Zeer goed / Dennis Madamba
Sluit deze videospeler
Motivatie is vaak een worsteling voor mensen met ADHD. We horen leraren, ouders, werkgevers en anderen ons als gevolg daarvan “lui” noemen. Het is waar dat veel mensen met ADHD problemen hebben met uitstelgedrag, het niet starten of voltooien van taken en moeite hebben met zelfmotivatie. We hebben de neiging om deze negatieve boodschappen te internaliseren, wat ten koste gaat van ons zelfvertrouwen.
Standaardtips en adviezen voor zelfmotivatie zijn ontworpen voor neurotypische hersenen en werken daarom vaak niet voor mensen met ADHD. Dit bestendigt de cyclus van negatieve zelfpraat: Waarom werken deze tips niet voor mij? Waarom kan ik het niet gewoon doen? Waarom ben ik zo lui?
Er is geen enkele set trucs die voor iedereen werkt. Het is belangrijk om verschillende dingen te proberen en de beste tactieken voor jou in jouw omgeving te kiezen. Dat gezegd hebbende, hier zijn vijf tips die mij hebben geholpen als psycholoog met ADHD .
Inhoudsopgave
Versterkingsschema’s
Dopamine is de chemische stof in de hersenen die ervoor zorgt dat we verschillende positieve ervaringen ervaren, waaronder plezier, voldoening en prestatie. Wanneer we een taak voltooien en ons er goed bij voelen, is dat de dopamine die door je hersenen stroomt.
Mensen met ADHD verwerken dopamine vaak anders dan mensen zonder ADHD. Terwijl neurotypische hersenen vaak motivatie ervaren als gevolg van dopamine, hebben veel mensen met ADHD verstoringen in onze dopaminepaden die dit proces verstoren. Als gevolg hiervan ervaart iemand met ADHD mogelijk niet dezelfde dopamine-effecten bij het uitvoeren van niet-geprefereerde taken of wanneer we veel moeite moeten doen om het gewenste resultaat te bereiken.
Dit betekent dat mensen met ADHD niet dezelfde automatische positieve bekrachtiging en voldoening ervaren die gepaard gaan met het voltooien van een taak, als de overige 90% van de bevolking.
Heb je je ooit afgevraagd waarom je jezelf niet kunt motiveren zoals andere mensen dat kunnen? Heb je je ooit afgevraagd waarom je jezelf er niet toe kunt zetten om de taak gewoon te doen? Als je ADHD hebt, kan dit de reden zijn. Je hersenen geven je geen automatische beloningen.
Dus als we taken moeten voltooien, kan het helpen om ons eigen beloningssysteem of versterkingsschema op te zetten. Vervolgens kunnen we specifieke prestatiepunten in de taak identificeren, zodat beloningen relatief vaak voorkomen (bijvoorbeeld als we een paper schrijven, kunnen we een beloning verdienen telkens als we een bepaald aantal woorden schrijven).
Heb je je ooit afgevraagd waarom je jezelf niet kunt motiveren zoals andere mensen dat kunnen? Heb je je ooit afgevraagd waarom je jezelf er niet toe kunt zetten om de taak gewoon te doen? Als je ADHD hebt, kan dit de reden zijn. Je hersenen geven je geen automatische beloningen.
Kies beloningen die je motiverend vindt en onthoud dat je ze op elk moment kunt veranderen als je je er niet meer door gemotiveerd voelt. Omdat een ADHD-brein hunkert naar nieuwigheid, kan het zijn interesse verliezen in een beloning die we in het verleden wilden – dat is oké! Het belangrijkste is dat het ons nu motiveert.
We kunnen ook moeite hebben met het uitstellen van beloningen. Als jij degene bent die het versterkingsschema oplegt, is het makkelijk om jezelf de beloning eerder dan gepland te geven. Vraag iemand die je vertrouwt om beloningen uit te delen om je gemotiveerd te houden.
Dueling-projecten
Dit is een strategie die ik bedacht toen ik net auteur werd. Een boek schrijven is niet makkelijk en duurt lang, en de dopamine van het afronden van een taak is zo ver weg, vooral als je er net aan begint. Het kan onmogelijk lijken om zelfs maar te beginnen aan een groot project, waarvan je weet dat het maanden gaat duren. Bovendien, omdat ADHD-hersenen behoefte hebben aan nieuwigheid, zal elk onderwerp na verloop van tijd saai worden en wordt het moeilijker om
je te concentreren .
