Bardzo dobrze / Jiaqi Zhou
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Detoks cyfrowy odnosi się do okresu, w którym osoba powstrzymuje się od korzystania z urządzeń technologicznych, takich jak smartfony, telewizory, komputery, tablety i serwisy społecznościowe. „Detoks” od urządzeń cyfrowych jest często postrzegany jako sposób na skupienie się na rzeczywistych interakcjach społecznych bez rozpraszania uwagi. Rezygnując z urządzeń cyfrowych, przynajmniej tymczasowo, ludzie mogą uwolnić się od stresu wynikającego z ciągłej łączności.
Zanim zdecydujesz, czy jest to rozwiązanie dla Ciebie, rozważ potencjalne korzyści i metody przeprowadzenia cyfrowego detoksu.
Spis treści
Powody detoksu cyfrowego
Dla wielu osób bycie połączonym i zanurzonym w świecie cyfrowym jest po prostu częścią codziennego życia. Według badań Nielsen Company, przeciętny dorosły Amerykanin spędza około 11 godzin dziennie na słuchaniu, oglądaniu, czytaniu lub interakcji z mediami.
Istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć zrezygnować z telefonu komórkowego i innych urządzeń na krótki czas. Możesz chcieć cieszyć się czasem dla siebie bez zakłóceń, które telefon i inne urządzenia tworzą. W innych przypadkach możesz czuć, że korzystanie z urządzenia stało się nadmierne i dodaje zbyt wiele stresu do Twojego życia.
W niektórych sytuacjach możesz nawet czuć, że jesteś uzależniony od swoich urządzeń. Podczas gdy uzależnienie od technologii nie jest formalnie uznawane za zaburzenie w DSM-5 , wielu ekspertów uważa, że nadużywanie technologii i urządzeń stanowi bardzo realne uzależnienie behawioralne , które może prowadzić do problemów fizycznych, psychologicznych i społecznych.
W badaniu przeprowadzonym przez organizację Common Sense Media 50% nastolatków stwierdziło, że czują się uzależnieni od swoich urządzeń mobilnych. Aż 78% nastoletnich respondentów stwierdziło, że sprawdzają swoje urządzenia cyfrowe co godzinę.
Co mówią badania
Technologia może być stresująca
Choć wiele osób uważa, że nie wyobraża sobie życia bez urządzeń technologicznych, badania i ankiety wskazują, że korzystanie z nich może również przyczyniać się do stresu.
W corocznym badaniu American Psychological Associations’ Stress in America , piąta część dorosłych Amerykanów (około 18%) wskazała korzystanie z technologii jako znaczące źródło stresu w swoim życiu. Dla wielu to wszechobecne połączenie cyfrowe i ciągła potrzeba sprawdzania poczty e-mail, wiadomości tekstowych i mediów społecznościowych stanowiły większość tego stresu technologicznego.
Badanie przeprowadzone przez naukowców w Szwecji wykazało, że intensywne korzystanie z technologii wśród młodych dorosłych wiąże się z problemami ze snem, objawami depresji i zwiększonym poziomem stresu.
Urządzenia cyfrowe mogą zakłócać sen
Dowody sugerują również, że intensywne korzystanie z urządzeń, szczególnie przed snem, może wpływać na jakość i ilość snu. Jedno badanie wykazało, że dzieci korzystające z urządzeń cyfrowych przed snem miały znacznie gorszy i krótszy sen. Badanie wykazało również związek między korzystaniem z technologii w nocy a zwiększonym wskaźnikiem masy ciała.
Naukowcy odkryli również, że korzystanie z elektronicznych mediów społecznościowych w łóżku ma negatywny wpływ na sen i nastrój. Badanie wykazało, że 70% uczestników sprawdzało media społecznościowe na swoich telefonach, gdy leżało w łóżku, a 15% spędzało godzinę lub więcej na mediach społecznościowych, gdy leżało w łóżku. Wyniki wykazały, że korzystanie z mediów społecznościowych, gdy leżysz w łóżku w nocy, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia lęku, bezsenności i krótszego snu.
