Westend61 / Getty Images
Sluit deze videospeler
Een van de duidelijke tekenen van ADHD kan zijn dat iemand onrustig is in de klas of in een wachtkamer. Terwijl sommigen aannemen dat onrustig zijn betekent dat de persoon afgeleid is of niet oplet, geldt het tegenovergestelde voor mensen met ADHD. Onrustig zijn is een teken dat de persoon met ADHD probeert gefocust te blijven, maar de taak waarop hij zich concentreert, zijn hersenen niet genoeg stimuleert.
Inhoudsopgave
Oorzaken van friemelen
Een veelvoorkomend kenmerk van ADHD is een sterke afkeer van uitstel . De tijd die je besteedt aan wachten tot er iets gebeurt zonder dat je iets hoeft te doen, kan ondraaglijk zijn. Alledaagse of repetitieve taken die niet direct resultaat opleveren, zoals het leren van akkoorden en vingerposities voordat je een liedje op de gitaar leert spelen of geld sparen voor een grote vakantie, kunnen ervoor zorgen dat we willen opgeven voordat we de finish bereiken.
Uitgestelde beloningen, hoe groot of waardevol ook, lijken onze motivatie gewoon niet te activeren zoals directe beloningen dat doen, zelfs als we echt, echt gitaar willen leren spelen of op die grote vakantie willen gaan. Hoe minder stimulerend de tijd is die wordt besteed aan het uitstellen van de beloning, hoe moeilijker het is voor iemand met ADHD om het te verdragen.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat kinderen met ADHD eerder geneigd zijn om te friemelen of andere vormen van stimulatie op te zoeken (zoals spelen of praten met anderen) in omgevingen met weinig of geen stimulatie. In één voorbeeld waren kinderen met ADHD beter in stilzitten in een wachtkamer wanneer er een video was om te bekijken, vergeleken met wanneer er geen enkele vorm van stimulatie was.
Neem studeren als voorbeeld. Zelfs als je leert over je favoriete onderwerp of iets studeert dat je dichter bij je droombaan brengt, houdt het proces van studeren meestal in dat je urenlang alleen in een stille kamer stilzit. Je zou net zo goed in een van die sensorische deprivatiekamers kunnen zitten .
Om met dat gevoel van ontbering om te gaan, zoeken ADHD-hersenen naar manieren om de sensorische stimulatie die ze van de taak krijgen te vergroten. Het is in wezen een zelfregulerend mechanisme.
Terwijl mensen zonder ADHD het misschien makkelijker vinden om zichzelf van binnenuit te reguleren (als ze iets saais moeten doen, kunnen ze zichzelf er gewoon toe dwingen), moeten mensen met ADHD vaak op zoek naar externe stimulatie, zoals met hun voet tikken of in de kantlijn van een notitieboekje krabbelen, om zichzelf op de taak te houden.
Onderzoekers vermoeden dat dit komt doordat de vertraging minder als een vertraging aanvoelt als de hersenen optimaal worden gestimuleerd. Iedereen verveelt zich wel eens tijdens taken die niet stimulerend zijn, maar ADHD-hersenen zijn minder goed in staat om impulsen te weerstaan en dwingen zichzelf om de taak toch uit te voeren.
Het is dan ook geen verrassing dat het onderzoek aantoont dat mensen met ADHD zich beter kunnen concentreren als ze tijdens de taak mogen friemelen. En nog veelzeggender: die verbeteringen in het vermogen om te focussen zijn het meest merkbaar bij taken die een lage tot matige cognitieve inspanning vereisen, met andere woorden, bij saaie taken.
Constructieve Fidgeting en Stimulatie Tactieken voor Mensen met ADHD
Omdat friemelen eigenlijk een mechanisme is om gefocust te blijven, is het niet echt iets waar je je al te veel zorgen over hoeft te maken om te stoppen. Je hebt er misschien kritiek of straf voor gekregen toen je opgroeide, omdat het verkeerd werd geïnterpreteerd als afleiding, maar friemelen is eigenlijk een nuttige copingvaardigheid .
