Molto bene / Madelyn Buonanotte
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Riconosciamo che il riposo è un privilegio che molti non ottengono a causa di difficoltà finanziarie o povertà, disabilità, genitorialità e altre sfide della vita. Le persone emarginate sono le più colpite da questa carenza (incluse le persone neurodivergenti, ma ancora di più le persone BIPOC, con uno status socioeconomico inferiore, le persone queer e trans, le lavoratrici del sesso e coloro che hanno molteplici intersezioni di emarginazione). Questo articolo riconosce e ammette tale comprensione e privilegio.
Quando mi è stata diagnosticata l’ADHD , ero così esausta nel tentativo di gestire un disturbo per il quale non avevo ancora un nome che facevo fatica a lavorare anche solo 10 ore in una settimana media. Sapevo di lavorare meno di 10 ore perché avevo iniziato a tenere traccia meticolosamente delle mie ore circa tre mesi prima. Il mio obiettivo era vedere quali attività mi prendevano così tanto tempo per capire perché producevo così poco. Invece, ho scoperto che lavoravo a malapena.
Se lavoravo solo 10 ore a settimana, perché ero sempre così esausto? Tutto quello che facevo era stare a letto o sul divano in uno stato di paralisi per la maggior parte del giorno, ma mi sfiniva.
Non ci sono molte risorse là fuori che ti insegnano come riprenderti dal burnout che non è causato dal troppo lavoro. Il consiglio che continuavo a vedere era di fare più pause e trovare modi per ridurre la quantità di lavoro che stavo facendo. Non potevo già permettermi di pagare le bollette con la quantità di lavoro che stavo facendo e non mi sembrava che una settimana da 10 ore fosse davvero abbastanza pesante da giustificare un taglio.
In altre parole, la quantità di lavoro che stavo facendo non era il problema. Il problema era che il tempo che passavo senza lavorare non lo passavo a riposare.
Indice
Perché le persone con ADHD hanno difficoltà a riposare
Ci sono alcune ragioni per cui vivere con l’ADHD può rendere così difficile il vero riposo.
La prima è la percezione generale del riposo come un privilegio che si guadagna con il duro lavoro, piuttosto che una necessità biologica come il cibo o il sonno. Che si tratti di anni di interiorizzazione dell’idea che sono solo pigra e indisciplinata o del semplice fatto che quel giorno non avevo fatto nulla che considerassi produttivo, trascorrevo la maggior parte del tempo sentendomi come se non mi fossi ancora guadagnata il riposo di cui il mio corpo aveva disperatamente bisogno.
Non ci sono molte risorse in circolazione che insegnano come riprendersi dal burnout che non sia causato dal troppo lavoro.
Un altro motivo è che il “non fare niente” che dall’esterno sembra riposo non è davvero riposo perché, internamente, sto scorrendo una lista di tutte le cose che dovrei fare invece e mi critico per non averne fatta nessuna. Il mio cervello si esaurisce così tanto per l’ansia di non fare niente che non mi rimane più energia per fare effettivamente qualcosa.
Anche non fare nulla può essere meno rilassante di quanto sembri, semplicemente perché i cervelli ADHD sono troppo rumorosi. In uno studio, i ricercatori che hanno misurato il “rumore” di fondo neuronale nel cervello utilizzando l’elettroretinografia a pattern hanno scoperto che i soggetti con ADHD avevano il 138% in più di rumore di fondo rispetto a quelli senza.
Come persona con ADHD, la sensazione che provo è uno stato costante di pensieri in corsa e un’incapacità di ignorare immagini, suoni, odori e altri input sensoriali intorno a me. Il mio cervello è sempre acceso e può essere stancante.
Cosa ho imparato sul riposo con ADHD
Se non sai come riposare e ti ritrovi a fare fatica a seguire i consigli che ci sono in giro, potresti finire per avere la sensazione che il relax non sia proprio nelle tue carte. Anche se ho ancora molta strada da fare, ecco cosa ho imparato finora sul riposo.
Il modo in cui riposo non deve avere senso per nessun altro
Il modo in cui scelgo di trascorrere le mie pause non deve per forza sembrare riposo. Deve solo essere rilassante o rigenerante per me. Di solito faccio pause attive, per esempio. Sono una persona irrequieta con un lavoro sedentario.
Per me, prendersi una pausa significa essere finalmente libero di muovermi. Quindi la mia definizione di riposo include cose come andare a correre, andare in bici, fare escursioni o ballare sulle note della mia musica preferita.
La ricerca conferma che l’attività fisica può avere un profondo effetto calmante sulle persone con ADHD, migliorando allo stesso tempo quasi tutte le altre tendenze.
Ancora più insolito, quando serve, lascio che le faccende domestiche siano considerate una pausa. Le faccende domestiche o le commissioni non sembrano molto rilassanti, ma mi aiutano a liberare un po’ di energia fisica repressa, come fanno la corsa o l’escursionismo.
Cerco di non fare delle faccende domestiche le mie attività di riposo predefinite, ma le trovo particolarmente utili nei giorni in cui non riesco a scrollarmi di dosso la vergogna di aver bisogno di riposo. Fare una faccenda domestica è un modo per placare quella voce critica nella mia testa. Poi, una volta che il lavandino è vuoto o il bucato è piegato, quella voce critica interiore potrebbe calmarsi abbastanza da lasciarmi fare qualcosa di più piacevole, come andare a nuotare o scrivere qualcosa di creativo.
