Muito bem / Madelyn Goodnight
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Reconhecemos que o descanso é um privilégio que muitos não têm devido a dificuldades financeiras ou pobreza, deficiências, paternidade e outros desafios da vida. Pessoas marginalizadas são as mais afetadas por essa deficiência (incluindo pessoas neurodivergentes, mas ainda mais BIPOC, status socioeconômico mais baixo, pessoas queer e trans, profissionais do sexo e aquelas com múltiplas interseções de marginalização). Este artigo reconhece e admite essa compreensão e privilégio.
Na época em que fui diagnosticado com TDAH , eu estava tão esgotado de tentar controlar um transtorno para o qual ainda não tinha nome que estava lutando para fazer pelo menos 10 horas de trabalho em uma semana média. Eu sabia que estava trabalhando menos de 10 horas porque tinha começado a monitorar meticulosamente minhas horas cerca de três meses antes. Meu objetivo era ver quais tarefas estavam tomando tanto do meu tempo para descobrir por que eu estava produzindo tão pouco. Em vez disso, descobri que mal estava trabalhando.
Se eu estivesse trabalhando apenas 10 horas por semana, por que eu estava tão exausto o tempo todo? Tudo o que eu fazia era ficar deitado na cama ou no sofá em um estado de paralisia a maior parte do dia, mas isso me esgotava.
Não há muitos recursos por aí que ensinam como se recuperar do esgotamento que não é causado por trabalhar demais. O conselho que eu continuava vendo era fazer mais pausas e encontrar maneiras de reduzir a quantidade de trabalho que eu estava fazendo. Eu já não conseguia pagar minhas contas com a quantidade que estava trabalhando e não parecia que uma semana de 10 horas fosse realmente pesada o suficiente para justificar um corte.
Em outras palavras, a quantidade de trabalho que eu estava fazendo não era o problema. O problema era que o tempo que eu passava sem trabalhar não era gasto descansando.
Índice
Por que as pessoas com TDAH têm dificuldade para descansar
Há algumas razões pelas quais viver com TDAH pode tornar o descanso verdadeiro tão difícil.
A primeira é a percepção geral do descanso como um privilégio que você ganha com trabalho duro, em vez de uma necessidade biológica como comida ou sono. Sejam anos internalizando a ideia de que sou apenas preguiçoso e indisciplinado ou o simples fato de que não fiz nada naquele dia que eu considerasse produtivo, eu estava passando a maior parte do meu tempo sentindo que ainda não tinha conquistado o descanso que meu corpo desesperadamente precisava.
Não há muitos recursos disponíveis que ensinem como se recuperar do esgotamento que não é causado por trabalhar demais.
Outra razão é que o “não fazer nada” que parece descanso por fora não é realmente descanso porque, internamente, estou percorrendo uma lista de todas as coisas que eu deveria estar fazendo em vez disso e me criticando por não fazer nenhuma delas. Meu cérebro se esgota tanto da ansiedade de não fazer nada que não tenho energia para realmente fazer algo.
Não fazer nada também pode ser menos relaxante do que parece, simplesmente porque os cérebros com TDAH são muito barulhentos. Em um estudo, pesquisadores medindo o “ruído” de fundo neuronal no cérebro usando eletrorretinografia de padrão descobriram que indivíduos com TDAH tinham 138% mais ruído de fundo do que aqueles sem.
Como alguém com TDAH, o que isso parece é um estado constante de pensamentos acelerados e uma incapacidade de ignorar visões, sons, cheiros e outras informações sensoriais ao meu redor. Meu cérebro está sempre ligado e pode ser cansativo.
O que aprendi sobre descansar com TDAH
Se você não sabe como descansar e se vê lutando para seguir os conselhos que estão por aí, pode acabar parecendo que relaxar não está nos planos para você. Embora eu ainda tenha um longo caminho a percorrer, aqui está o que aprendi sobre descanso até agora.
A maneira como eu descanso não precisa fazer sentido para mais ninguém
A maneira como escolho passar meus intervalos não precisa parecer descanso. Só precisa ser relaxante ou rejuvenescedor para mim. Geralmente faço intervalos ativos, por exemplo. Sou uma pessoa inquieta com um trabalho sedentário.
Para mim, fazer uma pausa significa finalmente estar livre para me movimentar. Então, minha definição de descanso inclui coisas como correr, andar de bicicleta, fazer trilhas ou dançar ao som da minha música favorita.
Pesquisas confirmam que a atividade física pode ter um efeito calmante profundo em pessoas com TDAH, ao mesmo tempo que melhora quase todas as outras tendências.
Ainda mais incomum, eu permito que tarefas contem como um intervalo quando necessário. Tarefas domésticas ou recados não parecem muito relaxantes, mas me ajudam a liberar um pouco de energia física reprimida, como correr ou caminhar.
Tento não fazer das tarefas minhas atividades de descanso padrão, mas as acho especialmente úteis nos dias em que não consigo me livrar da vergonha de precisar descansar. Fazer uma tarefa é uma maneira de apaziguar aquela voz crítica na minha cabeça. Então, quando a pia estiver vazia ou a roupa estiver dobrada, esse crítico interno pode se acalmar o suficiente para me deixar fazer algo mais agradável, como nadar ou escrever algo criativo.
