Gezonde copingvaardigheden voor ongemakkelijke emoties

Of je nu bent gedumpt door je date of een zware dag op kantoor hebt gehad, gezonde coping skills kunnen de sleutel zijn om door moeilijke tijden heen te komen. Coping skills helpen je stressvolle situaties in het leven te tolereren, minimaliseren en ermee om te gaan.

Coping skills zijn de tactieken die mensen gebruiken om met stressvolle situaties om te gaan. Goed omgaan met stress kan je helpen om je fysiek en psychologisch beter te voelen en je vermogen om je beste prestaties te leveren beïnvloeden.

Maar niet alle copingvaardigheden zijn gelijk. Soms is het verleidelijk om strategieën te gebruiken die snel verlichting bieden, maar die later grotere problemen voor u kunnen opleveren. Het is belangrijk om gezonde copingvaardigheden te ontwikkelen die u helpen uw emotionele stress te verminderen of uzelf te ontdoen van de stressvolle situaties waarmee u wordt geconfronteerd. Voorbeelden van gezonde copingvaardigheden zijn:

• Grenzen stellen en handhaven
• Het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie en mindfulness
• Regelmatige fysieke activiteit
• To-do-lijstjes maken en doelen stellen

Dit artikel onderzoekt copingvaardigheden die u kunnen helpen om stress en uitdagingen te beheersen. Leer meer over hoe verschillende strategieën, waaronder probleemgerichte en emotiegerichte vaardigheden, het meest behulpzaam kunnen zijn.

Probleemgebaseerd versus emotiegebaseerd

De vijf belangrijkste soorten copingvaardigheden zijn: probleemgerichte coping, emotiegerichte coping, religieuze coping, betekenisgeving en sociale steun.

Twee van de belangrijkste soorten copingvaardigheden zijn probleemgebaseerde coping en emotiegebaseerde coping. Begrijpen hoe ze verschillen, kan u helpen de beste copingstrategie voor u te bepalen.

• Probleemgebaseerde coping is handig als je je situatie moet veranderen, bijvoorbeeld door iets stressvols uit je leven te verwijderen. Als je bijvoorbeeld in een ongezonde relatie zit, kun je je angst en verdriet het beste oplossen door de relatie te beëindigen (in plaats van je emoties te kalmeren).
• Emotion-based coping is handig als je voor je gevoelens moet zorgen als je je situatie niet wilt veranderen of als de omstandigheden buiten je macht liggen. Als je bijvoorbeeld rouwt om het verlies van een geliefde, is het belangrijk om op een gezonde manier voor je gevoelens te zorgen (aangezien je de omstandigheden niet kunt veranderen).

Er is niet altijd één beste manier om verder te gaan. In plaats daarvan is het aan jou om te beslissen welk type copingvaardigheid waarschijnlijk het beste voor jou werkt in jouw specifieke omstandigheden. Hieronder volgen voorbeelden van stressvolle situaties en hoe elke aanpak gebruikt kan worden.

Uw prestatiebeoordeling lezen

U opent uw e-mail om uw jaarlijkse beoordeling te vinden. De beoordeling stelt dat u op verschillende gebieden onder het gemiddelde presteert en u bent verrast omdat u dacht dat u goed presteerde. U voelt zich angstig en gefrustreerd.

• Probleemgerichte coping : Je gaat naar de baas en vertelt wat je kunt doen om je prestaties te verbeteren. Je ontwikkelt een duidelijk plan dat je zal helpen om het beter te doen en je begint je zekerder te voelen over je vermogen om te slagen.
• Emotion-focused coping : Je besteedt je lunchpauze aan het lezen van een boek om jezelf af te leiden van catastrofale voorspellingen dat je ontslagen gaat worden. Na het werk ga je sporten en het huis schoonmaken om je beter te voelen, zodat je helderder over de situatie kunt nadenken.

Een tiener laten schoonmaken

Je hebt tegen je tiener gezegd dat hij zijn slaapkamer moet opruimen. Maar het is een week geleden en de kleren en het afval lijken zich op te stapelen. Voordat je ‘s ochtends de deur uitgaat, heb je hem gezegd dat hij na school zijn kamer moet opruimen “anders.” Je komt thuis van je werk en ziet hem video’s afspelen in zijn rommelige kamer.

• Probleemgerichte coping : Je laat je tiener zitten en vertelt hem dat hij huisarrest krijgt totdat zijn kamer schoon is. Je neemt zijn elektronica af en legt hem beperkingen op. In de tussentijd doe je de deur van zijn kamer dicht, zodat je niet naar de rommel hoeft te kijken.
• Emotion-focused coping : Je besluit om wat badwater te laten lopen omdat een warm bad je altijd beter laat voelen. Je weet dat een bad je zal helpen kalmeren, dus je schreeuwt niet tegen hem of overreageert niet.

