Jak przetrwać atak paniki

Jeśli masz ataki paniki , wiesz, że mogą być przerażającym doświadczeniem z następstwami, które mogą być niezwykle trudne do opanowania. Jednak postępując zgodnie z podanymi tutaj krokami, możesz znaleźć ulgę i wrócić na właściwe tory po atakach paniki.

Jak odczuwa się atak paniki?

Wyobraź sobie, że jedziesz do pracy, gdy nagle ogarniają cię uczucia strachu i lęku. Twoje serce wali jak szalone i masz trudności z oddychaniem. Zaczynasz się coraz bardziej bać, trząść się i pocić. Czujesz mrowienie, jak „szpilki” w nogach i rękach i zaczynasz odczuwać mdłości.

Myślisz: „To nie może mi się przytrafić”. Masz wrażenie, że obserwujesz siebie z dystansu, czujesz się całkowicie odłączony od siebie i otoczenia . Zjeżdżasz na pobocze, bojąc się, że stracisz kontrolę nad samochodem lub zemdlejesz za kierownicą.

Tak szybko, jak objawy się pojawią, zauważasz, że te odczucia stopniowo ustępują. Ale nawet gdy zdajesz sobie sprawę, że atak paniki minął, nadal czujesz się na krawędzi lub podniecony. Potrzeba Ci minuty, aby się skupić i wrócić na drogę. Resztę dnia naznaczy poczucie nerwowości i niepokoju.

Te ataki mogą mieć wpływ emocjonalny, fizyczny i poznawczy, który może mieć na Ciebie wpływ długo po tym, jak atak się zmniejszy. Po przeżyciu ataku paniki możesz mieć trudności z powrotem do siebie.

Jak przetrwać atak paniki

Podczas gdy ataki paniki są niepokojące i wyniszczające, są rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie z nimi poradzić i uspokoić ciało i umysł. Oto kilka strategii, które mogą pomóc:

Zatrzymaj się i oddychaj

Podczas ataku paniki możesz odczuwać duszność , która sprawia, że ​​czujesz, że nie dostajesz wystarczająco dużo powietrza lub że się dusisz lub dławisz. Duszność może również powodować ból w klatce piersiowej, który jest powszechny w przypadku ataków paniki. To przerażające doświadczenie może sprawić, że będziesz czuć się niespokojnie przez resztę dnia.

Jeśli podczas ataku paniki czujesz, że nie możesz złapać oddechu, pomocne może okazać się wykonanie ćwiczenia polegającego na głębokim oddychaniu.

1. Gdy zauważysz, że objawy zaczynają ustępować, zacznij oddychać powoli i świadomie.
2. Weź głęboki, spokojny i równomierny oddech przez nos.
3. Gdy już wciągniesz tyle powietrza, ile zdołasz, wstrzymaj oddech na chwilę lub dwie.
4. Stopniowo wydychaj powietrze przez usta, aż poczujesz, że w twoich płucach nie ma już powietrza.

Spróbuj powtórzyć ten schemat powolnego wdychania przez nos, chwilowego wstrzymywania oddechu i powolnego wydychania przez usta. Ćwicząc głębokie oddychanie przez cały dzień, możesz częściej radzić sobie z lękiem, co doprowadzi do większego poczucia spokoju.

Stosuj pozytywny dialog wewnętrzny

Ataki paniki mogą sprawić, że poczujesz się zmartwiony, nerwowy i przestraszony. Kiedy atak się pojawia, możesz mieć przerażające myśli o utracie kontroli lub nawet śmierci z powodu ataku. Kiedy atak zacznie ustępować, możesz czuć się zawstydzony lub przygnębiony swoim doświadczeniem z paniką. Możesz nawet zacząć się stresować, kiedy nastąpi następny atak.

Spróbuj użyć pozytywnego dialogu wewnętrznego i afirmacji, aby poprawić swój nastrój i zyskać poczucie kontroli. Kiedy atak paniki się kończy, przypomnij sobie, że wkrótce się skończy i że nie może cię skrzywdzić. Jeśli pojawią się myśli o obwinianiu siebie, postaraj się wybaczyć sobie, przeciwdziałaj obwinianiu siebie afirmacjami i idź dalej.

Porozmawiaj z ukochaną osobą

Pomocne może być skontaktowanie się z bliską osobą, aby omówić sprawę. Nie musisz nawet mówić przyjacielowi lub członkowi rodziny , że właśnie miałeś atak paniki. Zamiast tego możesz zadzwonić do bliskiej osoby, aby po prostu pogawędzić. Możesz odkryć, że sama rozmowa z kimś, komu ufasz, sprawi, że poczujesz się lepiej, ponieważ objawy ataku paniki ulegną złagodzeniu.

Jeśli nie ma nikogo dostępnego lub niepraktyczne jest skontaktowanie się z kimś po ataku paniki, spróbuj rozważyć, co powiedziałby ci zaufany przyjaciel lub członek rodziny. Pomyśl o tym, jak wspierający przyjaciel może ci powiedzieć, że poradzisz sobie ze swoim lękiem lub że jest z ciebie dumny, że tak dobrze poradziłeś sobie z atakiem paniki.

Skup się na czymś innym

Po ataku paniki Twoje osobiste myśli i energia mogą być nadmiernie skupione na Twoim lęku i innych objawach. Zamiast karmić swój lęk większą uwagą lub zmartwieniem, spróbuj skoncentrować się na czymś, co przynosi Ci szczęście lub poczucie spokoju.

Na przykład, możesz uznać za pomocne skierowanie swojej uwagi na coś zabawnego, co planujesz robić w przyszłości lub na radosne chwile z przeszłości. Jeśli to możliwe, spróbuj wybrać się na spacer na świeżym powietrzu lub zajmij się czymś, co lubisz, aby oczyścić umysł.

Do skutecznych
technik odwracania uwagi zalicza się liczenie oddechów, oglądanie telewizji, czytanie książki, medytację lub twórcze hobby.

Słowo od Verywell

Ataki paniki mogą być denerwujące, ale znalezienie sposobów radzenia sobie z nimi i przechodzenia przez nie może budować pewność siebie i zmniejszać uczucie niepokoju. Pracuj nad kontrolowaniem oddechu, znajdowaniem rozproszeń i wykorzystywaniem mocy pozytywnego dialogu wewnętrznego, aby poradzić sobie z bezpośrednimi objawami ataku paniki. Rozmowa z przyjacielem lub specjalistą od zdrowia psychicznego może być również pomocna.