Czym jest lęk sytuacyjny?

Lęk sytuacyjny to rodzaj lęku, który pojawia się w odpowiedzi na nowe, nieznane lub stresujące sytuacje. To uczucie, które odczuwasz tuż przed ważną prezentacją w pracy lub rozmową kwalifikacyjną na nowe stanowisko. Twoje serce przyspiesza, dłonie się pocą, a oddech staje się płytki i szybki. 

Kiedy stajesz w obliczu sytuacji wykraczającej poza twoją strefę komfortu, w twoim ciele uruchamia się naturalna reakcja walki lub ucieczki . Nie ma prawdziwego zagrożenia, ale to nie powstrzymuje twojego ciała przed reagowaniem uczuciami stresu i lęku.

Jednak może się również różnić intensywnością w zależności od osoby i sytuacji. Te uczucia mogą być do opanowania dla niektórych osób, ale bardziej przytłaczające dla innych.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby, aby uczynić lęk sytuacyjny bardziej możliwym do opanowania. Takie taktyki często obejmują strategie samopomocy, takie jak głębokie oddychanie. Albo mogą obejmować rozmowę z terapeutą na temat metod leczenia, które mogą pomóc.

Objawy lęku sytuacyjnego

Odczuwanie lekkiego stresu lub niepokoju w odpowiedzi na nieznane sytuacje jest normalne. Kiedy napotykasz wyzwanie lub potencjalne zagrożenie, ten stres pomaga przygotować twoje ciało do reakcji.

Zbyt dużo lęku może jednak powodować niepokojące objawy, które utrudniają koncentrację. Jednak każdy reaguje inaczej, a Twoje własne objawy mogą się różnić w zależności od tego, jak bardzo sytuacja wywołuje lęk. W odpowiedzi na pewne sytuacje możesz doświadczyć:

• Biegunka
• Trudności z koncentracją
• Zawrót głowy
• Suchość w ustach
• Zawroty głowy
• Przyspieszone tętno i przyspieszony oddech
• Drażliwość
• Napięcie mięśni
• Mdłości
• Nerwowość
• Niepokój lub drżenie
• Wyzysk

Takie sytuacje mogą czasami wywołać atak paniki , który jest epizodem intensywnego lęku lub strachu. Aby zapobiec tym objawom, ludzie mogą czasami zacząć unikać sytuacji, o których wiedzą, że wywołają reakcję lękową.

Identyfikacja lęku sytuacyjnego

Lęk sytuacyjny nie został uznany za osobne schorzenie w Podręczniku diagnostyczno-statystycznym zaburzeń psychicznych (DSM-5), podręczniku klinicznym, z którego lekarze korzystają w celu diagnozowania zaburzeń zdrowia psychicznego.

Jednakże jeśli objawy spełniają określone kryteria, w tym są niepokojące i zakłócają codzienne życie, mogą spełniać kryteria pewnego rodzaju zaburzenia lękowego znanego jako specyficzna fobia . Specyficzne fobie obejmują irracjonalny i intensywny strach przed określoną sytuacją lub przedmiotem.

Jeśli podejrzewasz, że doświadczasz lęku sytuacyjnego, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Będzie on w stanie ocenić Twoje objawy i ustalić, czy są one związane z lękiem sytuacyjnym, czy też oznaką innego stanu zdrowia psychicznego, takiego jak fobia lub inny rodzaj zaburzenia lękowego.

Lekarz zada Ci pytania dotyczące charakteru, czasu trwania i nasilenia objawów lękowych. Możesz również zostać poddany badaniu fizycznemu i pobraniu krwi w celu wykonania badań laboratoryjnych, które pomogą wykluczyć pewne schorzenia, które mogą powodować lub przyczyniać się do objawów lękowych. 

Ważne jest rozróżnienie lęku sytuacyjnego i uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD). Podczas gdy GAD obejmuje często ciągły stan uogólnionego zmartwienia, lęk sytuacyjny pojawia się w odpowiedzi na konkretną sytuację.

