Gabriela Tulian / Moment / Getty Images
Sluit deze videospeler
Slaap is belangrijk voor je vermogen om te focussen en concentreren, stemming, algemene gezondheid en welzijn. Helaas worstelen veel mensen met ADHD met slaapproblemen, waardoor ze vaak niet de slaap krijgen die ze nodig hebben. Het kan tijd en moeite kosten om te leren hoe je met ADHD in slaap kunt vallen.
Ongeveer 25% tot 50% van de mensen met ADHD heeft ook slaapproblemen. Als gevolg van slechte slaap kunnen ADHD-symptomen overdag erger zijn.
Gelukkig kunt u stappen ondernemen om slaapproblemen aan te pakken en een betere nachtrust te krijgen als u of uw kind ADHD heeft. Deze slaapstrategieën kunnen volwassenen en kinderen helpen leren hoe ze met ADHD in slaap kunnen vallen.
Inhoudsopgave
ADHD en slaapproblemen
Waarom is slapen vaak een probleem voor kinderen en volwassenen met ADHD? Er zijn verschillende uitdagingen die kunnen bijdragen aan het woelen en draaien elke nacht.
Gebrek aan een regelmatig schema
Mensen met ADHD worstelen met symptomen als afleidbaarheid en impulsiviteit, waardoor het moeilijk is om een vast schema aan te houden. Dit gebrek aan voorspelbaarheid maakt het moeilijk om ontspannen genoeg te worden om in slaap te vallen.
Slaapstoornissen
Het komt ook vrij vaak voor dat mensen met ADHD last hebben van gelijktijdig optredende slaapstoornissen zoals slapeloosheid, slaapapneu en het rustelozebenensyndroom (RLS).
Gelijktijdig voorkomende aandoeningen
Mensen met ADHD kunnen ook last hebben van andere psychische aandoeningen, zoals angst, depressie of middelenmisbruik. Deze kunnen ook een rol spelen bij het verstoren van de slaap.
Medicijnen
ADHD wordt vaak behandeld met stimulerende medicijnen. Hoewel deze kunnen helpen de symptomen te verlichten, kunnen ze ook de slaap verstoren, vooral als ze samen met andere stimulerende middelen worden ingenomen, zoals koffie, thee of frisdrank.
ADHD-vriendelijke activiteiten voor het slapengaan
Er zijn verschillende slaapstrategieën die u kunt gebruiken om uw ADHD-mindset te kalmeren en in slaap te laten vallen. Een simpele, consistente, ontspannende routine voor het slapengaan helpt uw lichaam voor te bereiden op slaap. Uw bedtijdroutine kan activiteiten als deze omvatten.
- Een warme kop thee drinken : Veel mensen vinden dat een kop warme kamille- of “sweet dreams”-thee helpt bij een goede nachtrust. Zorg ervoor dat u een thee kiest die geen cafeïne bevat.
- Eet een lichte, voedzame snack : Te veel eten voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat u moeilijker in slaap valt, maar veel mensen vinden dat een lichte snack helpt.
- Zorg voor een rustige tijd : Een rustige tijd voor het slapengaan helpt de hersenen te ontspannen en zich voor te bereiden op de slaap. Probeer rustige, geconcentreerde knutselactiviteiten of spelletjes (voor kinderen); lezen; luisteren naar ontspannende muziek of rustgevende geluiden van buitenaf, zoals stromend water of krekels; ontspannings- en diepe ademhalingsoefeningen; visualisatie; en meditatie.
- Een warme douche of bad nemen : Soms kunnen simpele dingen heel effectief zijn. Een bad of douche nemen is ontspannend en helpt je in slaap te vallen .
- Denk aan positieve gedachten . Hoewel het even kan duren om je gedachten aan te passen, probeer ‘vrolijke gedachten’ te denken voor het slapengaan. Zet zorgen en negatieve gedachten opzij . Maak er een gewoonte van om positief te denken voor het slapengaan. Denk aan een favoriete plek, zoals het strand. Je zou zelfs oceaangeluiden kunnen afspelen. Gelukkige gedachten en goede gevoelens kunnen het makkelijker maken om in slaap te vallen.
