Je voulais développer de meilleures habitudes de méditation, alors j’ai essayé l’application UCLA Mindful

Ces derniers temps, je me sens de plus en plus stressée et débordée. Que ce soit à cause des réseaux sociaux, de la télévision, de la pression de travailler à deux emplois, d’élever trois jeunes enfants ou simplement de m’occuper de mon foyer, j’ai l’impression que je peux rarement échapper à une liste de choses à faire qui ne cesse de s’allonger. Alors, quand j’ai entendu parler de l’application Mindful de l’UCLA, j’ai été intriguée : peut-être que cela pourrait m’aider. 

L’ application Mindful de l’UCLA a été créée par le Mindful Awareness Research Center de l’Université de Californie à Los Angeles . Elle est conçue pour vous encourager à essayer la méditation tout au long de la journée et à pratiquer régulièrement la pleine conscience. C’est également une application en grande partie gratuite (à l’exception de neuf cours) car l’UCLA est une université publique et reçoit des fonds de subventions et de donateurs individuels. C’est un fait que j’apprécie vraiment car même si des thérapeutes m’ont recommandé la méditation et la pleine conscience , je n’ai jamais vraiment réussi à les pratiquer avec succès auparavant. Ainsi, même si j’espérais que l’application pourrait m’aider à changer cela, je n’étais pas sûre d’être prête à investir beaucoup d’argent pour apprendre une pratique que je n’avais pas réussi à essayer par moi-même. 

La bonne nouvelle est que j’ai trouvé cette application extrêmement bénéfique pour m’aider à mieux intégrer les pratiques de pleine conscience dans ma vie quotidienne et à me sentir plus productif. Voici mon avis.

Combien coûte l’application UCLA Mindful ?

L’application UCLA Mindful (qui est d’ailleurs disponible pour les téléphones iOS et Android) est principalement une application gratuite, hébergeant un certain nombre de ressources gratuites auxquelles vous pouvez accéder dès que vous la téléchargez, y compris des méditations de base de longueur variable, des méditations de bien-être, un large catalogue de podcasts pertinents et un ensemble de minuteries pour la pratique de la méditation. 

Cependant, il propose également neuf cours d’entraînement MAP (mental et physique) en ligne moyennant des frais supplémentaires :

• Formation MAP pour la vie quotidienne 
• Améliorer votre méditation 
• Cultiver des émotions positives
• Travailler avec des émotions difficiles 
• Transformer les obstacles en alliés 
• Cultiver l’auto-compassion 
• Éthique et pleine conscience 
• Ouverture à la joie 
• Cultiver le pardon 

Ces cours durent chacun huit semaines et les coûts varient entre 165 $ et 200 $. 

Comment j’ai utilisé l’application

Le site Web de l’application Mindful de l’UCLA explique la méditation et la pleine conscience dans l’onglet « Démarrage ». J’y ai trouvé quatre vidéos d’introduction utiles : une introduction à la pleine conscience, comment choisir une méditation, comment sélectionner la meilleure posture de méditation pour vous et la science derrière tout cela. Ces vidéos ne sont qu’une des nombreuses ressources gratuites que l’application propose. J’ai appris que la méditation est la pratique consistant à arrêter ce que vous faites pour vous concentrer sur votre corps : votre posture, votre respiration, vos pensées et vos sentiments. 

J’ai également découvert que la pleine conscience consiste à se concentrer uniquement sur la situation actuelle sans distraction. Ces deux pratiques forment ensemble la méditation de pleine conscience, qui, selon l’application, vise à aider les individus à se concentrer calmement sur chaque instant au fur et à mesure qu’il se produit. Selon l’American Psychological Association (APA), la pleine conscience doit être utilisée pour prendre conscience des informations sensorielles et se concentrer sur chaque instant au fur et à mesure qu’il se produit1, l’application UCLA Mindful indique qu’elle peut être utilisée pour soulager le stress et favoriser la relaxation, la santé et le bien-être en général. 

Méditations de base

Les méditations audio gratuites sont séparées en onglets « Méditations de base » et « Méditations de bien-être » dans l’application. Les méditations commencent généralement par un carillon pour amener votre esprit à se concentrer sur la méditation, puis elles sont racontées. Une narration lente et apaisante, presque hypnotique, vous guide vers une prise de conscience croissante de votre corps, de votre respiration et du moment présent. À la fin de la méditation, ce même carillon retentit pour signaler la fin. 

Les méditations de base, selon l’application, sont celles qui sont censées être utilisées tout au long de la journée pour aider à gérer le stress de routine et favoriser la relaxation et la concentration. Les options de méditations de base comprennent la méditation sur la respiration, la méditation sur le son et le corps, la méditation pour travailler avec les difficultés, la méditation sur la bienveillance, la méditation sur le corps et le son, la méditation sur le scan corporel et la méditation sur le scan corporel pour le sommeil. Les méditations de base sont disponibles en 16 langues, dont la langue des signes américaine. La plupart des méditations de base sont courtes : beaucoup ne durent que trois minutes et la plupart vont de trois à 13 minutes .

Parmi ces techniques, je me suis souvent retrouvée à utiliser la méditation par balayage corporel pour me détendre et calmer mon corps tout au long de la journée. Elle ne durait que trois minutes environ, ce qui m’a permis de me détendre et de me recentrer rapidement. Le narrateur, d’une voix très calme et apaisante, m’a accompagnée tout au long du processus de relaxation de mon corps en me montrant les zones sur lesquelles me concentrer. Ce processus m’a aidée à centrer mes pensées sur le présent et à faire abstraction de cette liste de choses à faire qui ne cesse de revenir. 

