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Diete, purghe, abbuffate o esercizio fisico eccessivo possono essere comportamenti difficili da cambiare. Il motivo per cui queste azioni malsane possono essere così difficili da superare è che sono diventate abitudini forti. Come per la formazione di qualsiasi abitudine, cambiare questi comportamenti richiede tempo e impegno. Lavorando costantemente verso obiettivi più sani, alla fine puoi sostituire le cattive abitudini con altre più positive.
Indice
Come si formano le abitudini alimentari
La neuroscienza della formazione delle abitudini è complessa. In termini semplificati, un’abitudine è un comportamento o una sequenza di comportamenti che è passata dal richiedere attenzione ed energia a uno che richiede poca o nessuna attenzione, uno che è apparentemente automatico . Gli esseri umani spesso fanno cose per perseguire una ricompensa; quindi spesso sviluppiamo abitudini attraverso i nostri pensieri e comportamenti ripetuti diretti verso la ricompensa.
A un certo punto, il cervello sembra scegliere di conservare energia, un po’ come il disco rigido di un computer quando passa in modalità sospensione, consentendoci di non usare energia di pensiero extra su ciò che è già stato ben praticato. Di conseguenza, si è formata un’abitudine.
Considera come inizia l’abitudine di lavarti i denti due volte al giorno. Quando eri un bambino piccolo, ci voleva molta attenzione e concentrazione per assicurarti di strofinare i molari, le gengive e gli altri denti. Potresti anche aver praticato un particolare ordine di azioni o una sequenza. La ricompensa desiderata potrebbe essere stata la lode dei genitori, un senso di realizzazione o un’evitamento della punizione. I primi atti di lavarsi i denti probabilmente richiedevano molta più energia e attenzione di quanto non facciano ora.
Questa transizione dall’intenzionalità deliberata all’abitudine automatica avviene senza consapevolezza. Lo stesso processo può aiutare a spiegare ciò che può sembrare un tentativo fallito di cambiare i comportamenti di dieta, abbuffate, purghe e esercizio compulsivo.
Abitudini dietetiche
Fare una dieta significa limitare l’apporto calorico al di sotto di quanto necessario per mantenere il peso corporeo. Quando una persona aderisce ripetutamente a specifiche regole e comportamenti alimentari, soprattutto se le regole e i comportamenti sono legati a ricompense percepite (ad esempio, autostima, perdita di peso, salute), le scelte e le azioni ripetute possono diventare abitudini.
Una volta che un’abitudine si è formata nella struttura del cervello, le ricompense possono scomparire o fermarsi e l’abitudine può continuare. Nel caso della dieta, la perdita di peso può rallentare o raggiungere un plateau. Le persone possono sentire di non raggiungere gli obiettivi che si sono prefissate, o potrebbero sentire di non apparire come pensano di dover apparire.
Ciò può avere ripercussioni sia sulla salute fisica che mentale. Questi effetti della restrizione possono includere:
- Irritabilità
- Diminuzione della socievolezza
- Sentirsi meno energici
- Debolezza fisica
- Malnutrizione
- Sindrome da rialimentazione
- Difficoltà di concentrazione
- Cambiamenti di umore
Nonostante queste conseguenze, l’abitudine alla dieta può persistere perché il cervello è entrato in una routine.
Una ricerca rivoluzionaria ha rivelato che le persone con anoressia nervosa , un esempio estremo di restrizione alimentare ripetuta, sembrano prendere decisioni sul loro cibo da un’area specifica del cervello che è associata alle abitudini. Perché questo è importante? Il cervello potrebbe effettivamente indirizzare la persona con anoressia nervosa verso ciò che è abituale (ad esempio, cibi ipocalorici e restrittivi) anche se la persona desidera mangiare in modo diverso.
L’anoressia nervosa è una malattia multiforme, grave e talvolta pericolosa per la vita ; una componente della sua persistenza potrebbe essere attribuita al fatto che il cervello ha adottato un’abitudine anziché una scelta
Abitudini di abbuffate
Qualsiasi cosa praticata ripetutamente può diventare un’abitudine. Mentre la bulimia nervosa e il disturbo da alimentazione incontrollata sono meno studiati dell’anoressia nervosa, entrambi comportano l’alimentazione incontrollata, che può anche diventare automatica o abituale.
Una sensazione di sollievo nel provare emozioni o “intorpidirsi”, un rilascio di dopamina e un senso di pienezza o conforto sono esempi di alcune delle ricompense iniziali percepite delle abbuffate. Nel tempo, le abbuffate ripetute possono trasformarsi in un’abitudine senza l’intenzione della persona. Un’abitudine di abbuffate può causare lotte psicologiche e conseguenze mediche correlate all’aumento delle dimensioni corporee.
Possono esserci anche altre conseguenze psicologiche. Le abbuffate possono comportare sentimenti di imbarazzo che possono portare all’isolamento. Anche i sentimenti di colpa e disgusto possono portare a lotte psicologiche.
È importante essere consapevoli delle abbuffate causate da restrizioni alimentari, che possono creare confusione. Diete e restrizioni possono effettivamente innescare un’abbuffata, e questo accade comunemente quando una persona non mangia abbastanza e in modo regolare.
Poiché il cibo è un bisogno fondamentale per la sopravvivenza, una dieta cronica (o un’abitudine alimentare) può innescare cicli di abbuffate che possono trasformarsi in ripetute abitudini di restrizione alimentare e successive abbuffate.