- Aromatherapie : Sommige mensen vinden dat het gebruik van aromatherapie- olie in een bad, kompres of diffuser hen helpt slapen. Dit geldt met name voor geuren als lavendel, jasmijn en kamille.
Slaapverstoorders
Het is ook belangrijk om stoffen en activiteiten te identificeren en te vermijden die de slaap kunnen verstoren. Wanneer je leert hoe je in slaap kunt vallen met ADHD, laat deze slaapdieven dan links liggen.
Alcohol
Alcohol wordt vaak gezien als een kalmerend middel. Hoewel het slaap lijkt op te wekken, zal de slaap minder rustgevend en meer verstoord zijn. Alcohol verhoogt hoe vaak u ‘s nachts wakker wordt en voorkomt dat u de diepe slaap krijgt die u nodig hebt om u ‘s ochtends uitgerust te voelen. Alcohol is ook een diureticum en kan ervoor zorgen dat u meerdere keren wakker wordt om te plassen.
Suiker
Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken laat op de dag. Die extra initiële energieboost van suikers kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Cafeïne
Vermijd cafeïne ten minste 4 uur voor het slapengaan of elimineer het zelfs helemaal. Cafeïne is een diureticum, dus u moet mogelijk meerdere keren per nacht naar het toilet als u vlak voor het slapengaan cafeïne hebt geconsumeerd. Cafeïne is ook een stimulerend middel, waardoor sommige mensen wakker kunnen blijven.
Nicotine
Roken is niet alleen schadelijk voor uw longen, maar nicotine kan er ook voor zorgen dat u moeilijker in slaap valt en dat uw slaap ‘s nachts verstoord wordt.
Hypergefocuste activiteit
Ook al kan het moeilijk zijn, begin niet aan een activiteit waar jij of je kind hypergefocust op zal zijn, want het kan heel moeilijk zijn om je los te maken en naar bed te gaan. Zowel volwassenen als kinderen kunnen hypergefocust raken als ze hun computer of mobiele telefoon gebruiken. Het helpt om de tv, computer en mobiele telefoon uit de slaapkamer te verwijderen.
Strategieën om in slaap te vallen bij ADHD
Alle activiteiten in de bedtijdroutine helpen je om je voor te bereiden op de slaap. Sommige extra rituelen kunnen jou of je kind helpen om in slaap te vallen zodra je in bed stapt.
- Luister naar een audioboek . Een leuk verhaal kan kinderen en volwassenen helpen ontspannen. Probeer in het donker te luisteren met je ogen dicht.
- Bereid uw slaapomgeving voor . Zorg ervoor dat uw slaapomgeving bevorderlijk is voor de slaap: kussens en matrassen zijn comfortabel, lichten zijn gedimd, de temperatuur is koel (tussen 60 en 67 graden Fahrenheit), en het is stil.
- Lezen . Veel mensen lezen een boek of tijdschrift om zich voor te bereiden op het slapengaan. Een spannend boek kan echter averechts werken en ervoor zorgen dat u urenlang door de pagina’s bladert. Een tijdschrift is misschien een veiligere keuze, omdat de artikelen veel korter zijn, hoe interessant ze ook zijn.
- Zet zorgen opzij . Zodra je hoofd het kussen raakt, kunnen de problemen van de dag door je hoofd razen, waardoor slapen onmogelijk wordt. Een manier om dit te stoppen is om een pen en een notitieblok naast je bed te leggen. Schrijf je gedachten en zorgen op en beloof jezelf dat je ze ‘s ochtends aanpakt.
- Zet wat witte ruis aan . Witte ruis is een zacht, constant, monotoon, vredig geluid zoals een zoemende ventilator of achtergrondgeluiden die kalmerend zijn en niet stimulerend.
- Gebruik een overgangsobject . Een zachte, pluche deken of speciaal, veilig speelgoed kan peuters helpen bij de overgang naar bedtijd. Een eenvoudig overgangsobject kan ook voor oudere kinderen nuttig blijven.
