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Se ti sei mai definito una “persona mattiniera” o una “persona notturna”, ti riferivi al tuo cronotipo. È una naturale differenza individuale che può avere un grande impatto su quanto e quanto bene dormi, soprattutto se hai un lavoro o altri obblighi che aderiscono a un programma che non funziona con il tuo cronotipo.
Questo articolo definirà cos’è un cronotipo, descriverà in dettaglio le categorie di cronotipi e spiegherà perché i cronotipi differiscono tra le persone. Si concluderà poi con una discussione sull’impatto dei cronotipi sul sonno.
Indice
Cos’è un cronotipo?
I cronotipi sono la predisposizione naturale di un individuo a dormire e svegliarsi in determinati momenti della giornata. Il cronotipo influenza anche quanto ci si sente vigili o stanchi in vari momenti della giornata e ha un impatto su quando si è più produttivi durante le ore di veglia.
Il cronotipo è correlato al ritmo circadiano. Il ritmo circadiano coordina i processi fisiologici del tuo corpo, incluso il ciclo sonno-veglia, in una sequenza di 24 ore . Il tuo cronotipo, noto anche come preferenza circadiana o tipologia circadiana, è la tua innata inclinazione a dormire o svegliarti in base al tuo ritmo circadiano.
Il cronotipo non è la stessa cosa della durata del sonno, che è il numero totale di ore di sonno a notte, ma il cronotipo può influenzare la durata del sonno. Ad esempio, qualcuno che deve alzarsi alle 7:30 per lavoro probabilmente dormirà di più se è una persona mattiniera rispetto a se è una persona notturna.
La ricerca ha dimostrato che il cronotipo cambia durante tutto il ciclo di vita. I bambini dell’asilo preferiscono svegliarsi presto, mentre gli adolescenti preferiscono svegliarsi e andare a dormire più tardi durante il giorno, un fenomeno che aumenta durante l’ adolescenza e raggiunge il picco intorno ai 19 anni. Il cronotipo poi torna a una preferenza per svegliarsi prima durante l’età adulta. Gli uomini hanno generalmente cronotipi più tardivi rispetto alle donne prima dei 40 anni, ma dopo i 40 anni hanno cronotipi più precoci.
Categorie di cronotipo
I ricercatori hanno suddiviso il cronotipo in tre categorie:
- Mattiniero , ovvero la preferenza di svegliarsi e andare a letto prima rispetto alla maggior parte delle persone.
- Serata , ovvero la tendenza a svegliarsi e andare a letto più tardi rispetto alla maggior parte delle persone.
- Intermedio , che si colloca a metà strada tra quello mattutino e quello serale.
Sebbene sia gli studiosi del sonno che la popolazione generale tendano a enfatizzare il fatto che sia mattutino o serale quando descrivono le preferenze di orario del sonno, la realtà è che i cronotipi sono distribuiti quasi uniformemente lungo uno spettro. Di conseguenza, la maggior parte delle persone si colloca da qualche parte tra gli estremi del fatto che sia mattutino o serale.
Inoltre, alcuni studiosi hanno ipotizzato l’esistenza di un quarto cronotipo:
- Bimodali, ovvero persone che mostrano alcuni aspetti mattutini e alcuni aspetti serali.
Scoprire il tuo cronotipo
Potresti già sapere che ti svegli prima che sorga il sole o che preferisci andare a letto dopo che la maggior parte degli altri si è addormentata, ma se non sei sicuro di quale categoria di cronotipo rientri e vuoi scoprirlo, puoi fare il questionario Morningness-Eveningness. Questa è la misura più spesso utilizzata dagli scienziati. È disponibile online con risultati automatici che vengono forniti con feedback personalizzato o in un formato stampabile che spiega come interpretare i risultati per te stesso.
Una delle valutazioni del cronotipo più popolari è il quiz sul cronotipo dello psicologo clinico ed esperto del sonno Michael Breus, che ha suddiviso il cronotipo in quattro categorie in base agli animali, tra cui:
- Leone — che corrisponde approssimativamente alla mattutinità
- Lupo — che corrisponde approssimativamente alla sera
- Orso — che corrisponde grosso modo ai tipi intermedi. Secondo Breus, questo tipo è più produttivo prima di mezzogiorno e perde energia nel tardo pomeriggio.
