LaylaBird / Getty Images
Sluit deze videospeler
ADHD Symptom Spotlight is een serie die elke week diep ingaat op een kenmerk of over het hoofd gezien symptoom van ADHD. Deze serie is geschreven door experts die ook hun tips delen over het omgaan met deze symptomen op basis van ervaringen uit de eerste hand en inzichten die door onderzoek worden ondersteund.
Iedereen die te veel verantwoordelijkheden op zich neemt of zichzelf te lang overbelast zonder tijd te nemen om te rusten, kan de extreme vermoeidheid ervaren die bekend staat als burn-out. Bij ADHD is het risico om dat breekpunt van uitputting te bereiken echter groter. Terwijl de prevalentie van klinisch significante vermoeidheid rond de 18% ligt in de algemene bevolking, is het zo hoog als 54% bij volwassenen met ADHD.
Inhoudsopgave
Symptomen van burn-out bij ADHD
Wanneer je overweldigd raakt door werk of andere verantwoordelijkheden, kun je een breekpunt bereiken waarop je “opbrandt”. Er ontstaat een muur en je bent mentaal niet meer in staat om de taken af te ronden die je moet voltooien.
Bij mensen met ADHD komen depressie, schaamte en schuldgevoelens ook veel voor tijdens burn-outperiodes.
De druk om te voldoen aan de verwachtingen van anderen, en de vaak onrealistische normen die je hebt geïnternaliseerd nadat je jarenlang het gevoel had dat je niet genoeg deed, zorgen ervoor dat de uitputting voelt als een ander voorbeeld van je falen.
Waarom zijn mensen met ADHD gevoelig voor burn-out?
Er zijn een paar redenen waarom mensen met ADHD vaker een burn-out ervaren dan mensen zonder. Hier zijn enkele van de meest voorkomende.
Het beheersen van symptomen maakt dagelijkse taken veeleisender
Een van de belangrijkste kenmerken van ADHD is een verstoring van het vermogen van de hersenen om aandacht en motivatie te reguleren . Het kind heeft moeite met het filteren van irrelevante stimuli, zodat het zich kan concentreren op de taak die voorhanden is en zijn eigen motivatie kan creëren bij een taak die niet emotioneel geladen of inherent interessant is .
Dat betekent dat je bewust en actief afleidingen moet negeren, jezelf gefocust moet houden, impulsieve impulsen moet weerstaan en, voor de hyperactieve types , je rusteloosheid moet beheersen. Dat gebeurt allemaal naast de eigenlijke taak die je moet doen.
Met andere woorden, met ADHD vouw je niet alleen de was op. Je vouwt de was op en stopt actief niet halverwege om op te zoeken wie de wasmachine heeft uitgevonden of om de scheve stapel boeken die je opviel te repareren. Je vouwt de was op en verzet je tegen de overweldigende behoefte om op de een of andere manier ook de afwas te doen.
Het gevolg is dat elke taak mentaal zwaarder is dan nodig is, waardoor je het risico loopt op een burn-out. Ook al heb je het gevoel dat je niet meer doet dan wat neurotypische mensen doen.
De druk om te overcompenseren creëert onrealistische werklasten
Als je al zo lang te maken hebt met interne en externe kritiek over luiheid en gebrek aan werkethiek, is het makkelijk om te veel op je te nemen. Een taak weigeren of je werklast verminderen voelt als “toegeven” dat je in feite te lui of ongemotiveerd bent. Dus blijf je ja zeggen en meer op je nemen om te bewijzen dat die kritische stem in je hoofd ongelijk heeft.
Al snel doe je veel meer dan normaal, en toch voel je je nog steeds even schuldig of beschaamd over je ‘luiheid’ als altijd, omdat je het gevoel hebt dat je er meer moeite mee hebt dan nodig is.