Intensywne korzystanie z urządzeń może wiązać się z problemami ze zdrowiem psychicznym
Badanie opublikowane w czasopiśmie Child Development wykazało, że intensywne codzienne korzystanie z technologii wiązało się ze zwiększonym ryzykiem problemów ze zdrowiem psychicznym wśród nastolatków. Więcej czasu spędzonego na korzystaniu z technologii cyfrowych wiązało się ze zwiększonymi objawami ADHD i zaburzeniami zachowania, a także gorszą samoregulacją.
Naukowcy z University of Pennsylvania niedawno opublikowali pierwsze badanie eksperymentalne łączące korzystanie z serwisów społecznościowych, takich jak Facebook, Snapchat i Instagram, ze zmniejszonym samopoczuciem. Wyniki wykazały, że ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych zmniejszyło objawy depresji i samotności .
Stała łączność wpływa na równowagę między pracą a życiem prywatnym
To uczucie ciągłego połączenia może utrudniać wyznaczanie granic między życiem domowym a zawodowym. Nawet będąc w domu lub na wakacjach, trudno oprzeć się pokusie sprawdzenia poczty e-mail, odpowiedzi na SMS-a od kolegi lub sprawdzenia kont w mediach społecznościowych.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Applied Research in Quality of Life naukowcy odkryli, że korzystanie z technologii odgrywa rolę w określaniu równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Badanie sugeruje, że korzystanie z Internetu i technologii mobilnych wpływa na ogólną satysfakcję z pracy, stres związany z pracą i poczucie przepracowania.
Cyfrowy detoks może pomóc Ci osiągnąć zdrowszą i mniej stresującą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym .
Porównywanie społeczne utrudnia bycie zadowolonym
Jeśli spędzasz czas w mediach społecznościowych, prawdopodobnie zdarzyło ci się porównywać własne życie do życia znajomych, rodziny, zupełnie obcych osób i celebrytów. Możesz zacząć myśleć, że wszyscy inni wydają się prowadzić pełniejsze, bogatsze lub bardziej ekscytujące życie na podstawie małego, starannie wyselekcjonowanego spojrzenia, które widzisz na ich postach na Instagramie lub Facebooku.
Jak głosi przysłowie, porównywanie naprawdę może być złodziejem radości. Detoks od kontaktów społecznych może być dobrym sposobem na skupienie się na tym, co jest ważne w twoim życiu, bez porównywania się z innymi.
Łączność cyfrowa może sprawić, że poczujesz, że coś ci umyka
Strach przed pominięciem czegoś, znany jako FOMO , to strach, że przegapisz doświadczenia, które mają wszyscy inni. Stała łączność może podsycać ten strach. Za każdym razem, gdy widzisz starannie wyselekcjonowany obraz lub post o czyimś życiu, możesz poczuć, że twoje życie jest mniej ekscytujące niż ich. Możesz odkryć, że zbyt mocno angażujesz się w wydarzenia towarzyskie z obawy, że zostaniesz w tyle.
FOMO może również powodować, że nieustannie sprawdzasz urządzenie ze strachu, że przegapisz ważną wiadomość tekstową, wiadomość prywatną lub wpis.
Przeprowadzenie cyfrowego detoksu to jeden ze sposobów na ustalenie granic i zmniejszenie strachu przed pominięciem czegoś. Kluczem jest zrobienie tego w sposób, który nie pozostawi cię odciętym od tego, co dzieje się w twoim cyfrowym świecie.