Quando eu descanso também não precisa fazer sentido
A recomendação padrão é fazer uma pausa de 10 a 15 minutos a cada hora ou mais. Se isso funciona para você, é isso que você deve fazer. No meu caso, pausas curtas frequentes são muito perturbadoras. Tenho dificuldade em alternar tarefas, então 15 minutos raramente são tempo suficiente para eu mudar do modo de trabalho para o modo de descanso, muito menos para realmente me beneficiar da pausa. Em vez disso, geralmente estou apenas contando os segundos até que eu possa mergulhar de volta no projeto, especialmente se estiver em um estado de hiperfoco no momento.
Em vez de pausas curtas ao longo do dia, tenho uma grande janela de tempo livre pela manhã e depois do trabalho. Então, alterno entre dias de trabalho e dias de descanso. Prefiro trabalhar mais de 12 horas seguidas e seguir com um dia inteiro de folga do que interromper constantemente meu foco a cada hora para uma pausa de 10 minutos.
O descanso não precisa esperar até o final do dia
Eu costumava tentar aquela ideia de “comer o sapo” de fazer as atividades mais difíceis ou menos prazerosas primeiro. Fazia sentido. Se eu conseguisse fazer, não teria mais que pensar nisso. Mas eu simplesmente não trabalho assim. Quando tento pular da cama e começar a trabalhar, meu cérebro fica tão resistente que parece que estou tentando lutar com um gato na água do banho.
Em vez disso, comecei a me dar uma janela de três horas pela manhã para acordar, tomar café, me vestir e, então, passar o tempo que sobra em qualquer atividade que pareça mais atraente naquela manhã: ler um livro, fazer alguma escrita criativa, sentar do lado de fora para aproveitar um dia especialmente agradável. Não há regras. Eu apenas faço o que sinto vontade de fazer naquele dia.
Não consigo alternar entre trabalho e descanso tão rápido quanto o necessário para uma programação de pausas curtas e frequentes para trabalhar. Quando começo a me sentir relaxado, o cronômetro dispara e tenho que voltar ao trabalho.
O resultado é que começo meu dia de trabalho me sentindo genuinamente relaxado e pronto. Mesmo em dias ruins, ajuda saber que se estou lutando para sair da cama, ainda tenho três horas para me tirar dessa paralisia, então tecnicamente não estou procrastinando ainda.
Eu percebo que uma janela de três horas antes do trabalho pode não ser realista para todos. Mas para qualquer outra pessoa que não seja uma pessoa matinal, eu encorajo você a encontrar uma maneira de reservar pelo menos 30 minutos antes do seu dia começar para não fazer nada em particular, para apenas fazer o que soar atraente naquele momento.
As melhores atividades de relaxamento são aquelas que permitem que seu TDAH se mova livremente
Parte da exaustão do meu dia vem do simples fato de que vivo em um mundo construído para pessoas sem TDAH, então estou constantemente brigando com meus pensamentos e forçando meu cérebro a se comportar como um cérebro neurotípico . Atividades que me permitem parar de lutar e simplesmente deixar ir podem ser relaxantes, mesmo que não pareçam.
É por isso que acho que as tarefas podem ser relaxantes para mim às vezes. Lavar louça ou passar aspirador são produtivos o suficiente para satisfazer minha crítica interna nos dias em que ela está mais barulhenta, mas não exigem muito esforço cognitivo, então posso soltar as rédeas e deixar minha mente vagar livremente por um tempo. Outras atividades mais interessantes que uso para relaxar incluem cozinhar e escrever criativamente ou fazer um diário .
Parte da exaustão do meu dia vem do simples fato de que vivo em um mundo construído para pessoas sem TDAH, então estou constantemente controlando meus pensamentos e forçando meu cérebro a se comportar como um cérebro neurotípico .
Também comecei a fazer crochê recentemente e descobri que é uma maneira útil de acalmar meu cérebro. Inicialmente, decidi tentar porque pensei que seria um bom hobby repetitivo para manter minhas mãos ocupadas enquanto assisto TV, para que eu não rolasse compulsivamente pelas mídias sociais em vez de prestar atenção ao programa.
Funcionou maravilhosamente bem para isso, mas também é relaxante daquele jeito específico que meu cérebro precisa que seja. O processo de fazer crochê é bem simples, e como estou fazendo para mim mesma, não há pressão para terminar um projeto em nenhum prazo. Também há um propósito tangível — fazer um cachecol — e posso ver o progresso que faço a cada noite, proporcionando gratificação instantânea suficiente para apaziguar meu cérebro TDAH.
Burnout e Paralisia São a Maneira Que Meu Cérebro Diz Que Precisa Descansar
Quando me sinto esgotado ou preso em um estado de paralisia, meu hábito sempre foi imediatamente repassar todas as razões pelas quais não mereço me sentir exausto agora. Mas, quer eu “mereça” ou não, preciso aceitar o fato de que estou exausto e que a única maneira de seguir em frente a partir daqui é me dar o descanso de que preciso.
Em dias ruins, quando não consigo me concentrar no trabalho, tento me dar permissão para descansar fazendo uma das atividades que gosto, o que acalma meu cérebro. Até agora, ainda não consigo acalmar completamente as décadas de vergonha e insegurança que sinto sobre isso, mas ficar ansioso sobre minha falta de produtividade enquanto caminho na floresta e ouço os pássaros é definitivamente melhor do que ficar ansioso sobre minha falta de produtividade enquanto olho para a parede em frente à minha mesa.