Peter Muller / Getty Images
Feche este player de vídeo
ADHD Symptom Spotlight é uma série que se aprofunda em um sintoma característico ou negligenciado do TDAH a cada semana. Esta série é escrita por especialistas que também compartilham suas dicas sobre como gerenciar esses sintomas com base em experiência em primeira mão e insights apoiados por pesquisas.
Tanto os subtipos desatentos quanto os hiperativos do TDAH são propensos a problemas de controle de impulso . Essa impulsividade pode ser útil em situações raras em que eles precisam pensar rápido, mas geralmente os coloca em risco de fazer escolhas ruins e correr riscos desnecessários.
Para entender por que a impulsividade é uma característica do TDAH, é importante entender a ciência por trás de como os impulsos acontecem e como o cérebro normalmente os controla.
Índice
A Neurobiologia dos Impulsos e do Controle dos Impulsos
O cérebro humano usa um sistema complexo de hormônios “felizes” para tomar decisões sobre o que fazer. Esses hormônios reforçam comportamentos que fazem você se sentir bem, mas cada um deles funciona de maneiras ligeiramente diferentes, desencadeando diferentes tipos de respostas.
Quando se trata de impulsos, a ciência até agora sugere que dois hormônios da felicidade, em particular, estão em jogo: dopamina e serotonina .
Em termos extremamente simplificados, a dopamina é o sinal de “vá”. É o treinador motivacional na sua cabeça encorajando você a fazer certas atividades e continuar. Enquanto isso, a serotonina é o sinal de “não vá”. É o monge Zen na sua cabeça, avisando quando você já fez o suficiente e é hora de parar e aproveitar o estado de contentamento que você alcançou.
Em um cérebro saudável, o equilíbrio entre os dois é relativamente estável, onde a pessoa recebe dopamina motivacional suficiente para fazer o que precisa fazer e uma quantidade saudável de serotonina para se sentir satisfeita com o que realizou e evitar tomar decisões precipitadas.
Então, quando a ocasião exige, cada hormônio tem a capacidade de anular o outro. Quando a dopamina anula a serotonina, ela está te empurrando para se entregar a um impulso e ignorar o sinal de “não vá” que a serotonina está te enviando. Quando a serotonina anula a dopamina, ela está praticando o controle do impulso, te dizendo para ignorar o sinal de “vá” que a dopamina está te dando.
Ambos os processos têm sua função. A capacidade de resistir a impulsos pode evitar que você corra riscos desnecessários ou faça escolhas ruins. Enquanto isso, a capacidade de ter e agir com base em impulsos pode ser útil em situações extremas em que você precisa reagir rapidamente e tomar decisões rápidas.
Desequilíbrios de dopamina e serotonina no TDAH dificultam o controle dos impulsos
Para pessoas com TDAH, esse equilíbrio é inexistente. Durante tarefas comuns, um baixo número de receptores de dopamina no cérebro impede que pessoas com TDAH recebam o sinal de “vamos lá”. Essa falta de motivação significa que elas são propensas a procrastinar , lutar para tomar decisões e achar difícil começar ou permanecer na tarefa.
Em um estudo sobre impulsividade, baixos níveis de atividade nos receptores de dopamina foram associados ao aumento do comportamento impulsivo. O motivo é que quando a liberação de dopamina foi estimulada, ela desencadeou quantidades ainda maiores do hormônio nesses cérebros normalmente deficientes em dopamina do que no grupo menos impulsivo.
Naqueles momentos imprevisíveis em que a liberação de dopamina é estimulada, uma onda do hormônio motivacional deixa a pessoa se sentindo sobrecarregada com a necessidade de fazer a coisa que desencadeou a onda de dopamina.
Cérebros com TDAH também podem ter baixos números de receptores de serotonina, prejudicando sua capacidade de resistir a um impulso. Então, quando esses impulsos acontecem, eles são mais fortes do que o normal e ocorrem em um cérebro com um mecanismo de controle de impulso enfraquecido.
Embora a pesquisa sobre como exatamente essas inundações de dopamina são desencadeadas ainda seja escassa, um estudo recente encontrou uma possível ligação com a escalada emocional. Eventos que desencadeiam emoções repentinas e intensas — como pânico, raiva ou euforia — podem desencadear maiores quantidades de dopamina.
Como é a impulsividade no TDAH?
