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L’attivazione comportamentale è una strategia di base per affrontare le situazioni , nonché un trattamento a breve termine, che può avere un effetto enorme sul tuo umore. Se stai già ricevendo un trattamento per la depressione e/o il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), gli studi dimostrano che l’azione comportamentale può essere una parte efficace di tale trattamento.
Quando ti senti depresso o ansioso , potresti essere meno propenso a fare le cose che ti piacciono o a evitare altre attività potenzialmente piacevoli. Le conseguenze di ciò sono spesso un peggioramento dell’umore, una sensazione di maggiore distacco dagli altri e un aumento dell’ansia. Man mano che ti senti sempre più isolato, potresti iniziare a essere a rischio di depressione.
Indice
Come funziona l’attivazione comportamentale
Nell’attivazione comportamentale, identifichi obiettivi specifici per la settimana e lavori per raggiungerli. Questi obiettivi assumono la forma di attività piacevoli che sono coerenti con la vita che vuoi vivere. Ad esempio, se vuoi vivere la vita di una persona compassionevole, potresti scegliere obiettivi incentrati sul volontariato, aiutare un amico o fare donazioni in beneficenza.
L’attivazione comportamentale è progettata per aumentare il tuo contatto con attività positivamente gratificanti. In particolare quando ti accorgi di sentirti ansioso o depresso, dovresti lavorare su un’attività. Questo ti insegna che il tuo comportamento può influenzare il tuo umore.
Come migliorare l’attivazione comportamentale
Sebbene l’attivazione comportamentale sia un’abilità di coping piuttosto semplice, può essere difficile da mettere in pratica, soprattutto quando non ci si sente motivati. Tuttavia, ci sono alcuni modi per rendere l’attivazione comportamentale più efficace.
Identifica le attività che sono particolarmente importanti per te
Quando si implementa l’attivazione comportamentale, a volte le persone identificano attività che sono importanti per altre persone. In pratica, le persone identificano le attività in base a ciò che pensano di dover fare anziché a ciò che vogliono fare. Se ti vengono in mente attività che non sono importanti per te, sarà difficile essere motivati e sentirti davvero connesso alle attività in cui ti stai impegnando.
Quando scegli attività per l’attivazione comportamentale, prova a pensare a cosa è particolarmente importante per te. Cosa conta per te? Che tipo di vita vuoi costruire per te stesso? Pensa ad attività specifiche che contano davvero per te e che riguardano i tuoi valori e desideri. Questo ti aiuterà a dare quella spinta extra di motivazione quando il tuo umore è basso o stai vivendo alti livelli di ansia .
Assicurati che le attività siano specifiche e che i progressi siano misurabili
Pensa ad attività specifiche in cui puoi misurare i tuoi progressi. Cioè, riesci a determinare rapidamente se hai portato a termine un compito o meno? Se la risposta è “no”, allora l’attività che hai identificato è probabilmente troppo vaga.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia ideato l’attività “Organizzati”. Cosa significa? Cosa vuoi organizzare? Se organizzi le tue bollette, significa che hai portato a termine questo compito o che c’è altro da organizzare?
Invece, potresti voler scegliere l’attività “Organizza la mia cucina”. Questa è un’attività specifica e il suo completamento può essere facilmente misurato. Quando le attività sono specifiche e misurabili, possono darti più indicazioni nell’attivazione comportamentale.
Elenca le attività dalla più facile alla più difficile
L’attivazione comportamentale può essere difficile da fare quando ci si sente giù o molto ansiosi. Pertanto, è necessario assicurarsi di poter vedere rapidamente i progressi. Se si sta sperimentando una motivazione molto bassa, la cosa più importante è muoversi per assicurarsi che i comportamenti di evitamento associati ad ansia e depressione non si instaurino.
Puoi farlo classificando la tua lista di attività dalla più facile alla più difficile. Una volta che hai impostato questa lista, inizia con un paio di attività che saranno molto facili da realizzare per te. Così facendo, puoi assicurarti di essere attivo ma anche di non stressarti troppo.
È importante che l’attivazione comportamentale non diventi opprimente o fonte di stress per te. Iniziando con attività facili, puoi anche creare una motivazione che alla fine può rendere più facile affrontare le attività più difficili.
Crea una varietà di attività
Non vuoi nemmeno che l’attivazione comportamentale diventi noiosa. Mescola le cose quando si tratta delle attività che scegli. Crea una varietà di attività in diverse aree della vita, come lavoro, relazioni, cura personale e famiglia/amici.
Più varietà hai, più equilibrata diventerà la tua vita e più probabile sarà la tua motivazione a continuare a usare l’attivazione comportamentale come strategia di coping per il tuo disturbo da stress post-traumatico e la tua depressione .
Ottieni il supporto degli altri
Se ti accorgi che è difficile essere motivato quando si tratta di attivazione comportamentale, chiedi supporto ad altri. Stabilisci un contratto con un amico o un familiare. Informali delle tue attività e di cosa vorresti realizzare durante la settimana.
Il tuo amico o familiare può quindi aiutarti a portare a termine quell’attività o a fare un controllo durante la settimana per vedere come procedono i tuoi progressi. Possono anche fungere da cheerleader per te, aumentando la tua motivazione.
Sii consapevole
Anche quando le persone sono attive e impegnate in attività piacevoli, possono comunque mostrare comportamenti di evitamento. Possono essere bloccate nelle loro teste, preoccupate o rimuginare sul passato. Ciò rende difficile connettersi con gli aspetti positivi dell’impegno in un’attività significativa. Essere consapevoli e presenti quando ci si impegna nell’attivazione comportamentale può garantire che si sperimenti e si partecipi pienamente nelle attività scelte.
Prendi le cose con calma
L’attivazione comportamentale è un modo eccellente per affrontare alcuni dei sintomi del PTSD, tra cui il comportamento di evitamento e i sintomi di intorpidimento emotivo. Inoltre, l’attivazione comportamentale può ridurre il rischio di depressione e, se si soffre di depressione, aiutare a curarla.
Soprattutto se si è poco motivati o si è molto ansiosi, è importante stabilire obiettivi ragionevoli e procedere con calma. Iniziare con poche attività e da lì, aumentare gradualmente il numero di attività svolte ogni settimana. Anche un piccolo numero di attività può avere un impatto notevole sul tuo umore.
Premia i tuoi progressi
Infine, ricorda di premiarti per i progressi che fai. Riconosci i tuoi successi. Ciò può aumentare la tua motivazione ad andare avanti, specialmente in quei momenti in cui sei di cattivo umore. Un passo alla volta, puoi usare l’attivazione comportamentale per costruire una vita più significativa e appagante.
