L’effetto Spotlight e l’ansia sociale

Ti capita mai di avere tutti gli occhi puntati addosso in normali situazioni sociali? Questo fenomeno, noto come effetto riflettore, può portare a imbarazzo e ansia. Mentre potremmo spesso sentirci sotto i riflettori nelle situazioni sociali, gli esperti hanno scoperto che in realtà le persone prestano molta meno attenzione a ciò che stanno facendo di quanto potremmo pensare.

Questo articolo spiega perché si verifica l’effetto riflettore, alcuni degli effetti che può avere e cosa si può fare per reagire quando si prova questa sensazione spiacevole.

Cos’è l’effetto Spotlight?

L’effetto riflettore è un termine che gli psicologi sociali usano per riferirsi alla tendenza a sopravvalutare quanto le altre persone notino di noi. In altre parole, tendiamo a pensare che ci sia sempre un riflettore puntato su di noi, che evidenzia i nostri errori o difetti affinché tutto il mondo li veda.

Per le persone con ansia sociale , l’effetto riflettore può essere molto peggiore, al punto da influenzare la capacità di lavorare o di sentirsi a proprio agio con gli altri. Non è raro ritrovarsi a sentirsi in imbarazzo. Tuttavia, per le persone con ansia sociale, questa sensazione può essere sopravvalutata.

Ad esempio, se ti svegli tardi e vai al lavoro con i capelli spettinati, potresti essere convinto che tutti se ne accorgano e segretamente pensino male di te. Potresti arrossire o cercare di nasconderti dai tuoi colleghi, convinto che ti compatiscano o ti prendano in giro.

Ricerca sull’effetto Spotlight

Nei primi studi sull’effetto riflettore, i ricercatori hanno chiesto a studenti universitari partecipanti di indossare una maglietta imbarazzante a lezione e hanno chiesto loro di stimare quanti dei loro coetanei l’avrebbero notata. Mentre il 50% degli studenti ha suggerito che i loro compagni l’avrebbero notata, solo circa il 25% ha effettivamente dichiarato di aver notato le magliette.  

Uno studio del 2007 ha dimostrato che l’effetto riflettore era specifico delle preoccupazioni socio-valutative mentre l’illusione di trasparenza era correlata all’ansia sociale più

Esempi dell’effetto Spotlight

Probabilmente puoi pensare a qualche occasione in cui hai avuto la sensazione che tutti ti stessero osservando. Alcune situazioni in cui potresti accorgertene includono le seguenti:

• Preoccupazioni sul tuo aspetto : ad esempio, immagina di indossare un nuovo vestito per andare al lavoro, leggermente diverso dal tuo solito stile. Ti preoccupi tutto il giorno che le altre persone notino il tuo vestito e ti giudichino. In realtà, la maggior parte delle persone probabilmente non ha prestato molta attenzione a ciò che indossavi, o se lo ha fatto, probabilmente ha pensato che ti stesse bene.
• Amplificare i difetti personali : se sei preoccupato per qualcosa che vedi come un difetto personale, come una cattiva abitudine o qualche altra caratteristica, potresti pensare che sia ovvio e che gli altri lo noteranno immediatamente. Ciò può portare a tensione e ansia poiché hai la sensazione che gli altri notino sempre questo difetto e ti giudichino per questo.
• Commettere errori : potresti anche avere la sensazione che le persone stiano osservando la tua performance lavorativa e notando ogni piccolo errore. Questo può farti sentire esaminato e in imbarazzo, e l’ansia che crea può persino influenzare la tua motivazione, produttività e performance.

Cosa causa l’effetto riflettore?

L’effetto spotlight è un pregiudizio cognitivo , un errore di pensiero che influenza i tuoi giudizi su te stesso e sul mondo. In questo caso particolare, è un esempio di pregiudizio egocentrico . Poiché abbiamo più informazioni sui nostri pensieri e sentimenti, spesso tendiamo a dare troppo peso alla nostra prospettiva quando decidiamo.  

