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ADHD Symptom Spotlight é uma série que se aprofunda em um sintoma característico ou negligenciado do TDAH a cada semana. Esta série é escrita por especialistas que também compartilham suas dicas sobre como gerenciar esses sintomas com base em experiência em primeira mão e insights apoiados por pesquisas.
Todos que assumem muitas responsabilidades ou se esforçam demais por muito tempo sem tirar um tempo para descansar podem experimentar a fadiga extrema conhecida como burnout. Com TDAH, no entanto, o risco de atingir esse ponto de ruptura de exaustão é maior. Enquanto a prevalência de fadiga clinicamente significativa é de cerca de 18% na população em geral, é tão alta quanto 54% entre adultos com TDAH.
Índice
Sintomas de Burnout no TDAH
Quando você fica sobrecarregado com trabalho ou outras responsabilidades, você pode chegar a um ponto de ruptura no qual você “se esgota”. Uma parede se ergue, e você se torna mentalmente incapaz de completar as tarefas que precisa completar.
Para pessoas com TDAH, depressão, vergonha e culpa também são extremamente comuns durante episódios de esgotamento.
A pressão para corresponder às expectativas dos outros — e os padrões muitas vezes irrealistas que você internalizou depois de anos sentindo que não estava fazendo o suficiente — significa que a exaustão parece mais um exemplo do seu fracasso.
Esse sentimento de vergonha e culpa pode retardar sua recuperação, pois você pode sentir que não merece o descanso que seu corpo diz que precisa com esses sintomas de esgotamento .
Por que pessoas com TDAH são propensas ao esgotamento?
Há algumas razões pelas quais pessoas com TDAH sofrem de burnout com mais frequência do que aquelas sem ele. Aqui estão algumas das mais comuns.
O gerenciamento dos sintomas torna as tarefas regulares mais exigentes
Uma das principais características do TDAH é uma interrupção na capacidade do cérebro de regular a atenção e a motivação . Ele luta para filtrar estímulos irrelevantes para que possa se concentrar na tarefa em questão e fabricar sua própria motivação diante de uma tarefa que não é emocionalmente carregada ou inerentemente interessante .
Isso significa que você tem que ignorar distrações consciente e ativamente, manter-se focado, resistir a impulsos impulsivos e, para os tipos hiperativos , controlar sua inquietação. Tudo isso está acontecendo além da tarefa real em questão.
Em outras palavras, com TDAH, você não está apenas dobrando a roupa. Você está dobrando a roupa e ativamente não parando no meio do caminho para procurar quem inventou a máquina de lavar ou para ir consertar a pilha torta de livros que chamou sua atenção. Você está dobrando a roupa e resistindo à necessidade esmagadora de, de alguma forma, também estar lavando a louça ao mesmo tempo.
Como resultado, cada tarefa é ainda mais desgastante mentalmente do que realmente precisa ser, colocando você em risco de esgotamento, mesmo quando você sente que não está fazendo nada além do que as pessoas neurotípicas fazem.
A pressão para compensar excessivamente cria cargas de trabalho irrealistas
Quando você lida com as críticas internas e externas sobre ser preguiçoso e não ter ética de trabalho por tanto tempo, é fácil assumir muita coisa. Recusar uma tarefa ou reduzir sua carga de trabalho parece “admitir” que você é, de fato, muito preguiçoso ou desmotivado. Então você continua dizendo sim e assumindo mais para provar que aquela voz crítica em sua cabeça está errada.
Em pouco tempo, você estará fazendo muito mais do que uma carga de trabalho normal e ainda se sentindo tão culpado ou envergonhado sobre sua “preguiça” como sempre, porque sente que está lutando contra ela mais do que deveria.
É um ciclo vicioso em que o padrão que você define para si mesmo fica cada vez mais irrealista. Quando você inevitavelmente bate na parede de tijolos de um episódio de burnout, em vez de reconhecer que isso é provavelmente um sinal de que você está fazendo demais, você toma isso como um sinal de que aquela voz crítica estava certa o tempo todo.
A “Ressaca” do Hiperfoco
Embora o hiperfoco pareça um dos seus superpoderes, a desvantagem é que, durante esse estado intenso e obsessivo de produtividade, você frequentemente negligencia sua necessidade de dormir, comer ou até mesmo ir ao banheiro.
Quando você sai dessa ou finalmente se força a fazer uma pausa, todas essas necessidades negligenciadas caem sobre você de uma vez e você pode cair imediatamente em um episódio de esgotamento, no qual não consegue retornar ao projeto.
A ameaça desse esgotamento iminente pode se tornar uma motivação a mais para evitar o descanso que seu corpo precisa, pois você se preocupa que, se não se esforçar para terminar o treino agora, talvez nunca mais volte a essa zona de hiperfoco.
O que fazer durante o esgotamento
Quando você está no meio de um episódio de esgotamento, provavelmente está procurando maneiras de seguir em frente e continuar trabalhando, porque eles geralmente não funcionam no meio do trabalho, quando você ainda tem um monte de coisas para fazer.
Infelizmente, não há realmente nenhuma maneira saudável de se forçar a trabalhar durante o esgotamento. É a maneira do seu corpo forçar você a descansar. Então, tudo o que você pode realmente fazer agora é ouvir o que seu corpo está lhe dizendo .
