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Il sonno è importante per la tua capacità di concentrarti e focalizzarti, per l’umore, per la salute generale e per il benessere. Sfortunatamente, molte persone con ADHD hanno problemi di sonno, quindi spesso non dormono quanto dovrebbero. Ci vogliono tempo e impegno per imparare ad addormentarsi con l’ADHD.
Circa il 25-50% delle persone affette da ADHD soffre anche di problemi di sonno. A causa della mancanza di sonno, i sintomi dell’ADHD possono peggiorare durante il giorno.
Fortunatamente, puoi adottare misure per affrontare i problemi di sonno e ottenere un riposo notturno migliore se tu o tuo figlio soffrite di ADHD. Queste strategie per il sonno possono aiutare adulti e bambini a imparare come addormentarsi con l’ADHD.
Indice
ADHD e problemi di sonno
Perché il sonno è spesso un problema per bambini e adulti con ADHD? Ci sono diverse sfide che possono contribuire a rigirarsi e rigirarsi nel letto ogni notte.
Mancanza di un programma regolare
Le persone con ADHD lottano con sintomi come la distraibilità e l’impulsività, rendendo difficile attenersi a un programma regolare. Questa mancanza di prevedibilità rende difficile rilassarsi abbastanza da addormentarsi.
Disturbi del sonno
È anche abbastanza comune che le persone con ADHD abbiano disturbi del sonno concomitanti come insonnia, apnea notturna e sindrome delle gambe senza riposo (RLS).
Disturbi concomitanti
Le persone affette da ADHD potrebbero soffrire anche di altri problemi di salute mentale, come ansia, depressione o disturbi da abuso di sostanze, che possono anch’essi contribuire all’interruzione del sonno.
Farmaci
L’ADHD viene spesso trattato con farmaci stimolanti. Sebbene questi possano aiutare ad alleviare i sintomi, possono anche disturbare il sonno, in particolare se assunti insieme ad altri stimolanti come caffè, tè o soda.
Attività per andare a dormire adatte ai bambini con ADHD
Esistono diverse strategie per il sonno che puoi usare per calmare la tua mente ADHD e farla addormentare. Una routine semplice, costante e rilassante prima di andare a letto aiuta a preparare il tuo corpo al sonno. La tua routine prima di andare a letto potrebbe includere attività come queste.
- Bere una tazza di tè caldo : molte persone trovano che una tazza di camomilla calda o di tè “sogni d’oro” aiuti a favorire un buon sonno notturno. Assicurati di scegliere un tè che non contenga caffeina.
- Mangiare uno spuntino leggero e nutriente : mangiare troppo prima di andare a letto può rendere il sonno più difficile, ma molte persone trovano che uno spuntino leggero sia utile.
- Dedicare del tempo alla quiete : trascorrere del tempo in tranquillità prima di andare a letto aiuta il cervello a rilassarsi e a prepararsi al sonno. Provare attività manuali o giochi silenziosi e concentrati (per i bambini); leggere; ascoltare musica rilassante o suoni rilassanti all’aperto, come l’acqua corrente o i grilli; esercizi di rilassamento e respirazione profonda; visualizzazione; e meditazione.
- Fare una doccia o un bagno caldo : a volte, le cose semplici possono essere molto efficaci. Fare un bagno o una doccia è rilassante e ti aiuterà ad addormentarti .
- Pensare pensieri positivi . Anche se potrebbe volerci un po’ di tempo per riaggiustare il tuo modo di pensare, prova a pensare “pensieri felici” prima di andare a letto. Metti da parte preoccupazioni e pensieri negativi. Prendi l’abitudine di pensare positivo prima di andare a letto. Pensa a un posto preferito, come la spiaggia. Potresti anche riprodurre i suoni dell’oceano. Pensieri felici e buone sensazioni possono rendere più facile addormentarsi.
- Aromaterapia : alcune persone scoprono che usare l’olio per aromaterapia nel bagno, negli impacchi o nei diffusori aiuta a dormire, in particolare profumi come lavanda, gelsomino e camomilla.
Disturbi del sonno
È anche importante identificare ed evitare sostanze e attività che possono interferire con il sonno. Quando impari ad addormentarti con l’ADHD, elimina questi ladri di sonno.
Alcol
L’alcol è spesso considerato un sedativo. Sebbene sembri indurre il sonno, il sonno sarà meno riposante e più disturbato. L’alcol aumenta la frequenza con cui ti svegli di notte e ti impedisce di ottenere il sonno profondo di cui hai bisogno per sentirti riposato al mattino. L’alcol è anche un diuretico e può farti svegliare più volte per urinare.
Zucchero
Evita cibi e bevande zuccherate a fine giornata. Quella spinta energetica iniziale extra data dagli zuccheri può rendere più difficile addormentarsi.
Caffeina
Evita la caffeina per almeno 4 ore prima di andare a letto o addirittura eliminala completamente. La caffeina è un diuretico, quindi potresti dover fare diversi viaggi in bagno durante la notte se hai assunto caffeina poco prima di andare a letto. La caffeina è anche uno stimolante, che può tenere sveglie alcune persone.
Nicotina
Non solo il fumo è dannoso per i polmoni, ma la nicotina può anche rendere più difficile addormentarsi e può causare un sonno disturbato durante la notte
Attività iperfocalizzata
Anche se può essere difficile, non iniziare un’attività su cui tu o tuo figlio vi concentrerete eccessivamente , perché potrebbe essere molto difficile staccarsi e andare a letto. Sia gli adulti che i bambini possono iperfocalizzarsi quando usano il computer o il cellulare. Togliere la TV, il computer e il cellulare dalla camera da letto aiuta.