A impulsividade relacionada ao TDAH assume muitas formas, com alguns comportamentos impulsivos mais óbvios do que outros. Algumas das formas mais comuns de manifestação da impulsividade no TDAH incluem:
- Tomada de decisão impulsiva
- Interromper pessoas durante conversas
- Agir ou falar sem pensar primeiro
- Começar tarefas sem planejar primeiro
- Pensamentos acelerados e difíceis de controlar
- Falta de paciência
- Dificuldade em economizar dinheiro (ou trabalhar em objetivos de longo prazo)
- Comportamento arriscado e autodestrutivo
A impulsividade parece um impulso intenso e ardente de fazer algo. Não há tempo para esperar, nem para planejar, nem para considerar se você realmente deve fazer a coisa. Você só precisa ir e fazer. Tentar resistir é como ficar no meio de uma fogueira e tentar não pular para fora dela. O impulso é muito intenso e você sente que vai queimar se não ceder a ele.
Às vezes, você tem a previdência de saber que o impulso é ruim, mas na maioria das vezes você nem pensa se é uma boa ou má ideia até depois do fato acontecer.
A longo prazo, seus impulsos mais autodestrutivos podem deixá-lo com muita culpa e arrependimento. Mas mesmo as formas mais brandas de impulsividade, como deixar escapar declarações, podem prejudicar suas amizades, causar problemas no trabalho e dificultar a manutenção de relacionamentos positivos e estáveis em todas as áreas da vida.
Como melhorar o controle de impulsos quando você tem TDAH
O TDAH pode fazer com que os impulsos pareçam mais fortes e reduza sua capacidade de controlá-los, mas com a prática, você pode melhorar no gerenciamento de seus impulsos. A chave é distinguir entre impulsos bons e ruins e concentrar a maior parte de sua energia em resistir aos ruins. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar.
Exercite-se regularmente
Estudos mostram que exercícios aeróbicos regulares podem ajudar a reduzir todos os sintomas do TDAH, incluindo a impulsividade. Encontre atividades divertidas que aumentem sua frequência cardíaca e tente passar de 30 minutos a uma hora por dia fazendo-as.
Isso não vai curar seus problemas de controle de impulso, mas pode ajudar a diminuir a intensidade, para que seja um pouco mais fácil resistir.
Faça um inventário pessoal para refletir sobre o comportamento impulsivo do passado
Reflita sobre momentos passados de impulsividade para descobrir quais podem ser seus gatilhos e como você poderia ter agido de forma diferente para lidar melhor com a situação. Pode ser difícil pensar sobre isso, mas refletir sobre experiências passadas é uma das melhores maneiras de descobrir um plano para evitar esses erros no futuro.
Faça isso regularmente até que você tenha identificado seus comportamentos impulsivos mais problemáticos e tenha entendido alguma ideia de quando você tem mais probabilidade de se tornar impulsivo. Essa maior autoconsciência pode ajudar você a antecipar situações de alto risco e descobrir estratégias personalizadas para difundir esses impulsos.
Treine sua resistência ao impulso
Com TDAH, um mecanismo de controle de impulso prejudicado faz com que resistir aos impulsos pareça impossível. Mas, com a prática, você pode desenvolver alguma tolerância. Um truque mental que você pode tentar é dizer a si mesmo que você pode agir de acordo com o impulso, mas primeiro, você quer ver quanto tempo você consegue segurar. Saber que você pode ceder quando ele se torna opressor pode tornar menos assustador tentar atrasar o impulso .
Enquanto isso, quanto mais você praticar pelo menos adiar esses impulsos, melhor você ficará em controlá-los. Eventualmente, você será capaz de usar esse adiamento para considerar se esse é mesmo um impulso que vale a pena ceder. Se não, pensar sobre as consequências pode ajudar a diminuir o desejo de fazê-lo, eventualmente permitindo que o impulso passe.
Complique suas decisões impulsivas
Cérebros com TDAH frequentemente evitam tarefas complexas ou de recompensa tardia porque a motivação não é forte o suficiente . Então você pode alavancar um sintoma de TDAH contra o outro tornando comportamentos impulsivos mais difíceis de executar, forçando assim sua impulsividade a lutar contra sua disfunção executiva pelo domínio. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- Imponha um período de reflexão . Se você quiser comprar uma roupa nova, deixe-a no cabideiro por enquanto. Diga a si mesmo que você pode voltar em, digamos, uma semana se ainda quiser.
- Adicione etapas extras . Em vez de comprar junk food enquanto faz suas compras normais de supermercado, deixe para quando tiver vontade. Claro, você pode tomar sorvete. Mas você tem que voltar até a loja para pegá-lo (se possível, imponha uma regra de que você tem que andar em vez de dirigir).
