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De pequenos desafios a grandes crises, o estresse faz parte da vida. E embora você nem sempre possa controlar suas circunstâncias, você pode controlar como responde a elas. Quando o estresse se torna avassalador ou crônico, ele pode afetar seu bem-estar. É por isso que é essencial ter analgésicos eficazes que possam acalmar sua mente e seu corpo.
Algumas técnicas eficazes de gerenciamento de estresse incluem:
- Imagens guiadas
- Meditação
- Relaxamento muscular progressivo
- Respiração profunda
- Indo dar uma volta
- Abraços
- Aromaterapia
- Criatividade
- Dieta saudável
- Suplementos para alívio do estresse
- Atividades de lazer
- Conversa interna positiva
- Ioga
- Gratidão
- Exercício
- Avaliando prioridades
- Apoio social
- Eliminando estressores
No entanto, não existe uma opção única para todos quando se trata de alívio do estresse. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
E o que funciona para você em casa pode não ser uma opção quando você está no trabalho ou na comunidade (dançar pela sala de estar pode ser útil, mas dançar no supermercado pode não ser).
Então é importante ter uma variedade de ferramentas de alívio de estresse à sua disposição. Então, você poderá escolher uma estratégia que funcione melhor para suas circunstâncias atuais.
Índice
Estratégias de alívio rápido do estresse
Quais estratégias podem aliviar o estresse rapidamente? Várias técnicas úteis, como respiração profunda e meditação, são ferramentas de ação rápida que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.
Não importa se você está prestes a ser entrevistado para um emprego ou se está se sentindo sobrecarregado pelo comportamento do seu filho no parquinho, é importante ter algumas ferramentas de redução de estresse que podem diminuir seu estresse agora mesmo.
As melhores estratégias de curto prazo:
- Pode ser realizado em qualquer lugar
- É preciso muito pouca prática para dominar
- São livres
- Fornecer alívio imediato
Experimente imagens guiadas
A imaginação guiada é como tirar umas férias curtas em sua mente. Pode envolver imaginar-se em seu “lugar feliz” — talvez se imaginando sentado em uma praia, ouvindo as ondas, sentindo o cheiro do oceano e a areia quente abaixo de você.
A imaginação guiada pode ser feita com uma gravação onde você ouve alguém lhe guiando por uma cena pacífica. Ou, uma vez que você saiba como fazer isso sozinho, você pode praticar a imaginação guiada por conta própria.
Simplesmente feche os olhos por um minuto e caminhe por uma cena pacífica. Pense em todas as experiências sensoriais em que você se envolve e permita-se sentir como se estivesse realmente lá. Depois de alguns minutos, abra os olhos e retorne ao momento presente.
Meditar
A meditação traz alívio de estresse de curto prazo, bem como benefícios duradouros de gerenciamento de estresse. Existem muitas formas diferentes de meditação para tentar – cada uma é única e traz seu próprio apelo.
Você pode desenvolver um mantra que você repete em sua mente enquanto respira lenta e profundamente. Ou você pode tirar alguns minutos para praticar a atenção plena, que envolve estar no momento. Simplesmente preste atenção ao que você vê, ouve, prova, toca e cheira.
Quando você está focado no aqui e agora, você não será capaz de ruminar sobre algo que já aconteceu e não pode se preocupar com algo no futuro. Meditação e atenção plena exigem prática, mas podem fazer uma grande diferença no seu nível geral de estresse, pois trazem você de volta ao presente.
Pratique o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo envolve relaxar todos os músculos do corpo, grupo por grupo. Para praticar, você pode começar com algumas respirações profundas.
Em seguida, pratique contrair e relaxar cada grupo muscular, começando pela testa e descendo até os dedos dos pés.
Com a prática, você aprenderá a reconhecer a tensão e a rigidez nos músculos e conseguirá relaxar mais facilmente. No entanto, cada vez que praticar, você deve experimentar uma sensação de relaxamento percorrendo seu corpo.
Foco na respiração
Apenas focar na sua respiração ou mudar a maneira como você respira pode fazer uma grande diferença no seu nível geral de estresse. Técnicas de respiração podem acalmar seu corpo e seu cérebro em apenas alguns minutos.
A melhor notícia é que ninguém ao seu redor saberá que você os está fazendo. Então, quer você esteja em uma reunião estressante ou sentado em um teatro lotado, exercícios de respiração podem ser a chave para reduzir seu estresse.
Embora existam muitos exercícios respiratórios diferentes, como a respiração do caratê , alguns simples incluem:
- Inspire pelo nariz e observe sua barriga se encher de ar. Conte lentamente até três enquanto inspira. Segure por um segundo e então expire lentamente pelo nariz enquanto conta até três novamente.
- Inspire pelo nariz e imagine que está inalando ar calmo e tranquilo. Imagine esse ar se espalhando por todo o seu corpo. Ao expirar, imagine que está expirando estresse e tensão.