Este é um conselho fácil de dar, mas difícil de seguir. Respeitar a necessidade de descanso do meu corpo — especialmente nos dias em que não sinto que fiz o suficiente para “merecer” esse descanso — é uma das maiores coisas com as quais luto.
Mas tento lembrar que o descanso não é uma recompensa que você desbloqueia após completar a quantidade correta de trabalho. É uma necessidade física como comida ou água. Você não ganha a recompensa de se alimentar. Você precisa se alimentar para se manter saudável e nutrido o suficiente para viver sua vida.
Assim como um estômago roncando e uma dor de cabeça dizem que você precisa comer, o esgotamento diz que você precisa descansar.
Você ainda pode ter dezenas de coisas restantes na sua lista, mas não se permitir descansar só prolongará o esgotamento. Então, descanse agora e apague os incêndios que o episódio de esgotamento causou mais tarde. Então, daqui para frente, você pode tentar incorporar o descanso à sua agenda de uma forma que previna episódios de esgotamento no futuro.
Como evitar outro episódio de burnout
Embora descansar seja realmente a única maneira de se recuperar de um episódio de esgotamento, há muitas maneiras de evitar que outro episódio aconteça.
Melhore em dizer não
Tudo bem não aceitar aquele turno extra que seu chefe está pedindo para você cobrir. Tudo bem recusar um convite para sair. Tudo bem dizer não para coisas se você não sente que tem tempo ou energia para fazê-las.
Você pode se sentir culpado no momento, mas ao dizer não agora, você garante que terá tempo e energia suficientes para concluir as coisas importantes, tornando-se uma pessoa mais confiável e consistente a longo prazo.
Arranje tempo para não fazer nada
A vontade de compensar demais pode fazer você sentir que qualquer lacuna na sua agenda precisa ser preenchida com mais responsabilidades ou trabalho. Mas só porque você estava planejando vegetar no sofá com sorvete hoje à noite não significa que esse tempo está “livre” para ter mais algumas horas de trabalho naquele projeto.
O tempo gasto “sem fazer nada” é o momento em que seu corpo tem a chance de relaxar e se recuperar.
Se sua agenda para o dia não inclui nenhum tempo para não fazer nada, reserve um momento para reavaliar tudo nela e decidir o que pode ser descartado para dar tempo para descanso. Se você não reservar um tempo para descanso a cada dia, a exaustão cumulativa acabará se transformando em um episódio de burnout completo.
Resista ao perfeccionismo
Se você sente que está à beira do esgotamento, talvez precise diminuir suas próprias expectativas sobre como é uma versão finalizada da tarefa atual. Aceite que entregar um trabalho C pode não lhe dar o A que você estava buscando, mas será mais fácil recuperar seu GPA a partir daí do que do F que você corre o risco de obter se você se esgotar antes de terminar.
O mesmo se aplica ao trabalho e às responsabilidades pessoais. Não tem problema se permitir ser medíocre por um tempo se isso vai te salvar de um colapso total.
Peça as acomodações que você precisa
Por mais que você precise trabalhar na sua capacidade de gerenciar sua carga de trabalho e priorizar o descanso, você geralmente não é a única pessoa culpada pela quantidade de coisas que tem para fazer. O TDAH é uma deficiência reconhecida pelo Americans with Disabilities Act, o que significa que você tem direito a acomodações razoáveis .
Pedir por essas acomodações pode ajudar a reduzir a tensão de fazer o trabalho porque elas tornam mais fácil gerenciar seus sintomas. E, felizmente, muitas das acomodações mais úteis são simples e de baixo custo para empregadores ou escolas oferecerem.
Algumas acomodações apoiadas por pesquisas que você pode solicitar incluem:
- Agendas estruturadas e lembretes de tarefas para compensar seus problemas de gerenciamento de tempo e memória de curto prazo .
- Suplementos escritos às informações verbais para facilitar o controle de suas responsabilidades (por exemplo, pedir a um chefe que lhe envie por e-mail os detalhes sobre aquela reunião ou tarefa que ele pediu que você assumisse).
- Ofereça um ambiente de trabalho com poucas distrações , permitindo que você use fones de ouvido com cancelamento de ruído ou oferecendo a flexibilidade de trabalhar em casa ou de chegar ao trabalho em horários mais tranquilos do dia.
- Permita movimentos produtivos ou pausas para movimentos para compensar a hiperatividade ou impulsividade (por exemplo, permitindo que você ande de um lado para o outro ou fique inquieto durante uma reunião).
Com essas acomodações, você pode se esforçar menos para lutar ou compensar seus sintomas de TDAH e se esforçar mais no trabalho que foi contratado para fazer.
Ajuste sua rotina
Uma parte importante da prevenção e do gerenciamento do esgotamento (além dos ajustes no local de trabalho) é fazer ajustes em casa. Tente empilhar hábitos, ou “empilhar” um novo comportamento em cima de um que você já esteja praticando para simplificar sua rotina. Por exemplo, você pode colocar estrategicamente um copo de água e seu medicamento ao lado da mesa de cabeceira, onde normalmente pegaria seus óculos ou celular pela manhã para não se esquecer de tomá-los.
Pratique a aceitação dos traços e ajuste seu estilo de vida para trabalhar com seus traços, não contra eles. Nossa sociedade atual é baseada em necessidades neurotípicas, então ajustar sua vida cotidiana ao seu neurotipo é inestimável para reduzir/prevenir o esgotamento.