Czym jest sen NREM?

NREM, czyli sen non-REM (szybki ruch gałek ocznych), obejmuje pierwsze trzy stadia snu. Charakteryzuje się aktywnością umysłową przypominającą myśl i niewielkim lub żadnym ruchem gałek ocznych.

Sen dzieli się na cztery stadia. Pierwsze trzy stadia są częścią snu NREM, a czwartym stadium jest sen REM, podczas którego występuje szybki ruch gałek ocznych.

Około 75% do 80% snu spędza się w fazie NREM. Pierwszy pełny cykl snu NREM-REM jest zazwyczaj krótszy i trwa około 70 do 100 minut. Następne cykle trwają około 90 do 120 minut. Większość ludzi przechodzi przez cztery do sześciu cykli snu każdej nocy.

Objawy snu NREM

Ciało przechodzi przez wiele zmian podczas snu NREM. Ogólnie rzecz biorąc, sen NREM charakteryzuje się okresem spowolnienia fal mózgowych, bicia serca i aktywności mięśni. Niektóre typowe objawy związane ze snem NREM obejmują:

• Zmniejszone tętno
• Zmniejszona aktywność mięśni
• Osłabione reakcje na bodźce zewnętrzne
• Drgania mięśni i drgawki miokloniczne (senne)
• Obniżona temperatura ciała
• Wydzielanie hormonów wzrostu
• Spowolnione oddychanie
• Spowolnione fale mózgowe
• Skoki aktywności mózgu obejmują wrzeciona snu i kompleksy K

Rodzaje snu NREM

Istnieją trzy stadia snu NREM. Każde stadium snu NREM ma swój unikalny cel i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu. 

NREM stadium 1

Pierwszy etap snu NREM działa jako przejście między czuwaniem a głębszymi etapami snu. Podczas etapu 1 fale mózgowe zaczynają zwalniać. Oddech, bicie serca i ruchy ciała również są spowolnione. Podczas gdy mięśnie stają się bardziej rozluźnione, możesz również doświadczać okresowych drgawek lub szarpnięć.

Etap pierwszy to najkrótszy etap snu, trwający zaledwie pięć do dziesięciu minut. Jeśli obudzisz się w trakcie etapu pierwszego, możesz czuć się tak, jakbyś wcale nie spał — dlatego ten etap jest czasami określany jako okres zrelaksowanego czuwania. Podczas gdy aktywność w tym momencie zwalnia, mózg jest nadal dość aktywny.

NREM stadium 2

Drugi etap snu charakteryzuje się spowolnioną aktywnością ciała i zmniejszoną świadomością. Podczas tego etapu:

• Temperatura ciała spada
• Zwolnienie oddechu i tętna
• Ruchy oczu ustają
• Świadomość bodźców zewnętrznych spada

W fazie drugiej mózg wytwarza dwa różne wzorce fal mózgowych. Wrzeciona snu to krótkie skoki aktywności mózgu. Kompleksy K to gwałtowne wybuchy aktywności elektrycznej, po których następuje krótki spadek aktywności.

Uważa się, że zarówno wrzeciona snu, jak i kompleksy K odgrywają istotną rolę w konsolidacji pamięci , która obejmuje przetwarzanie wspomnień i informacji gromadzonych przez ludzi w ciągu dnia.

Etap 3

Trzeci etap snu NREM jest również najgłębszy. Charakteryzuje się pojawieniem się dużych fal delta o niskiej częstotliwości i jeszcze wolniejszej aktywności, znanej jako powolne oscylacje.

Trzeci etap snu NREM charakteryzuje się:

• Obniżone ciśnienie krwi i częstość oddechów
• Całkowite rozluźnienie mięśni
• Mniejsza reakcja na bodźce zewnętrzne
• Trudności z wybudzeniem
• Bezwładność snu po przebudzeniu, okres silnego ospałości

Sen fazy 3 to głęboki sen niezbędny do utrwalania pewnych typów wspomnień, głównie deklaratywnych. Są to wspomnienia konkretnych faktów i wydarzeń, takich jak rzeczy, których osobiście doświadczyłeś, i informacje, których się nauczyłeś.

Ważne jest, aby każdej nocy mieć wystarczająco dużo snu NREM w fazie 3. Ten rodzaj snu sprawia, że ​​ludzie czują się odświeżeni i wypoczęci następnego dnia.

Wpływ snu NREM

Sen NREM służy kilku istotnym funkcjom fizycznym i psychicznym. Oprócz pomocy w konsolidacji pamięci, ciało buduje kości, naprawia mięśnie, regeneruje tkanki i wzmacnia układ odpornościowy w tym czasie, szczególnie w okresie głębokiego snu, który występuje w fazie 3.

