Le lien entre la santé mentale et la santé physique

De plus en plus de recherches montrent clairement que la santé mentale et la santé physique sont étroitement liées, et des études montrent qu’une amélioration ou une détérioration de l’une peut entraîner une amélioration ou une détérioration de l’autre. Mais comment l’une influence-t-elle exactement l’autre ? Que se passe-t-il exactement dans le corps pour que les changements dans l’une modifient l’autre ?

La relation entre la santé mentale et la santé physique

Pour comprendre pourquoi la santé mentale et la santé physique sont si étroitement liées, il est important de se rappeler que la distinction entre les deux est moins importante qu’on pourrait le penser. Nos pensées, nos humeurs et notre état mental peuvent sembler abstraits ou distincts de l’état physique, mais ils se produisent tous dans le cadre de notre activité cérébrale.

Comment la santé physique affecte-t-elle la santé mentale ?

Une interaction complexe entre les changements physiques et la santé mentale implique l’interaction entre l’œstrogène et la dopamine. La dopamine, parfois appelée « hormone du bonheur », est associée à la motivation et à la récompense parmi de nombreuses autres fonctions du cerveau. L’œstrogène régule à la baisse la transmission de la dopamine, imitant les effets de certains médicaments antipsychotiques. Après l’accouchement, lorsque les niveaux d’œstrogène chutent considérablement, la vulnérabilité à la psychose augmente chez certaines personnes. Chez les personnes atteintes de TDAH, cela peut aggraver les symptômes. Mais chez les personnes atteintes de trouble bipolaire ou d’autres troubles impliquant une psychose, cela peut améliorer les symptômes de la psychose. 

Un autre exemple de changements hormonaux ayant un impact sur la santé mentale concerne les œstrogènes et la sérotonine. Chez certaines femmes, la baisse des œstrogènes à la fin de leur cycle menstruel entraîne des baisses de sérotonine dans le cerveau, contribuant aux symptômes émotionnels.

Les recherches montrent que l’interaction est une voie à double sens. Des problèmes métaboliques comme le diabète, l’hypertension ou même de longues périodes de mauvaise alimentation peuvent provoquer des changements cérébraux induits par le stress qui conduisent à des troubles de l’humeur et du développement neurologique. De même, certains troubles de santé mentale peuvent provoquer un stress qui déclenche des changements métaboliques qui, au fil du temps, peuvent évoluer vers ces mêmes maladies métaboliques

Comment la santé mentale affecte-t-elle la santé physique ?

Plusieurs études ont montré que les maladies mentales peuvent accélérer le vieillissement biologique, se manifestant par une augmentation des taux de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées à l’âge. La schizophrénie, une maladie psychiatrique, a été associée à une espérance de vie réduite de 10 à 20 ans

Mais le vieillissement ne se limite pas à la méthylation de l’ADN. Il est donc plus judicieux de considérer l’horloge épigénétique comme un facteur de risque ou un prédicteur, de la même manière qu’une personne ayant une prédisposition génétique au cancer du sein présente un risque plus élevé, mais n’est pas assurée d’en être atteinte.

Les recherches montrent que les maladies mentales peuvent être liées au vieillissement prématuré de différentes manières :

• Ils peuvent conduire à des comportements malsains comme une mauvaise alimentation , le manque d’exercice et la consommation de substances nocives pour la santé physique.
• De nombreux problèmes de santé mentale et le stress qu’ils provoquent peuvent perturber le sommeil, ce qui peut nuire à la santé physique au fil du temps.
• Le stress peut provoquer des niveaux chroniquement élevés de cortisol, ce qui peut perturber presque toutes les fonctions corporelles, y compris le système digestif, le système immunitaire, le système cardiovasculaire et même le système reproducteur.

Pour les personnes atteintes de maladie mentale, cela peut les exposer à un certain nombre de problèmes médicaux, notamment :

• Hypertension artérielle
  
• Maladie cardiaque
• Diabète
• Accident vasculaire cérébral
• Cancer

Conseils pour maintenir la santé mentale et physique

Toutes les recherches sur les interactions entre la santé mentale et physique ont un côté positif : elles montrent que le corps et le cerveau sont tous deux extrêmement réactifs au changement.

Cette adaptabilité est en partie ce qui peut provoquer un effet boule de neige de symptômes de santé mentale et physique. Mais c’est cette même adaptabilité qui permettra à tout ce que vous faites pour prendre soin de vous d’avoir le pouvoir de déclencher un effet boule de neige de changements positifs dans votre corps. Voici quelques points de départ.

Faites de l’exercice régulier une habitude à vie

Les bienfaits de l’exercice physique régulier sur la santé physique et mentale sont difficiles à surestimer. Il améliore la masse et la fonction musculaire, améliore la fonction métabolique, réduit l’inflammation, renforce le système immunitaire, améliore la santé cardiovasculaire et respiratoire et contribue même à une meilleure diversité du microbiome intestinal.

