Compreendendo a fadiga mental no TDAH

A imagem estereotipada do Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade ( TDAH ) é de alguém transbordando energia. Tanta energia, na verdade, que não consegue ficar parado ou se concentrar em uma tarefa por muito tempo.

Esse estereótipo é, na melhor das hipóteses, uma simplificação exagerada e, na pior, totalmente impreciso para milhões de pessoas com TDAH.

De fato, pesquisas emergentes mostram que um dos sintomas mais prevalentes do TDAH não é o excesso de energia, mas a falta dela na forma de fadiga mental.

O que é fadiga mental?

A fadiga mental se refere a uma sensação de exaustão cognitiva e emocional que se manifesta como uma sensação de cansaço demais para pensar. Qualquer tipo de esforço cognitivo, desde responder a uma mensagem de texto até decidir qual programa de TV assistir, se torna impossivelmente avassalador. Sua motivação para concluir tarefas, mesmo aquelas com as quais você normalmente ficaria animado ou pelo menos confortável, é quase inexistente.

Episódios temporários de fadiga mental podem acontecer com qualquer pessoa após um período de esforço mental intensivo. Assim como o exercício físico deixa você fisicamente cansado, o exercício mental deixa você mentalmente cansado. Embora possa acontecer com qualquer pessoa, pessoas com TDAH são mais propensas a experimentá-lo e, especificamente, mais propensas a experimentá-lo de forma frequente ou crônica.

Um estudo descobriu que até 62% das pessoas com TDAH atendem aos critérios de fadiga. Da mesma forma, outro estudo descobriu que pessoas com fadiga crônica eram mais propensas a também ter um diagnóstico de TDAH.

A ligação entre TDAH e fadiga mental

Os pesquisadores suspeitam que a razão pela qual a fadiga mental é tão prevalente no TDAH pode estar relacionada ao quão cognitivamente exigente é lidar com o TDAH. Enquanto um cérebro neurotípico é programado para intuitivamente desligar distrações ambientais, controlar impulsos e manter a atenção , muitos dos mecanismos necessários para fazer essas coisas são desregulados no TDAH, incluindo modulação fraca de ondas alfa e um sistema dopaminérgico desregulado.

O resultado é que alguém com TDAH está exercendo mais esforço cognitivo para atingir o mesmo nível de produtividade que alguém sem TDAH pode atingir quase sem esforço. Esse esforço extra exercido todos os dias torna alguém com TDAH propenso a ficar fatigado com mais frequência e aparentemente sem uma “justificativa” clara para estar exausto.

Sinais de fadiga mental relacionada ao TDAH

Alguns dos sintomas mais comuns de fadiga mental são assustadoramente semelhantes aos do TDAH:

• Falta de foco
• Dificuldade em tomar decisões
• Esquecimento
• Produtividade diminuída
• Falta de motivação
• Má regulação emocional, que pode se manifestar por meio de explosões repentinas, irritabilidade e alterações de humor
• Cansaço diurno (ou sensação de estar exausto desde o momento em que acorda)

Considerando o quão próximos esses sintomas espelham o TDAH, como você pode dizer a diferença entre sua disfunção executiva cotidiana, comum e induzida pelo TDAH, e um episódio de fadiga mental? Uma pista é que seus sintomas típicos de TDAH pioram mais do que o normal. Além disso, você pode experimentar alguns desses sinais de fadiga mental mais específicos do TDAH:

• Lutando para adormecer mesmo estando exausto
• Medicamentos e estratégias de enfrentamento que geralmente ajudam parecem menos eficazes
• Pensamentos negativos e baixa autoestima tornam-se ainda piores do que o normal
• A fadiga mental é prolongada ou recorrente com frequência

Outro sinal revelador de fadiga mental relacionada ao TDAH é a ausência de um estressor específico ou fonte desse episódio atual de fadiga. Para pessoas sem TDAH, a fadiga geralmente é causada por uma situação que exige mais esforço cognitivo do que o normal: uma carga de trabalho anormalmente grande ou difícil, um evento emocionalmente desafiador como uma morte ou um término doloroso , ou uma mudança nas circunstâncias que torna suas responsabilidades atuais mais difíceis, como ter filhos ou uma pandemia que o força a se adaptar a uma nova rotina de trabalho.

Embora tudo isso certamente possa desencadear fadiga em alguém com TDAH, você também pode experimentar episódios que parecem surgir do nada. Novamente, lidar com TDAH é cognitivamente exigente, então, mesmo quando nada sobre sua rotina diária ou responsabilidades muda, a exaustão de gerenciar seu TDAH pode se acumular até que se desenvolva em fadiga mental.