Het is een vicieuze cirkel waarin de standaard die je voor jezelf stelt steeds onrealistischer wordt. Wanneer je onvermijdelijk tegen de muur van een burn-out aanbotst, in plaats van te erkennen dat dit waarschijnlijk een teken is dat je te veel doet, zie je het als een teken dat die kritische stem de hele tijd gelijk had.
De Hyperfocus “Kater”
Hoewel hyperfocus voelt als een van je superkrachten, is het nadeel dat je tijdens die intense, obsessieve staat van productiviteit vaak je behoefte om te slapen, eten of zelfs een toiletbezoek te nemen, verwaarloost.
Tegen de tijd dat je eruit komt of jezelf eindelijk dwingt om een pauze te nemen, worden al die verwaarloosde behoeften in één keer over je heen geblazen en kun je meteen in een burn-out terechtkomen, waarin je niet meer terug kunt naar je project.
De dreiging van een dreigende burn-out kan je er zelfs toe aanzetten om de rust die je lichaam nodig heeft, te vermijden. Je bent bang dat als je het nu niet afmaakt, je nooit meer in die hypergefocuste zone terechtkomt.
Wat te doen tijdens een burn-out
Als je midden in een burn-out zit, ben je waarschijnlijk op zoek naar manieren om door te zetten en door te blijven werken. Meestal storten de problemen namelijk in tijdens het werk, als je nog heel veel moet doen.
Helaas zijn er niet echt gezonde manieren om jezelf te dwingen om te werken tijdens een burn-out. Het is de manier van je lichaam om je te dwingen om te rusten. Dus het enige wat je nu echt kunt doen is luisteren naar wat je lichaam je vertelt .
Dit is makkelijk advies om te geven, maar moeilijk om op te volgen. Respect hebben voor de behoefte van mijn lichaam aan rust, vooral op dagen dat ik niet het gevoel heb dat ik genoeg heb gedaan om die rust te “verdienen”, is een van de grootste dingen waar ik mee worstel.
Maar ik probeer te onthouden dat rust geen beloning is die je ontgrendelt nadat je de juiste hoeveelheid werk hebt gedaan. Het is een fysieke behoefte, net als eten of water. Je verdient de beloning van jezelf voeden niet. Je moet jezelf voeden om gezond en gevoed genoeg te blijven om je leven te leven.
Zoals een knorrende maag en hoofdpijn je vertellen dat je eten nodig hebt, zo vertelt een burn-out je dat je rust nodig hebt.
Je hebt misschien nog tientallen dingen op je lijst staan, maar als je jezelf geen rust gunt, verleng je de burn-out alleen maar. Rust dus nu uit en blus de branden die de burn-outepisode later heeft veroorzaakt. Dan kun je in de toekomst proberen om rust in je schema op te nemen op een manier die burn-outepisoden in de toekomst voorkomt.
Hoe voorkom je een nieuwe burn-out?
Hoewel rust de enige manier is om te herstellen van een burn-out, zijn er talloze manieren om te voorkomen dat je opnieuw een burn-out krijgt.
Word beter in nee zeggen
Het is oké om die extra dienst die je baas je vraagt te doen niet te doen. Het is oké om een uitnodiging om af te spreken af te slaan. Het is oké om nee te zeggen tegen dingen als je het gevoel hebt dat je er geen tijd of energie voor hebt.
Misschien voel je je op dat moment schuldig, maar door nu nee te zeggen, zorg je ervoor dat je voldoende tijd en energie hebt om de belangrijke dingen af te ronden. Daardoor word je op de lange termijn een betrouwbaarder en consistenter persoon.
Maak tijd voor nietsdoen
De drang om te overcompenseren kan je het gevoel geven dat elk gat in je schema moet worden opgevuld met meer verantwoordelijkheden of werk. Maar alleen omdat je van plan was om vanavond op de bank te hangen met een ijsje, betekent nog niet dat je tijd “vrij” is om in plaats daarvan een paar uur extra aan dat project te werken.