Une autre méditation que j’ai adorée est Body Scan for Sleep. Elle dure 13 minutes et se concentre sur l’élimination des pensées, en dirigeant votre attention vers la relaxation de chaque partie de votre corps et en éliminant les entrées sensorielles pendant que vous scannez lentement votre corps à la recherche de tensions et que vous les laissez aller. La voix du narrateur est calme et apaisante, et est accompagnée de sons doux et rythmés. Cette méditation est similaire à la méditation Body Scan, mais plus longue et plus efficace pour éteindre complètement votre corps et votre esprit. Pendant de nombreuses années, le stress et l’anxiété ont provoqué des insomnies et ont rendu une nuit de sommeil réparatrice insaisissable et fictive. Cette méditation sur le sommeil, associée aux exercices que je fais tout au long de la journée, m’a permis de mieux éteindre véritablement ma conscience la nuit, contribuant ainsi à une relation beaucoup plus paisible avec le sommeil. 

Méditations de bien-être

Les méditations de bien-être, quant à elles, sont spécialement conçues pour les personnes hospitalisées ou qui ont d’autres problèmes de santé. Elles sont censées être utilisées pour répondre à des besoins plus personnels et réfléchis, comme s’aimer soi-même, surmonter les difficultés et combattre l’anxiété. Parmi les options proposées, on trouve la conscience corporelle, le son, la respiration et les bols chantants tibétains, ainsi que des versions plus longues de nombreuses options de méditation de base. La plupart des méditations de bien-être sont plus longues que les méditations de base, entre huit et 14 minutes. Il existe également un fichier séparé d’instructions audio pour la section de méditation de bien-être.

Cours

En plus d’utiliser les méditations gratuites, je me suis inscrite au cours MAP for Daily Living. Il a duré huit semaines et coûtait 165 $. Chaque cours durait deux heures, était préenregistré et disponible en ligne tous les lundis. Il n’y avait aucune interaction avec l’instructeur pendant ces enregistrements, mais il existe une option « Demandez à l’enseignant de pleine conscience » où vous pouvez demander à l’instructeur de répondre à toutes vos questions liées au cours. 

Ces cours ont abordé l’importance et les bienfaits de la méditation consciente ainsi que les différentes approches de la méditation. Par exemple, il n’existe pas de posture de méditation qui convienne à tout le monde. Il s’agit plutôt d’une question de préférence personnelle et de confort. Au cours du cours, l’instructeur a expliqué comment trouver ou aider quelqu’un à trouver la meilleure posture pour une méditation efficace. C’était l’une des pratiques les plus élémentaires abordées. J’ai constaté que le plus souvent, l’instructeur semblait parler à d’autres cliniciens et, après des recherches, j’ai découvert que ce cours pouvait être utilisé pour les besoins de formation continue des cliniciens.

Bien que certaines explications soient éclairantes, j’ai trouvé les ressources gratuites de l’application beaucoup plus utiles. 

Ce que j’ai appris

Au fur et à mesure que je me familiarisais avec les méditations guidées, je me sentais prête à méditer seule. Grâce au minuteur de méditation de l’application, j’ai pu méditer de manière autonome. Le minuteur commence et se termine par la sonnerie d’une cloche. Cette cloche m’a aidé à passer efficacement de la tâche sur laquelle je me concentrais à la méditation. Certains jours, lorsque j’étais plus stressée ou dispersée, je choisissais toujours d’utiliser une vidéo de méditation guidée, mais le plus souvent, je me retrouvais à apprécier de méditer seule. Ce n’est pas quelque chose que j’aurais pu faire efficacement avant d’utiliser cette application.

Après avoir utilisé l’application, j’ai constaté que j’étais plus concentrée et plus productive. Ironiquement, le stress lié à la quantité de travail que j’avais à faire me privait de ma capacité à accomplir une tâche. Grâce à la pleine conscience et à la méditation, je suis plus capable de me concentrer et d’accomplir chaque tâche efficacement et calmement.

Avantages et inconvénients

Bien que j’aie été très satisfait des nombreuses fonctionnalités de l’application UCLA Mindful, il y a quelques facteurs à prendre en compte avant de s’inscrire.

Réflexions finales

Pour être franc, si je devais refaire toute cette expérience, je ne me serais pas inscrite au cours MAP. Bien qu’il ait été instructif, je n’ai pas trouvé que cela valait le temps ou l’argent investis. Je cherchais un outil, pas une explication technique. Cela dit, si j’étais une professionnelle de la santé mentale, j’aurais probablement apprécié utiliser ce cours pour obtenir un crédit de formation continue. 

Au lieu de suivre ce cours, je me serais contentée des nombreuses ressources gratuites que propose cette application. L’onglet « Démarrage » m’a préparée à commencer les méditations de base. En plus de ces fonctionnalités, j’ai apprécié certains podcasts en conduisant. Ils étaient presque aussi instructifs que le cours et entièrement gratuits. Étonnamment, les services les plus utiles pour moi ont été certaines des méditations guidées gratuites, les podcasts et le minuteur. À l’avenir, je continuerai à les utiliser à la place des cours MAP. 

En me lançant dans cette revue, j’espérais trouver un moyen de soulager une partie du stress quotidien que je ressens. Au lieu de cela, j’ai mis en œuvre une compétence de vie qui m’aide à empêcher consciemment le stress de s’infiltrer dans mon esprit, mon corps et même mon sommeil. J’encouragerai tout le monde à essayer cette application.