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Le sommeil est important pour votre capacité à vous concentrer, votre humeur, votre santé générale et votre bien-être. Malheureusement, de nombreuses personnes atteintes de TDAH ont des problèmes de sommeil et ne dorment donc souvent pas suffisamment. Apprendre à s’endormir avec un TDAH peut demander du temps et des efforts.
Environ 25 à 50 % des personnes atteintes de TDAH ont également des problèmes de sommeil. En raison d’un mauvais sommeil, les symptômes du TDAH peuvent s’aggraver pendant la journée.
Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour résoudre les problèmes de sommeil et obtenir une meilleure nuit de sommeil si vous ou votre enfant souffrez de TDAH. Ces stratégies de sommeil peuvent aider les adultes et les enfants à apprendre à s’endormir avec un TDAH.
Table des matières
TDAH et troubles du sommeil
Pourquoi le sommeil est-il souvent problématique pour les enfants et les adultes atteints de TDAH ? Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ce que les enfants se retournent et se retournent chaque nuit.
Absence d’horaire régulier
Les personnes atteintes de TDAH souffrent de symptômes tels que la distraction et l’impulsivité, ce qui rend difficile le respect d’un horaire régulier. Ce manque de prévisibilité fait qu’il est difficile de se détendre suffisamment pour s’endormir.
Troubles du sommeil
Il est également assez courant que les personnes atteintes de TDAH présentent des troubles du sommeil concomitants tels que l’insomnie, l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos (SJSR)
Troubles concomitants
Les personnes atteintes de TDAH peuvent également souffrir d’autres problèmes de santé mentale tels que l’anxiété, la dépression ou des troubles liés à la consommation de substances qui peuvent également jouer un rôle dans l’interruption du sommeil.
Médicaments
Le TDAH est souvent traité à l’aide de médicaments stimulants. Bien que ces derniers puissent aider à soulager les symptômes, ils peuvent également perturber le sommeil, en particulier s’ils sont pris avec d’autres stimulants tels que le café, le thé ou les sodas.
Activités avant le coucher adaptées au TDAH
Il existe plusieurs stratégies de sommeil que vous pouvez utiliser pour calmer votre esprit TDAH et vous endormir. Une routine simple, cohérente et relaxante avant de vous coucher aide à préparer votre corps au sommeil. Votre routine du coucher peut inclure des activités comme celles-ci.
- Boire une tasse de thé chaud : De nombreuses personnes trouvent qu’une tasse de thé chaud à la camomille ou de thé « doux rêves » favorise une bonne nuit de sommeil. Assurez-vous de choisir un thé qui ne contient pas de caféine.
- Manger une collation légère et nutritive : Trop de nourriture avant le coucher peut rendre le sommeil plus difficile, mais de nombreuses personnes trouvent qu’une collation légère est utile.
- Accordez-vous un moment de calme : passer un moment de calme avant de vous coucher aide le cerveau à se détendre et à se préparer au sommeil. Essayez de faire des travaux manuels ou des jeux calmes et concentrés (pour les enfants), de lire, d’écouter de la musique relaxante ou des sons extérieurs apaisants, comme de l’eau courante ou des grillons, des exercices de relaxation et de respiration profonde, de visualisation et de méditation.
- Prendre une douche ou un bain chaud : Parfois, des choses simples peuvent être très efficaces. Prendre un bain ou une douche est relaxant et vous aidera à vous endormir .
- Ayez des pensées positives . Même si cela peut prendre un certain temps pour réajuster votre façon de penser, essayez d’avoir des « pensées heureuses » au moment du coucher. Mettez de côté les soucis et les pensées négatives. Prenez l’habitude de penser positivement avant de vous coucher. Pensez à un endroit que vous aimez, comme la plage. Vous pouvez même écouter les sons de l’océan. Les pensées heureuses et les bons sentiments peuvent faciliter l’endormissement.