Co jest przyczyną lęku sytuacyjnego?

Przyczyny lęku sytuacyjnego mogą się różnić w zależności od osoby. Niektóre typowe przyczyny obejmują:

• Nowe sytuacje : Zwykle jest wywoływane przez nowe lub zmieniające się sytuacje. Kiedy nie jesteś pewien, czego się spodziewać lub jak zareagować, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się zdenerwowany lub niespokojny.
• Negatywne doświadczenia : Może się to również zdarzyć, jeśli w przeszłości miałeś negatywne lub nieprzyjemne doświadczenie w określonej sytuacji. Na przykład, jeśli miałeś złe doświadczenie podczas wygłaszania przemówienia przed grupą, możesz być bardziej skłonny do odczuwania niepokoju następnym razem, gdy staniesz w obliczu podobnej sytuacji.
• Cierpienie na zaburzenia lękowe : Prawdopodobieństwo wystąpienia lęku sytuacyjnego jest większe, jeśli ogólnie jesteś bardziej podatny na lęk.

Do innych czynników, które mogą mieć wpływ na powstawanie zaburzeń lękowych, zalicza się genetykę, chemię mózgu i wpływy środowiskowe.

Co wywołuje lęk sytuacyjny?

Lęk sytuacyjny może być powiązany z wieloma różnymi ustawieniami, doświadczeniami lub sytuacjami. Niektóre z najczęstszych wyzwalaczy obejmują:

• Pierwszy dzień szkoły
• Rozmowy kwalifikacyjne
• Pierwszy dzień w pracy
• Spotkanie z kimś na pierwszej randce
• Podróżowanie do nowego miejsca
• Bycie z dala od domu
• Wystąpienie publiczne
• Poznawanie ludzi na imprezie
• Bycie zobowiązanym do kierowania grupą
• Prowadzenie luźnej rozmowy z ludźmi, których nie znasz
• Sytuacje społeczne

Nowość i nieznajomość to powszechne motywy wielu sytuacji, które wyzwalają lęk sytuacyjny. To normalne, że odczuwasz lęk w obliczu sytuacji, w których nie wiesz, czego się spodziewać lub co może się wydarzyć. W wielu przypadkach lęk sytuacyjny zaczyna się zmniejszać, gdy sytuacje stają się bardziej znajome. 

Leczenie lęku sytuacyjnego

Lęk sytuacyjny można często opanować, stosując strategie samopomocy, ale w przypadkach, gdy lęk staje się bardzo uciążliwy lub utrudnia codzienne życie, może być konieczna interwencja specjalisty.

Lek

Lekarz może przepisać lek przeciwlękowy, taki jak Xanax (alprazolam), Klonopin (klonazepam) lub Ativan (lorazepam), aby pomóc Ci radzić sobie z objawami lęku, gdy się pojawią. Ponieważ leki te niosą ze sobą ryzyko uzależnienia, są zazwyczaj przepisywane tylko do krótkotrwałego stosowania.

Psychoterapia

Lekarz lub terapeuta może również zalecić psychoterapię, np. terapię poznawczo-behawioralną (CBT) lub terapię ekspozycyjną, które mogą pomóc złagodzić lęk sytuacyjny.

• Terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na zastępowaniu negatywnych myśli, które przyczyniają się do uczucia niepokoju, bardziej pomocnymi sposobami myślenia.
• Terapia ekspozycyjna , jak sama nazwa wskazuje, polega na wystawianiu się na sytuacje, których się boisz. Z czasem ta ekspozycja pomaga stopniowo zmniejszać niepokój.

Co możesz zrobić, aby poradzić sobie z lękiem sytuacyjnym

Lęk sytuacyjny może być wyzwaniem i niepokojem, ale jest też czymś, z czym często można sobie poradzić, stosując szereg różnych strategii radzenia sobie. Kilka pomysłów, które mogą pomóc:

Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

Zrozumienie sytuacji, które zwykle powodują niepokój, jest ważnym pierwszym krokiem. Kiedy wiesz, że prawdopodobnie będziesz niespokojny w reakcji na daną sytuację, możesz zaplanować, jak sobie z tym poradzić. Na przykład, jeśli wiesz, że będziesz niespokojny przed prezentacją w pracy, możesz podjąć kroki, aby wcześniej poczuć się bardziej swobodnie.