Mijn oplossing is altijd om twee projecten tegelijk te hebben. Als een onderwerp saai begint te worden, kan ik overschakelen naar het andere project en vooruitgang boeken. Als dat onderwerp saai begint te worden, schakel ik terug en voelt het eerste onderwerp weer nieuw aan.
Planning die voor u werkt
Mensen met ADHD hebben vaak een moeilijke relatie met slaap en lopen een groter risico op slaapstoornissen dan de rest van de bevolking. Er wordt echter verondersteld dat dit deels te wijten is aan een verschil in circadiaans ritme bij mensen met ADHD . Standaardwerkschema’s in de VS zijn doorgaans van 9 tot 5, waarbij de nadruk ligt op vroeg in de ochtend beginnen met werken en overdag productief zijn.
Maar het is niet per definitie beter om iets om 9 uur ‘s ochtends gedaan te krijgen dan om 9 uur ‘s avonds (of op een ander tijdstip). Let op de momenten waarop je je het beste voelt, het meest alert bent en het meest energiek. Verander je schema zodat dat de momenten zijn waarop je de dingen doet die gedaan moeten worden.
Een ADHD-diagnose geeft u recht op aanpassingen op de werkplek , zodat u met uw werkgever kunt praten over het aanpassen van uw werkschema aan uw behoeften. U kunt ook uw slaapschema aanpassen op basis van uw eigen natuurlijke ritme.
Bovendien hebben sommige mensen met ADHD specifieke, vaste schema’s nodig om alles onder controle te houden, maar anderen doen het beter met steeds veranderende schema’s . Bepaal wat bij uw behoeften past en uw hersenen motiveert, en implementeer dat.
Leun op uw interesses
Het is veel makkelijker om je te focussen op iets waar je plezier in hebt. Dat geldt voor iedereen, maar nog meer voor ons met ADHD.
Wat zijn je interesses en favoriete taken? Wat doe je graag? Hoe kun je die taken inpassen in je dag of in andere taken die je vaak vermijdt of waar je moeite mee hebt? Als je een taak interessanter kunt maken door hem te koppelen aan iets anders waar je echt van geniet, kan dat de minder favoriete taak aantrekkelijker maken.
Uitbesteden
Sommige taken zijn niet leuk en we kijken er niet naar uit, ongeacht hoe we ze indelen, opsplitsen of onszelf belonen voor het voltooien ervan. Alles wat we doen kost energie, en niet-geprefereerde taken kosten nog meer energie omdat we onze terughoudendheid om te beginnen of door te gaan moeten overwinnen. Hoe onwenselijker de taak is, hoe moeilijker het zal zijn om te beginnen en door te gaan.
Je realiseert je misschien dat de energie die in bepaalde taken gaat zitten je uitput en je ervan weerhoudt om de bandbreedte te hebben om andere belangrijke dingen te doen. In dat geval kun je ervoor kiezen om dingen uit te besteden die te veel van je energie kosten. Het is oké om om hulp te vragen als je het moeilijk hebt, en dat geldt ook voor het uitbesteden van taken die overweldigend aanvoelen of die veel problemen of stress veroorzaken.
Ik heb bijvoorbeeld moeite met het schoonhouden van mijn huis. Er zijn zoveel taken die ik liever doe dan mijn woonkamer stofzuigen, dus ik maak gebruik van een schoonmaakservice die twee keer per maand komt en dat voor me doet. Dat maakt mijn energie vrij voor andere taken die me niet op dezelfde manier uitputten. Ik heb met andere ADHD’ers gesproken die gebruikmaken van services voor dingen als de was, maaltijden voorbereiden en andere dagelijkse taken die veel problemen opleveren.
Als je een taak interessanter kunt maken door deze te koppelen aan iets anders dat je echt leuk vindt, kan dat de taak die je minder leuk vindt aantrekkelijker maken.
Zelfs als iets technisch gezien niet onmogelijk is voor u, is het oké om ondersteuning te zoeken of de taak uit te besteden aan professionals als het binnen uw mogelijkheden ligt. U verdient het om toegang te krijgen tot de ondersteuning die u nodig hebt. Als u zich deze diensten kunt veroorloven, is er geen schande om ze te gebruiken.
Ieders brein motiveert op zijn eigen manier, en mensen met ADHD hebben vaak moeite met het starten en volhouden van taken. Het vinden van de motivatietechnieken en het schema dat voor u werkt, kan belangrijke taken beheersbaar maken.