Dar um passeio
O exercício é um fantástico aliviador de estresse que pode funcionar em minutos. Fazer uma caminhada permite que você aproveite uma mudança de cenário, o que pode colocá-lo em um estado de espírito diferente, e traz os benefícios do exercício também.
Então, se você só precisa dar uma volta pelo escritório para fazer uma pausa de uma tarefa frustrante ou decidir fazer uma longa caminhada no parque depois do trabalho, caminhar é uma maneira simples, mas eficaz, de rejuvenescer sua mente e corpo.
Receba um abraço de alguém querido
O toque físico pode fazer muito para aliviar seu estresse. Abraçar um ente querido pode ser especialmente benéfico.
Quando você abraça alguém, a ocitocina (também conhecida como “hormônio do abraço”) é liberada. A ocitocina é associada a níveis mais altos de felicidade e níveis mais baixos de estresse.
A ocitocina também causa uma redução na pressão arterial. Ela reduz o hormônio do estresse norepinefrina e pode produzir uma sensação de relaxamento.
Então não tenha medo de pedir um abraço a um ente querido se precisar. É bom para ambos e pode ser uma das formas mais simples de alívio do estresse disponíveis.
Aproveite a aromaterapia
A aromaterapia tem benefícios reais para o alívio do estresse: ela pode ajudar você a se sentir energizado, mais relaxado ou mais presente no momento.
Pesquisas emergentes sugerem que certos aromas podem alterar a atividade das ondas cerebrais e diminuir os hormônios do estresse no corpo.
Então, se você gosta de velas, difusores ou produtos para o corpo, considere incorporar um pouco de aromaterapia ao seu dia.
Criar arte
Entrar em contato com seu lado criativo pode ter sido fácil para você durante a infância, mas não é tarde demais para retomá-lo se você perdeu o contato com sua propensão à arte.
Se você não gosta de desenhar ou pintar, considere colorir em um livro de colorir. Livros de colorir para adultos ganharam popularidade, e por um bom motivo — colorir pode ser um ótimo aliviador de estresse.
Pesquisas mostram consistentemente que colorir pode ter um efeito meditativo. Um estudo descobriu que os níveis de ansiedade diminuem em pessoas que estavam colorindo padrões geométricos complexos, tornando-se uma saída perfeita para a redução do estresse.
Estratégias de alívio do estresse de longo prazo
O que você pode fazer para acalmar o estresse mental a longo prazo? Certos hábitos podem promover resiliência ao estresse e aumentar o bem-estar geral. Por exemplo, aqueles que se exercitam ou meditam regularmente tendem a ficar menos estressados diante de um desafio difícil.
Por isso, é importante criar um estilo de vida que ajude você a afastar o estresse e lidar com os desafios de forma saudável.
Coma uma dieta equilibrada
Uma dieta pobre pode trazer maior reatividade ao estresse. Comer emocionalmente e buscar alimentos ricos em gordura e açúcar pode proporcionar uma sensação temporária de alívio que aumenta seu estresse a longo prazo.
Carboidratos refinados, como biscoitos e batatas fritas, podem causar um pico de açúcar no sangue. Quando seu açúcar no sangue cai, você pode sentir mais estresse e ansiedade.
Consumir uma dieta saudável pode ajudar a combater o estresse a longo prazo. Alimentos como ovos, abacate e nozes auxiliam na regulação do humor e no equilíbrio energético.
Experimente suplementos para alívio do estresse
Algumas vitaminas e suplementos podem ter benefícios para o alívio do estresse. Quais vitaminas ajudam com o estresse? Um multivitamínico diário pode ajudar a lidar com déficits nutricionais e garantir que você obtenha as vitaminas e minerais necessários para se sentir melhor. Outros suplementos que podem ajudar a aliviar o estresse incluem:
- Melatonina : Este hormônio natural pode ajudar a regular o ritmo circadiano do seu corpo. Melhorar o sono pode ajudar você a se sentir menos estressado.
- Ashwagandha : Acredita-se que esta erva adaptogênica ajude a melhorar a resiliência do corpo ao estresse mental e físico.
- L-teanina : Este aminoácido demonstrou ajudar a reduzir o estresse, promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
- Vitaminas B : Algumas pesquisas indicam que as vitaminas B podem ajudar a diminuir os níveis de homocisteína, reduzir o estresse e melhorar o humor.
Reserve tempo para atividades de lazer
Atividades de lazer podem ser uma ótima maneira de aliviar o estresse. No entanto, muitas pessoas sentem que suas vidas são muito ocupadas para hobbies, jogos ou diversão extra.
Mas incluir tempo para lazer na sua agenda pode ser a chave para ajudar você a se sentir melhor. E quando você se sente melhor, você terá um desempenho melhor, o que significa que o tempo de lazer pode tornar seu tempo de trabalho mais eficiente.
Não importa se você gosta de cuidar de um jardim ou de fazer colchas, hobbies e lazer são essenciais para viver sua melhor vida.
