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Une alimentation saine peut-elle aider à soulager les symptômes de l’anxiété ? Les experts suggèrent que l’alimentation peut avoir un effet direct sur le bien-être mental , notamment sur l’anxiété, le stress et l’humeur. Certains aliments peuvent contribuer aux sentiments d’anxiété, tandis que d’autres substances peuvent affecter le cerveau et le corps de diverses manières.
Par exemple, des recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en aliments transformés, riches en graisses et en sucre sont plus susceptibles de souffrir d’anxiété que les personnes qui suivent un régime alimentaire plus riche en glucides complexes, en protéines maigres, en fruits et en légumes
Des habitudes alimentaires saines peuvent faire la différence entre une journée pleine de nervosité et une journée de calme et de paix. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour une alimentation saine qui aideront les personnes anxieuses à améliorer leur bien-être général et à réduire leurs sentiments d’anxiété.
Table des matières
Mangez de petits repas réguliers
Lorsque vous sautez des repas, votre taux de sucre dans le sang chute et vous pouvez vous sentir irritable, nerveux et angoissé. Essayez de manger cinq à six petits repas et collations tout au long de la journée pour éviter que votre taux de sucre dans le sang ne chute.
Mangez des céréales complètes et des glucides complexes
Remplacez les céréales transformées (comme le pain blanc et les pâtes) et les glucides simples (comme les jus de fruits) par des glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits et les légumes.
Les aliments qui contiennent des glucides complexes, comme le riz brun, les pâtes de blé entier, les haricots, le brocoli et le chou, prennent plus de temps à être traités par l’organisme que les glucides simples comme le sucre, et entraîneront moins de hauts et de bas dans les niveaux de sérotonine dans le cerveau, et peuvent vous aider à vous sentir plus calme.
Évitez le sucre raffiné
Le sucre raffiné, présent dans les bonbons, les sodas et d’autres aliments, peut affecter le métabolisme de votre corps et épuiser certaines vitamines et minéraux. Évitez les sources évidentes de sucre ainsi que le sucre caché dans les aliments emballés et en conserve.
Limitez la caféine
La caféine peut provoquer un effet similaire à la réaction de stress impliquée dans l’anxiété, il est donc préférable de l’éviter. La caféine est présente dans le café, le thé, les sodas, le chocolat et certains médicaments.
Essayez des alternatives comme la tisane au lieu du café. Même s’il peut être difficile de renoncer à la caféine au début, à long terme, vous vous sentirez mieux.
Limite d’alcool
Des recherches ont montré que les troubles liés à la consommation d’alcool sont plus fréquents chez les personnes souffrant de problèmes de santé mentale, notamment de différents types de troubles anxieux. Cela peut être dû au fait que les personnes anxieuses consomment de l’alcool pour soulager ou faire face à leurs sentiments d’anxiété.
L’alcool peut aggraver les sentiments de dépression (qui coïncident souvent avec l’anxiété) et il est préférable de l’éviter ou de le limiter.
Prenez une multivitamine
Assurez-vous de recevoir un apport quotidien adéquat en vitamines et minéraux en complétant votre alimentation avec une multivitamine. Le magnésium est un minéral particulièrement important et peut également être trouvé dans des aliments tels que les noix (par exemple, les amandes et les noix de cajou), le soja et les épinards.
Limitez les édulcorants artificiels
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études ont indiqué que l’aspartame utilisé dans de nombreux édulcorants artificiels pourrait jouer un rôle dans l’inhibition de la synthèse et de la libération de neurotransmetteurs. Cela pourrait alors contribuer à l’anxiété et à d’autres problèmes d’humeur.
Bien qu’il puisse être tentant d’utiliser des édulcorants artificiels à la place des sucres raffinés, assurez-vous que la consommation de ces produits n’aggrave pas votre anxiété. Si vous vous sentez particulièrement anxieux après avoir consommé un édulcorant artificiel, il peut être judicieux d’éviter ce produit.
Boire de l’eau
Restez hydraté en buvant de l’eau tout au long de la journée. La déshydratation peut entraîner une baisse du niveau d’énergie, ce qui peut aggraver l’anxiété. Une étude de 2018 a révélé que boire de l’eau plate était associé à une diminution du risque d’anxiété et de dépression chez les adultes
Inclure des acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3, souvent présents dans le poisson et autres fruits de mer, jouent un rôle important dans la santé physique et mentale. Ils aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque, et certaines données indiquent qu’ils jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur.
20 % des symptômes d’anxiété.
Vous pouvez augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 en mangeant des noix, des graines et des poissons d’eau froide.
Incorporez des aliments qui pourraient combattre l’anxiété
Certains aliments peuvent contribuer à améliorer les fonctions cérébrales, ce qui a un impact positif sur l’anxiété, l’humeur et le niveau de stress. Il peut s’agir de :
Curcuma
Cette épice contient des antioxydants et possède des propriétés anti-inflammatoires qui la rendent bénéfique pour la santé du cerveau. Des recherches ont également exploré si la curcumine, un composé présent dans le curcuma, pourrait aider à prévenir les troubles anxieux
Yaourt
la santé intestinale. Les chercheurs continuent d’étudier le lien entre la santé intestinale et la santé cérébrale. Certaines données suggèrent que la consommation régulière de yaourt probiotique peut aider les gens à mieux gérer le stress.
Chocolat noir
Des chercheurs ont cherché à savoir si les composés antioxydants présents dans le chocolat noir pourraient avoir des effets protecteurs sur le cerveau en augmentant le flux sanguin vers celui-ci. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient du chocolat noir deux fois par jour pendant deux semaines présentaient des niveaux d’anxiété plus faibles
En plus des conseils ci-dessus, pensez à introduire les changements dans votre régime alimentaire de manière progressive, sinon vous risquez de revenir rapidement à vos anciennes habitudes. Veillez également à éviter les allergènes ou les aliments qui semblent aggraver votre anxiété.
Un mot de Verywell
Les changements tels que ceux mentionnés ci-dessus vous aideront non seulement à maîtriser votre anxiété sociale, mais aussi à améliorer votre santé générale. Consultez votre médecin et/ou un diététicien pour obtenir des recommandations spécialisées adaptées à votre situation particulière.