Peter Dazeley / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Odczuwanie smutku w nocy może być objawem poważnej depresji. Możesz również czuć się przygnębiony w nocy, ponieważ rozpamiętujesz przeszłe wydarzenia lub z powodu czegoś prostego, jak zbyt duża ekspozycja na światło w nocy lub zakłócenie cyklu snu i czuwania.
Jako jedno z najczęstszych zaburzeń nastroju, poważna depresja może rozwinąć się u każdego, w każdym wieku, w każdej chwili. Uczucia smutku lub depresji, które pojawiają się w nocy, mogą prowadzić do bezsenności, lęku oraz uczucia izolacji i beznadziei.
Dowiedz się więcej o tym, dlaczego wieczorem możesz czuć się smutny lub przygnębiony i co możesz zrobić, aby poczuć się lepiej.
Spis treści
Przyczyny uczucia depresji w nocy
Istnieje kilka czynników, które mogą powodować zmiany nastroju w nocy. Niektóre z nich możesz dostosować, podczas gdy inne są trudniejsze do opanowania.
Przeżuwanie
Osoby z depresją często rozmyślają lub wielokrotnie rozmyślają nad minionymi wydarzeniami i problemami, które ich dotyczą. Możesz spędzić godziny próbując nadać sens minionym wydarzeniom lub wyobrazić sobie, że będą miały inny wynik. Ponieważ depresja sprawia, że prawdopodobnie skupiasz się na negatywnych wydarzeniach, rozmyślanie może podsycać uczucia depresji i lęku. Zwykle jest to główna przyczyna nocnych objawów depresji.
Nic dziwnego, że jesteśmy bardziej skłonni do rozmyślań, gdy jesteśmy sami i nic nas nie rozprasza, a w przypadku wielu z nas takie sytuacje zdarzają się nocą.
Zmęczenie pod koniec dnia może również sprawić, że będziemy bardziej podatni na przygnębienie. Dlatego czasami wydaje się, że w nocy jest gorzej.
Choć rozmyślanie jest zjawiskiem normalnym, może być wyjątkowo niezdrowe, zwłaszcza jeśli powoduje lub pogłębia depresję lub lęk.
Może być pomocne zanotowanie konkretnych rzeczy, o których rozmyślasz, zanim pójdziesz spać. Na przykład niektórzy ludzie są smutni lub przygnębieni w nocy przed pracą, ponieważ ich miejsce pracy jest negatywnym środowiskiem lub nie czerpią żadnej satysfakcji ze swojej pracy. Lęk przed porannym wstawaniem, ponieważ wiesz, że musisz pracować, może mieć psychiczne i emocjonalne konsekwencje.
Ekspozycja na światło nocne
Przeprowadzono wiele badań na temat związku między ekspozycją na światło w nocy a depresją. Jedno badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology wykazało korelację między ekspozycją na niskie natężenie światła w sypialni podczas snu a występowaniem objawów depresji u osób starszych, chociaż ekspozycja na światło prawdopodobnie nie była jedyną przyczyną.
Ryzyko może być jeszcze wyższe u osób młodszych, ponieważ ich oczy są bardziej wrażliwe. Nadal nie jest jasne, jak dokładnie światło i depresja są powiązane, ale możliwe, że narażenie na nawet niewielką ilość światła w nocy zakłóca cykle snu, co z kolei wpływa na nastrój.
Zaburzenie rytmu dobowego
Wiele badań wykazało, że gdy rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar snu, jest zaburzony, wzrasta ryzyko wystąpienia depresji lub pogorszenia objawów. Do zaburzeń rytmu dobowego może dojść na skutek między innymi zmiany strefy czasowej , pracy na nocną zmianę i zwiększonego narażenia na światło w nocy.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest być aktywnym i czuwać w ciągu dnia, a w nocy zadbać o jak najlepszą jakość snu.
Niektórzy ludzie doświadczają również uczucia smutku, które jest silniejsze rano. To się nazywa dobowa zmienność nastroju .
Chronotyp
Czy uważasz się za rannego ptaszka, nocnego sowa czy kogoś pomiędzy? To, jak długo i kiedy śpisz w nocy, nazywa się chronotypem. Jedno badanie nad związkiem między chronotypem a depresją objęło 32 470 kobiet, które miały średnio 55 lat i nie doświadczały depresji. Każda z nich skategoryzowała swój chronotyp: wczesny, średni lub późny.