Quando mi riposo non deve avere senso neanche
La raccomandazione standard è di fare una pausa di 10-15 minuti ogni ora circa. Se funziona per te, è quello che dovresti fare. Nel mio caso, le pause brevi frequenti sono troppo dirompenti. Ho difficoltà a cambiare attività, quindi 15 minuti sono raramente sufficienti per passare dalla modalità lavoro a quella riposo, figuriamoci per trarre effettivamente beneficio dalla pausa. Invece, di solito conto alla rovescia i secondi fino a quando non mi sarà consentito di immergermi di nuovo nel progetto, soprattutto se in quel momento sono in uno stato di iperconcentrazione .
Invece di brevi pause durante il giorno, ho un’ampia finestra di tempo libero al mattino e dopo il lavoro. Poi, alterno tra giorni di lavoro e giorni di riposo. Preferisco lavorare 12+ ore di fila e poi avere un giorno intero di riposo piuttosto che interrompere costantemente la mia concentrazione ogni ora per una pausa di 10 minuti.
Il riposo non deve aspettare la fine della giornata
Una volta provavo l’idea di “mangiare la rana” per iniziare le attività più difficili o meno piacevoli. Aveva senso. Se fossi riuscito a farle, non avrei più dovuto pensarci. Ma non lavoro proprio così. Quando provo a saltare giù dal letto e a mettermi al lavoro, il mio cervello diventa così resistente che mi sembra di cercare di trascinare un gatto nell’acqua del bagno.
Invece, ho iniziato a darmi una finestra di tre ore al mattino per svegliarmi, prendere un caffè, vestirmi e poi dedicare il tempo rimasto a qualsiasi attività mi sembri più allettante quella mattina: leggere un libro, fare un po’ di scrittura creativa, sedermi fuori per godermi una giornata particolarmente bella. Non ci sono regole. Faccio semplicemente quello che mi va di fare quel giorno.
Non riesco a cambiare il passaggio tra lavoro e riposo così rapidamente come sarebbe necessario per un programma di frequenti brevi pause al lavoro. Quando inizio a sentirmi effettivamente rilassato, il timer scatta e devo tornare al lavoro.
Il risultato è che inizio la mia giornata lavorativa sentendomi genuinamente rilassato e pronto. Anche nelle giornate no, mi aiuta sapere che se faccio fatica ad alzarmi dal letto, ho ancora tre ore per tirarmi fuori da questa paralisi, quindi non sto ancora procrastinando tecnicamente.
Mi rendo conto che una finestra di tre ore prima del lavoro potrebbe non essere realistica per tutti. Ma per chiunque altro non sia una persona mattiniera, vi incoraggio a trovare un modo per ritagliarvi almeno 30 minuti prima che la giornata inizi per non fare nulla di particolare, per fare semplicemente ciò che vi sembra allettante in quel momento.
Le migliori attività di rilassamento sono quelle che permettono al tuo ADHD di muoversi liberamente
Parte della stanchezza della mia giornata deriva dal semplice fatto che vivo in un mondo fatto apposta per persone senza ADHD, quindi continuo a litigare con i miei pensieri e a costringere il mio cervello a comportarsi come un cervello neurotipico . Le attività che mi permettono di smettere di lottare e semplicemente lasciarmi andare possono sembrare rilassanti, anche se non sembrano.
Ecco perché penso che a volte le faccende domestiche possano essere rilassanti per me. Lavare i piatti o passare l’aspirapolvere sono abbastanza produttivi da soddisfare il mio critico interiore nei giorni in cui è più rumoroso, ma non richiedono molto sforzo cognitivo, così posso allentare le redini e lasciare che la mia mente vaghi liberamente per un po’. Altre attività più interessanti che uso per rilassarmi includono cucinare e scrivere in modo creativo o tenere un diario .
Parte della stanchezza che provo ogni giorno deriva dal semplice fatto che vivo in un mondo fatto apposta per persone senza ADHD, quindi mi ritrovo costantemente a dover gestire i miei pensieri e a costringere il mio cervello a comportarsi come un cervello neurotipico .
Ho anche iniziato di recente a fare l’uncinetto e l’ho trovato un modo utile per calmare il mio cervello. Inizialmente ho deciso di provarlo perché pensavo che sarebbe stato un buon hobby ripetitivo per tenere le mani occupate mentre guardavo la TV, in modo da non scorrere compulsivamente i social media invece di prestare attenzione allo show.
Ha funzionato a meraviglia per quello, ma è anche semplicemente rilassante in quel modo specifico di cui il mio cervello ha bisogno. Il processo di uncinetto di qualcosa è piuttosto semplice e, poiché lo faccio solo per me stessa, non c’è pressione per finire un progetto entro una scadenza. C’è anche uno scopo tangibile, fare una sciarpa, e posso vedere i progressi che faccio ogni notte, fornendo abbastanza gratificazione immediata per placare il mio cervello ADHD.
Il burnout e la paralisi sono il modo in cui il mio cervello mi dice che ha bisogno di riposo
Quando mi sento esausta o intrappolata in uno stato di paralisi, ho sempre avuto l’abitudine di passare immediatamente in rassegna tutti i motivi per cui non merito di sentirmi esausta in questo momento. Ma, che lo “meriti” o meno, devo accettare il fatto che sono esausta e che l’unica via d’uscita da qui è concedermi il riposo di cui ho bisogno.
Nei giorni no, quando non riesco a concentrarmi affatto sul lavoro, cerco di concedermi il permesso di riposare facendo una delle attività che mi piacciono, che calma il mio cervello. Finora, non sono ancora riuscito a placare completamente i decenni di vergogna e insicurezza che provo al riguardo, ma essere ansioso per la mia mancanza di produttività mentre cammino nei boschi e ascolto gli uccelli è decisamente meglio che essere ansioso per la mia mancanza di produttività mentre fisso il muro di fronte alla mia scrivania.