Klaus Vedfelt / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Ataki paniki mogą być niezwykle trudne do opanowania. Zazwyczaj pojawiają się nagle, wywołując narastające uczucie strachu i lęku. Wiele osób z atakami paniki może również odczuwać uciążliwe objawy fizyczne, takie jak drżenie , szybkie bicie serca, trudności w połykaniu i ból w klatce piersiowej.
Choć nie zagrażają życiu, ataki paniki mogą być przerażające, dezorientujące oraz wyczerpujące psychicznie i fizycznie. Na szczęście istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby spróbować je zatrzymać — lub przynajmniej zmniejszyć ich skutki.
Spis treści
Pozwól panice biec swoim torem
Podczas ataku paniki możesz doświadczyć uczucia depersonalizacji i derealizacji , w którym czujesz się odłączony od siebie i otaczającego cię świata. Możesz zacząć się bać , że „wariujesz”, tracisz wszelką kontrolę lub masz udar lub atak serca.
Kiedy przechodzisz atak paniki, trudno jest skupić się na czymkolwiek innym niż objawy. Możesz próbować odepchnąć swoje niepokojące myśli i fizyczne doznania, ale opieranie się atakom paniki może w rzeczywistości nasilić twój niepokój. Możesz również bać się swoich ataków, ponieważ ich nie rozumiesz.
Następnym razem, gdy atak paniki się pojawi i pojawią się uczucia przerażenia, spróbuj poddać się objawom i pozwól atakowi przebiegać swoim torem. Przypomnij sobie, że objawy nie mogą ci zaszkodzić i wiedz, że wkrótce miną .
Weź głęboki oddech
Hiperwentylacja i duszność to objawy ataków paniki, które mogą nasilić uczucie lęku. Nauka głębokiego i powolnego oddychania jest niezbędna do kontrolowania ataków paniki i zmniejszania strachu.
Gdy objawy ataku paniki zaczną się nasilać, spróbuj skupić się na oddechu . Może pomóc położenie ręki na brzuchu i poczucie, jak unosi się za każdym razem, gdy wdychasz i opada, gdy wydychasz całe powietrze.
Powolne, świadome oddychanie pomoże Ci się uspokoić i skupić uwagę na oddechu, a nie na objawach.
Rozluźnij swoje mięśnie
Kiedy doświadczasz ataku paniki, twoje mięśnie napinają się, gdy przygotowujesz się do przejścia w tryb „ walki lub ucieczki ”. Uwolnienie napięcia w całym ciele może naprawdę pomóc ci zachować spokój podczas ataku paniki.
Podczas stosowania techniki głębokiego oddychania, przeskanuj siebie w myślach . Skup uwagę na każdej części ciała, zauważając wszelkie napięcia i celowo rozluźnij ten obszar. Na przykład, być może twoje ramiona przemieściły się w górę do uszu. Spróbuj obrócić ramiona, aby je rozluźnić. Jeśli masz zaciśniętą szczękę, dotknij czubkiem języka przednich zębów i opuść szczękę.
Kontynuuj przechodzenie przez każdą grupę mięśni, kierując się w dół do swojego centrum, ramion, rąk, nóg i stóp. Kiedy skończysz, weź kilka oddechów i powtórz, tym razem zaczynając od stóp i kierując się z powrotem do czubka głowy, uwalniając się głębiej z każdym oddechem.
Rozpraszaj się
Jeśli czujesz się przytłoczony lękiem, spróbuj się rozproszyć. Możesz na przykład zadzwonić do przyjaciela lub bliskiej osoby. Zmiana otoczenia może również poprawić twój stan psychiczny. Znajdź inne pomieszczenie lub wyjdź na krótki spacer, skupiając się na oddechu.
Rozproszenia umysłu, takie jak liczenie, mogą również pomóc Ci uciec od objawów paniki. Możesz spróbować liczyć od jednego do dziesięciu w nieuporządkowanej kolejności. Możesz również połączyć liczenie z ćwiczeniem oddechowym. Zacznij od liczenia „jeden” przy wdechu, „dwa” przy wydechu, „trzy” przy wdechu itd. Możesz nawet spróbować czegoś bardziej wymagającego, na przykład liczenia wstecz od 100 co trzy.
Wypróbuj mantrę
Możesz również zmienić swoje skupienie, powtarzając sobie pozytywne afirmacje. Podczas ataku paniki możesz pomyśleć sobie: „Boję się”, „Nie dam rady tego przejść” lub „Ludzie pewnie myślą, że jestem szalony”.
Zastąp te myśli bardziej zachęcającymi stwierdzeniami. Spróbuj powtarzać sobie afirmacje takie jak „Jestem bezpieczny”, „Dam sobie radę” lub „Jestem silny”.
Postępuj zgodnie ze swoim planem leczenia
Jeśli doświadczasz uporczywych ataków paniki, koniecznie omów swoje objawy z lekarzem. Ataki paniki rzadko wiążą się z poważnymi problemami zdrowotnymi, ale lekarz będzie w stanie wykluczyć możliwość innych problemów ze zdrowiem psychicznym i medycznym.
W zależności od objawów i potrzeb, Twój plan leczenia może obejmować przepisane leki i psychoterapię . Twój lekarz będzie w stanie pomóc Ci w stosowaniu skutecznych sposobów radzenia sobie z atakami paniki.
Uważaj na siebie
Być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w swoim stylu życia, aby obniżyć ogólne poczucie stresu i lęku. Znajdź czas na dbanie o siebie, uczestnicząc w zajęciach, które przynoszą ci poczucie równowagi, relaksu i dobrego samopoczucia.
Na przykład stwierdzono, że regularne ćwiczenia pomagają obniżyć poziom stresu i lęku. Możesz rozważyć różne aktywności, w których możesz uczestniczyć, aby zwiększyć swoją fizyczną samoopiekę, takie jak spacery, taniec lub jazda na rowerze.
Rozważ także inne obszary życia, które możesz włączyć do swojej rutyny samoopieki, takie jak hobby, odżywianie lub duchowość. Dodanie technik relaksacyjnych , takich jak medytacja i joga, do codziennej rutyny może również pomóc Ci zmniejszyć niepokój. Ponadto, praktykując te techniki nawet wtedy, gdy nie odczuwasz niepokoju, będziesz lepiej przygotowany do ich użycia, gdy uderzy panika.
Dbanie o swoje potrzeby i pielęgnowanie dobrego samopoczucia może pomóc Ci lepiej radzić sobie z objawami paniki i lęku.
Śledź swoje postępy
Gdy zaczniesz pracować nad zarządzaniem swoimi atakami paniki, korzystne może być rozpoczęcie śledzenia postępów. Można to zrobić za pomocą dziennika paniki , osobistego dziennika lub wykresu nastroju i lęku .
Zanotuj potencjalne wyzwalacze, sukcesy i niepowodzenia. Prowadzenie rejestru postępów może pomóc Ci określić, co działało dla Ciebie i gdzie może być większy potencjał rozwoju.