Spośród tych kobiet 2581 zakończyło się zdiagnozowaną depresją w okresie czterech lat obserwacji. Kobiety, które zidentyfikowały się jako wczesne ptaszki, miały o 12% niższe ryzyko wystąpienia depresji niż kobiety w średnim wieku, podczas gdy nocne marki miały o 6% wyższe ryzyko. Wyniki pokazały, że im silniej kobieta identyfikowała się jako nocny markiz, tym większe było prawdopodobieństwo wystąpienia u niej depresji.
To badanie nie wykazuje, że bycie nocnym markiem powoduje depresję. Jednak fakt, że istnieje wiele badań wskazujących na związek między chronotypami a depresją oznacza, że konieczne są dalsze badania, zwłaszcza dotyczące wpływów genetycznych i środowiskowych.
Samotność
Uczucie samotności może powodować smutek w nocy. Możesz czuć się bardziej samotny w nocy, jeśli brakuje ci towarzyskiego towarzystwa poza pracą lub szkołą. Spędzanie wieczorów w samotności może powodować pogarszanie się uczucia samotności.
Samotność jest czynnikiem ryzyka poważnej depresji. Osoby z depresją mogą izolować się, co może nasilać uczucie samotności. Można nawet czuć się samotnym, będąc z przyjaciółmi i rodziną.
Objawy poważnej depresji
Duża depresja powoduje poważne objawy , które zakłócają nastrój i codzienne czynności. Nocne uczucia smutku nie zawsze są związane z dużą depresją, ale mogą być.
Duża depresja zwykle wiąże się z innymi objawami oprócz uczucia smutku w nocy. Jeśli doświadczyłeś niektórych lub wszystkich z tych objawów przez większość dnia, prawie każdego dnia, przez ostatnie dwa tygodnie lub dłużej i nie ustępują, powinieneś udać się do lekarza.
- Problemy ze snem, takie jak spanie dłużej niż zwykle lub trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu
- Jedzenie więcej lub mniej niż zwykle
- Utrata lub przyrost wagi
- Utrata zainteresowania i/lub przyjemności z czynności, które kiedyś sprawiały przyjemność
- Brak energii
- Trudności w wykonywaniu normalnych czynności dnia codziennego, takich jak mycie zębów lub kąpiel
- Bóle głowy, brzucha lub inne bóle, które nie reagują na leczenie i nie mają wyraźnej przyczyny
- Drażliwość
- Czuć smutek i/lub niepokój
- Czuję się beznadziejnie
- Płacz
- Niepokój
- Czujesz się odizolowany lub samotny
- Czuć się bezwartościowym, winnym lub bezradnym
- Trudności z koncentracją
- Myśli lub próby samobójcze lub myślenie o śmierci
Jeśli masz myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 988, aby uzyskać wsparcie i pomoc od przeszkolonego doradcy. Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski jest w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego znajdziesz w naszej Krajowej Bazie Danych Pomocy .
Depresja i sen
Bezsenność jest czynnikiem ryzyka depresji. Osoby, które mają trudności z zasypianiem, są bardziej narażone na depresję, a osoby, które cierpią zarówno na depresję, jak i bezsenność, są bardziej narażone na ciężką depresję, którą trudniej leczyć.
Problemy z zasypianiem mogą wpływać na nastrój i powodować nasilenie uczucia smutku, nawet jeśli nie cierpisz na depresję. Jeśli w nocy odczuwasz smutek, może to nawet prowadzić do pogorszenia bezsenności.
Radzenie sobie ze smutkiem nocnym
Strategie te mogą pomóc Ci przełamać cykl nocnych negatywnych myśli i złagodzić objawy depresji nocnej.
Stwórz pozytywne myśli
Udział w hobby, które lubisz, takim jak pisanie, gra na instrumencie, rysowanie lub malowanie, a także medytacja lub modlitwa, może pomóc w tworzeniu pozytywnych myśli. Staraj się wypełnić swój umysł pozytywnymi rzeczami, aby nie było miejsca na negatywne myśli, które mogłyby się wkraść i zająć przestrzeń.
Rozwiązywanie problemów w przypadku zdarzeń negatywnych
Osoby rozmyślające mają tendencję nie tylko do odtwarzania zdarzeń, ale także do myślenia w stylu: „Dlaczego to zawsze przytrafia się mnie?” i „Co jest ze mną nie tak, z czym nie potrafię sobie poradzić?”. Tego typu myśli prowadzą do uczucia bezradności.
