Sluit deze videospeler
Het kan lastig zijn om op je taak te blijven, maar het kan vooral een uitdaging zijn als je omringd wordt door constante afleidingen. In de huidige, altijd verbonden wereld zijn afleidingen niet meer dan een klik verwijderd, wat het nog lastiger maakt om te bedenken hoe je je moet concentreren.
Zelfs op rustige momenten is afleiding letterlijk binnen handbereik, bijvoorbeeld als u uw sociale media-meldingen of de laatste nieuwsupdates controleert.
Maar mentaal gefocust zijn is essentieel voor succes. Het vermogen om je te concentreren op iets in je omgeving en je mentale inspanning daarop te richten is cruciaal om nieuwe dingen te leren, doelen te bereiken en goed te presteren in een breed scala aan situaties.
Of u nu een rapport op uw werk probeert af te maken of een marathon loopt, uw concentratievermogen kan het verschil betekenen tussen succes en mislukking.
Gelukkig is focus een beetje als een mentale spier. Hoe meer je eraan werkt, hoe sterker het wordt.
Mentaal meer gefocust raken is haalbaar, maar dat betekent niet dat het altijd snel en makkelijk is. Als het simpel was, dan zouden we allemaal de messcherpe concentratie van een topsporter hebben.
Het zal wat echte inspanning van uw kant vergen en u zult misschien wat veranderingen moeten aanbrengen in uw dagelijkse gewoontes. Hier zijn wat tips en trucs uit de psychologie die u kunnen helpen leren hoe u zich kunt concentreren en een laserachtige mentale concentratie kunt ontwikkelen.
Inhoudsopgave
Druk op Play voor advies over hoe u gemotiveerd blijft
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast, gepresenteerd door therapeut Amy Morin, LCSW, vertelt hoe je gemotiveerd en gefocust blijft, zelfs als je dat niet wilt. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Evalueer hoe mentaal gefocust u bent
Studio Firma / Getty Images
Voordat u begint met het leren concentreren, kunt u het beste eerst beoordelen hoe sterk uw mentale focus op dit moment is.
-
Je vindt het gemakkelijk om alert te blijven
-
Je stelt doelen en verdeelt taken in kleinere delen
-
Je neemt korte pauzes en gaat dan weer aan het werk
-
Je dagdroomt regelmatig
-
Je kunt afleidingen niet negeren
-
Je verliest het overzicht over je voortgang
Als de eerste reeks uitspraken meer jouw stijl lijkt, dan heb je waarschijnlijk al een redelijk goed concentratievermogen. Met een beetje oefening kun je echter nog beter worden.
Als je je meer kunt identificeren met de tweede set statements, dan moet je waarschijnlijk flink aan je mentale focus werken. Het kan even duren, maar het kan helpen om wat goede gewoontes te oefenen en je bewust te zijn van je afleidbaarheid.
Elimineer afleidingen
Hoewel het misschien voor de hand liggend klinkt, onderschatten mensen vaak hoeveel afleidingen hen ervan weerhouden zich te concentreren op de taak die ze moeten doen. Zulke intrusies kunnen zich voordoen in de vorm van een radio die op de achtergrond loeit of misschien een vervelende collega die voortdurend langs je hokje komt om te kletsen.
Het minimaliseren van deze bronnen van afleiding is niet altijd zo makkelijk als het klinkt. Hoewel het misschien zo simpel is als het uitzetten van de televisie of radio, kan het een stuk lastiger zijn om om te gaan met een onderbrekende collega, echtgenoot, kind of huisgenoot.
Een manier om hiermee om te gaan is om een specifieke tijd en plaats te reserveren en te vragen om voor die tijd alleen gelaten te worden. Een ander alternatief is om een rustige locatie te zoeken waarvan je weet dat je ongestoord kunt werken. De bibliotheek, een privékamer in je huis of zelfs een rustig koffiehuis zijn allemaal goede plekken om te proberen.
Niet alle afleidingen komen van externe bronnen. Uitputting, zorgen , angst, slechte motivatie en andere interne verstoringen kunnen bijzonder moeilijk te vermijden zijn.
Een paar strategieën die u kunt proberen om dergelijke interne afleidingen te minimaliseren of te elimineren, zijn ervoor zorgen dat u goed uitgerust bent voor de taak en positieve gedachten en beelden gebruiken om angst en zorgen te bestrijden. Als u merkt dat uw gedachten afdwalen naar afleidende gedachten, breng uw focus dan bewust terug naar de taak die voor u ligt.
Beperk je focus
Hoewel multitasken een geweldige manier lijkt om snel veel gedaan te krijgen, blijkt dat mensen er eigenlijk vrij slecht in zijn. Meerdere taken tegelijk uitvoeren kan de productiviteit drastisch verlagen en het veel moeilijker maken om je te richten op de details die echt belangrijk zijn.
De aandachtsbronnen zijn beperkt, dus is het belangrijk om ze verstandig te budgetteren.
Beschouw je aandacht als een spotlight. Als je die spotlight op één bepaald gebied laat schijnen, kun je dingen heel duidelijk zien. Als je zou proberen om dezelfde hoeveelheid licht over een grote donkere kamer te verspreiden, zou je in plaats daarvan alleen de schaduwrijke contouren kunnen zien.
Aandachtig moment
Heb je een adempauze nodig? Doe deze gratis 10 minuten durende meditatie gericht op het vinden van helderheid —of kies uit onze begeleide meditatiebibliotheek om een andere te vinden die je helpt je op je best te voelen.