- Aromathérapie : Certaines personnes trouvent que l’utilisation d’huile d’aromathérapie dans un bain, une compresse ou un diffuseur les aide à dormir, en particulier les parfums comme la lavande, le jasmin et la camomille.
Les perturbateurs du sommeil
Il est également important d’identifier et d’éviter les substances et activités qui peuvent perturber le sommeil. Lorsque vous apprenez à vous endormir avec un TDAH, éliminez ces substances qui vous volent le sommeil.
Alcool
L’alcool est souvent considéré comme un sédatif. Bien qu’il semble induire le sommeil, celui-ci sera moins réparateur et plus perturbé. L’alcool augmente la fréquence des réveils nocturnes et vous empêche d’obtenir le sommeil profond dont vous avez besoin pour vous sentir reposé le matin. L’alcool est également un diurétique et peut vous obliger à vous réveiller plusieurs fois pour uriner.
Sucre
Évitez les aliments et boissons sucrés en fin de journée. Ce regain d’énergie initial dû au sucre peut rendre l’endormissement plus difficile.
Caféine
Évitez la caféine au moins 4 heures avant de vous coucher, voire éliminez-la complètement. La caféine est un diurétique, vous risquez donc de devoir faire plusieurs allers-retours aux toilettes pendant la nuit si vous en avez consommé à l’approche de l’heure du coucher. La caféine est également un stimulant, qui peut empêcher certaines personnes de dormir.
Nicotine
Non seulement fumer est nocif pour vos poumons, mais la nicotine peut également rendre l’endormissement plus difficile et perturber le sommeil pendant la nuit
Activité hyperfocalisée
Même si cela peut être difficile, ne commencez pas une activité sur laquelle vous ou votre enfant allez vous concentrer de manière excessive, car il peut être très difficile de vous en détacher et d’aller vous coucher. Les adultes comme les enfants peuvent être hyper concentrés lorsqu’ils utilisent leur ordinateur ou leur téléphone portable. Il est utile de retirer la télévision, l’ordinateur et le téléphone portable de la chambre.
Stratégies d’endormissement pour les personnes atteintes de TDAH
Toutes les activités de la routine du coucher vous aideront à vous préparer au sommeil. Certains rituels supplémentaires peuvent vous aider, vous ou votre enfant, à vous endormir une fois que vous êtes au lit.
- Écoutez un livre audio . Une belle histoire peut aider les enfants et les adultes à se détendre. Essayez d’écouter dans le noir, les yeux fermés.
- Préparez votre environnement de sommeil . Assurez-vous que votre environnement de sommeil est propice au sommeil : les oreillers et les matelas sont confortables, les lumières sont tamisées, la température est fraîche (entre 60 et 67 degrés Fahrenheit) et le est calme.
- Lire . De nombreuses personnes lisent un livre ou un magazine pour se préparer au sommeil. Cependant, un livre captivant peut avoir l’effet inverse et vous obliger à tourner les pages pendant des heures. Un magazine peut être un choix plus sûr, car les articles sont beaucoup plus courts, aussi intéressants soient-ils.
- Mettez vos soucis de côté . Une fois que vous avez posé la tête sur l’oreiller, les problèmes de la journée peuvent commencer à se bousculer dans votre esprit, rendant le sommeil impossible. Une façon d’éviter cela est de garder un stylo et un bloc-notes à côté de votre lit. Notez vos pensées et vos soucis et promettez-vous de les aborder le lendemain matin.
- Activez un bruit blanc . Le bruit blanc est un son doux, régulier, monotone et apaisant, comme le bourdonnement d’un ventilateur ou des bruits de fond apaisants et non stimulants.
- Utilisez un objet de transition . Une couverture douce et moelleuse ou un jouet spécial et sécuritaire peuvent aider les tout-petits à faire la transition vers l’heure du coucher. Un simple objet de transition peut continuer à être utile pour les enfants plus âgés.
