Fermer ce lecteur vidéo
Si vous souffrez de crises de panique , vous avez déjà vécu cette expérience. Vous ressentez des difficultés à respirer, un rythme cardiaque rapide, des tensions musculaires et des étourdissements. Ces sensations physiques s’accompagnent souvent de pensées négatives et effrayantes. Vous pouvez craindre de perdre le contrôle de vous-même et peut-être même de votre santé mentale.
Malgré ces sentiments accablants, il existe des moyens de reprendre le contrôle de la situation lorsque la panique frappe. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils simples que vous pouvez utiliser pour soulager les symptômes courants d’une crise de panique.
Table des matières
Respirez
Les crises de panique peuvent donner l’impression de vous couper le souffle. Vous pouvez avoir l’impression d’hyperventiler, de vous étouffer ou d’être essoufflé . Gérer les changements de votre respiration peut être la clé pour réduire les symptômes de panique. Pendant une crise, essayez de porter votre attention sur votre respiration.
Comment diriger votre respiration
- Commencez par respirer lentement et de manière ciblée. Cela permettra de contrer la respiration superficielle qui caractérise la plupart des crises.
- Si possible, placez vos mains sur votre ventre et remplissez votre ventre de souffle. Lorsque vous inspirez, vous sentirez votre centre s’élever et se dilater.
- En expirant, le souffle se contracte vers l’intérieur. Ces respirations délibérées aideront à apaiser votre corps et votre esprit.
Il peut également être utile de compter chaque respiration. Par exemple, comptez votre première inspiration et expiration complètes comme une, la suivante comme deux, et ainsi de suite. Cela vous aidera non seulement à mieux respirer, mais aussi à vous sentir plus calme en donnant à votre esprit quelque chose sur quoi se concentrer
Détendez-vous
Lorsque la panique s’installe, vous pouvez ressentir de la douleur, des engourdissements et des tensions générales dans tout votre corps. En consacrant quelques instants à essayer de détendre votre corps, vous pouvez commencer à améliorer certains de vos inconforts physiques. Lâcher prise sur cette tension vous aidera également à soulager vos pensées anxieuses.
Travaillez l’ensemble du bras en contractant et en relâchant chaque groupe de muscles, de l’avant-bras à l’épaule. Passez ensuite au côté gauche. Faites de même pour vos jambes, en commençant par votre pied droit.
Continuez à vous concentrer sur des groupes musculaires distincts, notamment votre dos et vos épaules, jusqu’à ce que vous ayez atteint le sommet de votre tête. N’oubliez pas de détendre les muscles de votre visage, car ils sont souvent très tendus. Essayez d’assouplir votre front, de détendre votre mâchoire et de détendre votre cou.
Changez d’avis
Même lorsque vous êtes en mode panique totale, vous pouvez logiquement reconnaître que vos peurs dépassent ce que justifie la situation. Même si vous souhaitez que la panique cesse, vos pensées peuvent vous empêcher de vous sentir calme. Lorsque vous êtes confronté à des pensées négatives associées à une crise de panique, essayez de distraire votre esprit et de vous recentrer
Au fur et à mesure que la crise de panique progresse, détournez votre attention vers des pensées plus agréables. Au lieu de craindre la situation dans laquelle vous vous trouvez, essayez de penser aux aspects positifs de votre vie, comme un être cher, un animal de compagnie adoré ou une activité de loisir préférée.
Il peut être utile de penser à quelque chose qui vous fait rire ou de visualiser une scène tranquille. Vous pouvez essayer de penser à une blague amusante ou d’imaginer un beau coucher de soleil. Affirmez-vous davantage de choses positives. Par exemple, répétez-vous : « Je vais bien », « Je suis en sécurité » ou « Cela va passer ». Au fil du temps, vos pensées négatives commenceront à céder la place à des opinions plus encourageantes.
Affronter la panique
L’une des façons les plus efficaces de gérer les crises de panique est de faire face à vos peurs de manière persistante. Si vos crises sont circonstancielles, comme lorsque vous êtes dans une foule, essayez de ne pas les éviter. Une telle exposition vous aidera à surmonter la panique et enverra le message à vos peurs que vous en avez le contrôle
Si vos crises de panique sont imprévisibles, c’est-à-dire qu’aucun élément déclencheur particulier ne les déclenche, vous devrez également faire face à la panique au fur et à mesure qu’elle survient. N’oubliez pas qu’en devenant conscient de vous-même pendant une crise de panique, même si elle survient de manière inattendue, vous pouvez mieux faire face à ses symptômes. Restez conscient de ce que vous ressentez et rappelez-vous que cela ne vous dépassera pas.
Suivre les recommandations de traitement
traiter vos crises de panique. Les médicaments anxiolytiques, appelés benzodiazépines, peuvent soulager rapidement les symptômes de panique .
Les benzodiazépines fréquemment prescrites comprennent :
Les benzodiazépines sont généralement prescrites pendant la phase de traitement initiale comme remède à court terme contre les crises de panique.
Les antidépresseurs , comme le Prozac (Fluoxétine) et le Zoloft (Sertraline), sont des médicaments couramment prescrits pour la prévention à plus long terme des crises de panique. Étant donné que les antidépresseurs peuvent prendre plusieurs semaines pour être efficaces, il est important de les prendre régulièrement pour améliorer vos symptômes.
-
Un soulagement à court terme
-
À prendre peu de temps avant une situation susceptible de provoquer la panique, comme avant de monter à bord d’un avion ou de prononcer un discours.
-
A prendre peu de temps après l’apparition des symptômes de panique
-
Prévention à long terme
-
À prendre quotidiennement pour aider à soulager les sentiments d’anxiété et à affaiblir la force et la durée des crises de panique au fil du temps
La prochaine fois que vous serez confronté à une crise de panique, appliquez ces techniques pour reprendre le contrôle de la situation. Gardez à l’esprit que ces stratégies ne fonctionneront pas à chaque fois ni pour tout le monde, mais essayez-les et voyez ce qui vous aide. Ces techniques seront plus efficaces si vous les pratiquez lorsque vous n’êtes pas en état de panique.
En les répétant, elles deviendront plus faciles à utiliser et seront mieux ancrées dans votre mémoire pour les moments où vous en aurez le plus besoin. Vous pouvez également les écrire et les garder avec vous afin de les avoir à portée de main dans les situations de panique.
Avec de la patience, de la persévérance et de la constance, vos crises de panique peuvent être maîtrisées. Vous êtes probablement beaucoup plus courageux que vous ne le pensez. Au fil du temps, vous commencerez peut-être à reconnaître votre propre courage à mesure que vous continuez à vaincre vos crises de panique.