Een presentatie geven

Je bent uitgenodigd om een ​​presentatie te geven voor een grote groep. Je was zo gevleid en verrast door de uitnodiging dat je akkoord ging. Maar naarmate het evenement dichterbij komt, schiet je angst omhoog omdat je een hekel hebt aan spreken in het openbaar .

• Probleemgerichte coping : U besluit een public speaking coach in te huren om u te helpen leren hoe u een goede speech schrijft en hoe u deze zelfverzekerd kunt geven. U oefent uw speech voor een paar vrienden en familieleden, zodat u zich beter voorbereid voelt om het podium op te stappen.
• Emotion-focused coping : Je vertelt jezelf dat je dit kunt. Je doet ontspanningsoefeningen wanneer je in paniek raakt. En je herinnert jezelf eraan dat zelfs als je nerveus bent, niemand anders het waarschijnlijk zal opmerken.

Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Gezonde, op emoties gerichte copingvaardigheden

Of u zich nu eenzaam , nerveus, verdrietig of boos voelt , emotiegerichte copingvaardigheden kunnen u helpen om op een gezonde manier met uw gevoelens om te gaan. Gezonde copingstrategieën kunnen u kalmeren, tijdelijk afleiden of u helpen uw nood te verdragen.

Soms is het nuttig om je emoties recht in de ogen te kijken. Bijvoorbeeld, verdrietig zijn na het overlijden van een geliefde kan je helpen om je verlies te eren.

Andere keren kunnen copingvaardigheden je helpen je humeur te veranderen. Als je een slechte dag op het werk hebt gehad, kan spelen met je kinderen of het kijken van een grappige film je opvrolijken. Of, als je boos bent over iets dat iemand heeft gezegd, kan een gezonde copingstrategie je helpen kalmeren voordat je iets zegt waar je later spijt van krijgt.

Andere voorbeelden van gezonde manieren om met emoties om te gaan zijn:

• Zorg goed voor uzelf : smeer u in met een lekker ruikende lotion, breng tijd door in de natuur, neem een ​​bad, drink thee of verzorg uw lichaam op een manier waar u zich goed bij voelt, bijvoorbeeld door uw nagels te lakken, uw haar te verzorgen of een gezichtsmasker op te doen.
• Ga een hobby beoefenen : doe iets wat je leuk vindt, zoals kleuren, tekenen of naar muziek luisteren .
• Bewegen : Doe aan yoga, ga wandelen, maak een hike of beoefen een recreatieve sport.
• Concentreer u op een taak : maak het huis schoon (of een kast, lade of ruimte), kook een maaltijd, tuinier of lees een boek.
• Beoefen mindfulness : maak een lijst van de dingen waar je dankbaar voor bent, mediteer , stel je je ‘gelukkige plek’ voor of kijk naar foto’s om jezelf te herinneren aan de mensen, plaatsen en dingen die je vreugde brengen.
• Gebruik ontspanningstechnieken : speel met een huisdier, doe ademhalingsoefeningen, knijp in een stressbal, gebruik een ontspanningsapp, geniet van aromatherapie, probeer progressieve spierontspanning of schrijf in een dagboek.

Gezonde probleemgerichte copingvaardigheden

Er zijn veel manieren waarop je een probleem frontaal kunt aanpakken en de bron van je stress kunt elimineren. In sommige gevallen kan dat betekenen dat je je gedrag moet veranderen of een plan moet maken dat je helpt te weten welke actie je gaat ondernemen.

In andere situaties kan probleemgerichte coping drastischer maatregelen inhouden, zoals het veranderen van baan of het beëindigen van een relatie. Hier zijn enkele voorbeelden van positieve probleemgerichte copingvaardigheden:

• Vraag een vriend of een professional om steun.
• Maak een takenlijst.
• Doe aan probleemoplossing.
• Stel gezonde grenzen .
• Loop weg en verlaat de situatie die stress veroorzaakt.
• Werk aan het beter beheren van uw tijd.

Ongezonde copingvaardigheden om te vermijden

Alleen omdat een strategie je helpt emotionele pijn te verdragen, betekent dat niet dat het gezond is. Sommige copingvaardigheden kunnen grotere problemen in je leven veroorzaken. Hier zijn enkele voorbeelden van ongezonde copingvaardigheden:

• Alcohol drinken of drugs gebruiken : Middelen kunnen tijdelijk uw pijn verdoven, maar ze lossen uw problemen niet op. Middelen brengen waarschijnlijk nieuwe problemen in uw leven. Alcohol is bijvoorbeeld een depressivum dat u zich slechter kan laten voelen. Middelen gebruiken om ermee om te gaan, brengt ook het risico met zich mee dat u een middelenstoornis ontwikkelt en het kan gezondheidsproblemen, juridische problemen, financiële problemen en sociale problemen veroorzaken.
• Te veel eten : Eten is een veelvoorkomende copingstrategie. Maar proberen om je gevoelens te “onderdrukken” met eten kan leiden tot een ongezonde relatie met eten en gezondheidsproblemen. Soms gaan mensen naar het andere uiterste en beperken ze hun eetgedrag (omdat ze zich dan meer in controle voelen) en dat kan duidelijk net zo ongezond zijn.
• Te veel slapen : Of je nu een dutje doet als je gestrest bent of je slaapt uit om de dag te vermijden, slapen biedt een tijdelijke ontsnapping aan je problemen. Maar als je wakker wordt, is het probleem er nog steeds.
• Je hart luchten bij anderen : Praten over je problemen zodat je steun kunt krijgen, een oplossing kunt ontwikkelen of een probleem op een andere manier kunt zien, kan gezond zijn. Maar studies tonen aan dat herhaaldelijk je hart luchten bij anderen over hoe slecht je situatie is of hoe vreselijk je je voelt, je eerder in een pijnlijke situatie houdt.
• Te veel uitgeven : Hoewel veel mensen zeggen dat ze genieten van winkelen als een manier om zich beter te voelen, kan winkelen ongezond worden. Te veel bezittingen hebben kan stress toevoegen aan je leven. Bovendien zal meer uitgeven dan je je kunt veroorloven uiteindelijk alleen maar averechts werken en meer stress veroorzaken.
• Vermijden : Zelfs “gezonde” copingstrategieën kunnen ongezond worden als je ze gebruikt om het probleem te vermijden. Als je bijvoorbeeld gestrest bent over je financiële situatie, kun je in de verleiding komen om tijd door te brengen met vrienden of tv te kijken, omdat dat minder angstwekkend is dan het maken van een budget. Maar als je je financiële problemen nooit oplost, maskeren je copingstrategieën het probleem alleen maar. 

Proactieve copingvaardigheden

Copingvaardigheden worden meestal besproken als een reactieve strategie: als je je slecht voelt, doe je iets om ermee om te gaan. Maar onderzoek toont aan dat proactieve copingstrategieën effectief kunnen omgaan met de toekomstige obstakels die je waarschijnlijk tegenkomt.

Bijvoorbeeld, als je hard hebt gewerkt om af te vallen, kunnen proactieve copingstrategieën je helpen om je gewicht te behouden nadat je afslankprogramma is afgelopen. Je kunt rekening houden met omstandigheden die je van de wijs kunnen brengen, zoals de feestdagen of uitnodigingen voor etentjes van vrienden, om je te helpen ermee om te gaan. Je kunt ook rekening houden met hoe je omgaat met emoties die je eerder deden snacken, zoals verveling of eenzaamheid.

Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die proactief met hun problemen omgingen, beter in staat waren om hun type 2-diabetes onder controle te houden. Deelnemers die vooruit planden en realistische doelen stelden, hadden een beter psychologisch welzijn.

Dus als je te maken hebt met een stressvolle gebeurtenis in je leven of een grote verandering hebt doorgemaakt, probeer dan vooruit te plannen. Denk na over de vaardigheden die je kunt gebruiken om om te gaan met de uitdagingen die je waarschijnlijk tegenkomt. Als je een gereedschapskist klaar hebt staan, weet je wat je moet doen. En dat kan je helpen om je beter toegerust te voelen om de uitdagingen die voor je liggen het hoofd te bieden.

Vind wat voor jou werkt

De copingstrategieën die voor iemand anders werken, werken misschien niet voor jou. Wandelen kan je partner helpen kalmeren. Maar jij zult merken dat wandelen als je boos bent ervoor zorgt dat je meer nadenkt over waarom je boos bent, en dat het je boze gevoelens aanwakkert. Dus je zou kunnen besluiten dat het kijken naar een grappige video van een paar minuten je helpt te ontspannen.

Je zult merken dat bepaalde copingstrategieën het beste werken voor specifieke problemen of emoties. Bijvoorbeeld, bezig zijn met een hobby kan een effectieve manier zijn om te ontspannen na een lange dag op het werk. Maar een wandeling in de natuur kan de beste aanpak zijn als je je verdrietig voelt.

Als het aankomt op coping skills, is er altijd ruimte voor verbetering. Beoordeel dus welke andere tools en bronnen u kunt gebruiken en bedenk hoe u uw vaardigheden in de toekomst verder kunt aanscherpen.

Een woord van Verywell

Gezonde copingvaardigheden kunnen u helpen om stress te voorkomen en problemen onder ogen te zien voordat ze ernstiger worden. Door de twee belangrijkste soorten copingvaardigheden te begrijpen, kunt u beter strategieën selecteren die geschikt zijn voor verschillende soorten stress.

Als u moeite hebt met het oefenen van gezonde copingvaardigheden of merkt dat u in plaats daarvan op ongezonde vaardigheden vertrouwt, kan het nuttig zijn om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten. Een therapeut kan met u samenwerken om nieuwe vaardigheden te ontwikkelen die uw mentale welzijn de komende jaren ten goede zullen komen.