Beoefen gezonde gewoonten
Naast het voorbereiden van je geest op slaap, is het ook belangrijk om strategieën te gebruiken die je helpen om in slaap te blijven en elke nacht een betere nachtrust te krijgen. Implementeer deze gezonde gewoontes om een gezonde slaap te vergemakkelijken.
- Wees geduldig met veranderingen . Slaapproblemen kunnen enige tijd duren om op te lossen, dus wees geduldig. Houd je aan je routine en langzaam maar zeker zul je de voordelen van een goede nachtrust gaan ervaren.
- Stel een consistente bedtijd en wektijd in . Elke avond op een vast tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op een vast tijdstip wakker worden, bevordert een betere slaap. Uw interne biologische klok helpt uw slaap- en waakcycli te reguleren. Consistentie helpt die klok goed ingesteld te houden en zorgt ervoor dat u de juiste slaap krijgt die u nodig hebt.
- Oefening . Fysieke activiteit bevordert een goede gezondheid en algeheel welzijn, evenals een goede nachtrust. Intensieve oefeningen vlak voor het slapengaan worden niet aanbevolen, maar talloze onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige oefeningen de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Zorg ervoor dat kinderen met ADHD veel fysiek buiten kunnen spelen.
Supplementen die de slaap bevorderen
Sommige mensen vinden dat supplementen kunnen helpen met slapen. Het is belangrijk dat u een zorgverlener raadpleegt voordat u supplementen neemt, omdat ze kunnen interacteren of interfereren met andere medicijnen die u neemt.
Melatonine
Dit natuurlijk voorkomende hormoon wordt afgescheiden door een deel van de hersenen dat de pijnappelklier wordt genoemd. Melatonine helpt bij het reguleren van de slaap. Duisternis stimuleert de productie van melatonine en licht onderdrukt het.
Melatonine kan het begin en de duur van de slaap verbeteren bij kinderen met ADHD en oudere volwassenen. Het kan ook nuttig zijn voor mensen die in wisselende diensten werken of last hebben van een jetlag .
L-theanine
Dit is een aminozuur dat voorkomt in groene en zwarte thee en dat lijkt te werken tegen de effecten van cafeïne. Sommige mensen gebruiken het om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. U kunt echter ook profiteren van de voordelen door eerder op de dag thee te drinken (vermijd cafeïne in de avond).
Uit een onderzoek is gebleken dat L-theanine de slaapkwaliteit van jongens van 8 tot 12 jaar met ADHD kan verbeteren.
Bezoek uw arts
Hoewel veel slaapstrategieën op eigen houtje kunnen worden geïmplementeerd, zijn er momenten waarop u medisch advies nodig hebt. Als u bijvoorbeeld moeite hebt met slapen, kan uw arts:
- Pas de tijden van de medicatie aan . Een aanpassing in de dosering van uw ADHD-medicatie of de tijd waarop de medicatie wordt ingenomen, kan helpen om het slapen wat makkelijker te maken.
- Controleer ijzergehaltes . Sommige mensen met ijzergebreksanemie ervaren het rustelozebenensyndroom (RLS), wat kan leiden tot moeite met in slaap vallen en doorslapen.
- Evalueer u op slaapstoornissen . Slaapstoornissen, zoals slaapapneu, rustelozebenensyndroom, narcolepsie of andere medische problemen kunnen slaapproblemen veroorzaken of eraan bijdragen.
Een woord van Verywell
Mensen met ADHD hebben vaak last van slaapproblemen, waardoor de symptomen van ADHD erger kunnen worden. Als u of een geliefde worstelt met slaapproblemen door ADHD, zijn er strategieën die u kunt proberen die kunnen helpen. Goede slaapgewoonten opbouwen, slaapverstoorders vermijden en gezonde gewoonten aanleren die een goede nachtrust bevorderen, zijn slechts enkele dingen die u kunt proberen.
Als je nog steeds worstelt, praat dan met je dokter. Hij of zij kan je helpen de oorzaak van je slaapproblemen te achterhalen, inclusief het aanpassen van medicatie, het aanbevelen van behandelingen en het voorstellen van andere veranderingen die nuttig kunnen zijn.