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Les personnes atteintes de trouble panique sont généralement confrontées à une gamme d’émotions difficiles, telles que l’inquiétude, l’anxiété, la tristesse et la gêne. Les crises de panique , principal symptôme du trouble panique, se produisent souvent avec des émotions fortes, notamment la peur, le malaise, la nervosité et l’appréhension.
Pour faire face à ces émotions difficiles, de nombreuses personnes qui souffrent de panique adoptent des comportements inadaptés . Par exemple, pour tenter de gérer ces émotions, on peut éviter certaines situations ou éventuellement essayer de les masquer en consommant de l’alcool.
Les méthodes d’adaptation inadaptées ne font que faire disparaître temporairement les émotions, augmentent l’anxiété et peuvent avoir des effets négatifs à long terme. Cependant, les techniques de distraction peuvent vous aider à gérer les symptômes des crises de panique.
Table des matières
Qu’est-ce qu’une technique de distraction ?
Une technique de distraction est tout simplement une activité que vous entreprenez pour détourner votre esprit de vos émotions actuelles. Au lieu de mettre toute votre énergie dans l’émotion dérangeante, vous recentrez votre attention sur autre chose. Lorsque vous vous distrayez, vous êtes capable de gérer vos émotions fortes en concentrant votre attention ailleurs.
Les techniques de distraction sont souvent utilisées en complément d’autres mécanismes d’adaptation. Par exemple, une fois que votre attention s’est déplacée ailleurs et que l’intensité de votre émotion s’est dissipée, il est alors temps de gérer cette émotion de manière saine. Des stratégies d’adaptation supplémentaires peuvent alors être mises en place par le biais de stratégies telles que la relaxation ou d’autres techniques d’auto-assistance.
Signes d’une attaque de panique
Lorsqu’une crise de panique survient, vous pouvez vous sentir submergé par les sensations physiques inconfortables de l’attaque. Les plaintes somatiques courantes comprennent :
- Douleur thoracique
- Rythme cardiaque rapide
- Tremblement
- Essoufflement
- Picotements ou engourdissements
- Tremblement
Ces sensations physiques peuvent conduire à un plus grand sentiment de peur et d’anxiété, car la personne qui ressent ces symptômes de panique craint de perdre le contrôle, de s’embarrasser ou même d’être confrontée à des problèmes médicaux en raison de ses symptômes.
Comment se distraire d’une crise de panique
La prochaine fois que vous subirez une crise de panique ou une anxiété intense, essayez de contrôler vos émotions en vous distrayant temporairement. Voici une liste de techniques de distraction que vous pouvez essayer lorsque vous êtes confronté à des émotions accablantes :
- Comptez vos respirations : inspirez et expirez en comptant jusqu’à un, puis inspirez et expirez et comptez deux, etc. Continuez à compter chaque cycle respiratoire jusqu’à atteindre 10. Si vous perdez le compte, recommencez à partir de un.
- Utilisez des divertissements : lisez quelque chose qui vous intéresse, comme lire un livre ou feuilleter un magazine. Si la lecture ne vous suffit pas, vous pouvez essayer de regarder la télévision ou un film pour vous concentrer sur autre chose. Écouter de la musique peut vous aider à vous sentir plus calme. Des recherches ont également montré que jouer à des jeux vidéo peut être efficace pour distraire les gens de l’anxiété
- Adoptez une technique de relaxation : les techniques de relaxation telles que la visualisation , la relaxation musculaire progressive ( RMP ) ou la méditation de pleine conscience peuvent vous aider à vous recentrer et à retrouver un sentiment de calme
- Participez à une activité créative : vous constaterez peut-être que les émotions fortes s’atténuent lorsque vous laissez libre cours à votre créativité. Certaines activités peuvent inclure la création artistique ou artisanale.
Les activités de relaxation peuvent vous aider à vous distraire et à vous recentrer sur des pensées plus agréables. De plus, il est difficile de se sentir anxieux et contrarié lorsqu’on est dans un état d’esprit détendu.
- Parlez à un proche : Pour vous distraire, pensez à appeler un ami ou un proche. Veillez à ne pas perdre votre temps à parler des émotions négatives que vous ressentez. Des recherches suggèrent que ruminer des émotions négatives avec des amis peut aggraver l’anxiété. Demandez plutôt à votre proche de vous parler de sa vie et remarquez comment elle vous distrait de vos émotions bouleversantes.
- Essayez une forme d’exercice physique : il existe de nombreux exercices différents qui sont bénéfiques pour le trouble panique . Lorsque des émotions fortes vous envahissent, essayez de participer à une forme d’exercice. Vous pouvez faire une promenade en plein air, aller à la salle de sport ou vous étirer en faisant quelques postures de yoga. Si vous manquez de temps, vous pouvez toujours essayer de faire des sauts avec écart ou d’autres exercices faciles et rapides.
- Écrivez-le : les exercices d’écriture peuvent être un autre outil puissant de distraction. Grâce à la rédaction d’un journal , vous constaterez peut-être que votre moi émotionnel est capable de se recentrer et de s’adapter à la gestion de vos émotions grâce au processus d’écriture