- Leve dinheiro somente em saídas à noite . Se você tende a gastar demais quando sai com amigos, deixe seus cartões em casa e leve apenas o valor que você orçou para a noite em dinheiro.
- Leve um caderno para as reuniões . Se você tem tendência a deixar as coisas escaparem em reuniões, escreva essas coisas em suas anotações primeiro. Dessa forma, você as terá lá para trazer à tona mais tarde, quando puder falar sem interromper alguém. Da mesma forma, em conversas de texto, você pode escrever suas respostas para amigos em um aplicativo de anotações primeiro durante conversas mais sensíveis ou difíceis, onde você não quer apertar enviar descuidadamente antes de considerar como suas palavras impactarão a outra pessoa.
Para cada um dos comportamentos impulsivos que você identificou durante o inventário pessoal, pense em estratégias semelhantes para complicá-los e ter mais tempo para considerar suas ações.
Aceite algum grau de impulsividade
Até certo ponto, a impulsividade pode ser saudável, excitante e produtiva. Não há nada de errado em ser o amigo espontâneo que quer experimentar novas atividades ou o colega de trabalho que propõe uma mudança criativa para processos ineficazes no trabalho.
A chave é aprender a reconhecer impulsos bons e ruins — e fazer isso requer uma autorreflexão honesta e completa sobre seu comportamento passado. Quando sua impulsividade levou a bons resultados e quando foi desastrosa?
Concentre sua energia em controlar os impulsos desastrosos e deixe os positivos ou neutros passarem.
Canalize sua impulsividade
Encontrar maneiras de deixar a impulsividade existir na vida é importante para cérebros com TDAH em vez de tentar sempre diminuí-la ou “curá-la”. Você pode até mesmo ser capaz de usar essas ações improvisadas a seu favor — o que é chamado de impulsividade funcional. Alguns hobbies ou atividades em que essa impulsividade funcional pode ser uma vantagem incluem:
- Ginástica . Além de fazer você se levantar e se movimentar, a ginástica é uma atividade que requer o tipo de ação rápida e decisiva que alguém naturalmente mais impulsivo seria bom. Você não pode dar um mortal para trás em câmera lenta. Você só precisa pular para dentro dele. Se a ginástica não lhe agrada, você também pode tentar artes marciais, pole dance ou patinação artística.
- Tênis . Assim como a ginástica, o tênis exige muitos movimentos rápidos e decisivos porque você está correndo de um ponto a outro na quadra para bater na bola. As partidas também são relativamente rápidas e curtas, o que é bom para pessoas que lutam contra a perda de interesse em atividades muito facilmente. Você pode jogar uma ou duas partidas e depois ir para casa antes de ficar entediado. Outros esportes de raquete, como squash, badminton ou tênis de mesa, são boas opções pelos mesmos motivos.
- Jogos de RPG de mesa . Para uma opção menos exigente fisicamente, RPGs de mesa (como o popular Dungeons &; Dragons) são ótimos. Eu realmente gosto deles porque eles colocam você em um mundo fictício com uma série constante de cenários de alto risco em constante mudança (o tipo de cenário em que cérebros com TDAH prosperam): lutar contra hordas de goblins furiosos, negociar um tratado de paz com orcs ou navegar por uma caverna cheia de armadilhas em busca de tesouros. Muitas vezes, o sucesso depende de ser capaz de tomar decisões impulsivas e se adaptar rapidamente quando seus planos dão errado. Mas mesmo quando seus impulsos o desviam, as consequências são todas no jogo, então nenhum dano no mundo real é causado. Existem grupos online dos quais você pode participar, mas você também pode verificar suas lojas de hobby locais para encontros presenciais regulares.
- Artes e ofícios. Pintura, desenho, marcenaria, cerâmica, fabricação de joias, a lista continua. Qualquer hobby criativo que você possa pensar é uma ótima maneira de canalizar sua impulsividade porque você pode fazer o que quiser, com os materiais que quiser, em qualquer período de tempo que quiser. Como você está fazendo isso como um hobby, também não há demandas ou restrições externas sobre o que você faz. Você pode desenhar uma paisagem urbana hiper-realista ou jogar tinta descontroladamente em uma tela. Crie cuidadosamente um conjunto de tigelas combinando ou faça uma escultura abstrata à mão livre. Hobbies criativos permitem que você transforme impulsos em obras de arte.
Incorporar um desses hobbies ou um hobby semelhante à sua vida é uma boa maneira de praticar a aceitação da sua impulsividade e aprender a reconhecer como e quando isso pode ser benéfico.