Sluit deze videospeler
Angststoornissen , waaronder paniekstoornis, worden gekenmerkt door aanzienlijke angst en nervositeit, vaak vergezeld van oncomfortabele fysieke symptomen. De symptomen van paniekstoornis zijn vaak moeilijk te beheersen, en omgaan met paniekaanvallen en agorafobie is nog uitdagender wanneer u zich in het openbaar bevindt.
Uw angst hiervoor zal misschien nooit helemaal verdwijnen, maar u kunt leren om uw symptomen effectiever te beheren op een manier die u in staat stelt om u veiliger en zekerder te voelen in openbare situaties. Hier zijn enkele tips.
Inhoudsopgave
Ademhaling oefenen
mmac72 / Getty Images
Wanneer symptomen beginnen te ontstaan, is uw ademhaling vaak de eerste verandering die in uw lichaam optreedt. Kortademigheid en hyperventilatie zijn enkele van de meest voorkomende fysieke symptomen van paniek en angst . Maar het ervaren van versnelde ademhaling in het openbaar kan ervoor zorgen dat u zich meer gealarmeerd voelt en mogelijk uw gevoelens van angst vergroten.
Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen uw ademhaling te vertragen, wat gevoelens van kalmte en ontspanning oproept. Diepe ademhaling kan ook enorm helpen om te voorkomen dat andere symptomen verergeren, zoals een snelle hartslag of pijn op de borst.
Om voorbereid te zijn op het gebruik van deze techniek tijdens een paniekaanval, is het belangrijk dat u oefent op momenten dat u geen last hebt van hevige angst.
U kunt bijvoorbeeld uw dag beginnen met een paar minuten diep ademhalen, dit gebruiken om ‘s middags weer op te laden of deze oefening ‘s avonds doen om te ontspannen en u voor te bereiden op een betere nachtrust .
Vergroot uw bewustzijn
Paniekaanvallen gaan vaak gepaard met onaangename gedachten en angstgebaseerde percepties. Wanneer symptomen escaleren, kunt u bang worden dat u onmiddellijk medische zorg nodig hebt; u kunt bijvoorbeeld bang zijn dat u een hartaanval krijgt. Hoe meer u zich op deze negatieve gedachten richt, hoe meer uw angsten en symptomen kunnen toenemen.
Je kunt zo bang worden voor je symptomen dat je denkt dat je de controle verliest, gek wordt of zelfs doodgaat. Deze verontrustende gedachten en symptomen worden vaak versterkt wanneer je in het openbaar een paniekaanval ervaart.
Om controle te krijgen over deze gedachten, moet je je er eerst bewust van worden. Mindfulness beoefenen is een manier om te leren je gedachten te erkennen zonder dat ze je emoties en gedragingen overnemen. Door middel van mindfulness-oefeningen kun je je zelfbewustzijn vergroten om beter voorbereid te zijn om met je symptomen in het openbaar om te gaan.
Neem een vriend mee
Wanneer u geconfronteerd wordt met openbare situaties die angst en paniekaanvallen triggeren, kan het extreem nuttig zijn om hiermee om te gaan terwijl u wordt vergezeld door een vertrouwde geliefde. Door sociale steun kunt u zich veiliger en meer ontspannen voelen in het openbaar.
Bereid de persoon met wie je bent voor door je symptomen en angsten aan hem of haar uit te leggen. Bedenk een plan van aanpak dat kan bestaan uit het herkennen van je symptomen zodra ze zich voordoen, het gebruiken van copingstrategieën om een paniekaanval te doorstaan en het voorbereiden om een plek of situatie te verlaten als dat nodig is.
Visualiseer een positieve uitkomst
Als je bang bent om in het openbaar te zijn, heb je misschien al besloten dat de ervaring alleen maar negatief kan zijn. De manier waarop je je in het openbaar voelt, kan echter worden beïnvloed door je negatieve percepties en voorspellingen.
Visualisatie is een techniek die u kunt gebruiken om deze beperkende overtuigingen te overwinnen en uw zelfredzaamheid te vergroten in het openbaar
Visualisatie houdt in dat je je ogen sluit en jezelf in verschillende omstandigheden visualiseert. Door visualisatie kun je je voorstellen hoe het zou zijn om je angst succesvol te beheersen in het openbaar. Vergelijkbaar met dagdromen, stelt deze oefening je in staat om je zintuigen en verbeelding aan te spreken om jezelf positieve resultaten te zien behalen.
U kunt uzelf bijvoorbeeld visualiseren terwijl u uw copingtechnieken gebruikt om openbare situaties met meer ontspannen zelfvertrouwen tegemoet te treden. Door succes te visualiseren, voelt u zich wellicht beter voorbereid om in het openbaar met uw symptomen om te gaan.
Krijg hulp bij agorafobie
Tegenwoordig wordt de diagnose paniekstoornis gesteld als er sprake is van agorafobie of er geen sprake is van agorafobie. Deze aandoening wordt gekenmerkt door een extreme angst om een paniekaanval te krijgen op openbare plaatsen of in situaties waarin het moeilijk en/of gênant zou zijn om te vluchten.
Als u agorafobie heeft, ontwikkelt u vaak extreem vermijdingsgedrag waarbij u veel omstandigheden ontwijkt om u veilig te voelen. U kunt bijvoorbeeld het openbaar vervoer en drukte vermijden . In ernstigere gevallen kunt u huisgebonden raken door agorafobie .
Als u het gevoel heeft dat u zich door agorafobie niet op uw gemak voelt in het openbaar, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken.
Hoe eerder u met een passend behandelplan begint, hoe sneller u uw aandoening onder controle kunt krijgen.
Doe het rustig aan en stel doelen
Mensen met een paniekstoornis met agorafobie moeten voorzichtig zijn met het overhaasten van gevreesde situaties. Wanneer u leert om zelfverzekerder met uw symptomen om te gaan in het openbaar, stel dan een realistisch doel voor hoe lang u in een openbare situatie wilt zijn. Zorg ervoor dat u de tijd dat u buiten bent beperkt, doe het rustig aan en werk geleidelijk aan naar langere blootstellingen.
Een techniek die bekend staat als imaginale desensitisatie kan een nuttige manier zijn om geleidelijk situaties te overwinnen die u hebt vermeden. Deze zelfhulptechniek kan u helpen angsten af te leren en situaties te overwinnen die paniek en angst lijken te veroorzaken. Door het gebruik van visualisatie en andere technieken voor angstbeheersing, stelt imaginale desensitisatie u in staat om geleidelijk angsten onder ogen te zien en te overwinnen die gepaard gaan met het omgaan met paniekstoornissen in het openbaar.