Tous ces bienfaits physiques améliorent à leur tour la santé mentale, car ils sont interconnectés. Mais l’exercice physique a également des effets bénéfiques directs sur le cerveau. Ces effets bénéfiques comprennent une amélioration des fonctions cognitives, une amélioration des fonctions exécutives, notamment la mémoire de travail et le contrôle des impulsions, une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété et une réduction du stress.

La plupart de ces bienfaits sont cumulatifs, ce qui signifie que vous devrez vous en tenir à une routine d’exercice pendant un certain temps avant de constater une différence. Mais l’exercice peut également avoir des effets bénéfiques immédiats, notamment une humeur meilleure pendant plusieurs heures après l’exercice, des niveaux d’énergie améliorés et un léger soulagement de la douleur. 

Pour des bénéfices optimaux à court et à long terme, suivez ces conseils :

• N’en faites pas trop . Un entraînement trop intense peut finir par contrecarrer les bienfaits physiques et mentaux de l’exercice, car il provoque du stress et vous expose à des risques de blessures.
• Visez 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique modérée par semaine y compris des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
• Choisissez des activités qui vous plaisent vraiment . L’exercice n’a pas besoin d’être une question de performance maximale ou de maximisation de chaque séance d’entraînement. Il doit simplement s’agir de quelque chose qui fait bouger votre corps et qui vous met peut-être un peu au défi lorsque vous avez l’énergie de vous mettre au défi. Faites de la randonnée, nagez, dansez, jouez avec votre chien, allez vous promener, tout ce qui vous fait bouger sans redouter l’idée de faire de l’exercice. Si vous ne savez pas ce que vous aimez, essayez quelque chose de différent chaque semaine jusqu’à ce que vous le trouviez.
• Commencez par des objectifs ridiculement petits . Pour éviter d’abandonner avant que l’exercice physique ne devienne une habitude, commencez par vous fixer des objectifs quotidiens qui semblent si faciles qu’il serait ridicule de ne pas les atteindre. Chaque semaine, fixez-vous un objectif un peu plus élevé.

Adoptez une alimentation saine et équilibrée

L’alimentation est l’un des facteurs de risque les plus importants de maladie, mais elle peut aussi être l’un des changements de mode de vie les plus déroutants à mettre en place. Il existe tellement d’informations contradictoires sur ce que vous devriez et ne devriez pas manger. De plus, de nombreux régimes vous demandent de surveiller méticuleusement des éléments tels que les fibres, les protéines et les micronutriments. C’est écrasant.

Au lieu d’essayer de suivre un régime alimentaire optimisé ou de déterminer quel superaliment tendance vous devriez manger, suivez simplement quelques principes de base d’une bonne nutrition et ne vous en souciez pas :

• Buvez plus d’eau . La recommandation générale est de trois à quatre litres par jour. Ne vous souciez pas de l’alcalinité ou des électrolytes. Toute eau potable saura vous hydrater.
• Mangez plus de fruits et de légumes . Les cinq portions recommandées correspondent à environ 0,5 kg par jour. Tous les produits frais sont bons pour vous, alors n’y réfléchissez pas trop. Avec les produits en conserve et surgelés, assurez-vous simplement qu’ils ne contiennent pas beaucoup de sucre ou de sel ajoutés.
• Méfiez-vous des aliments transformés . Même les aliments peu transformés et prêts à l’emploi, comme le pain ou la soupe, peuvent contenir une quantité surprenante de sel et de sucre. Si vous avez ces aliments prêts à l’emploi, vérifiez l’étiquette pour essayer de trouver des alternatives à faible teneur en sodium et en sucre. 

Prenez le temps de ne rien faire

De nombreux conseils de santé, y compris ceux mentionnés ci-dessus, se concentrent sur les choses que vous devez faire ou changer. Mais il est également important de se rappeler que le stress est un facteur majeur dans les interactions néfastes entre la santé mentale et physique. Une partie de votre processus de guérison devrait donc inclure de trouver du temps pour ne pas vous soucier de savoir si vous mangez bien, si vous faites suffisamment d’exercice ou si vous êtes suffisamment productif.

Prenez quelques minutes chaque jour pour vous asseoir, sans télévision, sans téléphone, sans autres distractions, et soyez simplement. Remarquez où vous êtes et ce que vous ressentez en ce moment. C’est tout. Ne pensez pas à ce que vous devez faire après cela ou à ce que vous devriez ressentir ou faire en ce moment. Soyez simplement là pendant quelques minutes, peut-être même pendant 40 à 45 minutes si vous avez le temps

On parle souvent de pleine conscience, mais ne vous laissez pas contraindre par cette étiquette à vous fixer des critères sur ce que vous devriez faire ou sur la façon d’optimiser ce temps. L’objectif est simplement de faire le point avec vous-même et de faire une pause dans le bruit de la vie pendant un moment. Vous pouvez essayer un exercice de pleine conscience plus défini une fois que vous aurez pris l’habitude de vous réserver ce temps si vous le souhaitez.