Een deel van het weten hoe je je moet concentreren, is het optimaal benutten van de middelen die je tot je beschikking hebt. Stop met multitasken en geef in plaats daarvan je volledige aandacht aan één ding tegelijk.
Leef in het Nu
Het is moeilijk om mentaal gefocust te blijven als je aan het piekeren bent over het verleden, je zorgen maakt over de toekomst of om een andere reden bent afgesloten van het heden.
Je hebt waarschijnlijk wel eens mensen horen praten over het belang van ‘ aanwezig zijn ‘. Het gaat erom dat je afleidingen, of ze nu fysiek (je mobiele telefoon) of psychisch (je angsten) zijn, buiten de deur houdt en dat je mentaal volledig betrokken bent bij het huidige moment.
Dit idee van aanwezig zijn is ook essentieel om je mentale focus te heroveren. Door betrokken te blijven bij het hier en nu, blijft je aandacht scherp en blijven je mentale middelen gericht op de details die er op een specifiek moment echt toe doen.
Het kan even duren, maar werk eraan om echt in het moment te leven. Je kunt het verleden niet veranderen en de toekomst is nog niet gebeurd, maar wat je vandaag doet, kan je helpen om te voorkomen dat je fouten uit het verleden herhaalt en een pad effent voor een succesvollere toekomst.
Beoefen Mindfulness
Mindfulness is momenteel een hot topic, en dat is niet voor niets. Ondanks het feit dat mensen al duizenden jaren vormen van mindfulnessmeditatie beoefenen, worden de vele gezondheidsvoordelen ervan pas sinds kort begrepen.
In een onderzoek lieten onderzoekers HR-medewerkers simulaties uitvoeren van de complexe multitasking waarmee zij dagelijks op het werk te maken hebben.
Deze taken moesten binnen 20 minuten worden voltooid en omvatten het beantwoorden van telefoons, het plannen van vergaderingen en het schrijven van memo’s. De informatie stroomde binnen via verschillende bronnen, zoals telefoongesprekken, e-mails en sms-berichten.
Sommige deelnemers kregen een acht weken durende training in het toepassen van mindfulnessmeditatie . Uit de resultaten bleek dat alleen degenen die deze training hadden gevolgd, verbetering in concentratie en focus vertoonden.
Leden van de meditatiegroep konden langer aan een taak blijven werken, wisselden minder vaak van taak en voerden het werk efficiënter uit dan de andere deelnemersgroepen.
Mindfulness beoefenen kan inhouden dat je leert mediteren, maar het kan ook zo simpel zijn als het doen van een snelle en gemakkelijke diepe ademhalingsoefening .
Snelle tip om je focus terug te krijgen
Begin met het nemen van een paar diepe ademhalingen terwijl je je echt concentreert op elke ademhaling. Wanneer je voelt dat je gedachten op natuurlijke wijze beginnen af te dwalen, leid je je focus dan zachtjes en onkritisch terug naar je diepe ademhaling.
Hoewel dit een bedrieglijk eenvoudige taak lijkt, zult u merken dat het in werkelijkheid veel moeilijker is dan het lijkt. Gelukkig is deze ademhalingsactiviteit iets dat u overal en altijd kunt doen. Uiteindelijk zult u waarschijnlijk merken dat het gemakkelijker wordt om u los te maken van opdringerige gedachten en uw focus terug te brengen naar waar het hoort.
Neem een korte pauze
Caiaimage / Paul Viant / Getty Images
Heb je ooit geprobeerd om mentaal gefocust te blijven op hetzelfde voor een lange periode? Na een tijdje begint je focus af te nemen en wordt het steeds moeilijker om je mentale middelen aan de taak te wijden. Niet alleen dat, maar je prestaties lijden er uiteindelijk ook onder.
Traditionele verklaringen in de psychologie suggereren dat dit komt doordat de aandachtsbronnen uitgeput zijn. Sommige onderzoekers geloven echter dat het meer te maken heeft met de neiging van de hersenen om bronnen van constante stimulatie te negeren.
Onderzoekers hebben ontdekt dat zelfs het nemen van hele korte pauzes waarin je je aandacht ergens anders op richt, je mentale focus aanzienlijk kan verbeteren.
Dus de volgende keer dat u aan een langdurige taak werkt, zoals het voorbereiden van uw belastingaangifte of het studeren voor een examen, zorg er dan voor dat u uzelf af en toe een mentale pauze gunt.
Verplaats je aandacht naar iets dat niet gerelateerd is aan de taak die je moet doen, zelfs al is het maar voor een paar momenten. Deze korte momenten van respijt kunnen betekenen dat je je mentale focus scherp kunt houden en je prestaties hoog kunt houden wanneer je dat echt nodig hebt.
Blijf oefenen
Het opbouwen van je mentale focus is niet iets dat van de ene op de andere dag gebeurt. Zelfs professionele atleten hebben veel tijd en oefening nodig om hun concentratievermogen te versterken.
Een van de eerste stappen is om te erkennen welke impact afleiding op je leven heeft. Als je moeite hebt om je doelen te bereiken en merkt dat je afgeleid raakt door onbelangrijke details, is het tijd om meer waarde te hechten aan je tijd .
Als u uw mentale focus vergroot, zult u merken dat u meer kunt bereiken en u kunt concentreren op de dingen in het leven die u echt succes, vreugde en voldoening brengen.