Nauka radzenia sobie z niechcianymi myślami poprzez proaktywne myślenie

Według ostatnich badań, możemy mieć do czynienia z natrętnymi lub niechcianymi myślami w niewłaściwy sposób. Natrętne myślenie dotyka ludzi zmagających się z wieloma problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym depresją, OCD i lękiem .

Naukowcy z Uniwersytetu Hebrajskiego w Jerozolimie odkryli, że proaktywna kontrola jest lepsza niż reaktywna kontrola w radzeniu sobie z natrętnymi myślami. Innymi słowy, na dłuższą metę lepiej jest siedzieć z natrętnymi lub niechcianymi myślami, niż zmieniać swoje skupienie na inną myśl.

Swobodne skojarzenia i proaktywne myślenie

W ramach badania naukowcy dali 80 ochotnikom 60 wskazówek słownych na ekranie komputera. Następnie ochotnicy musieli napisać skojarzone słowo dla każdej wskazówki. Na przykład dla „stołu” mogli napisać „krzesła”.

Każde ze słów zostało zaprezentowane ochotnikom pięć razy, w losowej kolejności. Uczestnicy z grupy kontrolnej mogli ponownie użyć tego samego skojarzonego słowa, gdy powtarzano słowo-wskazówkę, podczas gdy uczestnicy z grupy testowej musieli za każdym razem pomyśleć o innym skojarzonym słowie. Uczestnicy oceniali również w skali od 0 do 10, w jakim stopniu każde słowo przypominało im słowo-wskazówkę.

Isaac Fradkin, dr, główny autor badania, wyjaśnił , że powtarzające się skojarzenia działają w tym przypadku jako niechciane myśli, odciągając wolontariusza od celu myślenia o nowym skojarzeniu. Jak sądzili badacze, wolontariuszom zajęło więcej czasu wymyślenie nowego skojarzonego słowa.

Zignorowali oni skojarzone słowa, które zdaniem uczestników miały najsilniejsze skojarzenia ze słowami-wskazówkami, a skupili się na czasach reakcji na wskazówki i skojarzenia, które uznali za słabsze.

Odkryli, że w grupie testowej słabsze skojarzenia wydłużały czas reakcji, a także dawały szybszy czas reakcji w porównaniu do sytuacji, gdy skojarzenia były silne – co pokazuje, że skuteczna może być reakcja proaktywna, a nie reaktywna.

„Zazwyczaj, gdy ktoś po raz pierwszy napisze ‘krzesło’ jako skojarzenie, staje się ono silniejsze i tym samym jest jeszcze bardziej prawdopodobne, że przyjdzie mu do głowy w przyszłości” – wyjaśnił dr Fradkin. „Odkryliśmy, że uczestnicy byli w stanie zmniejszyć ten samowzmacniający efekt myśli. Ten rodzaj kontroli można opisać jako ‘proaktywny’, ponieważ sprawia, że ​​niechciana myśl nie przychodzi mu do głowy na samym początku”.

Radzenie sobie z natrętnymi myślami

„Kiedy reagujemy reaktywnie, na przykład zastępując myśl inną, bardziej pożądaną, po prostu próbujemy oszukać nasz mózg, niemal jak w sztuczce iluzjonistycznej” – mówi Hannah Martin, psychoterapeutka i założycielka Talented Ladies Club . „Ale nie przerywamy i nie eliminujemy nawyku”.

Wyjaśnia, że ​​proaktywność nie polega na puszczeniu wodzy niechcianej myśli, lecz na „uświadomieniu jej, zakwestionowaniu jej zasadności i tego, czy nam służy”, abyśmy mogli wybrać, jak chcemy czuć i myśleć. 

„Reaktywne myślenie nie jest wzmacniające” – mówi. „Nie pozbywamy się naszych nawykowych, natrętnych myśli. Zamiast tego próbujemy je zamaskować mechanizmem radzenia sobie. Proaktywne myślenie pozwala nam rozpoznawać i zmieniać nawyki, co nas wzmacnia”.