Zamiast pozwolić swojemu umysłowi wędrować w tamte miejsca, poczekaj, aż zaczniesz myśleć jasno i określ przynajmniej jeden krok, który możesz podjąć, aby przezwyciężyć swoje problemy. Może to być nawet coś tak prostego, jak zadzwonienie do przyjaciela, aby spróbować wymyślić rozwiązanie. Ta przerwa w myślach i proaktywne działanie mogą pomóc Ci odzyskać kontrolę nad sytuacją i poczuć się mniej bezradnym.
Zbuduj poczucie własnej wartości
W czym jesteś dobry? Co lubisz? Pomyśl o sposobach na budowanie poczucia własnej wartości , takich jak wypróbowanie nowego rodzaju ćwiczeń, rozpoczęcie nowego hobby, sięgnięcie po instrument muzyczny, na którym kiedyś grałeś, lub wzięcie udziału w wieczornych lub internetowych zajęciach z przedmiotu, który cię fascynuje. Dobre samopoczucie i dobre samopoczucie pomagają utrzymać rozmyślanie na dystans.
Dbaj o higienę snu
Zadbaj o to, aby Twój sen był jak najbardziej udany.
- Nie idź spać, dopóki nie będziesz naprawdę zmęczony . Dzięki temu będziesz miał mniej czasu na myślenie o swoich problemach i negatywnych wydarzeniach w swoim życiu. Jeśli nie jesteś senny, spróbuj czytać książkę lub czasopismo, dopóki nie będziesz.
- Utrzymuj ciemność w swoim pokoju . Uczyń sypialnię tak ciemną, jak to możliwe, aby zapobiec zakłóceniom snu w nocy. Wypróbuj zaciemniające rolety lub żaluzje i nie zostawiaj włączonego telewizora w nocy.
- Zminimalizuj narażenie na ekrany przed pójściem spać . Wyłącz ekrany i urządzenia elektroniczne co najmniej dwie godziny przed pójściem spać, aby zmaksymalizować czas snu. Narażenie na niebieskie światło emitowane przez ekrany tuż przed pójściem spać może zakłócić sen i prowadzić do pogorszenia jego jakości.
Jak leczy się depresję nocną
Istnieje wiele różnych dróg, którymi możesz podążać, aby poradzić sobie z nocną depresją. Najprawdopodobniej skorzystasz ze znalezienia kombinacji strategii, które pasują do Ciebie i Twojego stylu życia. Zacznij od wizyty u lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego.
Doradzą Ci, jakie kroki podjąć dalej i opracują plan leczenia, który prawdopodobnie będzie obejmował terapię i zmiany stylu życia. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję, lekarz może również przepisać leki, które pomogą.
Uzyskaj pomoc teraz
Przetestowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online , w tym Talkspace, Betterhelp i Regain. Dowiedz się, która opcja jest dla Ciebie najlepsza.
Terapia
Popularną metodą leczenia depresji jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). W przypadku CBT terapeuta pomaga Ci zająć się takimi rzeczami jak ruminacje i negatywne myśli za pomocą strategii samopomocy. CBT skoncentrowana na ruminacjach jest ukierunkowana specjalnie na pomoc pacjentom z ruminacjami, chociaż wciąż trwają badania nad jej skutecznością.
Terapeuta może również pomóc Ci dokonać pozytywnych zmian i poradzić sobie z niektórymi aspektami Twojego życia, które przyczyniają się do Twojego smutku.
Na przykład, jeśli każdej nocy boisz się kolejnego dnia w pracy, możesz postawić sobie za cel zbadanie innych prac, które mogłyby ci się bardziej spodobać. Czasami podejmowanie małych kroków w celu rozwiązania dużych problemów, które cię przytłaczają, może złagodzić smutek, który odczuwasz w nocy.
Lek
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję, lekarz może zalecić przyjmowanie leków wraz z terapią w celu leczenia objawów. Do powszechnych leków na depresję należą selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Celexa (citalopram) i Lexapro (escitalopram). SSRI działają poprzez zwiększanie poziomu serotoniny w mózgu, co pomaga regulować nastrój.
Zmiany w stylu życia
Możesz wprowadzić pewne zmiany do swojej codziennej rutyny, aby zmniejszyć smutek odczuwany w nocy, a nawet poprawić jakość snu. Na przykład regularne ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć poczucie dobrego samopoczucia, zmniejszyć stres i prowadzić do lepszego snu.
Zrównoważona dieta może również pomóc w złagodzeniu objawów depresji, w połączeniu z innymi wyborami dotyczącymi stylu życia, takimi jak ćwiczenia fizyczne i przestrzeganie harmonogramu snu.