Konsolidacja pamięci

Konsolidacja pamięci następuje podczas snu NREM, który jest krytyczny dla uczenia się. Wykazano, że ten okres snu wpływa zarówno na pamięć proceduralną (która obejmuje umiejętności i zdolność uczenia się nowych zadań), jak i na pamięć deklaratywną (która jest pamięcią faktów i informacji).

Badania wykazały, że określone wzorce mózgowe występujące w fazie NREM prowadzą do szeregu ulepszeń poznawczych, w tym lepszego uczenia się motorycznego, przypominania sobie słów, pamięci roboczej i płynności werbalnej. 

Dowody wskazują również, że problemy związane z wiekiem związane ze snem NREM mogą mieć wpływ na problemy z pamięcią związane z procesem starzenia. Sen wolnofalowy naturalnie pogarsza się wraz z wiekiem, spadając o ponad 60% w wieku od 10 do 20 lat.

Naprawa, odbudowa i wzrost

Uważa się, że sen NREM odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju fizycznym i naprawie tkanek ciała. Badania wykazały na przykład, że ciśnienie krwi spada podczas snu wolnofalowego, co może odgrywać ważną rolę w obniżaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Konsekwencje zaburzonego snu NREM

Przerwy w normalnym cyklu snu mogą mieć różne skutki dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Niektóre problemy, które mogą się pojawić, jeśli cykl snu zostanie zakłócony, obejmują:

• Problemy z nauką, uwagą i koncentracją
• Trudności z kontrolowaniem emocji
• Problemy z podejmowaniem decyzji i zapamiętywaniem informacji
• Zwiększone ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy, chorób serca i otyłości

Wyzwania wpływające na sen NREM

Wystarczająca ilość snu każdej nocy jest niezbędna dla zdrowia krótkoterminowego i długoterminowego. Twoje potrzeby snu różnią się w zależności od wieku.

Niestety, wiele czynników może zakłócać fazę snu NREM, w tym:

• Stres , lęk lub depresja
• Spożycie kofeiny , nikotyny i alkoholu
• Harmonogramy pracy obejmujące zmiany nocne lub wczesne godziny poranne
• Niektóre leki, takie jak te na przeziębienia, alergie i astmę
• Schorzenia takie jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg (RLS) i narkolepsja

Upewnienie się, że śpisz wystarczająco każdej nocy, jest kluczowe dla zachowania zdrowia. Jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Diagnoza i plan leczenia mogą pomóc Ci uzyskać spokojny sen, którego potrzebujesz.

Wskazówki dotyczące poprawy snu NREM

Na szczęście możesz podjąć pewne kroki, aby chronić swój sen NREM.

Bądź aktywny fizycznie

Ćwiczenia są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i mogą również pomóc w poprawie jakości snu. Pamiętaj jednak, aby unikać ćwiczeń zbyt blisko pory snu, ponieważ może to utrudnić zasypianie
.

Stwórz relaksującą rutynę przed snem

Przygotowanie do snu powinno być okazją do wyciszenia się i relaksu. Kojąca rutyna przed snem może pomóc zasygnalizować ciału, że nadszedł czas na sen. Może to obejmować wzięcie ciepłej kąpieli, przeczytanie książki lub rozciąganie. Na przykład joga może pomóc w promowaniu lepszej jakości snu.

Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu

Zarówno kofeina, jak i alkohol mogą zaburzać sen, dlatego najlepiej unikać ich na kilka godzin przed snem. Kofeina może utrzymywać się w organizmie do 8 godzin, dlatego szczególnie ważne jest ograniczenie jej spożycia po południu i wieczorem.

Stwórz przyjazne środowisko do snu

Twoja sypialnia powinna być ciemnym, cichym i chłodnym miejscem do spania. Może to pomóc w promowaniu relaksu i ułatwieniu zaśnięcia.

Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze

Ustalenie regularnego harmonogramu snu może być pomocne dla osób cierpiących na bezsenność. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia może pomóc regulować naturalny cykl snu i czuwania organizmu oraz ułatwić zasypianie i pozostawanie w stanie snu.

Stosuj dobre nawyki związane ze snem

Oprócz kładzenia się spać o tej samej porze każdej nocy, powinieneś skupić się na stworzeniu spokojnego środowiska do snu i rutyny przed snem, która sprzyja relaksowi. Przestrzeganie rutyny każdej nocy może pomóc zasygnalizować mózgowi i ciału, że nadszedł czas na sen.

Unikaj niebieskiego światła przed snem

Niebieskie światło emitowane przez ekrany telefonów, komputerów i telewizorów może zaburzyć naturalny cykl snu i czuwania organizmu. Aby tego uniknąć, ustal godzinę graniczną korzystania z ekranu przed snem i unikaj korzystania z urządzeń na kilka godzin przed snem.