Znaki, że możesz potrzebować cyfrowego detoksu
- Czujesz niepokój lub stres, jeśli nie możesz znaleźć swojego telefonu
- Czujesz się zmuszony do sprawdzania telefonu co kilka minut
- Czujesz się przygnębiony, niespokojny lub zły po spędzeniu czasu w mediach społecznościowych
- Jesteś zajęty liczbą polubień, komentarzy lub udostępnień w swoich postach w mediach społecznościowych
- Obawiasz się, że coś przeoczysz, jeśli nie będziesz regularnie sprawdzać swojego urządzenia
- Często zdarza Ci się siedzieć do późna w nocy lub wstawać wcześnie rano, żeby pograć na telefonie
- Masz problem ze skupieniem się na jednej rzeczy bez konieczności sprawdzania telefonu
Jak przeprowadzić cyfrowy detoks
Niektórzy mogliby twierdzić, że prawdziwy detoks cyfrowy oznaczałby uprzednio ustaloną abstynencję od wszelkich urządzeń cyfrowych i połączeń z mediami społecznościowymi, ale ważne jest, aby dostosować korzystanie z urządzeń do własnego życia i potrzeb.
Oderwanie się od urządzeń może przynieść korzyści Twojemu samopoczuciu psychicznemu, ale cyfrowy detoks nie musi obejmować całkowitego oddzielenia się od telefonu i innych połączeń technologicznych. Proces ten często polega bardziej na ustalaniu granic i upewnianiu się, że używasz urządzeń w sposób, który przynosi korzyści, a nie szkodzi Twojemu zdrowiu emocjonalnemu i fizycznemu.
Bądź realistą
Jeśli możesz przeprowadzić całkowity detoks cyfrowy przez pewien czas, może to być coś, czego chcesz spróbować. Całkowite odłączenie może być wyzwalające i odświeżające dla niektórych osób. Dla wielu osób całkowite zrezygnowanie ze wszystkich form komunikacji cyfrowej może być niemożliwe, szczególnie jeśli naprawdę polegasz na pozostawaniu w kontakcie w pracy, szkole lub innych obowiązkach.
Nie oznacza to, że nie możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z cyfrowego detoksu. Kluczem jest to, aby odłączenie się od świata cyfrowego było czymś, co pasuje do Twojego harmonogramu i życia.
Jeśli potrzebujesz urządzeń w ciągu dnia do pracy, spróbuj przeprowadzić mini-detoks pod koniec dnia pracy. Wybierz czas, kiedy chcesz wyłączyć urządzenia, a następnie skup się na spędzeniu wieczoru całkowicie wolnego od takich rzeczy jak media społecznościowe, SMS-y, filmy online i inne elektroniczne rozpraszacze.
Ustaw limity
Choć całkowite odłączenie się od świata nie zawsze jest możliwe, a nawet nie jest wskazane, ustalenie limitów dotyczących tego, kiedy połączenia cyfrowe zakłócają Twój czas, może być korzystne dla Twojego samopoczucia psychicznego.
Na przykład możesz chcieć używać telefonu do odtwarzania playlisty Spotify lub Apple Music podczas ćwiczeń, ale przełączając go w tryb samolotowy, masz pewność, że podczas ćwiczeń nie będą Cię rozpraszać połączenia telefoniczne, wiadomości tekstowe, inne wiadomości ani powiadomienia z aplikacji.
Ustalenie granic dotyczących rodzaju i czasu korzystania z połączeń pomoże Ci cieszyć się aktywnościami w świecie rzeczywistym, całkowicie wolnym od cyfrowych rozproszeń.
Inne sytuacje, w których warto ograniczyć korzystanie z urządzeń cyfrowych, to m.in.:
- Kiedy jesz posiłki, szczególnie gdy jesz z innymi ludźmi
- Kiedy się budzisz lub kładziesz spać
- Kiedy pracujesz nad projektem lub hobby
- Kiedy spędzasz czas ze znajomymi lub rodziną
- Zanim pójdziesz spać każdej nocy
Badania wskazują, że ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych do około 30 minut dziennie może znacząco poprawić samopoczucie, zmniejszając objawy samotności i
Ograniczenie korzystania z urządzenia mobilnego bezpośrednio przed pójściem spać może być również pomocne. Jeden przegląd badań wykazał, że korzystanie z urządzeń multimedialnych wiązało się ze słabą jakością snu, niewystarczającym snem i nadmierną sennością w ciągu dnia. Zamiast leżeć w łóżku i grać na telefonie, spróbuj przeczytać książkę lub czasopismo przez kilka minut przed pójściem spać.