Recuperando-se da fadiga mental

Com a fadiga mental, só há uma coisa que você pode fazer: descansar e permitir que seu cérebro restaure seus níveis de energia. Dito isso, descansar com TDAH é mais fácil dizer do que fazer, especialmente se você tem dificuldades para dormir. Então, aqui estão algumas dicas para ajudar você a ter o descanso que precisa:

Faça uma atividade física

Se você estiver se sentindo muito ansioso ou improdutivo para ficar sentado e descansar, tente fazer uma caminhada ou andar de bicicleta. Exercícios físicos podem ajudar seu cérebro a se recuperar da fadiga e potencialmente tornar mais fácil adormecer na hora de dormir, o que ajudará ainda mais a restaurar os níveis de energia.

Peça ajuda

Se a fadiga estiver dificultando o atendimento até mesmo de necessidades básicas, como alimentar-se, fazer tarefas domésticas ou até mesmo cuidar de seus filhos ou animais de estimação, peça ajuda com essas tarefas. Saber que essas necessidades importantes estão sendo atendidas, mesmo quando você não consegue fazê-las sozinho, pode ajudar a aliviar um pouco da preocupação que você pode estar sentindo.

Se a ideia de pedir ajuda faz você se sentir um fardo, tente aliviar essa culpa assegurando à pessoa que você pode fazer o mesmo por ela mais tarde, quando ela precisar de apoio. Todo mundo fica sobrecarregado de vez em quando, então é provável que haja uma oportunidade de retribuir o favor.

Saia ou reserve um espaço para você praticar a atenção plena

Se você bateu em uma parede, olhar para o trabalho inacabado não vai mudar nada. Afaste-se e saia se puder. Não leve seu telefone com você. Tente praticar a atenção plena para se concentrar em seu ambiente atual e em seus sentimentos atuais. Nomeie o que você vê e o que está sentindo agora, física e psicologicamente.

Se seu cérebro está tentando entrar em uma espiral de pensamentos negativos sobre o futuro ou transformar este momento em um sinal de que você é um fracasso, faça o seu melhor para não se fixar nesses pensamentos. Deixe-os passar e tente retornar ao seu foco no momento presente.

Mudar para o modo de baixo consumo de energia

Se você não consegue tirar uma folga completa de todas as suas responsabilidades, encontre maneiras de mudar para um “modo de baixo consumo”, onde você temporariamente tira algumas coisas do seu prato para que a pouca energia que você consegue reunir seja gasta nas tarefas mais importantes. Isso pode incluir pedir ajuda com certas tarefas ou responsabilidades.

Também pode parecer estocar macarrão instantâneo ou sobras de comida para viagem para não precisar cozinhar, cancelar planos e se dar permissão para negligenciar algumas tarefas.

Prevenção da fadiga mental

Quando você tem largura de banda para isso, é útil adotar algumas mudanças de estilo de vida que podem evitar que você chegue a esse ponto de fadiga mental em primeiro lugar. Aqui estão algumas coisas para tentar:

Reduza a tomada de decisões e as etapas sempre que possível

Tomamos milhares de pequenas decisões todos os dias e o esforço cumulativo dessas decisões se soma, especialmente quando a disfunção executiva torna até mesmo decisões básicas difíceis. Para evitar a exaustão, encontre maneiras criativas de eliminar decisões onde você puder.

Por exemplo, faça uma lista de tarefas para o dia, com tarefas separadas em colunas de alta prioridade, média prioridade e baixa prioridade (ou separadas por quanta ansiedade você sente sobre o fato de que a tarefa ainda não foi concluída). Quando você não consegue descobrir por onde começar ou o que fazer em seguida, apenas escolha uma coluna na qual deseja se concentrar, feche os olhos e aponte. Essa é sua próxima tarefa.

Seja realista sobre sua carga de trabalho

É fácil se comprometer demais quando você tem TDAH. Sua impulsividade pode fazer você se comprometer com planos que provavelmente deveria ter pulado. Sua vergonha sobre um período especialmente improdutivo de fadiga pode fazer você sentir que precisa compensar fazendo trabalho extra mais tarde.

No entanto, prevenir um episódio futuro significa ser inabalavelmente honesto consigo mesmo sobre o que você pode lidar. Pratique dizer não — aos seus próprios impulsos e às coisas que os outros estão pedindo de você.

Reserve um tempo para atividades mentalmente relaxantes

Pense em um hobby ou atividade que lhe traga catarse ou que o deixe revigorado depois. Frequentemente, é um hobby criativo como desenhar, tocar música ou até mesmo fazer um diário . Às vezes, é um esporte ou atividade física. Às vezes, é um artesanato repetitivo como tricô ou marcenaria.

Seja o que for, reserve um tempo para fazer isso regularmente. Comece seu dia com 15-20 minutos de diário ou desenho livre. Comprometa-se a passar todas as tardes de domingo tricotando algo para um amigo (de preferência sem TV ou outras distrações).