Adoptez des habitudes saines
En plus de préparer votre esprit au sommeil, il est également important d’utiliser des stratégies qui vous aideront à rester endormi et à obtenir un repos de meilleure qualité chaque nuit. Adoptez ces habitudes saines pour favoriser un sommeil sain.
- Soyez patient avec les changements . Les problèmes de sommeil peuvent prendre un certain temps à se résoudre, alors soyez patient. Tenez-vous-en à votre routine et, petit à petit, vous commencerez à ressentir les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil.
- Établissez une heure de coucher et de réveil régulière . Se coucher à une heure fixe chaque soir et se réveiller à une heure régulière chaque matin favorise un meilleur sommeil. Votre horloge biologique interne aide à réguler vos cycles de sommeil et d’éveil. La régularité permet de maintenir cette horloge à l’heure et de vous assurer de bénéficier du sommeil adéquat dont vous avez besoin.
- Exercice . L’activité physique favorise la bonne santé et le bien-être général ainsi qu’un bon sommeil. Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice vigoureux juste avant de se coucher, mais de nombreuses études ont montré qu’un exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil. Assurez-vous d’inclure beaucoup de jeux physiques en plein air pour les enfants atteints de TDAH.
Compléments alimentaires favorisant le sommeil
Certaines personnes trouvent que les compléments alimentaires peuvent les aider à dormir. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires, car ils peuvent interagir ou interférer avec d’autres médicaments que vous prenez.
Mélatonine
Cette hormone naturelle est sécrétée par une partie du cerveau appelée glande pinéale. La mélatonine aide à réguler le sommeil. L’obscurité stimule la production de mélatonine, tandis que la lumière la supprime.
La mélatonine peut améliorer l’endormissement et la durée du sommeil chez les enfants atteints de TDAH et les adultes plus âgés. Elle peut également être utile pour ceux qui travaillent par équipes tournantes ou qui sont confrontés au décalage horaire .
L-Théanine
Il s’agit d’un acide aminé présent dans le thé vert et le thé noir qui semble agir contre les effets de la caféine. Certaines personnes l’utilisent pour réduire le stress et favoriser la relaxation. Cependant, vous pouvez bénéficier de ses bienfaits en buvant du thé plus tôt dans la journée (évitez la caféine le soir).
Une étude a révélé que la L-théanine peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les garçons âgés de 8 à 12 ans atteints de TDAH
Consultez votre médecin
Bien que de nombreuses stratégies de sommeil puissent être mises en œuvre par vous-même, il existe des moments où vous avez besoin d’un avis médical. Par exemple, si vous avez du mal à dormir, votre médecin peut :
- Ajustez les horaires de prise de vos médicaments . Un ajustement de la dose de vos médicaments contre le TDAH ou de l’heure à laquelle vous les prenez peut aider à vous endormir un peu plus facilement.
- Vérifiez votre taux de fer . Certaines personnes souffrant d’anémie ferriprive souffrent du syndrome des jambes sans repos (SJSR), qui peut entraîner des difficultés à s’endormir et à rester endormi
- Évaluez vos troubles du sommeil . Les troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie ou d’autres problèmes médicaux peuvent être à l’origine ou contribuer aux troubles du sommeil.
Un mot de Verywell
Les personnes atteintes de TDAH ont souvent des problèmes de sommeil, ce qui peut aggraver les symptômes du TDAH. Si vous ou un de vos proches souffrez de troubles du sommeil en raison du TDAH, il existe des stratégies que vous pouvez essayer pour vous aider. Adopter de bonnes habitudes de sommeil, éviter les perturbateurs du sommeil et adopter des habitudes saines qui favorisent un bon sommeil ne sont que quelques-unes des choses que vous pouvez essayer.
Si vous avez encore des difficultés, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous aider à comprendre la cause de vos problèmes de sommeil, notamment en modifiant votre médication, en recommandant des traitements et en suggérant d’autres changements qui pourraient être utiles.