LaylaBird / Getty Images
Sluit deze videospeler
ADHD Symptom Spotlight is een serie die elke week diep ingaat op een kenmerk of over het hoofd gezien symptoom van ADHD. Deze serie is geschreven door experts die ook hun tips delen over het omgaan met deze symptomen op basis van ervaringen uit de eerste hand en inzichten die door onderzoek worden ondersteund.
Het beheersen van uw ADHD-symptomen kan moeilijk zijn, zelfs op uw beste dagen. Op dagen dat u moe bent, zich niet lekker voelt of gewoon helemaal uitgeput bent, kunnen die symptomen nog erger worden, wat een ervaring creëert die in de volksmond bekendstaat als ” brain fog “.
Inhoudsopgave
Wat is hersenmist?
Hersenmist wordt in onderzoek soms aangeduid als ‘traag cognitief tempo’ en wordt gekenmerkt door de volgende symptomen:
- Mentale vermoeidheid
- Vergeetachtigheid
- Een onvermogen om je te concentreren op wat je doet of wat er om je heen gebeurt (niet omdat je afgeleid bent door iets anders, maar omdat je hersenen moeite hebben om dat te doen)
- Langzame fysieke beweging
- Moeite met het vinden van woorden om jezelf uit te drukken
- Onsamenhangende of warrige gedachten waar je moeite mee hebt om ze te begrijpen
- Onzorgvuldige (en soms vreemde) fouten, zoals het aan laten staan van het fornuis als er niets op staat, of het in de vriezer leggen van je sleutels.
Hersenmist komt en gaat, maar als het er is, kan het andere symptomen verergeren, met name uitvoerende disfuncties zoals besluiteloosheid of gebrek aan focus . Proberen een taak af te ronden terwijl je nauwelijks je gedachten kunt ordenen en het gevoel hebt dat je hersenen en lichaam in slow motion bewegen, is lastig.
Soms kan het voelen alsof je hersenen gewoon ontoegankelijk zijn. Iemand praat met je, maar ook al spreekt hij of zij dezelfde taal als jij, je hersenen absorberen en verwerken de woorden gewoon niet. Het is gewoon een verzameling geluiden. Op dezelfde manier hebben de woorden op de pagina geen betekenis als je probeert te lezen. Je leest dezelfde zin steeds opnieuw, maar het stuurt gewoon geen informatie naar je hersenen.
Wat veroorzaakt hersenmist bij ADHD?
Hersenmist kan een teken zijn van een aantal onderliggende gezondheidsproblemen die mensen kunnen treffen, ongeacht of ze ADHD hebben of niet. Maar ADHD kan hersenmistaanvallen veroorzaken. Bovendien kan ADHD het moeilijker maken om de evenwichtige en gezonde levensstijl te behouden die je hersenen zou beschermen tegen het ervaren van mist.
Ontregeld dopamine systeem
Het dopaminerge systeem is een onderdeel van het centrale zenuwstelsel dat cognitie, uitvoerende functies, motivatie en andere processen regelt. Wanneer dat systeem niet goed functioneert, kan dit leiden tot uitvoerende disfunctie , vertraagde cognitie en geheugenproblemen.
Kortom, dopamine-dysregulatie kan episodes van hersenmist veroorzaken. Hoewel de oorzaken van die dysregulatie bij ADHD niet goed begrepen worden, is een disfunctioneel dopaminerg systeem zeer waarschijnlijk een sleutelfactor bij ADHD.
Dit is een van de redenen waarom ADHD je vatbaarder kan maken voor hersenmist.
Hersenontsteking
Sommige onderzoeken wijzen op ontstekingen in de hersenen als mogelijke oorzaak van hersenmist, omdat een teveel aan ontstekingsmoleculen cognitieve functies kan vertragen of uitschakelen.
Uit een systematisch overzicht van onderzoeken naar dit onderwerp bleek dat chronische, lichte ontstekingen in de hersenen, die het gevolg zijn van een overactieve of verstoorde ontstekingsreactie, verband houden met de ontwikkeling van ADHD. (Ontsteking zelf is echter niet de oorzaak van ADHD.)
