cas, l’anxiété situationnelle commence à diminuer une fois que les situations deviennent plus familières. 

Traitement de l’anxiété situationnelle

L’anxiété situationnelle peut souvent être gérée à l’aide de stratégies d’auto-assistance, mais dans les cas où votre anxiété devient très pénible ou interfère avec votre vie quotidienne, vous pourriez avoir besoin d’un traitement professionnel.

Médicament

Votre médecin peut vous prescrire un médicament contre l’anxiété tel que le Xanax (alprazolam), le Klonopin (clonazépam) ou l’Ativan (lorazépam) pour vous aider à gérer les symptômes d’anxiété lorsqu’ils surviennent. Étant donné que ces médicaments comportent un risque de dépendance, ils ne sont généralement prescrits que pour une utilisation à court terme.

Psychothérapie

Votre médecin ou thérapeute peut également vous recommander une psychothérapie, telle qu’une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou une thérapie d’exposition, qui peut vous aider à soulager votre anxiété situationnelle.

• La TCC vise à remplacer les pensées négatives qui contribuent aux sentiments de détresse par des modes de pensée plus utiles.
• La thérapie par exposition , comme son nom l’indique, consiste à s’exposer aux situations qui nous font peur. Au fil du temps, cette exposition aide votre anxiété à s’atténuer progressivement.

Que pouvez-vous faire pour faire face à l’anxiété situationnelle

L’anxiété situationnelle peut être difficile et perturbante, mais c’est aussi quelque chose que vous pouvez souvent gérer en utilisant un certain nombre de stratégies d’adaptation différentes. Voici quelques idées qui peuvent vous aider :

Identifiez vos déclencheurs

Il est important de comprendre les situations qui ont tendance à provoquer de l’anxiété. Lorsque vous savez que vous êtes susceptible de ressentir de l’anxiété face à une certaine situation, vous pouvez élaborer un plan pour gérer ces sentiments. Par exemple, si vous savez que vous allez être anxieux à l’idée de faire une présentation au travail, vous pouvez prendre des mesures pour vous sentir plus à l’aise au préalable.

Soyez prêt

L’anxiété situationnelle survient souvent lorsque vous vous sentez mal préparé à affronter une situation inconnue. Assurez-vous de vous préparer adéquatement à gérer tout ce qui pourrait arriver, que vous prononciez un discours ou que vous commenciez un nouvel emploi, pour réduire une partie de votre anxiété. 

Exposez-vous à vos peurs

La thérapie d’exposition est une approche couramment utilisée pour faire face aux phobies et à l’anxiété. L’idée est de s’exposer à ce que l’on craint afin de se familiariser avec celui-ci et de découvrir qu’il ne présente en réalité que peu de danger.

Vous pouvez commencer lentement (en pensant peut-être simplement à ce qui vous rend anxieux), puis progresser progressivement jusqu’à affronter réellement vos peurs (par exemple en vous mettant dans la situation qui vous rend anxieux).

Défiez les pensées négatives

Les pensées catastrophiques du type « et si » dans lesquelles vous imaginez tous les pires résultats possibles sont un modèle courant de pensée négative qui peut contribuer à l’anxiété situationnelle. Lorsque vous vous surprenez à penser de cette façon, remettez vos pensées en question avec des pensées plus réalistes et positives. 

Arrêtez de vous appuyer sur des stratégies d’adaptation malsaines

Il est également essentiel d’évaluer la façon dont vous avez tendance à réagir aux sentiments d’anxiété situationnelle. Avez-vous tendance à vous isoler des autres ? Faites-vous des achats impulsifs pour vous sentir mieux ? Ou avez-vous recours à l’alimentation émotionnelle ou à l’alcool pour vous détendre ?

L’évitement est également une façon malsaine de faire face à l’anxiété. Bien qu’il puisse réduire ou éliminer le problème à court terme, il a tendance à aggraver l’anxiété au fil du temps.

Trouver des moyens plus sains pour gérer l’anxiété

Des moyens plus adaptatifs pour faire face à l’anxiété vous aident à vous sentir plus calme et vous apportent le soutien et la force dont vous avez besoin pour faire face à la source du stress plutôt que de vous en cacher. Voici quelques exemples de stratégies d’adaptation saines :

• À la recherche d’ un soutien social
• Pratiquer une activité physique
• Pratiquer la pleine conscience ou la méditation
• Écrire dans un journal de gratitude
• Pratiquer un hobby
• Participer à une activité de loisir que vous aimez

Utilisez des techniques de relaxation

Apprenez et pratiquez des stratégies de relaxation que vous pourrez ensuite utiliser lorsque vous ressentez de l’anxiété situationnelle. La respiration profonde et la visualisation sont deux approches utiles que vous pouvez utiliser pour vous calmer rapidement.

La relaxation musculaire progressive (RMP) est une autre tactique utile qui consiste resserrer puis à détendre progressivement différents groupes musculaires dans tout le corps.

La pratique régulière de ces stratégies d’adaptation peut vous aider à diminuer progressivement l’anxiété situationnelle. Plus vous affrontez vos peurs, tout en vous préparant, en remettant en question vos pensées négatives et en utilisant des techniques de relaxation, moins vous risquez de ressentir de l’anxiété.