De tijd die u besteedt aan ‘nietsdoen’ is de tijd waarin uw lichaam de kans krijgt om te ontspannen en te herstellen.
Als je dagschema geen tijd bevat om niets te doen, neem dan even de tijd om alles opnieuw te evalueren en te beslissen wat je kunt schrappen om tijd te maken voor rust. Als je niet elke dag tijd maakt om te rusten, zal de cumulatieve uitputting uiteindelijk uitgroeien tot een volwaardige burn-out.
Verzet je tegen perfectionisme
Als je het gevoel hebt dat je op het randje van een burn-out zit, moet je misschien je eigen verwachtingen voor hoe een voltooide versie van de huidige taak eruitziet, bijstellen. Accepteer dat het inleveren van een C-paper je misschien niet de A oplevert waar je op mikte, maar het zal makkelijker zijn om je GPA daarvandaan te herstellen dan van de F die je riskeert te krijgen als je opbrandt voordat je klaar bent.
Hetzelfde geldt voor werk en persoonlijke verantwoordelijkheden. Het is oké om jezelf een tijdje middelmatig te laten zijn als het je ervan weerhoudt om helemaal te crashen.
Vraag naar de accommodaties die u nodig hebt
Hoewel u misschien moet werken aan uw vermogen om uw werklast te beheren en prioriteit te geven aan rust, bent u meestal niet de enige die verantwoordelijk is voor hoeveel u op uw bordje hebt. ADHD is een erkende handicap onder de Americans with Disabilities Act, wat betekent dat u recht hebt op redelijke aanpassingen .
Vragen om die aanpassingen kan helpen om de druk van het werk te verminderen, omdat ze het makkelijker maken om uw symptomen te beheren. En gelukkig zijn veel van de meest behulpzame aanpassingen eenvoudig en goedkoop voor werkgevers of scholen om aan te bieden.
Enkele door onderzoek ondersteunde accommodaties waar u om kunt vragen zijn:
- Gestructureerde agenda’s en taakherinneringen om uw tijdmanagement en kortetermijngeheugenproblemen te compenseren .
- Schriftelijke aanvullingen op mondelinge informatie, zodat u gemakkelijker overzicht houdt over uw verantwoordelijkheden (bijvoorbeeld door uw baas te vragen u per e-mail de details te geven over een vergadering of taak die u moest uitvoeren).
- Zorg voor een werkplek met weinig afleiding door het gebruik van een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking toe te staan of door de flexibiliteit te bieden om thuis te werken of op rustigere tijden van de dag naar het werk te komen.
- Zorg voor productieve bewegingen of pauzes om hyperactiviteit of impulsiviteit te compenseren (bijvoorbeeld zodat u tijdens een vergadering even kunt rondlopen of wiebelen).
Dankzij deze aanpassingen hoeft u minder moeite te doen om uw ADHD-symptomen te bestrijden of te compenseren , en kunt u zich richten op het daadwerkelijke werk waarvoor u bent aangenomen.
Pas je routine aan
Een belangrijk onderdeel van het voorkomen en beheren van burn-out (naast aanpassingen op de werkplek) is het maken van aanpassingen thuis. Probeer habit stacking, of “stapel” een nieuw gedrag bovenop een gedrag dat je al beoefent om je routine te stroomlijnen. Je kunt bijvoorbeeld strategisch een glas water en je medicijnen naast je nachtkastje zetten, waar je normaal gesproken ‘s ochtends je bril of mobiele telefoon zou pakken, zodat je ze niet vergeet in te nemen.
Oefen acceptatie van de eigenschappen en pas je levensstijl aan om met je eigenschappen te werken, niet ertegen. Onze huidige maatschappij is gebaseerd op neurotypische behoeften, dus het aanpassen van je dagelijkse leven aan je neurotype is van onschatbare waarde om burn-out te verminderen/voorkomen.