Martin opisuje natrętne myśli jako „nawyki psychiczne”, które czasami pochodzą z naszej podświadomości i wynikają z tego, w co wierzymy na swój temat, lub z tego, jak myślimy, że postrzegają nas inni, albo są związane ze strachem. 

„Jeśli często masz nawracającą natrętną myśl lub zauważasz podobny temat, zapytaj siebie, w czym może być ona zakorzeniona” – mówi. „Czy wiąże się z tym, jak czułeś się w stosunku do siebie, gdy byłeś młodszy, lub z tym, co inni ludzie mogli powiedzieć tobie lub o tobie? To może dać ci wskazówkę, skąd może pochodzić i może odebrać jej część mocy.

„Kiedy widzisz, że coś ma swoje źródło, a to źródło niekoniecznie musi opierać się na prawdzie, możesz przestać akceptować to jako nieuniknione lub jako fakt i zobaczyć to jako iluzję, którą naprawdę jest” – mówi Martin.

„Często zachęcam moich pacjentów, aby wykorzystali odrobinę humoru, aby pomóc im powstrzymać natrętne myśli i zastąpić je” — mówi Kendall Roach, MA LPC, terapeutka w Babylon , podczas gdy Martin popiera ideę kwestionowania natrętnych i niechcianych myśli: „Jeśli twoje myśli sprawiają, że czujesz się niekomfortowo i wierzysz, że jest w nich ziarno prawdy, jakie pozytywne działanie możesz podjąć, aby dokonać zmiany?” — mówi.

„Jeśli nie ma w nich prawdy, dlaczego pozwalasz im wdzierać się do twojego dnia? Jak CHCIAŁBYŚ myśleć i czuć zamiast tego? I co może ci w tym pomóc? Co musi się zmienić w sposobie, w jaki żyjesz lub myślisz, aby móc czuć się inaczej?” kontynuuje, „Kiedy masz większą świadomość myśli, które przychodzą ci do głowy, możesz zacząć wybierać, czy pozwolić im wejść, czy nie”.

Natrętne myśli i pandemia

Wpływ pandemii na nasze zdrowie psychiczne został dobrze udokumentowany i u niektórych osób mógł spowodować wzrost natrętnych myśli. Naukowcy z Kanady mówili o „zespole stresu COVID”, który rozwinął się u niektórych osób w ciągu ostatnich kilku lat i może obejmować natrętne myśli związane z COVID, wśród innych objawów, takich jak strach przed infekcją lub strach przed dotykaniem powierzchni, które mogą być skażone.

Jak mówi Martin: „Kiedy jesteśmy pod wpływem jakiegokolwiek stresu, naturalnie uciekamy się do słabych mechanizmów radzenia sobie, które nie są rozwiązywane, co oznacza, że ​​jesteśmy bardziej narażeni na doświadczanie bardziej natrętnych myśli… I jak w przypadku każdego nawyku, im częściej o tym myślimy, tym silniejsze i częstsze się stają”. 

„Wielu z nas było zmuszonych siedzieć w domu w ciszy, bez zewnętrznych rozproszeń, których wcześniej używaliśmy, aby zagłuszyć natrętne myśli, zignorować traumę lub problemy ze zdrowiem psychicznym i pomóc nam przezwyciężyć nasze uzależnienia, zastępując je innymi rzeczami” — dodaje Roach. „W niektórych sytuacjach było to dobre, ponieważ zmuszało nas do zajęcia się rzeczami, którymi się nie zajmowaliśmy. W innych sytuacjach było to złe, ponieważ odbierało nam dobre rozproszenia potrzebne, abyśmy mogli poczuć się lepiej”.

Natrętne myśli mogą być poważnie wyniszczające, nawet jeśli wykluczymy pandemię z równania. Nigdy nie znikną całkowicie, ale być może stopniowo zaczynamy rozumieć, jak sobie z nimi skuteczniej radzić.