Desenvolva um hábito positivo de auto-fala
A maneira como você fala consigo mesmo importa. Autocrítica severa, dúvidas sobre si mesmo e previsões catastróficas não ajudam. Se você está constantemente pensando coisas como “Não tenho tempo para isso” e “Não suporto isso”, você vai se estressar.
É importante aprender a falar consigo mesmo de uma maneira mais realista e compassiva. Quando você se xinga ou duvida de sua capacidade de ter sucesso, responda com um diálogo interno mais gentil.
O diálogo interno positivo pode ajudar você a desenvolver uma perspectiva mais saudável. E uma conversa otimista e compassiva pode ajudar você a administrar suas emoções e tomar atitudes positivas.
Pratique Yoga
O yoga combina movimento físico, meditação, exercícios leves e respiração controlada, tudo isso proporciona um excelente alívio do estresse.
E embora você provavelmente obtenha benefícios imediatos de uma única sessão de ioga, provavelmente receberá benefícios a longo prazo se incorporá-la à sua vida de forma consistente.
O yoga oferece uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e espirituais. Para começar, você pode fazer uma aula, se inscrever em um programa online ou usar um aplicativo para ajudar você a começar a praticar.
Expressar gratidão
A gratidão ajuda você a reconhecer todas as coisas pelas quais você tem que ser grato. Seja você grato por um dia ensolarado ou grato por ter chegado ao trabalho em segurança, pense em todas as coisas boas que você tem na vida.
A gratidão também nos lembra de todos os recursos que temos para lidar com o estresse, o que pode ser muito fortalecedor.
Estudos também mostram que pessoas gratas desfrutam de melhor saúde mental, menos estresse e melhor qualidade de vida.
Então, quer você decida criar o hábito de identificar as coisas pelas quais você é grato enquanto estão sentados à mesa de jantar ou decida escrever três coisas pelas quais você é grato em um diário de gratidão todos os dias, faça da gratidão um hábito regular.
Priorize o exercício
A atividade física é essencial para controlar o estresse e melhorar a saúde mental. E a melhor notícia é que há muitos tipos diferentes de atividades que podem reduzir seu estresse.
Entre em uma academia, faça uma aula ou faça exercícios ao ar livre. Tenha em mente que há muitas maneiras diferentes de obter mais atividade física no seu dia também.
Caminhada, treinamento de força, caiaque, trilhas e aulas de spinning são apenas alguns exemplos de maneiras de aliviar o estresse.
Alívio do estresse com enfrentamento focado em problemas.
A maioria dos aliviadores de estresse foca em mudar suas emoções. Mas, às vezes, você não necessariamente obterá alívio até mudar o ambiente.
Isso é chamado de enfrentamento focado no problema (em oposição ao enfrentamento focado na emoção ). O enfrentamento focado no problema envolve tomar medidas para remover o estressor da sua vida (em oposição a mudar como você se sente sobre o estressor).
Reavalie suas listas de tarefas
Se você está tentando espremer 20 horas de trabalho em 16 horas, você vai se sentir estressado. Reduzir sua carga de trabalho pode ser a chave para ajudar você a passar o dia se sentindo melhor.
Quer isso signifique afastar-se de um comité do qual participou ou envolver a contratação de alguém para realizar algumas das suas tarefas domésticas,
Aprimorar suas habilidades de gerenciamento de tempo pode permitir que você minimize os fatores estressantes que enfrenta e gerencie melhor aqueles que não pode evitar.
Quando você consegue concluir tudo da sua lista de “coisas a fazer” sem o estresse da pressa ou do esquecimento, sua vida inteira parece mais fácil.
Obtenha suporte social
Ter pessoas que lhe dão apoio na vida é a chave para o gerenciamento do estresse. Se você não tem apoio emocional e amizade, é importante obtê-los.
Isso pode significar buscar sua rede existente. Talvez confiar em um membro da família ou amigo distante possa ajudar você a se tornar mais próximo e pode lhe dar o apoio social de que você precisa.
Você também pode precisar expandir sua rede. Junte-se a uma organização, participe de um grupo de apoio ou obtenha ajuda profissional se você não tiver pessoas que lhe apoiem em sua vida.
Corte coisas que aumentam seu estresse
Às vezes, a melhor maneira de reduzir seu estresse é cortar algo da sua vida. Livre-se das coisas que estão aumentando seu estresse para que você possa experimentar mais paz.
Assistir ao noticiário, estar constantemente conectado aos seus dispositivos digitais, beber álcool e consumir muita cafeína são apenas algumas das coisas que podem adicionar mais estresse à sua vida. Fazer algumas mudanças em seus hábitos diários pode ser fundamental para ajudar você a se sentir melhor.
Uma palavra de Verywell
Encontrar as melhores estratégias de alívio do estresse pode levar a alguma experimentação. Algumas estratégias podem levar à prática também.
Mas é importante continuar procurando as ferramentas que ajudarão você a administrar os altos e baixos inevitáveis da vida de forma saudável. Manter o estresse em um nível administrável é importante para seu bem-estar geral.