- Dolphin — che corrisponde approssimativamente ai tipi bimodali. Breus afferma che questi individui sono più produttivi tra le 10:00 e le 14:00
Sebbene il quiz di Breus sia divertente e facile da svolgere, è importante sapere che non ci sono prove che suggeriscano che sia stato convalidato o sottoposto a revisione paritaria, i criteri di riferimento per confermare che un questionario misuri effettivamente ciò che afferma di misurare.
Perché le persone hanno cronotipi diversi?
Alcuni studiosi propongono che le variazioni di cronotipo tra individui siano un prodotto dell’evoluzione umana. Un’indagine del 2017 su una tribù di cacciatori-raccoglitori in Tanzania ha dimostrato che nell’arco di 20 giorni, diversi individui dormivano a turno mentre altri erano svegli.
Questo schema asincrono di sonno-veglia era collegato a variazioni nel cronotipo. Sulla base di queste scoperte, i ricercatori hanno suggerito che diversi cronotipi sono un prodotto della selezione naturale, che assicura che alcune persone rimangano sveglie per fare la guardia in vari momenti della notte per proteggere il gruppo dalle vulnerabilità ai predatori e ad altri pericoli durante il sonno.
In che modo i cronotipi influenzano il sonno?
Un sonno adeguato è essenziale per un sano funzionamento. Pertanto, è prezioso sapere come il nostro cronotipo potrebbe influenzare il nostro sonno. Il cronotipo può influenzare il modo in cui gli individui interagiscono con il loro ambiente, specialmente quando si tratta di parametri sociali di orari di lavoro e scolastici o altre attività programmate. Ciò può essere particolarmente problematico per le persone con un cronotipo serale.
I cronotipi successivi tendono a dormire meno, a essere cronicamente stanchi e a soffrire di disturbi del sonno . Sperimentano anche il jet lag più sociale, ovvero i cambiamenti che le persone fanno nel loro programma di sonno tra la settimana lavorativa e il fine settimana a causa di una discrepanza tra il loro cronotipo innato e le esigenze del loro programma feriale.
Una sola ora di jet lag sociale può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari dell’11%, quindi la predisposizione dei tipi serali al jet lag sociale non solo interrompe il loro programma di sonno, ma può anche avere un impatto sulla loro salute generale. Inoltre, coloro che hanno cronotipi più tardivi hanno la tendenza ad avere una qualità del sonno peggiore.
Nel frattempo, coloro che hanno un cronotipo mattutino sembrano adattarsi più rapidamente ai cambiamenti nella durata, nei tempi e nella qualità del sonno rispetto ai cronotipi serali. D’altro canto, i cronotipi mattutini potrebbero avere difficoltà a rimanere alzati fino a tardi per partecipare ad attività sociali.
Sebbene il cronotipo di un individuo possa variare nel corso della sua vita, non può essere modificato per adattarsi agli orari di lavoro o di scuola. Di conseguenza, gli adolescenti e gli altri con un cronotipo serale sono particolarmente svantaggiati perché il loro cronotipo non si allinea con le aspettative dei primi orari di scuola e di lavoro. Ecco perché gli esperti hanno spinto per orari di inizio della scuola più tardivi per gli studenti delle scuole medie e superiori.
Una parola da Verywell
Se hai un cronotipo più tardo e lavori in un ufficio che segue un orario più anticipato, potrebbe essere utile parlare con il tuo capo delle tue esigenze specifiche. I cronotipi mattutini prospereranno con un orario di lavoro standard da ufficio, ma i cronotipi serali saranno probabilmente più produttivi se iniziano e finiscono la giornata lavorativa più tardi.
Infatti, uno studio ha scoperto che i cronotipi serali che lavoravano da casa durante la pandemia di COVID-19 e quindi avevano la flessibilità di alzarsi e andare a letto più tardi nel corso della giornata non avevano più problemi di sonno . Ciò indica che se i tipi serali fossero in grado di lavorare secondo un programma allineato al loro cronotipo, la qualità e la quantità del loro sonno migliorerebbero.