Come abbracciare il caos aiuta il mio ADHD

I cervelli ADHD cercano novità e oscillano imprevedibilità tra concentrazione intensa e distrazione costante. Mentre le routine possono aiutare a creare una certa coerenza, sto imparando che abbracciare il caos sintonizzandosi su dove si trova il mio cervello mi aiuta a forgiare un “percorso di minima resistenza” durante la mia giornata. In questo modo, riesco a fare le cose senza esaurirmi combattendo costantemente i miei sintomi.

Il risultato è che la mia tipica settimana lavorativa non sembra mai troppo tipica. Alcune settimane, lavoro sette giorni su sette, solo per poche ore al giorno. Alcune settimane, stipo l’intero carico di lavoro in due o tre giorni di iperconcentrazione intensa. Alcuni giorni, faccio un sacco di lavoro ma trascuro completamente le faccende e gli impegni sociali. Altri giorni, sembra che abbia un’energia illimitata per le faccende o per socializzare ma non riesco a stare seduto davanti al computer per più di qualche minuto.

Sembra tutto un caos e ammetto che a volte vorrei riuscire a prevedere le mie settimane in modo più affidabile, ma nel complesso il caos si riequilibra in modo tale che ogni settimana riesco a fare abbastanza cose per rimanere felice, in salute e impiegato.

Attenersi a una routine normale è sopravvalutato

Prima di sapere di avere l’ADHD, avevo interiorizzato la convinzione che il motivo per cui non potevo semplicemente “essere normale” era che ero pigro, indisciplinato, inadeguato, spericolato e così via. Quando il mio psichiatra mi ha diagnosticato l’ADHD , ho pensato che sarebbe stata la fine del senso di vergogna e di colpa per i miei sintomi. Ma quel critico interiore ha semplicemente rivisto la narrazione per includere un ulteriore livello di vergogna per non essere ancora all’altezza dell’ideale immaginato di “normalità” anche dopo aver trovato un trattamento efficace .

Normale è lavorare 40 ore a settimana. Normale è aderire senza sforzo a una routine più o meno coerente giorno dopo giorno. Normale è dormire otto ore ininterrottamente ogni notte. Normale è stare seduti fermi a una scrivania, una scrivania pulita, in un ufficio silenzioso, ed essere in grado di concentrarsi per ore alla volta, esattamente le stesse ore ogni giorno.  

Ma poi ho iniziato a capire che molto di ciò che la nostra società ritiene normale non è realmente basato su alcuna realtà biologica. Anche senza ADHD, la maggior parte delle persone non è fatta per quelle norme. Ad esempio, secondo il Bureau of Labor Statistics (BLS), il lavoratore medio statunitense trascorre 8,1 ore al giorno al lavoro. Tuttavia, un numero crescente di nuovi studi e sondaggi mostra che i dipendenti sono produttivi solo per circa tre o quattro di quelle ore.

Produttività a parte, anche il normale orario di lavoro dalle 9 alle 5 sembra essere dannoso per la salute. Uno studio del 2014 sulla rivista SLEEP basato sul sondaggio annuale BLS su oltre 124.000 lavoratori ha scoperto che circa il 40% della popolazione dorme meno di sette ore e il fattore di rischio più grande per la privazione del sonno è iniziare la giornata lavorativa alle 9:00 o prima. Per ogni ora di ritardo rispetto alle 9:00 in cui una persona iniziava la giornata lavorativa, quella persona dormiva in media 20 minuti in più.

Tutto questo mi ha aiutato a realizzare che stavo perseguendo una serie di norme che non funzionavano nemmeno per molte persone e che non volevo davvero. L’obiettivo della gestione del tuo ADHD non dovrebbe essere quello di renderti “normale”, dovrebbe essere quello di renderti felice. 

Perché destigmatizzare il caos può semplificare la gestione dell’ADHD

Molte persone con ADHD hanno dovuto affrontare anni di inadeguatezza, disperazione e pigrizia perché sapevano che una routine avrebbe reso le loro giornate più organizzate, ma non riescono a mantenerla. Quando compensiamo la mancanza di routine in modi atipici, come aspettare fino all’ultimo minuto e poi usare l’iperconcentrazione per andare avanti, spesso ci viene detto che ci sbagliamo. Non dovremmo farlo in questo modo. Dovremmo farlo come lo fanno tutti gli altri.

Questo stigma ci spinge a conformarci a uno standard che non ci si addice, e sempre più studi stanno iniziando a dimostrare che questo potrebbe non essere nemmeno necessario o utile. Un crescente corpo di ricerca suggerisce che un approccio basato sui punti di forza al trattamento e alla gestione dell’ADHD potrebbe essere più utile che cercare di costringere le persone con ADHD a comportarsi come se non avessero l’ADHD.

