Jamie Grill / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Spis treści
Czym jest tłumienie myśli?
Tłumienie myśli występuje, gdy próbujemy ignorować lub kontrolować natrętne myśli , które uważamy za groźne lub niepokojące. Tłumienie myśli może być powszechne u osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD) . Dzieje się tak, ponieważ obsesje, w których doświadczasz pozornie niekontrolowanych i niezwykle niepokojących myśli, są podstawowym objawem tego schorzenia.
Chociaż naturalną reakcją wielu osób z OCD jest próba odpychania tych natrętnych myśli , może to pogorszyć obsesje. Tłumienie myśli może prowadzić do efektu „odbicia”, w którym wysiłek odpychania myśli faktycznie powoduje jej powrót. Oczywiście prowadzi to do większego tłumienia myśli, co z kolei prowadzi do doświadczania bardziej niepokojących myśli. Może to przekształcić się w błędne koło.
Obsesje
Obsesje to powtarzające się myśli, impulsy lub obrazy mentalne, które wydają się natrętne, niechciane i niepokojące. Osoby z OCD często próbują ignorować lub tłumić obsesje, lub mogą podjąć działania w celu ich zneutralizowania.
Kompulsje
Kompulsje to powtarzające się zachowania lub czynności umysłowe, które osoba z OCD czuje, że musi wykonać. Kompulsje często towarzyszą obsesji lub mogą występować zgodnie z zestawem narzuconych sobie reguł. Osoba z OCD angażuje się w kompulsje, aby złagodzić cierpienie lub zapobiec wystąpieniu czegoś negatywnego.
Wpływ tłumienia myśli
Próba stłumienia natrętnej, niechcianej myśli może spowodować jej odbicie lub ponowne pojawienie się. Dzieje się tak, ponieważ podczas gdy początkowa myśl może pojawić się automatycznie i bez żadnego wysiłku umysłowego, próba jej stłumienia jest kontrolowanym, świadomym procesem, który wymaga zasobów umysłowych.
Możesz wyczerpać swoje zasoby umysłowe, próbując wielokrotnie lub przez długi czas tłumić jakąś myśl, co oznacza, że ostatecznie ci się to nie uda. Możesz mieć również problemy z tłumieniem myśli, jeśli twoje zasoby umysłowe są już wyczerpane, np. gdy czujesz się zestresowany , zmęczony lub rozproszony przez coś innego.
Wszyscy od czasu do czasu napotykamy natrętne myśli i wszyscy doświadczyliśmy tego paradoksu tłumienia myśli. W rzeczywistości zostało to słynnie opisane jako „problem białego niedźwiedzia”, co jest nawiązaniem do badania z 1987 r., które wykazało, że poproszenie ludzi, aby nie myśleli o białym niedźwiedziu, faktycznie zwiększyło liczbę razy, gdy pomyśleli o tym zwierzęciu.
Natrętne myśli mogą jednak stanowić większy problem dla osoby z OCD. Osoby z tym schorzeniem mogą doświadczać tych myśli częściej, co oznacza, że będą musiały poświęcić więcej czasu na próby ich stłumienia. Natrętne myśli mogą również wydawać się bardziej niepokojące i wywołujące lęk u osoby z OCD.
Jak uniknąć tłumienia
Zamiast tłumić natrętne myśli, spróbuj nabrać od nich dystansu. Jeśli nauczysz się zauważać, kiedy pojawiają się takie myśli, możesz być w stanie je zakwestionować, sprawiając, że będą mniej niepokojące.
Część tego procesu obejmuje zajęcie się fuzją myśli i działań , co jest kluczową cechą OCD. Jest to przekonanie, że myśli są równoważne działaniom — co oznacza, że jeśli ktoś z OCD ma obsesyjne myśli na temat zachowań seksualnych lub agresywnych, na przykład, byłoby to dla niego tak samo niepokojące, jakby faktycznie angażował się w takie zachowanie.
