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Les crises de panique peuvent être extrêmement difficiles à gérer. Elles surviennent généralement de manière soudaine, provoquant des sentiments croissants de terreur et d’anxiété. De nombreuses personnes souffrant de crises de panique peuvent également présenter des symptômes physiques gênants, tels que des tremblements , une accélération du rythme cardiaque, des difficultés à avaler et des douleurs thoraciques.
Bien qu’elles ne mettent pas la vie en danger, les crises de panique peuvent être effrayantes, désorientantes et physiquement épuisantes. Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour essayer de les arrêter, ou du moins d’en atténuer les effets.
Table des matières
Laissez la panique suivre son cours
Lors d’une crise de panique, vous pouvez ressentir des sentiments de dépersonnalisation et de déréalisation , dans lesquels vous vous sentez déconnecté de vous-même et du monde qui vous entoure. Vous pouvez avoir peur de devenir fou, de perdre tout contrôle ou d’avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Lorsque vous traversez une crise de panique, il peut être difficile de vous concentrer sur autre chose que vos symptômes. Vous pouvez essayer de repousser vos pensées et vos sensations physiques dérangeantes, mais résister à vos crises de panique peut en fait intensifier votre anxiété. Vous pouvez également avoir peur de vos crises parce que vous ne les comprenez pas.
La prochaine fois qu’une crise de panique survient et que ces sentiments de terreur s’installent, essayez de vous soumettre à vos symptômes et de laisser la crise suivre son cours. Rappelez-vous que vos symptômes ne peuvent pas vous faire de mal et que cela passera bientôt .
Respirez profondément
L’hyperventilation et l’essoufflement sont des symptômes d’attaques de panique qui peuvent aggraver votre sentiment d’anxiété. Apprendre à respirer profondément et lentement est essentiel pour contrôler vos attaques de panique et réduire votre peur.
Lorsque les symptômes d’une crise de panique commencent à s’aggraver, essayez de vous concentrer sur votre respiration . Cela peut vous aider de poser votre main sur votre abdomen et de le sentir se soulever à chaque inspiration et redescendre lorsque vous expirez tout l’air.
Prendre des respirations lentes et délibérées vous aidera à vous calmer et à porter votre attention sur votre respiration plutôt que sur vos symptômes.
Détendez vos muscles
Lorsque vous subissez une crise de panique, vos muscles se tendent alors que vous vous préparez à passer en mode « combat ou fuite ». Relâcher la tension dans tout votre corps peut vraiment vous aider à rester calme pendant une crise de panique
En utilisant une technique de respiration profonde, scannez-vous mentalement . Portez votre attention sur chaque partie de votre corps, remarquez toute tension et détendez intentionnellement cette zone. Par exemple, vos épaules peuvent avoir migré jusqu’à vos oreilles. Essayez de faire rouler vos épaules pour les détendre. Si votre mâchoire est serrée, touchez vos dents de devant avec le bout de votre langue et abaissez votre mâchoire.
Continuez à parcourir chaque groupe musculaire, en descendant vers votre centre, vos bras, vos mains, vos jambes et vos pieds. Lorsque vous avez terminé, prenez quelques respirations et répétez, cette fois en commençant par vos pieds et en remontant vers le sommet de votre tête, en relâchant plus profondément à chaque respiration.
Distrayez-vous
Si vous vous sentez submergé par l’anxiété, essayez de vous distraire. Vous pouvez, par exemple, appeler un ami ou un proche. Changer d’environnement peut également vous mettre dans un meilleur état d’esprit. Trouvez une autre pièce où vous installer ou faites une petite promenade tout en vous concentrant sur votre respiration.
Les distractions mentales telles que le comptage peuvent également vous aider à échapper à vos symptômes de panique. Vous pouvez essayer de compter de 1 à 10 dans le désordre. Vous pouvez également combiner votre comptage avec votre exercice de respiration. Commencez par compter « un » à l’inspiration, « deux » à l’expiration, « trois » à l’inspiration, et ainsi de suite. Vous pouvez même essayer quelque chose d’un peu plus difficile, comme compter à rebours de 100 par trois.
Essayez un mantra
Vous pouvez également changer votre façon de penser en vous répétant des affirmations positives. Pendant une crise de panique, vous pouvez vous dire : « J’ai peur », « Je n’y arriverai pas » ou « Les gens pensent probablement que je suis fou ».
Remplacez ces types de pensées par des affirmations plus encourageantes. Essayez de vous répéter des affirmations telles que « Je suis en sécurité », « Je vais m’en sortir » ou « Je suis fort ».
Suivez votre plan de traitement
Si vous souffrez de crises de panique persistantes, assurez-vous d’en discuter avec votre médecin. Les crises de panique sont rarement associées à un problème de santé grave, mais votre médecin sera en mesure d’écarter la possibilité d’autres problèmes de santé mentale et médicaux.
En fonction de vos symptômes et de vos besoins, votre plan de traitement peut inclure des médicaments prescrits et une psychothérapie . Votre médecin pourra vous aider à utiliser des moyens efficaces pour faire face à vos crises de panique.
Prends soin de toi
Vous devrez peut-être apporter des changements à votre mode de vie pour réduire votre sentiment général de stress et d’anxiété. Prenez le temps de prendre soin de vous en participant à des activités qui vous procurent un sentiment d’équilibre, de détente et de bien-être.
Par exemple, il a été démontré que l’exercice régulier aide à réduire les niveaux de stress et d’anxiété. Vous pouvez envisager une variété d’activités auxquelles vous pouvez participer pour améliorer vos soins physiques, comme la marche, la danse ou le vélo.
Pensez également à d’autres aspects de votre vie que vous pouvez intégrer à votre routine de soins personnels, comme vos loisirs, votre alimentation ou votre spiritualité. L’ajout de techniques de relaxation , comme la méditation et le yoga, à votre routine quotidienne peut également vous aider à réduire votre anxiété. De plus, en pratiquant ces techniques même lorsque vous ne vous sentez pas anxieux, vous serez mieux préparé à les utiliser lorsque la panique vous frappera.
Répondre à vos besoins et entretenir votre sentiment de bien-être peut vous aider à mieux faire face à vos symptômes de panique et d’anxiété.
Suivez vos progrès
Une fois que vous avez commencé à gérer vos crises de panique, il peut être utile de commencer à suivre vos progrès. Cela peut se faire à l’aide d’un journal de panique , d’un journal personnel ou d’un tableau d’humeur et d’anxiété .
Notez les déclencheurs potentiels, les réussites et les échecs. Garder une trace de vos progrès peut vous aider à déterminer ce qui a fonctionné pour vous et les domaines dans lesquels il existe un potentiel de croissance plus important.