L’attenzione della ricerca è rivolta in gran parte a come gli insegnanti possono progettare classi più amichevoli con l’ADHD creando compiti più interessanti o mirati, consentendo il movimento fisico durante il compito o lasciando che lo studente con ADHD svolga un ruolo attivo nella selezione del compito o nelle condizioni di apprendimento. In altre parole, invece di chiedere agli studenti con ADHD di conformarsi a uno standard neurotipico di stare seduti in silenzio e svolgere compiti ripetitivi e poco stimolanti, gli insegnanti sono incoraggiati ad abbracciare alcuni dei punti di forza che spesso accompagnano l’ADHD .

Quali sono questi punti di forza? In una meta-analisi, ricercatori hanno scoperto che gli studenti a cui era stata diagnosticata l’ADHD avevano prestazioni migliori nei compiti creativi rispetto a quelli senza. Hanno anche mostrato forti capacità di pensiero divergente, la capacità di pensare in più direzioni contemporaneamente e un’importante capacità di risoluzione dei problemi o di compiti aperti. Gli autori hanno ipotizzato che queste potrebbero essere capacità adattive sviluppate “per elaborare e utilizzare la grande quantità di informazioni che non possono filtrare selettivamente”.

Un’aula adatta a studenti con ADHD potrebbe risultare un po’ più caotica di un’aula tradizionale, ma l’ambiente risultante favorirà l’apprendimento e la produttività negli studenti con ADHD, evitando al contempo molta della vergogna interiorizzata e dello stigma che derivano dal non riuscire costantemente a essere all’altezza di uno standard neurotipico.

Il mio approccio basato sui punti di forza per superare la giornata con l’ADHD

Mentre imparo a sostituire la vergogna con una prospettiva basata sui punti di forza, trovo modi per seguire il ritmo naturale del mio ADHD il più realisticamente possibile. Ecco cosa significa per me.

Ascolto e scendo a compromessi con il mio cervello

Cercare di forzare il mio cervello a concentrarsi quando non ne ha voglia non è proprio un’opzione. I farmaci aiutano sicuramente, ma ho la sensazione che lo facciano principalmente riducendo la resistenza a un compito, non cancellandola. A volte, anche la ridotta resistenza è ancora troppo forte da superare.

Invece, sto imparando a scendere a compromessi con il mio ADHD. “Se ti porto a fare una passeggiata al parco per prendere un po’ di sole, ti occupi di qualcosa allora? E se mi liberassi del disordine su cui sei ossessionato? Ti occuperesti di qualcosa allora?”

Nella maggior parte dei giorni, tra i farmaci e il compromesso, di solito è sufficiente a portare il mio cervello a un punto in cui può finalmente iniziare un compito che non vuole fare, anche se non prima di quanto sperassi.

Ci sono alcuni giorni al mese in cui, nonostante tutto questo, è ancora un duro no. Quindi sto imparando a riposare in quei giorni. I pochi giorni di intensa produttività guidata dall’iperfocus sono di solito sufficienti a compensare la produttività persa comunque.

Faccio spazio alla produttività invece di programmarla

Invece di pianificare ogni minuto della mia giornata, faccio semplicemente una lista di cose da fare e mi do un lasso di tempo approssimativo in cui voglio farle tutte. In questo modo, posso esercitare una certa scelta su cosa iniziare e come procedere nella lista. Poi, nei giorni in cui ho a che fare con la stanchezza decisionale , inizio semplicemente dall’inizio della lista e procedo verso il basso.

Di nuovo, c’è molta fluttuazione nell’ADHD, il che rende difficile prevedere quando sarai più concentrato. Ciò rende gli orari rigidi fonte di ansia, perché non puoi mai essere veramente sicuro di essere nella giusta disposizione mentale per svolgere effettivamente i compiti all’ora in cui li hai programmati originariamente.

Abbraccio le distrazioni e gli impulsi quando posso

La tendenza dell’ADHD a fare letteralmente qualsiasi cosa tranne ciò che dovresti fare è molto reale. Mentre la saggezza convenzionale ci vorrebbe combattere questo, penso che sia meglio semplicemente accettarlo finché le conseguenze sono gestibili.

Certo, la procrastinazione può finire per costringerti a infilare più giorni di lavoro in un giorno solo più tardi. Ma per le persone con ADHD, la posta in gioco più alta di infilare tutto in quel giorno può aiutarci a sbloccare l’iperconcentrazione. Inoltre, portare a termine alcuni compiti casuali per i quali altrimenti avresti difficoltà a trovare motivazione può farti risparmiare quello stress in seguito.

Forse oggi non farò tutti i progressi che speravo su un progetto, ma finché non è troppo tardi, potrei anche cedere a questa improvvisa voglia di ricalafatare la vasca da bagno, perché quando diavolo potrei farlo altrimenti?

Il caos che deriva da questo approccio potrebbe sembrare caotico, ma può finire per essere meno estenuante della frustrazione di non riuscire ripetutamente a mantenere una routine coerente. Le nostre giornate non devono sembrare “normali”. Devono solo funzionare per noi.