Come le emozioni negative ci influenzano

Rabbia, frustrazione, paura e altre “emozioni negative” fanno tutte parte dell’esperienza umana. Possono tutte portare a stress e sono spesso viste come emozioni da evitare, ignorare o altrimenti rinnegare, ma possono essere in realtà sane da provare. Un approccio migliore è gestirle senza negarle, e ci sono diverse ragioni per questo.

Gestire le emozioni negative

L’idea di “gestire” le emozioni negative è complessa. Non significa evitarle: il coping di evitamento è in realtà una forma di coping che tenta di farlo, e spesso può ritorcersi contro. Non significa nemmeno lasciare che queste emozioni negative facciano strage nella tua vita, nelle tue relazioni e nei tuoi livelli di stress.  La rabbia incontrollata , ad esempio, può costringerci a distruggere le relazioni se glielo permettiamo.

Per gestire le emozioni negative bisogna innanzitutto accettare il fatto che le stiamo provando, capire perché ci sentiamo in quel modo e permetterci di ricevere i messaggi che ci inviano prima di liberarcene e andare avanti.

Sì, questa affermazione può suonare un po’ strana, ma le nostre emozioni sono sicuramente progettate per essere messaggeri che ci dicono qualcosa. Questi messaggi possono essere molto preziosi se li ascoltiamo.

Gestire le emozioni negative significa anche non permettere loro di sopraffarci. Possiamo tenerle sotto controllo senza negare di provarle.

Emozioni negative vs. emozioni positive

Quando parliamo delle cosiddette emozioni negative, è importante ricordare che queste emozioni, in sé e per sé, non sono negative nel senso di “cattive”. Sono più di quanto non siano nel regno della negatività in contrapposizione alla positività . 

Le emozioni non sono necessariamente buone o cattive, sono solo stati e segnali che ci permettono di prestare maggiore attenzione agli eventi che le creano. Questo può motivarci a creare di più una certa esperienza o di meno, per esempio.

A differenza di alcune emozioni, le emozioni negative non sono sempre piacevoli da provare. Ma, come la maggior parte delle emozioni, esistono per una ragione e possono essere in realtà piuttosto utili da provare.

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Questo quiz sulle emozioni è stato revisionato dal punto di vista medico da Rachel Goldman, PhD, FTOS.

Come ci influenzano le emozioni negative?

Rabbia , paura , risentimento, frustrazione e ansia sono stati emotivi negativi che molte persone sperimentano regolarmente ma cercano di evitare. E questo è comprensibile: sono progettati per metterci a disagio.

Le emozioni negative possono causare stress

Questi stati emotivi negativi possono creare ulteriore stress nel tuo corpo e nella tua mente. Ciò è spiacevole ma può anche portare a problemi di salute se lo stress diventa cronico o opprimente. 

A nessuno piace sentirsi a disagio, quindi è naturale voler sfuggire a queste emozioni, e i pericoli dello stress non gestito sono reali. Tuttavia, c’è una sensazione che a volte le persone hanno che queste emozioni dureranno per sempre o che le emozioni stesse siano il problema.

Anche le emozioni negative forniscono informazioni

Più spesso, questi sentimenti sono benefici perché possono anche inviarci messaggi. Ad esempio:

• Rabbia e ansia indicano che qualcosa deve cambiare e che forse il nostro benessere è minacciato.
• La paura è un appello ad aumentare il tuo livello di sicurezza.
• La frustrazione o il risentimento ci spingono a cambiare qualcosa in una relazione.

Fondamentalmente, le emozioni negative esistono per avvisarci che qualcosa deve cambiare e per motivarci a realizzare quel cambiamento.

Anche le emozioni positive hanno i loro lati negativi

Gli psicologi positivi sostengono anche che, sebbene vi siano molti benefici negli stati emotivi positivi come speranza, gioia e gratitudine, vi sono anche effetti negativi che possono derivarne. L’ottimismo, ad esempio, è stato collegato a molti risultati benefici per la salute e la felicità, nonché per il successo personale.

L’ottimismo incontrollato, tuttavia, può portare ad aspettative irrealistiche e persino a rischi pericolosi che possono portare alla perdita e a tutti i sentimenti negativi che possono derivarne. Stati emotivi più scomodi come l’ansia, tuttavia, possono portare alla motivazione per apportare cambiamenti che possono creare più successo ed evitare pericoli.

Tecniche per gestire le emozioni negative

Il campo della psicologia positiva sta vivendo una “seconda ondata” di ricerche incentrate non solo su ciò che ci rende felici, resilienti e capaci di prosperare, ma anche sul lato oscuro della felicità.  Gli esperti hanno scoperto di più su come le nostre emozioni negative ci influenzano e su cosa farne , e su come possiamo rimanere emotivamente sani durante tutto il processo.