Dus, als mensen met ADHD waarschijnlijk chronische ontstekingen hebben, kan alles wat nog meer ontstekingen triggert, uw ADHD-symptomen verergeren tot het punt dat u hersenmist ervaart. Triggers zijn onder andere:
- Infecties (viraal en bacterieel)
- Allergieën
- Blootstelling aan verontreinigende stoffen of toxines
- Spanning
- Roken van sigaretten (wat ook de bloedstroom naar de hersenen vermindert, wat ook hersenmist kan veroorzaken)
- Alcohol drinken
Gebrek aan beweging
Lichamelijke oefening stimuleert de bloedstroom naar de hersenen en verhoogt het zuurstofgehalte in de hersenen, terwijl het tegelijkertijd de niveaus van neurotransmitters en endocannabinoïde receptoren helpt verhogen, die cognitieve vaardigheden zoals aandacht, geheugen en uitvoerende functies kunnen verbeteren.
Dus niet genoeg bewegen kan de hersenen van die belangrijke voordelen beroven. Na verloop van tijd kan dat gebrek aan beweging leiden tot cognitieve achteruitgang, waardoor u kwetsbaarder wordt voor hersenmist naarmate u ouder wordt.
Gebrek aan beweging kan ook het risico op chronische laaggradige ontstekingen vergroten. Hoewel ontstekingen direct na een intensieve training toenemen, toont onderzoek aan dat mensen die regelmatig bewegen op de lange termijn een verbeterde ontstekingsremmende respons en lagere algehele ontstekingsniveaus hebben.
IJzertekort
Voor mensen die menstrueren en ADHD hebben, kan het de moeite waard zijn om uw zorgverlener te vragen uw ijzergehalte te testen. Een onderzoekspaper uit 2021 schatte dat tussen de 12% en 18% van de anderszins gezonde en fitte vrouwen in de studie een ijzertekort had, een tekort dat hersenmist kan veroorzaken.
Als u menstrueert en merkt dat u tijdens uw menstruatie last krijgt van hersenmist (of dat deze erger wordt), laat u dan onderzoeken op de mogelijkheid van een ijzertekort.
Luchtverontreiniging
Hoewel de effecten van chronische blootstelling aan luchtverontreinigende stoffen op onze longen en ons hart al langer bekend zijn, blijkt uit steeds meer onderzoek dat diezelfde verontreinigende stoffen ook neurologische problemen kunnen veroorzaken.
Blootstelling aan emissies wordt in verband gebracht met een kortere aandachtsspanne, tragere cognitieve functies en andere symptomen die lijken op hersenmist. Door slechte ventilatie en filtratie kunnen deze vervuilende stoffen zich in hogere concentraties binnenshuis ophopen, waar Amerikanen gemiddeld 90% van hun tijd doorbrengen.
Hoe je nu meteen hersenmist kunt bestrijden
Hier zijn een paar tips over wat u kunt doen als u al last heeft van een aanval van hersenmist:
- Verhoog uw hartslag door te springen, op de plaats te joggen of zelfs te dansen.
- Socialiseer met andere mensen. Dit kan je humeur verbeteren en zelfs je denken en geheugen helpen.
- Doe iets wat je leuk vindt. Probeer naar muziek te luisteren, een boek te lezen of mindfulness te beoefenen.
Hoe voorkom je hersenmist op de lange termijn?
Hieronder staan een aantal ADHD-vriendelijke strategieën om hersenmist te voorkomen door de onderliggende gezondheidsproblemen aan te pakken die de hersenmist vaak veroorzaken.
Vind manieren om de luchtkwaliteit te verbeteren
Om de symptomen van hersenmist veroorzaakt door luchtverontreinigende stoffen te minimaliseren, moet u manieren zoeken om de luchtkwaliteit te verbeteren waar u uw tijd doorbrengt. Dit kan zo simpel zijn als het openen van ramen om een betere luchtstroom te creëren. U kunt ook investeren in een kleine HEPA-luchtreiniger voor uw huis of werk.
Regelmatig bewegen
Onderzoek bevestigt dat lichaamsbeweging de uitvoerende functies en cognitieve prestaties van mensen met ADHD aanzienlijk kan verbeteren. De rol van lichaamsbeweging bij het verminderen van ontstekingsniveaus op de lange termijn zou ook kunnen helpen bij het voorkomen van hersenmist.