Abitudini di Purga
Per i comportamenti di purga (quelli che svuotano, come l’uso di vomito, clisteri, diuretici e lassativi ), se c’è ripetizione, allora la scelta potrebbe spostarsi sull’abitudine. Inoltre, le ricompense percepite che inizialmente hanno guidato il comportamento di purga (ad esempio, la ricerca della perdita di peso, un rilascio di dopamina, l’alleviamento di una sensazione di pienezza eccessiva, ecc.) potrebbero diventare meno una forza trainante rispetto all’automaticità dell’abitudine.
Le eventuali risposte fisiologiche a un’abitudine di eliminazione (quei comportamenti comuni nella bulimia nervosa) possono variare da lievi o spiacevoli a più gravi, tra cui:
- Ghiandole parotidi ingrossate
- Mal di gola o raucedine
- Squilibri elettrolitici
- Aritmia cardiaca
- Attacco di cuore
- Problemi dentali
- Danni agli organi vitali
- Morte improvvisa
Anche l’uso eccessivo di lassativi può far sì che l’organismo diventi dipendente da essi per evacuare l’intestino.
Abitudini di esercizio
L’esercizio fisico può essere un comportamento compensatorio e un’abitudine inizialmente rafforzata da ricompense percepite (come la speranza di una maggiore autostima, salute, perdita di peso, forza e altro). Sebbene l’esercizio fisico sia spesso inquadrato come positivo, quando l’adesione a un’abitudine all’esercizio fisico diventa rigida o interferisce con la vita, può essere un problema.
Ad esempio, potrebbe esserci una perdita di flessibilità nell’orario, che potrebbe essere vista come problematica per la persona stessa o per gli altri. Potrebbe apparire come una delle seguenti:
- Saltare un evento sociale importante perché l’individuo sente di dover fare esercizio fisico
- Interrompere o prestare meno attenzione ad altri aspetti importanti della vita a causa di una routine di esercizi
- Sentirsi spinti a fare esercizio fisico quando si è malati o infortunati
Le conseguenze di un esercizio fisico problematico o eccessivo possono variare da lievi a gravi e tendono a dipendere dalle abitudini della persona, dalla sua corporatura, dalla frequenza e dall’intensità dell’attività e delle pratiche.
Cosa fare
Se tu o una persona cara avete difficoltà a cambiare abitudini come dieta, vomito, abbuffate o esercizio fisico forzato, ci sono cose che possono aiutarvi a interrompere queste abitudini distruttive.
Adatta il tuo atteggiamento
Le abitudini sono difficili da eliminare, ma qualsiasi azione ripetuta può diventare un’abitudine; questo vale anche per le azioni che si allineano con la guarigione e il recupero dai disturbi alimentari e dall’alimentazione disordinata. Invece di considerare i tentativi di attuare il cambiamento desiderato come “falliti” o “che non cambieranno mai”, riconosci che la parte del tuo cervello che si occupa di abitudini potrebbe essere davvero forte.
Continua a provare
Usa la tua capacità di formare un’abitudine forte come un vantaggio. Continua a praticare nuove abitudini, più desiderate e potenziali. Per idee su come cambiare i comportamenti, scopri di più su ritardi e alternative . Distrarti o impegnarti in attività alternative è un modo per iniziare a cambiare le tue abitudini.
Ricorda che non è facile
Ciò non significa che creare nuove o rompere vecchie abitudini, in particolare quelle legate ai disturbi alimentari o all’alimentazione disordinata, siano compiti semplici. Stiamo invece osservando il potente ruolo del cervello quando dirotta la scelta e trasforma qualcosa in abitudine, spesso senza il permesso o la consapevolezza della persona.
Essere pazientare
Non esiste una regola rigida e fissa su quanto tempo possa essere necessario per formare una nuova abitudine, ad esempio una che favorisca la guarigione e il recupero da disturbi alimentari e alimentazione disordinata.
Uno studio ha scoperto che ci sono voluti dai 18 ai 254 giorni affinché i nuovi comportamenti diventassero abitudini automatiche.
Quindi sii paziente con te stesso e capisci che questa è una cosa che richiederà tempo. Non sarà un cambiamento improvviso, ma inizierai a notare miglioramenti più a lungo continuerai a lavorare per raggiungere il tuo obiettivo.
Ottieni aiuto
Chiunque sia coinvolto in comportamenti correlati ai disturbi alimentari è fortemente incoraggiato a cercare una guida professionale per supporto, tecniche, sicurezza e supervisione mentre cerca di rompere queste abitudini difficili e talvolta pericolose. Il corpo delle persone gestisce lo stress in modo diverso e possono esserci gravi conseguenze sulla salute mentale e fisica da ciò che può sembrare una dieta benigna, purga, abbuffate e abitudini di esercizio fisico.
Una parola da Verywell
Si prega di notare che i disturbi alimentari sono malattie psicologiche complesse che spesso hanno conseguenze fisiche e non possono essere semplificate eccessivamente come abitudini. Guardare i comportamenti correlati attraverso la lente dell’abitudine è un modo per comprendere meglio l’automaticità di alcuni comportamenti correlati ai disturbi alimentari che le persone hanno difficoltà a ridurre o interrompere.