Così come le emozioni negative hanno i loro vantaggi, la “falsa positività” ha i suoi svantaggi, quando ci vergogniamo di provare questi stati naturali e cerchiamo di negarli o di costringerci a fingere di sentirci più positivi di quanto non siamo in realtà.

Un gruppo specifico di approcci sta guadagnando popolarità tra terapisti e coach. Queste tecniche, come delineato nella ricerca di Ceri Sims, hanno l’acronimo TEARS of HOPE. Ecco cosa comporta.

Lacrime

• T – Insegnare e imparare : significa abbracciare l’autoconsapevolezza e aumentare la conoscenza personale del tuo corpo e della tua mente, e di come rispondono allo stress e ad altri stati emotivi. Questo ti consente di capire quando sei turbato e perché, e di essere più in grado di interpretare i segnali che il tuo corpo sta inviando.
• E – Esprimi e abilita esperienze sensoriali e incarnate : questo può sembrare un po’ più complicato, ma implica semplicemente incoraggiare l’apertura e la curiosità dentro di sé per aumentare l’accettazione di ciò che arriva.
• A – Accetta e fai amicizia : può essere molto utile concentrarsi attivamente sull’aumento della propria autocompassione e tolleranza alla frustrazione.
• R – Rivalutare e riformulare : puoi usare approcci cognitivo-comportamentali per vedere le cose in modo diverso.
• S – Supporto sociale : può comportare la pratica della meditazione sulla gentilezza amorevole , che può ampliare i tuoi sentimenti di connessione con gli altri e la tua auto-compassione mentre investi nelle relazioni.

Speranza

• H – Benessere edonico e felicità : la ricerca dimostra che può essere estremamente utile avere un rapporto di 3 a 1 tra emozioni positive e negative , il che significa aggiungere esperienze positive alla propria vita, concentrarsi su ricordi felici e assaporare i successi, ad esempio, per aumentare la quantità di tempo che si trascorre sentendosi autenticamente bene.
• O – Osserva e presta attenzione : cerca di praticare la consapevolezza e di prestare attenzione alle cose della vita senza giudicare.
• P – Fisiologia e cambiamenti comportamentali : attenzione al rilassamento , agli esercizi di respirazione e alla cura di sé .
• E – Eudaimonia : Sforzarsi di raggiungere degli obiettivi nella vita e di raggiungere un senso di autenticità.

Strategie per affrontare le emozioni negative

Esistono altre strategie consigliate come modi per aumentare gli stati emotivi positivi e la resilienza personale allo stress e ai sentimenti di negatività, in modo che gli stati emotivi negativi non siano così opprimenti. Grazie alla ricerca sulla positività, sappiamo che questa può essere una cosa benefica di per sé. Ecco alcune strategie aggiuntive che possono essere utilizzate per affrontare le emozioni negative.

Il miglior esercizio possibile

Ciò implica immaginare, hai indovinato, il tuo miglior sé possibile e come sarebbe. È stato dimostrato che questo esercizio solleva l’umore e porta un senso di ottimismo, entrambi benefici duraturi.  Questo esercizio può essere fatto come esercizio di diario o semplicemente come tecnica di visualizzazione, ma fondamentalmente implica immaginare la tua vita nel futuro e sfidare te stesso a immaginare la migliore vita possibile che puoi vivere, la migliore versione possibile di te stesso che puoi essere.

La ricerca ha dimostrato che le persone che si impegnano a immaginare il loro sé migliore per cinque minuti al giorno per due settimane sperimentano un umore più positivo e un aumento dell’ottimismo rispetto alle persone che hanno trascorso la stessa quantità di tempo semplicemente pensando alle attività della loro giornata. Per cinque minuti al giorno, questo è un ottimo uso del tempo.

Lettera di gratitudine o visita

Questa attività consiste nell’esprimere gratitudine alle persone che hanno fatto cose gentili per te. Ciò include sia atti di gentilezza minori che maggiori. 

Potrebbe essere una lettera a un’insegnante di scuola elementare che ti ha ispirato a dare il meglio di te o una visita a un vicino per fargli sapere quanto apprezzi sapere che è lì. Può essere qualsiasi lettera o viaggio personale e conversazione che esprime a qualcuno cosa ha fatto per te, cosa ha significato per te e che lo apprezzi.

Prendersi una giornata di salute mentale

È come prendersi una staycation. Si tratta di creare una giornata piena di esperienze positive che avresti in vacanza, riducendo al minimo lo stress che avresti nella tua routine quotidiana.

Funziona sulla stessa premessa degli altri esercizi di sviluppo della positività, ovvero che un aumento degli stati emotivi positivi può portare a un maggiore senso di ottimismo e resilienza, e ha l’ulteriore vantaggio di ridurre al minimo i fattori di stress della giornata.

Questo può offrire una bella interruzione dallo stress cronico e un’opportunità per riprendersi emotivamente. Per farlo, crea una giornata piena di attività che ti piacciono .