In plaats van te proberen te stoppen met friemelen, moet u er gewoon voor zorgen dat u manieren vindt om aan de behoefte van uw hersenen aan stimulatie te voldoen, zonder dat u uzelf of anderen verder afleidt.
Over het algemeen is een goede fidgetactiviteit er een die geen visuele of auditieve focus vereist, zodat je je hersenen kunt blijven richten op de taak die je eigenlijk zou moeten doen. Het zou ook niet je vermogen om de taak uit te voeren in de weg moeten staan. Als je bijvoorbeeld een rapport schrijft, zou elke vorm van friemelen met je handen je ervan weerhouden om daadwerkelijk te schrijven.
Hier volgen enkele tips voor het vinden van constructieve activiteiten waarbij je kunt friemelen en andere stimulerende tactieken kunt inzetten om je vermogen om je te concentreren op taken die je niet stimuleren te verbeteren.
Voeg niet-afleidende stimulatie toe aan saaie taken
In de kern is friemelen een manier om de stimulatie die je hersenen in de huidige situatie krijgen te vergroten. Je kunt vergelijkbare effecten bereiken door je omgeving interessanter en leuker te maken, zodat je je niet zo verveelt tijdens de taak als normaal.
Dit kan nuttig zijn als vervanging voor friemelen bij taken waar je het eigenlijk niet kunt doen, zoals fysiek werk waarbij je handen en voeten bezig zijn. Maar het kan ook worden gebruikt om de focusvoordelen van friemelen te vergroten.
Naar muziek luisteren kan bijvoorbeeld helpen. In een onderzoek waren kinderen met ADHD beter in het oplossen van wiskundeproblemen terwijl ze naar muziek luisterden dan in een stille kamer.
Als je de mogelijkheid hebt, probeer dan deze tactieken om je omgeving stimulerender te maken, zonder dat het afleidt:
- Werk buiten in een park of in een café.
- Nodig vrienden, collega’s of klasgenoten uit om samen te studeren of aan hun eigen projecten te werken.
- Luister naar opnames van omgevingsgeluiden, zoals vogelgezang, regen of golven.
- Versier uw werkplek met kunst en planten om een visueel interessantere (maar niet al te opvallende) werkomgeving te creëren.
Vind discrete manieren om te wiebelen als er andere mensen in de buurt zijn
Fidgeting hoeft natuurlijk geen reden tot schaamte te zijn. Maar luidruchtig of storend gefidgeting, zoals het klikken met een pen of het tikken met je nagels op een tafel, kan afleidend zijn voor anderen. Je wilt je focus niet verbeteren ten koste van het vermogen van een ander om zich te concentreren.
Houd met dat in gedachten wat meer discrete fidget-activiteiten klaar voor vergaderingen of om in de klas te zitten. Als je je neurotype al hebt onthuld aan de mensen in kwestie, kun je zichtbare maar niet-storende strategieën gebruiken zoals krabbelen, kauwgom kauwen (of kauwbare speeltjes en sieraden), of het gebruiken van ruisvrije fidget-sieraden of fidget-speelgoed.
Alternatieve manieren om te friemelen
- Houd een gladde steen of een stressbal in uw zak, zodat u uw handen uit het zicht kunt bewegen.
- Tijdens virtuele vergaderingen of lessen kun je de camera uitzetten, door de ruimte lopen of oefeningen doen terwijl je stilstaat.
- Beweeg of buig uw tenen in uw schoenen in plaats van met uw voet te tikken of te schudden.
- Tik met je vingers op je been in plaats van op een bureau
- Draag een shirt of blazer met textuur en strijk er met je vingers overheen. Fluweel, wol of iets anders met een meer tastbare stof die je prettig vindt, is geschikt.
Verander alledaagse taken in friemelende activiteiten
In mijn ervaring zijn sommige van de meest vervelende, onmogelijk saaie klusjes de beste activiteiten als de situatie goed is. Dweilen, wasgoed opvouwen, planken afstoffen of eindelijk die wiebelige lade repareren zijn allemaal taken die mijn handen bezig houden, maar minimale cognitieve inspanning vereisen.