Mensen met ADHD vinden het misschien moeilijk om een trainingsroutine vol te houden, maar er zijn manieren om je trainingen af te wisselen zodat ze spannender zijn en je je niet verveelt. Meld je bijvoorbeeld aan voor een dansles of word lid van een casual sportteam. Ga wandelen of fietsen als hobby. Ren met je hond door de achtertuin.
Een andere strategie is om manieren te vinden om beweging in je routine op te nemen. Neem de trap in plaats van de lift. Fiets naar de winkel in plaats van met de auto te rijden. Pak je koffie om mee te nemen en loop met je vriend door het park in plaats van in het café te zitten. Maak ‘s ochtends een ontspannen wandeling door de buurt terwijl je je mentaal voorbereidt op de dag, of na het werk terwijl je ontspant en overgaat in de ontspanningsmodus.
Zoek activiteiten die u leuk vindt (of in ieder geval te verdragen), zodat u er meer naar uitkijkt.
Vergeet niet dat het voor iedereen met ADHD lastig kan zijn om een routine te maken en je eraan te houden; wees dus niet te streng voor jezelf als je geen schema kunt volgen. Het kan wat tijd en geduld kosten om de beste manier te vinden om beweging in je leven te passen.
Voeg meer ijzer toe aan uw dieet
Hoewel ijzersupplementen een gemakkelijke manier kunnen zijn om de ijzerinname te verhogen, kunnen ze ook constipatie en andere onaangename bijwerkingen veroorzaken. Het is dus beter om ijzer te verhogen door simpelweg meer ijzerrijke voeding te eten en alleen een supplement toe te voegen als uw arts dat adviseert.
Hier volgen enkele goede manieren om meer ijzer aan uw dieet toe te voegen die bovendien weinig moeite kosten voor uw door ADHD veroorzaakte uitvoerende disfunctie:
IJzerrijke voedingsmiddelen met weinig inspanning
- Chili uit blik (met rundvlees en bonen)
- Gedroogd fruit zoals rozijnen of abrikozen
- Instant havermout
- Maak een smoothie met spinazie, boerenkool of andere donkergroene bladgroenten
Het is makkelijker voor je lichaam om het ijzer uit vlees op te nemen. Als je echter een plantaardig dieet volgt, kun je de opname van ijzer uit plantaardige bronnen verbeteren door ze te combineren met voedingsmiddelen met veel vitamine C. Gooi dus een sinaasappel of bevroren bessen in je smoothie voor een traktatie vol ijzer en vitamine C.
Omgaan met hersenmist
Hersenmist kan frustrerend zijn en er is misschien geen “snelle oplossing” voor uw symptomen. Maar er zijn productieve copingmechanismen die u kunnen helpen om te leren leven met hersenmist met minder stress. Deze strategieën omvatten:
- Schrijf het op : Als hersenmist uw geheugen verstoort, probeer dan lijstjes bij te houden van wat u wilt onthouden. Er zijn zelfs ADHD-vriendelijke planners die u online kunt bestellen (of zelf kunt maken), zodat u belangrijke dingen bijhoudt.
- Wissel van taak : Als je last hebt van hersenmist terwijl je een taak probeert te voltooien, schakel dan over op iets anders. Je focus kan verbeteren als je stopt met je te concentreren op één taak.
- Neem gedurende de dag pauzes : Pauzes nemen kan een nuttige strategie zijn om de dag beter beheersbaar te maken voor mensen met ADHD. In plaats van te proberen om door de hersenmist heen te komen, kun je jezelf beter even rust gunnen voordat je met een activiteit verdergaat.
- Probeer diep adem te halen: dit kan je helpen om je meer aanwezig te voelen en kan zelfs de aandacht verbeteren bij mensen met ADHD. Zelfs als je niet kunt voorkomen dat er hersenmist ontstaat, kun je eraan werken om het te accepteren wanneer het toch optreedt, zodat je geen extra stress creëert.
- Toon uzelf medeleven : in plaats van uzelf uit te schelden of boos te worden, probeer in plaats daarvan wat zelfzorg te beoefenen. Uw hersenmist betekent niet dat u niet in staat bent om dingen te doen. U bent uw eigen geduld waard terwijl u door dit symptoom van ADHD navigeert.