Heel goed / Madelyn Welterusten
Sluit deze videospeler
We erkennen dat rust een voorrecht is dat velen niet krijgen vanwege financiële druk of armoede, handicaps, ouderschap en andere uitdagingen in het leven. Gemarginaliseerde mensen worden het meest getroffen door dit tekort (inclusief neurodivergente mensen, maar nog meer BIPOC, mensen met een lagere sociaaleconomische status, queer- en transmensen, sekswerkers en mensen met meerdere kruispunten van marginalisatie). Dit artikel erkent en erkent dat begrip en voorrecht.
Tegen de tijd dat ik de diagnose ADHD kreeg , was ik zo opgebrand van het proberen om te gaan met een stoornis waar ik nog geen naam voor had, dat ik moeite had om zelfs maar 10 uur per week te werken. Ik wist dat ik minder dan 10 uur werkte, omdat ik ongeveer drie maanden eerder was begonnen met het nauwkeurig bijhouden van mijn uren. Mijn doel was om te zien welke taken zoveel van mijn tijd in beslag namen om erachter te komen waarom ik zo weinig produceerde. In plaats daarvan ontdekte ik dat ik nauwelijks werkte.
Als ik maar 10 uur per week werkte, waarom was ik dan de hele tijd zo uitgeput? Het enige wat ik deed was de hele dag in bed of op de bank liggen in een staat van verlamming , maar het putte me uit.
Er zijn niet veel bronnen die je leren hoe je kunt herstellen van een burn-out die niet is veroorzaakt door te veel werken. Het advies dat ik steeds zag, was om meer pauzes te nemen en manieren te vinden om te bezuinigen op de hoeveelheid werk die ik deed. Ik kon mijn rekeningen al niet meer betalen met de hoeveelheid werk die ik deed en het leek me niet dat een werkweek van 10 uur echt zwaar genoeg was om te bezuinigen.
Met andere woorden, de hoeveelheid werk die ik deed was niet het probleem. Het probleem was dat de tijd die ik niet werkte, niet besteed werd aan rusten.
Inhoudsopgave
Waarom mensen met ADHD moeite hebben met rusten
Er zijn een aantal redenen waarom het leven met ADHD zo moeilijk kan zijn om echt te rusten.
De eerste is de algemene perceptie van rust als een voorrecht dat je verdient door hard werken, in plaats van een biologische noodzaak zoals eten of slapen. Of het nu komt door jaren van internaliseren van het idee dat ik gewoon lui en ongedisciplineerd ben of het simpele feit dat ik die dag eigenlijk niets productiefs had gedaan, ik bracht het grootste deel van mijn tijd door met het gevoel dat ik de rust die mijn lichaam zo hard nodig had nog niet had verdiend.
Er zijn niet veel bronnen die je leren hoe je kunt herstellen van een burn-out die niet is veroorzaakt door te veel werken.
Een andere reden is dat het “niets doen” dat van buitenaf op rust lijkt, eigenlijk geen rust is, omdat ik van binnen een lijst doorloop van alle dingen die ik in plaats daarvan zou moeten doen en mezelf bekritiseer omdat ik er geen een van doe. Mijn brein put zichzelf zo uit van de angst om niets te doen dat ik geen energie meer heb om daadwerkelijk iets te doen.
Niets doen kan ook minder ontspannend zijn dan het lijkt, simpelweg omdat ADHD-hersenen te luid zijn. In een onderzoek, waarbij onderzoekers neuronale achtergrondruis in de hersenen maten met behulp van patroonelektroretinografie, ontdekten ze dat proefpersonen met ADHD 138% meer achtergrondruis hadden dan proefpersonen zonder ADHD.
Als iemand met ADHD voelt dat als een constante staat van razende gedachten en een onvermogen om beelden, geluiden, geuren en andere sensorische input om me heen te negeren. Mijn brein staat altijd aan en dat kan vermoeiend zijn.