Normaal gesproken zijn ze daardoor veel te weinig stimulerend om op zichzelf te doen. Maar als een ‘fidgeting’-activiteit terwijl ik aan de telefoon ben, in een vergadering zit of naar een opgenomen lezing luister, zijn ze perfect.
Ik heb het vooral moeilijk met luisteren. Ik merk dat ik veel sneller afhaak dan wanneer ik lees, of dat ik me meer concentreer op het weerstaan van de neiging om te onderbreken dan op wat er daadwerkelijk wordt gezegd. Dus het kunnen combineren van luistertaken met klusjes heeft mijn vermogen om daadwerkelijk te luisteren enorm verbeterd, en de kans vergroot dat ik die klusjes ook daadwerkelijk gedaan krijg. Het is een win-winsituatie.
Leer “Fidget” hobby’s
Net als klusjes zijn er hobby’s die goed werken als friemelactiviteiten, terwijl je ook het gevoel krijgt dat je iets gedaan krijgt. Dat is handig voor mensen die zich vervelen met andere friemeltechnieken.
Met je voet tikken of in een stressbal knijpen helpt even, maar naar mijn ervaring worden ze uiteindelijk te repetitief en onbelonend. Naarmate de effecten afnemen, is het gefriemel niet langer genoeg om me op de taak te concentreren.
Als jij hetzelfde probleem hebt, kun je een hobby leren die je kunt gebruiken om te friemelen. Zo kun je profiteren van de voordelen van het friemelen zonder dat je het gevoel van beloning verliest.
Een goed voorbeeld hiervan is breien. Het is een simpele, repetitieve beweging die je kunt doen om je handen bezig te houden. Het is stil genoeg dat je je baas er waarschijnlijk van kunt overtuigen om het je te laten doen tijdens vergaderingen. En uiteindelijk heb je er een nieuwe deken of muts aan overgehouden!
Breien is ook een geweldige hobby voor ADHD-fidgeting, omdat het niet overbodig hoeft te zijn. Je kunt bijvoorbeeld verschillende steken gebruiken, verschillende projecten maken en experimenteren met verschillende garentexturen om de activiteit boeiend te houden.
Vergelijkbare hobby’s zijn:
- Schilderen
- Naaien
- Haakwerk
- Koken
- Borduurwerk
- Sieraden maken
- Kaarsen of zeep maken
- Tuinieren
Niet al deze taken kun je op het werk doen, maar als je thuis studeert of werkt, kun je ze prima in de saaie taken verwerken waar je veel tijd aan moet besteden.
Oefening voor saaie taken
Als je weet dat je iets gaat doen waarbij je niet mag wiebelen, ook al moet je dat wel, kan het helpen om van tevoren wat intensieve beweging te krijgen om je beter te concentreren en de behoefte om te wiebelen te verminderen. Onderzoek toont aan dat aerobe oefeningen, of alles wat je hart sneller laat kloppen, je focus kunnen verbeteren en hyperactiviteit kunnen verminderen . (Natuurlijk zijn hyperactiviteit en aandachtregulatieverschillen niet per definitie ‘slecht’. Maar je zult merken dat aerobe oefeningen je kunnen helpen op dagen dat je je bijvoorbeeld op een specifieke taak wilt concentreren.)
Aerobische oefeningen zijn een brede categorie, dus je hebt veel vrijheid om een activiteit te kiezen die je daadwerkelijk leuk vindt als de gedachte aan “trainen” je vreselijk in de oren klinkt. Zwemmen, fietsen, basketballen, dansen en wandelen kunnen allemaal leuke manieren zijn om wat fysieke activiteit te doen, waardoor je je makkelijker kunt concentreren tijdens de saaiere delen van je dag.
Voor degenen die niet willen of kunnen sporten, zijn er andere opties die vergelijkbare effecten hebben als aerobe oefeningen. Probeer bijvoorbeeld het huis schoon te maken of een wandeling te maken. Elke vorm van beweging, hoe goed het ook voor u voelt, is gunstig.