Mentre possiamo indovinare cosa pensano gli altri, l’unica prospettiva a cui possiamo accedere pienamente è la nostra. E questa tendenza a concentrarci può farci sentire come se fossimo sotto il microscopio. 

Altri fattori che possono svolgere un ruolo nell’effetto riflettore includono:

• Familiarità : abbiamo più familiarità con i nostri pensieri, sentimenti e comportamenti. Quindi, quando accade qualcosa che diverge dalla nostra normalità, come commettere un errore o avere una brutta giornata per i capelli, è più probabile che lo notiamo. Non solo ci sembra lampante, ma lo ingigantiamo e diamo per scontato che sarà altrettanto lampante per gli altri.
• Ancoraggio : un altro comune pregiudizio cognitivo noto come pregiudizio di ancoraggio può avere un impatto anche sull’effetto riflettore. L’ancoraggio si verifica quando ci affidiamo troppo alle informazioni che abbiamo appreso inizialmente, ma trascuriamo di tenere conto delle informazioni successive. Poiché abbiamo accesso solo alle nostre percezioni, diventiamo “ancorati” a quelle idee e facciamo fatica ad adattare i nostri pensieri per considerare idee alternative o altri punti di vista.

Differenze cerebrali e ansia sociale

Anche l’ansia sociale gioca un ruolo. L’ansia sociale è molto più di semplice nervosismo. Riflette differenze nell’attività cerebrale e nelle reazioni all’ambiente. Con l’ansia sociale, potresti sapere che i tuoi sentimenti sono irrazionali, ma non puoi cambiare come ti senti.

Le persone che soffrono di ansia sociale, e quindi hanno maggiori probabilità di sperimentare l’effetto riflettore, sperimentano un’attività eccessiva in una parte del cervello chiamata amigdala . Questa area del cervello svolge un ruolo nella risposta di lotta o fuga del corpo , che prepara il corpo ad affrontare una minaccia o a sfuggirvi. 

Quando alle persone vengono mostrate immagini di volti spaventati, sperimentano una risposta di paura accentuata. L’imaging cerebrale mostra che l’amigdala diventa più attiva in risposta a tali immagini, il che indica una risposta di paura più significativa.

Impatto dell’effetto Spotlight

Tutte le persone, ma in particolar modo quelle che soffrono di ansia sociale, sono molto concentrate su se stesse, sulle proprie azioni e sul proprio aspetto e credono che tutti gli altri ne siano altrettanto consapevoli. Tuttavia, quando questa sensazione è molto accentuata, le persone possono provare sensazioni di ansia sociale.

Questa tendenza può farti sopravvalutare la tua visibilità in diverse situazioni. Hai più probabilità di prendere decisioni sbagliate quando fai scelte basate su questo esagerato senso di importanza.

Ma l’ansia sociale e i cattivi giudizi non sono gli unici modi in cui l’effetto riflettore può avere un impatto sulla tua vita e sul tuo benessere. Altri potenziali effetti includono:

• Diminuzione dell’autenticità : quando ti senti sotto i riflettori, è più probabile che ti comporti in modi che pensi che gli altri si aspettino da te. Ciò può portare a una mancanza di autenticità, in cui ti senti a disagio o incapace di essere te stesso.
• Problemi relazionali : se tieni sempre nascosto il tuo vero io, cerchi sempre l’approvazione o ti scusi per gli errori che pensi di aver commesso, questo può logorare i tuoi rapporti con gli altri. Le persone potrebbero iniziare a pensare di non conoscere il tuo vero io o di pensare che tu stia sempre pensando a te stesso.
• Empatia ridotta : un’eccessiva attenzione ai propri pensieri, sentimenti e comportamenti può ridurre la capacità di pensare a come potrebbero sentirsi gli altri. Questa incapacità di accettare il loro punto di vista può rendere difficile l’empatia , ma può anche avere un impatto sul modo in cui ci si relaziona con gli altri come amici o persone care.

Come i trattamenti possono aiutare

L’effetto riflettore può essere debilitante se si soffre di ansia sociale, rendendo ogni situazione più spaventosa e intimidatoria. Tuttavia, i sintomi dell’ansia sociale , incluso l’effetto riflettore, possono essere trattati con una combinazione di terapia e farmaci.