Uważność może pomóc Ci uzyskać mentalny dystans, którego potrzebujesz, aby rozplątać fuzję myśli i działań. Ta praktyka zachęca Cię do zauważania swoich myśli i emocji, jednocześnie zachowując bezstronny punkt widzenia.
Na przykład, gdy pojawi się natrętna myśl, zamiast ją tłumić lub na nią reagować, powinieneś uznać ją bez osądzania i przypomnieć sobie, że ona cię nie kontroluje. U osób z OCD nauczenie się akceptowania myśli bez ich osądzania może sprawić, że natrętne myśli będą się pojawiać rzadziej i będą mniej niepokojące.
Zarządzanie ogólnym stresem może być również pomocne. Praktyki redukcji stresu mogą obejmować:
Psychoterapia
Jeśli masz OCD, odejście od tłumienia myśli jako strategii radzenia sobie może być trudne. Pomocna może być konsultacja z psychologiem, psychiatrą lub innymi specjalistami zdrowia psychicznego, aby poznać skuteczniejsze strategie radzenia sobie z natrętnymi myślami i obsesjami jako część ogólnego leczenia OCD.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
CBT to forma terapii, która zachęca do zauważania wzorców myślowych, aby zrozumieć ich wpływ na życie. CBT obejmuje szereg różnych strategii (w tym uważność) w celu uświadomienia sobie negatywnych myśli i uczy, jak przyjąć bardziej konstruktywne nawyki myślowe.
Udowodniono, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w łagodzeniu objawów OCD.
Istnieje wiele różnych typów CBT. W przypadku osób z OCD ta forma terapii może koncentrować się na:
- Naucz się akceptować swoje myśli (zamiast próbować je tłumić lub unikać)
- Narażanie się na rzeczy wywołujące obsesje lub kompulsje, dzięki czemu możesz nauczyć się kontrolować swoją reakcję
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT)
ACT to forma CBT, która ma na celu budowanie elastyczności myślenia, a nie eliminację niepokojących myśli, takich jak obsesje. Ta forma terapii wykorzystuje różnorodne techniki uważności, metafory i ćwiczenia poprawiające jakość życia, a udowodniono, że jest pomocna dla osób z OCD.
Podstawową częścią ACT jest nauka praktykowania akceptacji zamiast unikania. W przypadku natrętnej myśli oznaczałoby to akceptację obecności myśli bez podejmowania wysiłków, aby ją stłumić lub zmienić w jakikolwiek sposób.
Stowarzyszenie na rzecz Kontekstualnej Nauki Behawioralnej dysponuje wieloma materiałami na temat ACT dostępnymi dla ogółu społeczeństwa, w tym informacjami, grupami dyskusyjnymi, wyszukiwarką terapeutów ACT, polecanymi książkami oraz nagraniami audio do medytacji i ćwiczeń koncentracji.
Zapobieganie narażeniu i reakcjom (ERP)
ERP to kolejna forma CBT, która koncentruje się na pomocy w nauce innego sposobu reagowania na bodźce. ERP polega na wystawieniu na bodziec wywołujący strach lub niepokój, podczas gdy powstrzymujesz się od angażowania się w przymus, którego zwykle używasz, aby poradzić sobie z tymi uczuciami. Podobnie jak ACT, ERP zniechęca do unikania.
ERP wymaga ścisłej współpracy z wykwalifikowanym terapeutą. Musisz zrozumieć, jakie są Twoje wyzwalacze, zanim przejdziesz przez ten proces, a gdy się z nimi skonfrontujesz, będziesz potrzebować wsparcia i wskazówek od swojego terapeuty.
Terapia ERP może być intensywna, ale może być skutecznym sposobem na złagodzenie objawów OCD.
Słowo od Verywell
Każdy zmaga się z natrętnymi myślami, a doświadczanie niepowodzeń podczas leczenia OCD jest powszechne. Dalsza ścisła współpraca z lekarzem może pomóc Ci iść naprzód i ostatecznie zmniejszyć objawy Twojego stanu.