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A ativação comportamental é uma estratégia básica de enfrentamento , bem como um tratamento de curto prazo, que pode ter um efeito tremendo no seu humor. Se você já está recebendo tratamento para depressão e/ou transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), estudos mostram que a ação comportamental pode ser uma parte eficaz desse tratamento.
Quando você se sente deprimido ou ansioso , pode ser menos provável que você faça as coisas que gosta ou evite outras atividades potencialmente prazerosas. As consequências disso geralmente são uma piora do humor, sensação de distanciamento dos outros e aumento da ansiedade. À medida que você se sente mais e mais isolado, pode começar a correr o risco de depressão.
Índice
Como funciona a ativação comportamental
Na ativação comportamental, você identifica objetivos específicos para a semana e trabalha para atingir esses objetivos. Esses objetivos assumem a forma de atividades prazerosas que são consistentes com a vida que você quer viver. Por exemplo, se você quer viver a vida de uma pessoa compassiva, você pode escolher objetivos focados em voluntariado, ajudar um amigo ou doar para caridade.
A ativação comportamental é projetada para aumentar seu contato com atividades positivamente recompensadoras. Particularmente quando você percebe que está se sentindo ansioso ou deprimido, você deve trabalhar em uma atividade. Isso lhe ensina que seu comportamento pode afetar seu humor.
Como melhorar a ativação comportamental
Embora a ativação comportamental seja uma habilidade de enfrentamento bem simples, pode ser difícil de fazer, especialmente quando você não está se sentindo motivado. No entanto, existem algumas maneiras de tornar a ativação comportamental mais eficaz.
Identifique atividades que são exclusivamente importantes para você
Ao implementar a ativação comportamental, às vezes as pessoas identificam atividades que são importantes para outras pessoas. Basicamente, as pessoas identificam atividades com base no que elas acham que deveriam estar fazendo, em oposição ao que elas querem fazer. Se você cria atividades que não são importantes para você, será difícil se motivar e realmente se sentir conectado às atividades nas quais está se envolvendo.
Ao escolher atividades para ativação comportamental, tente pensar no que é exclusivamente importante para você. O que importa para você? Que tipo de vida você quer construir para si mesmo? Pense em atividades específicas que realmente importam para você e que sejam sobre seus valores e desejos. Isso ajudará a dar a você aquele impulso extra de motivação quando seu humor estiver baixo ou você estiver passando por altos níveis de ansiedade .
Certifique-se de que as atividades sejam específicas e que o progresso seja mensurável
Pense em atividades específicas onde você pode medir seu progresso. Ou seja, você consegue determinar rapidamente se concluiu ou não uma tarefa? Se a resposta for “não”, então a atividade que você identificou provavelmente é muito vaga.
Por exemplo, digamos que você tenha criado a atividade “Organize-se”. O que isso significa? O que você quer organizar? Se você organiza suas contas, isso significa que você concluiu essa tarefa ou há mais para organizar?
Em vez disso, você pode querer escolher a atividade “Organizar minha cozinha”. Esta é uma atividade que é específica e sua conclusão pode ser facilmente medida. Quando as atividades são específicas e mensuráveis, elas podem lhe dar mais direção na ativação comportamental.
Liste as atividades da mais fácil para a mais difícil
A ativação comportamental pode ser difícil de fazer quando você está se sentindo deprimido ou muito ansioso. Portanto, você quer ter certeza de que pode ver o progresso rapidamente. Se você está com motivação muito baixa, o mais importante é se movimentar para garantir que os comportamentos de evitação associados à ansiedade e à depressão não se instalem.
Você pode fazer isso classificando sua lista de atividades da mais fácil para a mais difícil. Depois de ter essa lista configurada, comece com algumas atividades que serão muito fáceis para você realizar. Ao fazer isso, você pode ter certeza de que ficará ativo, mas também não se estressará muito.
É importante que a ativação comportamental não se torne esmagadora ou uma fonte de estresse para você. Ao começar com atividades fáceis, você também pode criar motivação que pode eventualmente tornar mais fácil enfrentar as atividades mais difíceis.
Crie uma variedade de atividades
Você também não quer que a ativação comportamental se torne chata. Misture quando se trata das atividades que você escolher. Crie uma variedade de atividades em várias áreas diferentes da vida, como trabalho, relacionamentos, cuidados pessoais e família/amigos.
Quanto mais variedade você tiver, mais equilibrada sua vida se tornará e maior será a probabilidade de sua motivação para continuar a usar a ativação comportamental como uma estratégia de enfrentamento para seu TEPT e depressão persistir.
Conte com o apoio de outros
Se você está achando difícil se motivar quando se trata de ativação comportamental, peça apoio a outros. Estabeleça um contrato com um amigo ou familiar. Conte a eles sobre suas atividades e o que você gostaria de realizar durante a semana.
Seu amigo ou familiar pode então ajudar você a realizar essa atividade ou checar com você durante a semana para ver como está seu progresso. Eles também podem servir como um líder de torcida para você, aumentando sua motivação.
Seja consciente
Mesmo quando as pessoas estão ativas e envolvidas em atividades prazerosas, elas ainda podem exibir comportamentos de evitação. Elas podem estar presas em suas cabeças, preocupadas ou ruminando sobre o passado. Isso dificulta a conexão com os aspectos positivos de se envolver em uma atividade significativa. Estar atento e presente quando você está envolvido em ativação comportamental pode garantir que você experimente e se envolva totalmente em suas atividades escolhidas.
Vá devagar
A ativação comportamental é uma excelente maneira de abordar alguns dos sintomas do TEPT, incluindo comportamento de evitação e sintomas de entorpecimento emocional. Além disso, a ativação comportamental pode reduzir seu risco de depressão e, se você tem depressão, ajudar a tratá-la.
Especialmente se você estiver com baixa motivação ou alto nível de ansiedade, é importante definir metas razoáveis e ir devagar. Comece com apenas algumas atividades e, a partir daí, aumente lentamente o número de atividades em que você se envolve a cada semana. Mesmo um pequeno número de atividades pode ter um grande impacto no seu humor.
Recompense seu progresso
Por fim, lembre-se de se recompensar pelo progresso que você faz. Reconheça suas realizações. Fazer isso pode aumentar sua motivação para continuar avançando, especialmente durante aqueles momentos em que seu humor está baixo. Com um passo de cada vez, você pode usar a ativação comportamental para construir uma vida mais significativa e gratificante.