Liczyć się

Lęk sytuacyjny często pojawia się, gdy czujesz się nieprzygotowany do radzenia sobie z nieznaną sytuacją. Upewnienie się, że jesteś odpowiednio przygotowany do radzenia sobie z tym, co może się wydarzyć, niezależnie od tego, czy wygłaszasz przemówienie, czy zaczynasz nową pracę, może pomóc zmniejszyć niektóre z twoich uczuć lęku. 

Wystaw się na działanie swoich lęków

Terapia ekspozycyjna to podejście powszechnie stosowane w radzeniu sobie z fobiami i lękiem. Chodzi o to, aby wystawić się na to, czego się boisz, aby się z tym oswoić i odkryć, że tak naprawdę nie stanowi to większego zagrożenia.

Możesz zacząć powoli (może po prostu myśląc o tym, co wywołuje u Ciebie niepokój), a następnie stopniowo przechodzić do faktycznego stawienia czoła swoim lękom (np. stawiając się w sytuacji, która wywołuje u Ciebie niepokój).

Rzuć wyzwanie negatywnym myślom

Angażowanie się w katastroficzne myślenie typu „co by było, gdyby”, w którym wyobrażasz sobie wszystkie najgorsze możliwe wyniki, jest jednym z powszechnych wzorców negatywnego myślenia , który może przyczyniać się do lęku sytuacyjnego. Kiedy przyłapiesz się na myśleniu w ten sposób, zakwestionuj swoje myśli bardziej realistycznymi, pozytywnymi. 

Przestań polegać na niezdrowych strategiach radzenia sobie

Ważne jest również, aby ocenić, jak reagujesz na uczucia lęku sytuacyjnego. Czy masz tendencję do izolowania się od innych? Czy robisz impulsywne zakupy, aby poczuć się lepiej? A może sięgasz po emocjonalne jedzenie lub alkohol, aby się odstresować?

Unikanie jest również niezdrowym sposobem radzenia sobie z lękiem. Chociaż może zmniejszyć lub wyeliminować problem w krótkim okresie, z czasem pogarsza lęk.

Znalezienie zdrowszych sposobów radzenia sobie z lękiem

Bardziej adaptacyjne sposoby radzenia sobie z lękiem pomagają poczuć się spokojniejszym i zapewniają wsparcie i siłę, których potrzebujesz, aby poradzić sobie ze źródłem stresu, zamiast się przed nim ukrywać. Przykłady zdrowych strategii radzenia sobie obejmują:

• Poszukiwanie wsparcia społecznego
• Uczestnictwo w ćwiczeniach fizycznych
• Praktykowanie uważności lub medytacji
• Pisanie w dzienniku wdzięczności
• Praktykowanie hobby
• Udział w aktywności rekreacyjnej, która sprawia Ci przyjemność

Stosuj techniki relaksacyjne

Naucz się i przećwicz kilka strategii relaksacyjnych, których możesz użyć, gdy poczujesz niepokój sytuacyjny. Głębokie oddychanie i wizualizacja to dwa przydatne podejścia, które możesz wykorzystać, aby szybko się uspokoić.

Inną pomocną techniką jest progresywny relaks mięśni (PMR), który polega na stopniowym napinaniu a następnie rozluźnianiu różnych grup mięśni w całym ciele.

Regularne praktykowanie tych strategii radzenia sobie może pomóc Ci stopniowo zmniejszać lęk sytuacyjny. Im częściej stawiasz czoła swoim lękom — jednocześnie przygotowując się, kwestionując swoje negatywne myśli i stosując techniki relaksacyjne — tym mniej lęku będziesz prawdopodobnie doświadczać.