Strategie per addormentarsi per ADHD
Tutte le attività della routine della buonanotte ti aiuteranno a prepararti al sonno. Alcuni rituali aggiuntivi possono aiutare te o il tuo bambino ad addormentarsi una volta che vi siete messi a letto.
- Ascolta un audiolibro . Una bella storia può aiutare bambini e adulti a rilassarsi. Prova ad ascoltare al buio con gli occhi chiusi.
- Prepara l’ambiente in cui dormi . Assicurati che l’ambiente in cui dormi sia favorevole al sonno: cuscini e materassi sono comodi, luci soffuse, temperatura fresca (tra 60 e 67 gradi Fahrenheit) e silenzio
- Leggi . Molte persone leggono un libro o una rivista per prepararsi al sonno. Tuttavia, un libro avvincente potrebbe ritorcersi contro e costringerti a voltare pagina per ore. Una rivista potrebbe essere una scelta più sicura poiché gli articoli sono molto più brevi, non importa quanto interessanti.
- Metti da parte le preoccupazioni . Una volta che la tua testa tocca il cuscino, i problemi della giornata possono iniziare a correre nella tua mente, rendendo impossibile dormire. Un modo per fermarlo è tenere una penna e un blocco di carta sul comodino. Annota i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni e promettiti che li affronterai al mattino.
- Accendi un po’ di rumore bianco . Il rumore bianco è un suono delicato, costante, monotono e pacifico, come il ronzio di un ventilatore o suoni di sottofondo che sono calmanti e non stimolanti.
- Usa un oggetto di transizione . Una coperta morbida e soffice o un giocattolo speciale e sicuro possono aiutare i bambini piccoli ad adattarsi all’ora di andare a letto. Un semplice oggetto di transizione può continuare a essere utile per i bambini più grandi.
Praticare sane abitudini
Oltre a preparare la mente al sonno, è anche importante usare strategie che ti aiuteranno a rimanere addormentato e a ottenere un riposo di migliore qualità ogni notte. Implementa queste sane abitudini per facilitare un sonno sano.
- Sii paziente con i cambiamenti . I problemi di sonno possono richiedere del tempo per essere risolti, quindi sii paziente. Mantieni la tua routine e, lentamente ma inesorabilmente, inizierai a sperimentare i benefici di una buona notte di sonno.
- Stabilisci un orario di sonno e di risveglio coerenti . Andare a letto a un orario stabilito ogni sera e svegliarsi a un orario regolare ogni mattina favorisce un sonno migliore. Il tuo orologio biologico interno aiuta a regolare i tuoi cicli di sonno e veglia. La coerenza aiuta a mantenere quell’orologio impostato correttamente e ti assicura di ottenere il sonno adeguato di cui hai bisogno.
- Esercizio . L’attività fisica promuove una buona salute e un benessere generale, oltre a un buon sonno. L’esercizio fisico intenso appena prima di andare a letto non è raccomandato, ma numerosi studi hanno scoperto che l’esercizio regolare può migliorare la qualità del sonno. Assicurati di includere molto gioco fisico all’aperto per i bambini che soffrono di ADHD.
Integratori che favoriscono il sonno
Alcune persone trovano che gli integratori possano aiutare a dormire. È importante consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore, poiché potrebbero interagire o interferire con altri farmaci che stai assumendo.
Melatonina
Questo ormone naturale è secreto da una parte del cervello chiamata ghiandola pineale. La melatonina aiuta a regolare il sonno. L’oscurità stimola la produzione di melatonina, mentre la luce la sopprime.
La melatonina può migliorare l’inizio e la durata del sonno nei bambini con ADHD e negli adulti più anziani. Può anche essere utile per chi lavora a turni o soffre di jet lag .
L-teanina
Questo è un amminoacido presente nel tè verde e nero che sembra agire contro gli effetti della caffeina. Alcune persone lo usano per ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Tuttavia, potresti ottenere i suoi benefici bevendo il tè prima durante il giorno (evita la caffeina la sera).
Uno studio ha scoperto che la L-teanina può aiutare a migliorare la qualità del sonno nei ragazzi, di età compresa tra 8 e 12 anni, affetti da ADHD.
Visita il tuo medico
Sebbene molte strategie per dormire possano essere implementate da soli, ci sono momenti in cui è necessario un consulto medico. Ad esempio, se hai problemi a dormire, il tuo medico potrebbe:
- Regola gli orari dei farmaci . Un aggiustamento del dosaggio dei farmaci per l’ADHD o dell’orario di assunzione dei farmaci può aiutare a rendere il sonno un po’ più facile.
- Controllare i livelli di ferro . Alcune persone con anemia sideropenica soffrono di sindrome delle gambe senza riposo (RLS), che può causare difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati.
- Valutare i disturbi del sonno . I disturbi del sonno, come l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, la narcolessia o altri problemi medici possono causare o contribuire ai problemi del sonno.
Una parola da Verywell
Le persone con ADHD spesso hanno problemi di sonno, che possono peggiorare i sintomi dell’ADHD. Se tu o una persona cara avete problemi di sonno dovuti all’ADHD, ci sono delle strategie che potete provare e che potrebbero aiutare. Creare delle buone abitudini del sonno, evitare i fattori che interrompono il sonno e praticare sane abitudini che promuovono un buon sonno sono solo alcune delle cose che potreste provare.
Se hai ancora difficoltà, parlane con il tuo medico. Può aiutarti ad arrivare in fondo ai tuoi problemi di sonno, ad esempio apportando modifiche ai farmaci, consigliando trattamenti e suggerendo altri cambiamenti che potrebbero essere utili.