Wat ik heb geleerd over rusten met ADHD
Als je niet weet hoe je moet rusten en je merkt dat je moeite hebt met het opvolgen van het advies dat er is, kan het voelen alsof ontspanning er gewoon niet in zit voor jou. Hoewel ik nog een lange weg te gaan heb, is dit wat ik tot nu toe heb geleerd over rust.
De manier waarop ik rust hoeft voor niemand anders logisch te zijn
De manier waarop ik mijn pauzes doorbreng hoeft er niet uit te zien als rust. Het moet gewoon ontspannend of verjongend voor me zijn. Ik neem bijvoorbeeld over het algemeen actieve pauzes. Ik ben een rusteloos persoon met een sedentaire baan.
Voor mij betekent een pauze nemen dat ik eindelijk weer vrij ben om te bewegen. Dus mijn definitie van rust omvat dingen als hardlopen, fietsen, hiken of dansen op mijn favoriete muziek.
Onderzoek bevestigt dat fysieke activiteit een diepgaand kalmerend effect kan hebben op mensen met ADHD, terwijl het tegelijkertijd bijna alle andere neigingen verbetert.
Nog ongebruikelijker is dat ik klusjes als pauze laat tellen als dat nodig is. Huishoudelijke klusjes of boodschappen doen klinken niet erg ontspannend, maar ze helpen me om wat opgekropte fysieke energie kwijt te raken, net als hardlopen of hiken.
Ik probeer klusjes niet mijn standaard rustactiviteiten te maken, maar ik vind ze vooral nuttig op dagen dat ik de schaamte van de behoefte aan rust niet helemaal van me af kan schudden. Een klusje doen is een manier om die kritische stem in mijn hoofd te sussen. En als de gootsteen dan leeg is of de was is gevouwen, wordt die innerlijke criticus misschien wel rustig genoeg om me iets leukers te laten doen, zoals zwemmen of creatief schrijven.
Als ik rust hoeft het ook geen zin te hebben
De standaardaanbeveling is om elk uur of zo een pauze van 10-15 minuten te nemen. Als dat voor jou werkt, is dat wat je moet doen. In mijn geval zijn frequente korte pauzes te verstorend. Ik heb moeite met het wisselen van taken, dus 15 minuten is zelden genoeg tijd om zelfs maar van de werkmodus naar de rustmodus te schakelen, laat staan om daadwerkelijk te profiteren van de pauze. In plaats daarvan tel ik meestal de seconden af totdat ik weer in het project mag duiken, vooral als ik op dat moment
in een staat van hyperfocus ben.
In plaats van korte pauzes gedurende de dag, heb ik één groot venster van vrije tijd in de ochtend en na het werk. Dan wissel ik werkdagen af met rustdagen. Ik werk liever 12+ uur achter elkaar en volg dat op met een volledige dag vrij dan dat ik mijn focus elk uur onderbreek voor een pauze van 10 minuten.
Rust hoeft niet te wachten tot het einde van de dag
Ik probeerde vroeger dat idee van “eet de kikker” om de moeilijkste of minst leuke activiteiten als eerste te doen. Het was logisch. Als ik het kon doen, hoefde ik er niet meer over na te denken. Maar zo werk ik gewoon niet. Als ik probeer om direct uit bed te springen en aan het werk te gaan, wordt mijn brein zo resistent dat het voelt alsof ik een kat in badwater probeer te worstelen.
In plaats daarvan begon ik mezelf een tijdsbestek van drie uur in de ochtend te geven om wakker te worden, koffie te halen, me aan te kleden en vervolgens de resterende tijd te besteden aan de activiteit die die ochtend het meest aantrekkelijk leek: een boek lezen, creatief schrijven, buiten zitten om te genieten van een bijzonder mooie dag. Er zijn geen regels. Ik doe gewoon waar ik die dag zin in heb.
Ik kan niet zo snel schakelen tussen werk en rust als nodig is voor een schema van frequente korte pauzes om te werken. Tegen de tijd dat ik me echt ontspannen begin te voelen, gaat de timer af en moet ik weer aan het werk.