Usuń rozproszenia
Innym sposobem na rozpoczęcie cyfrowego detoksu jest wyłączenie powiadomień push w telefonie. Wiele aplikacji mediów społecznościowych, w tym Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest i serwisy informacyjne, wysyłają alerty za każdym razem, gdy otrzymasz wiadomość, wzmiankę lub nowy post.
Zamiast sprawdzać określone aplikacje lub strony internetowe za każdym razem, gdy pojawi się nowa historia lub post, wyznacz sobie konkretną porę każdego dnia, kiedy będziesz sprawdzać wiadomości lub wzmianki. Następnie wyznacz sobie określoną ilość czasu, około 20 lub 30 minut, aby poświęcić ją na nadrobienie zaległości i wysłanie odpowiedzi.
Możesz stwierdzić, że pomocne jest pozostawienie telefonu przynajmniej na chwilę. Badania wykazały, że sama obecność urządzenia mobilnego, nawet jeśli nie używasz go aktywnie, obniża poziom empatii i jakość konwersacji podczas interakcji z innymi ludźmi, zjawisko to badacze nazwali „efektem iPhone’a”.
Więc następnym razem, gdy będziesz jadł kolację z grupą przyjaciół, spróbuj zostawić telefon w domu.
Spraw, żeby to działało dla Ciebie
Detoks cyfrowy może być tym, czym chcesz i może przybierać różne formy. Możesz spróbować zrezygnować ze wszystkich urządzeń cyfrowych na jakiś czas, w tym telewizji, telefonów komórkowych i mediów społecznościowych. W innych przypadkach możesz chcieć skupić się na ograniczeniu korzystania tylko z jednego typu urządzenia cyfrowego, takiego jak telefon lub konsola do gier.
Oto kilka pomysłów, które warto rozważyć:
- Cyfrowy post : Spróbuj zrezygnować ze wszystkich urządzeń cyfrowych na krótki okres czasu, np. jeden dzień lub tydzień.
- Powtarzająca się abstynencja cyfrowa : Wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym zrezygnujesz z urządzeń
- Konkretny detoks : Jeśli jakaś aplikacja, strona, gra lub narzędzie cyfrowe zajmuje Ci zbyt dużo czasu, skup się na ograniczeniu korzystania z tego problematycznego przedmiotu
- Detoks od mediów społecznościowych : Skup się na ograniczeniu lub nawet całkowitym wyeliminowaniu korzystania z mediów społecznościowych przez określony czas
Wskazówki dotyczące detoksu cyfrowego
Niektórzy ludzie uważają, że rezygnacja z urządzeń jest dość łatwa. Inni uznają to za o wiele trudniejsze, a nawet czasami wywołujące niepokój.
Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby Twój cyfrowy detoks był skuteczniejszy:
- Daj znać znajomym i rodzinie, że jesteś na cyfrowym detoksie i poproś ich o pomoc i wsparcie
- Znajdź sposoby na rozproszenie uwagi i miej pod ręką inne zajęcia
- Usuń aplikacje mediów społecznościowych ze swojego telefonu, aby zmniejszyć pokusę i ułatwić dostęp
- Spróbuj wyjść z domu, idź na kolację ze znajomymi lub na spacer, jeśli masz ochotę skorzystać z urządzenia.
- Prowadź dziennik, aby śledzić swoje postępy i zapisywać swoje przemyślenia na temat doświadczenia
Rezygnacja z urządzeń może być czasami niewygodna i stresująca. Bez telefonu komórkowego i innych narzędzi technologicznych możesz czuć się zirytowany, niespokojny, a nawet znudzony. Choć może to być trudne, może to być satysfakcjonujące doświadczenie, które pomoże Ci lepiej zrozumieć relację z urządzeniami i być bardziej obecnym i uważnym w innych czynnościach i doświadczeniach.