Zamknij ten odtwarzacz wideo
Jeśli cierpisz na ataki paniki , to już to przeżyłeś. Masz trudności z oddychaniem, przyspieszone tętno, napięcie mięśni i zawroty głowy. Tym fizycznym odczuciom często towarzyszą negatywne i przerażające myśli. Możesz obawiać się utraty kontroli nad sobą, a być może także utraty zmysłów.
Pomimo tych przytłaczających uczuć, istnieją sposoby na odzyskanie poczucia kontroli, gdy atakuje panika. Poniżej znajduje się kilka prostych wskazówek, których możesz użyć, aby złagodzić typowe objawy ataku paniki.
Spis treści
Weź oddech
Ataki paniki mogą dosłownie sprawiać wrażenie, że zapierają dech w piersiach. Możesz czuć, że hiperwentylujesz, dusisz się lub masz duszności . Zarządzanie zmianami w oddychaniu może być kluczem do zmniejszenia objawów paniki. Podczas ataku spróbuj skupić uwagę na oddechu.
Jak kierować oddechem
- Zacznij od powolnego i celowego oddychania. To zniweluje płytki oddech, który charakteryzuje większość ataków.
- Jeśli to możliwe, połóż ręce na brzuchu i napełnij brzuch oddechem. Kiedy wdychasz, poczujesz, jak twoje centrum unosi się i rozszerza.
- Podczas wydechu, będzie się on kurczył do wewnątrz. Te świadome oddechy pomogą uspokoić ciało i umysł.
Pomocne może być również liczenie każdego oddechu. Na przykład liczenie pierwszego pełnego wdechu i wydechu jako jednego, następnego wdechu i wydechu jako dwóch itd. To nie tylko pomoże ci lepiej oddychać, ale także pomoże ci poczuć się spokojniej, dając umysłowi coś, na czym może się skupić.
Rozluźnij się
Gdy pojawi się panika, możesz zauważyć ból, odrętwienie i ogólne napięcie w całym ciele. Poświęcając kilka chwil na próbę rozluźnienia ciała, możesz zacząć łagodzić niektóre z fizycznych dolegliwości. Porzucenie tego napięcia pomoże również złagodzić niepokojące myśli.
Pracuj w górę, aż do całego ramienia, napinając i rozluźniając każdy zestaw mięśni, przechodząc od przedramienia do ramienia. Następnie przejdź na lewą stronę. Zrób to samo z nogami, zaczynając od prawej stopy.
Kontynuuj koncentrację na oddzielnych grupach mięśni, w tym na plecach i ramionach, aż dotrzesz aż do czubka głowy. Nie zapomnij rozluźnić mięśni twarzy, ponieważ często jest tam dużo napięcia. Spróbuj zmiękczyć czoło, rozluźnić szczękę i rozluźnić szyję.
Zmień zdanie
Nawet w stanie pełnej paniki możesz logicznie rozpoznać, że Twoje obawy przekraczają to, co uzasadnia sytuacja. Pomimo chęci zatrzymania paniki, Twoje myśli mogą nie pozwalać Ci czuć się spokojnie. Kiedy masz negatywne myśli związane z atakiem paniki, spróbuj odwrócić uwagę i skupić się na nowo.
Gdy atak paniki będzie postępował, skieruj swoją uwagę na przyjemniejsze myśli. Zamiast obawiać się sytuacji, w której się znajdujesz, spróbuj pomyśleć o pozytywnych aspektach swojego życia, takich jak ukochana osoba, ukochane zwierzę lub ulubiona aktywność w czasie wolnym.
Pomocne może być myślenie o czymś, co cię rozśmiesza, lub wizualizacja spokojnej sceny. Możesz spróbować wymyślić zabawny dowcip lub wyobrazić sobie piękny zachód słońca. Afirmuj sobie bardziej pozytywne stwierdzenia. Na przykład powtarzaj sobie: „Jestem w porządku”, „Jestem bezpieczny” lub „To minie”. Z czasem twój negatywny schemat myślenia zacznie ustępować miejsca bardziej zachęcającym poglądom.
Staw czoła panice
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na rozpoczęcie radzenia sobie z atakami paniki jest uporczywe stawianie czoła swoim lękom. Jeśli Twoje ataki są sytuacyjne, takie jak przebywanie w tłumie, staraj się nie unikać tych sytuacji. Takie narażenie pomoże Ci przepracować panikę i przekaże Twoim lękom wiadomość, że ostatecznie masz nad nimi kontrolę.
Jeśli twoje ataki paniki są nieprzewidywalne, co oznacza, że nie wywołują ich żadne konkretne bodźce, musisz również stawić czoła panice, gdy się pojawi. Pamiętaj, że stanie się świadomym siebie podczas ataku paniki, nawet gdy nadejdzie niespodziewanie, może pomóc ci poradzić sobie z jego objawami. Bądź świadomy tego, co czujesz i przypominaj sobie, że cię nie pokona.
Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi leczenia
Lekarz lub pracownik służby zdrowia może zalecić leki, które pomogą w leczeniu ataków paniki. Leki przeciwlękowe, znane jako benzodiazepiny, mogą zapewnić szybką ulgę w objawach paniki .
Do często przepisywanych benzodiazepin należą:
Benzodiazepiny przepisuje się zazwyczaj w początkowej fazie leczenia jako krótkotrwały środek łagodzący ataki paniki.
Leki przeciwdepresyjne , takie jak Prozac (Fluoksetyna) i Zoloft (Sertralina), są powszechnie przepisywanymi lekami stosowanymi w długoterminowej profilaktyce ataków paniki. efekty stosowania leków przeciwdepresyjnych mogą pojawić się dopiero po kilku tygodniach, ważne jest, aby przyjmować je regularnie, aby złagodzić objawy.
-
Krótkotrwała ulga
-
Należy przyjmować na krótko przed wystąpieniem sytuacji wywołującej panikę, np. przed wejściem na pokład samolotu lub wygłoszeniem przemówienia.
-
Należy przyjąć wkrótce po wystąpieniu objawów paniki
-
Długotrwała profilaktyka
-
Stosuj codziennie, aby złagodzić uczucie niepokoju i osłabić siłę i czas trwania ataków paniki w miarę upływu czasu
Następnym razem, gdy spotka cię atak paniki, zastosuj te techniki, aby móc zacząć odzyskiwać kontrolę. Pamiętaj, że te strategie nie będą działać za każdym razem ani u każdego, ale wypróbuj je i zobacz, co ci pomoże. Te umiejętności będą najskuteczniejsze, jeśli będziesz je ćwiczyć, gdy nie jesteś w stanie paniki.
Ćwicząc je, staną się łatwiejsze w użyciu i będą bardziej utrwalone w Twojej pamięci, gdy będziesz ich najbardziej potrzebować. Możesz również chcieć je zapisać i mieć przy sobie, aby mieć je pod ręką w sytuacjach wywołujących panikę.
Dzięki cierpliwości, wytrwałości i konsekwencji możesz opanować ataki paniki. Prawdopodobnie jesteś o wiele odważniejszy, niż myślisz. Z czasem możesz zacząć dostrzegać własną odwagę, gdy będziesz nadal pokonywać ataki paniki.