Het resultaat is dat ik mijn werkdag begin met een echt ontspannen en klaar gevoel. Zelfs op slechte dagen helpt het om te weten dat als ik moeite heb om uit bed te komen, ik nog steeds drie uur heb om mezelf uit deze verlamming te trekken, dus ik ben nog niet technisch aan het uitstellen.
Ik besef dat een tijdsbestek van drie uur voor het werk niet voor iedereen realistisch is. Maar voor iedereen die geen ochtendmens is, moedig ik je aan om een manier te vinden om minstens 30 minuten voor het begin van je dag vrij te maken om niets in het bijzonder te doen, om gewoon te doen wat op dat moment aantrekkelijk klinkt.
De beste ontspanningsactiviteiten zijn die waarmee je ADHD-er zich vrij kan bewegen
Een deel van de uitputting van mijn dag komt voort uit het simpele feit dat ik leef in een wereld die is gebouwd voor mensen zonder ADHD, dus ik ben constant bezig met het worstelen met mijn gedachten en dwing mijn hersenen om zich te gedragen als een neurotypisch brein. Activiteiten die me toestaan om te stoppen met worstelen en gewoon los te laten, kunnen ontspannend aanvoelen, zelfs als ze er niet zo uitzien.
Dat is deels de reden waarom ik denk dat klusjes soms ontspannend voor me kunnen zijn. Afwassen of stofzuigen zijn productief genoeg om mijn innerlijke criticus tevreden te stellen op de dagen dat ze het luidst is, maar vereisen niet veel cognitieve inspanning, zodat ik de teugels kan laten vieren en mijn gedachten even de vrije loop kan laten. Andere, interessantere activiteiten die ik gebruik om te ontspannen, zijn koken en creatief schrijven of dagboekschrijven .
Een deel van de vermoeidheid die ik overdag ervaar, komt doordat ik in een wereld leef die is gebouwd voor mensen zonder ADHD. Ik ben dus voortdurend bezig met het ordenen van mijn gedachten en dwing mijn hersenen om zich te gedragen als een neurotypisch brein.
Ik ben ook onlangs begonnen met haken en vond het een handige manier om mijn hoofd tot rust te brengen. Ik besloot het in eerste instantie te proberen omdat ik dacht dat het een goede, repetitieve hobby zou zijn om mijn handen bezig te houden terwijl ik tv keek, zodat ik niet dwangmatig door social media zou scrollen in plaats van aandacht te besteden aan de show.
Het heeft wonderen verricht, maar het ontspant ook gewoon op de specifieke manier die mijn brein nodig heeft. Het proces van iets haken is vrij eenvoudig, en omdat ik het alleen voor mezelf doe, is er geen druk om een project voor een deadline af te ronden. Er is ook een tastbaar doel: een sjaal maken, en ik kan elke avond de voortgang zien die ik boek, wat genoeg directe bevrediging biedt om mijn ADHD-brein te sussen.
Burn-out en verlamming zijn de manier waarop mijn hersenen aangeven dat ze rust nodig hebben
Als ik me opgebrand voel of vastzit in een staat van verlamming, is mijn gewoonte altijd om meteen alle redenen op te sommen waarom ik het niet verdien om me nu uitgeput te voelen. Maar of ik het nu “verdien” of niet, ik moet accepteren dat ik uitgeput ben en dat de enige manier om verder te komen is om mezelf de rust te geven die ik nodig heb.
Op slechte dagen waarop ik me helemaal niet op mijn werk kan concentreren, probeer ik mezelf toestemming te geven om te rusten door een van de activiteiten te doen die ik leuk vind, wat mijn hersenen tot rust brengt. Tot nu toe ben ik nog steeds niet in staat om de decennia van schaamte en onzekerheid die ik erover voel volledig tot rust te brengen, maar angstig zijn over mijn gebrek aan productiviteit terwijl ik in het bos loop en naar de vogels luister, is absoluut beter dan angstig zijn over mijn gebrek aan productiviteit terwijl ik naar de muur voor mijn bureau staar.