O que é ansiedade situacional?

Ansiedade situacional é uma forma de ansiedade que acontece em resposta a situações novas, desconhecidas ou estressantes. É aquela sensação que você tem logo antes de fazer uma apresentação importante no trabalho ou uma entrevista para um novo emprego. Seu coração acelera, suas palmas suam e sua respiração fica superficial e rápida. 

Quando você se depara com uma situação fora da sua zona de conforto, a resposta natural de luta ou fuga do seu corpo entra em ação. Não há perigo real, mas isso não impede que seu corpo responda com sentimentos de estresse e ansiedade.

No entanto, também pode variar em intensidade dependendo da pessoa e da situação. Esses sentimentos podem ser controláveis ​​para algumas pessoas, mas mais avassaladores para outras.

A boa notícia é que há maneiras de tornar a ansiedade situacional mais administrável. Essas táticas geralmente incluem estratégias de autoajuda, como respiração profunda. Ou pode envolver falar com seu terapeuta sobre tratamentos que podem ajudar.

Sintomas de ansiedade situacional

Sentir-se um pouco estressado ou ansioso em resposta a situações desconhecidas é normal. Quando você encontra um desafio ou ameaça potencial, esse estresse ajuda a preparar seu corpo para responder.

Muita ansiedade, no entanto, pode criar sintomas angustiantes que dificultam o foco. No entanto, cada um responde de forma diferente, e seus próprios sintomas podem variar dependendo de quão provocadora de ansiedade você acha a situação. Em resposta a certas situações, você pode experimentar:

• Diarréia
• Dificuldade de concentração
• Tontura
• Boca seca
• Tontura
• Aumento da frequência cardíaca e respiração rápida
• Irritabilidade
• Tensão muscular
• Náusea
• Nervosismo
• Inquietação ou tremor
• Suando

Tais situações também podem, às vezes, desencadear um ataque de pânico , que é um episódio de ansiedade ou medo intenso. Para prevenir esses sintomas, as pessoas podem, às vezes, começar a evitar situações que sabem que desencadearão uma resposta de ansiedade.

Identificando a ansiedade situacional

A ansiedade situacional não é reconhecida como uma condição distinta no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5), o manual clínico usado pelos médicos para diagnosticar condições de saúde mental.

No entanto, se os sintomas atendem a critérios específicos, incluindo ser angustiante e interferir na vida diária, eles podem atender aos critérios para um tipo de transtorno de ansiedade conhecido como fobia específica . Fobias específicas envolvem um medo irracional e intenso de uma situação ou objeto específico.

Se você suspeita que está passando por ansiedade situacional, converse com seu médico. Ele poderá avaliar seus sintomas e determinar se eles estão relacionados à ansiedade situacional ou a um sinal de outra condição de saúde mental, como fobia ou outro tipo de transtorno de ansiedade.

Seu médico fará perguntas sobre a natureza, duração e gravidade dos seus sintomas de ansiedade. Você também pode fazer um exame físico e coletar sangue para fazer exames laboratoriais que podem ajudar a descartar certas condições médicas que podem estar causando ou contribuindo para seus sintomas de ansiedade. 

É importante distinguir entre ansiedade situacional e transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Onde o TAG envolve um estado frequentemente contínuo de preocupação generalizada, a ansiedade situacional surge em resposta a uma situação específica.

O que causa a ansiedade situacional?

O que causa ansiedade situacional pode diferir de uma pessoa para outra. Algumas causas comuns incluem o seguinte:

• Novas situações : tende a ser desencadeada por situações novas ou em mudança. Quando você não tem certeza do que esperar ou como responder, é mais provável que você se sinta nervoso ou ansioso.
• Experiências negativas : Também pode ocorrer se você teve uma experiência negativa ou desconfortável no passado em uma situação específica. Por exemplo, se você teve uma experiência ruim uma vez ao dar uma palestra para um grupo, você pode estar mais propenso a sentir ansiedade na próxima vez que enfrentar uma situação semelhante.
• Ter um transtorno de ansiedade : você também tem mais probabilidade de ter ansiedade situacional se tende a ser mais suscetível à ansiedade em geral.

Outros fatores que podem desempenhar um papel na causa dos transtornos de ansiedade incluem genética, química cerebral e influências ambientais.

O que desencadeia a ansiedade situacional?

A ansiedade situacional pode estar ligada a uma série de diferentes cenários, experiências ou situações. Alguns dos gatilhos mais comuns incluem:

• Primeiro dia de aula
• Entrevistas de emprego
• Primeiro dia de trabalho
• Conhecer uma pessoa no primeiro encontro
• Viajando para um novo lugar
• Estar longe de casa
• Falar em público
• Conhecer pessoas em uma festa
• Ser encarregado de liderar um grupo
• Conversando com pessoas que você não conhece
• Situações sociais

Novidade e desconhecimento são temas comuns para muitas das situações que desencadeiam ansiedade situacional. É normal sentir-se ansioso diante de situações em que você não tem certeza do que esperar ou do que pode acontecer. Em muitos casos, a ansiedade situacional começa a diminuir quando as situações se tornam mais familiares. 