Terapia cognitivo comportamentale

La ricerca ha scoperto che la terapia cognitivo-comportamentale può aiutarti a correggere i tuoi schemi di pensiero negativi. La terapia cognitivo-comportamentale può aiutarti a identificare le convinzioni irrazionali e a sostituirle con altre più realistiche. 

Ad esempio, un terapeuta potrebbe aiutarti a riconoscere i pensieri inutili che ti causano l’effetto riflettore. Esempi di tali pensieri possono includere convinzioni negative sulle tue capacità e l’idea che altre persone ti stiano giudicando. 

Mentre lavori per sostituire questi pensieri, puoi anche sviluppare capacità di adattamento per aiutarti a gestire ansia e disagio. Puoi anche mettere in pratica esercizi appresi in terapia per aiutarti a gestire le tue attività quotidiane, dandoti più sicurezza e meno imbarazzo. 

Farmaci

Alcuni farmaci possono essere prescritti per aiutarti a scongiurare sentimenti di terrore, impotenza e dubbio. Il disturbo d’ansia sociale è più spesso trattato con inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) , che aumentano i livelli di serotonina nel cervello inibendo la ricaptazione di questo neurotrasmettitore .

Possono essere prescritti anche altri farmaci, tra cui gli inibitori della ricaptazione della serotonina e noradrenalina (SNRI), gli inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO), le benzodiazepine, i betabloccanti e altri farmaci ansiolitici.

Come affrontare l’effetto riflettori

La consapevolezza dell’effetto riflettore può aiutare a ridurre il nervosismo o l’imbarazzo nelle situazioni sociali. Se riesci ad arrivare al punto in cui ti rendi conto che nessuno ti sta prestando attenzione, allora smetterai di preoccuparti così tanto. Tuttavia, può essere molto più difficile per chi soffre di ansia sociale riconoscere questo fatto e superare la paura legata all’effetto riflettore. 

Metti alla prova le tue convinzioni

Un modo per lavorare sul superamento dell’effetto riflettore è mettere alla prova la tua convinzione che altre persone ti stiano notando e valutando. Per fare questo, è utile comprendere un concetto identificato attraverso la ricerca chiamato “illusione di trasparenza”, che afferma che le persone tendono a pensare che il loro stato interiore sia visibile agli altri quando in realtà non lo è.

Puoi superare l’effetto riflettore concentrandoti verso l’esterno e notando le reazioni degli altri nei tuoi confronti. Questo ti aiuterà a smettere di concentrarti internamente sulla tua ansia e a notare quanto poco le altre persone ti prestino attenzione.

Anche se può sembrare che tutti sappiano cosa pensi di te stesso, in realtà nessuno ha la capacità di leggere nella tua mente.

Prestare attenzione agli altri

Spostare intenzionalmente la tua attenzione su altre persone può aiutarti a spostare un po’ della tua attenzione interiore da te stesso. Inizia a cercare di notare di più cosa fanno gli altri. Lavora sulle tue capacità di ascolto attivo in modo da poterti impegnare più pienamente nelle conversazioni e fare domande per saperne di più.

Prova l’inversione dei ruoli

Quando qualcosa ti fa sentire come se fossi sotto i riflettori, pensa a come reagiresti se la stessa cosa accadesse a qualcun altro. Se un amico parlasse male, sarebbe un grosso problema? Se un collega facesse un piccolo errore durante una presentazione, ci penseresti anche solo molto? 

Quando ti renderai conto che anche gli altri la pensano allo stesso modo riguardo alle tue azioni, probabilmente inizierai a sentirti più a tuo agio e meno come se fossi davanti a un riflettore.  

Chiedi aiuto

Se ti ritrovi a lottare regolarmente con nervosismo o vergogna, parla con un terapeuta o con il tuo medico per discutere di possibili opzioni di trattamento , tra cui terapia della parola e farmaci. Con l’intervento di un professionista qualificato, puoi essere in grado di gestire l’ansia sociale e condurre una vita più ricca.