Tratamento para ansiedade situacional

A ansiedade situacional geralmente pode ser controlada usando estratégias de autoajuda, mas em casos em que sua ansiedade se torna muito angustiante ou interfere em sua vida diária, você pode precisar de tratamento profissional.

Medicamento

Seu médico pode prescrever um medicamento anti-ansiedade, como Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam) ou Ativan (lorazepam) para ajudar você a controlar os sintomas de ansiedade quando eles surgirem. Como esses medicamentos carregam um risco de dependência, eles são normalmente prescritos apenas para uso de curto prazo.

Psicoterapia

Seu médico ou terapeuta também pode recomendar psicoterapia, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou terapia de exposição, que pode ajudar a aliviar sua ansiedade situacional.

• A TCC se concentra em substituir os pensamentos negativos que contribuem para sentimentos de angústia por formas de pensar mais úteis.
• Terapia de exposição , como o nome sugere, envolve expor-se às situações que você teme. Com o tempo, essa exposição ajuda sua ansiedade a diminuir gradualmente.

O que você pode fazer para lidar com a ansiedade situacional

A ansiedade situacional pode ser desafiadora e perturbadora, mas também é algo que você pode frequentemente administrar usando uma série de estratégias de enfrentamento diferentes. Algumas ideias que podem ajudar:

Descubra seus gatilhos

Entender as situações que tendem a causar ansiedade é um primeiro passo importante. Quando você sabe que provavelmente ficará ansioso em resposta a uma determinada situação, você pode fazer um plano de como lidar com esses sentimentos. Por exemplo, se você sabe que ficará ansioso sobre fazer uma apresentação no trabalho, você pode tomar medidas para se sentir mais à vontade de antemão.

Esteja preparado

A ansiedade situacional geralmente surge quando você se sente despreparado para lidar com uma situação desconhecida. Certificar-se de que você se preparou adequadamente para lidar com o que quer que aconteça, seja dando um discurso ou começando um novo emprego, pode ajudar a reduzir alguns dos seus sentimentos de ansiedade. 

Exponha-se aos seus medos

Terapia de exposição é uma abordagem comumente usada para lidar com fobias e ansiedade. A ideia é se expor ao que você teme para se familiarizar com isso e descobrir que isso realmente representa pouco perigo.

Você pode começar devagar (talvez apenas pensando no que o deixa ansioso) e então gradualmente ir enfrentando seus medos (como se colocar na situação que o deixa ansioso).

Desafie os pensamentos negativos

Engajar-se em um tipo de pensamento catastrófico do tipo “e se”, em que você imagina todos os piores resultados possíveis, é um padrão comum de pensamento negativo que pode contribuir para a ansiedade situacional. Quando você se pegar pensando dessa forma, desafie seus pensamentos com outros mais realistas e positivos. 

Pare de se apoiar em estratégias de enfrentamento prejudiciais

Também é essencial avaliar como você tende a responder a sentimentos de ansiedade situacional. Você tende a se isolar dos outros? Você faz compras impulsivas para se sentir melhor? Ou você recorre à alimentação emocional ou ao álcool para desestressar?

Evitar também é uma maneira pouco saudável de lidar com a ansiedade. Embora possa reduzir ou eliminar o problema no curto prazo, tende a piorar a ansiedade ao longo do tempo.

Encontrando maneiras mais saudáveis ​​de controlar a ansiedade

Maneiras mais adaptativas de lidar com a ansiedade ajudam você a se sentir mais calmo e fornecem o suporte e a força de que você precisa para lidar com a fonte do estresse em vez de se esconder dela. Exemplos de estratégias de enfrentamento saudáveis ​​incluem:

• Buscando apoio social
• Praticar exercício físico
• Praticando atenção plena ou meditação
• Escrevendo em um diário de gratidão
• Praticando um hobby
• Participar de uma atividade de lazer que você goste

Use técnicas de relaxamento

Aprenda e pratique algumas estratégias de relaxamento que você pode usar quando perceber que está passando por ansiedade situacional. Respiração profunda e visualização são duas abordagens úteis que você pode utilizar para se acalmar rapidamente.

O relaxamento muscular progressivo (RMP) é outra tática útil que envolve contrair progressivamente e depois relaxar diferentes grupos musculares por todo o corpo.

Praticar regularmente essas estratégias de enfrentamento pode ajudar você a diminuir gradualmente a ansiedade situacional. Quanto mais frequentemente você encara seus medos — enquanto também se prepara, desafia seus pensamentos negativos e usa técnicas de relaxamento — menos ansiedade você provavelmente experimentará.