Como o trauma pode afetar sua janela de tolerância

Experiências traumáticas podem sobrecarregar seu sistema neurológico, o que pode levar a uma sensibilidade aumentada e afetar sua capacidade de controlar suas emoções por muitos anos depois.

Neste artigo, exploramos como o trauma pode afetar sua janela de tolerância, sinais de que sua janela de tolerância foi interrompida e medidas que você pode tomar para se curar.

O que é a janela de tolerância?

A janela de tolerância é um conceito originalmente desenvolvido pelo psiquiatra americano Dan Siegel, MD, que descreve a faixa ideal de excitação fisiológica para que possamos funcionar diariamente.

A janela de tolerância de cada indivíduo é única. A janela de tolerância tem limites superiores e inferiores que são caracterizados por estados de hiperexcitação (excitação fisiológica excessiva) e hipoexcitação (excitação fisiológica insuficiente), diz o Dr. Jo.

Quando nossa janela é ampla, podemos tolerar uma variedade de experiências emocionais e interações interpessoais e manter mais facilmente uma sensação de segurança; no entanto, quando nossa janela de tolerância é estreita, nossas experiências cotidianas podem nos levar a estados desregulados e incontroláveis, nos quais tudo parece ameaçador, explica o Dr. Jo.

Trauma e seu impacto na janela de tolerância

Uma experiência traumática é algo que perturba seu equilíbrio emocional e sensação de segurança, fazendo com que você sinta medo significativo, confusão, desamparo ou dissociação . Exemplos de experiências traumáticas incluem acidentes, doenças, violência e desastres naturais.

Nesse estado, quando você está fora da sua janela de tolerância, sua capacidade de funcionar fica prejudicada e seu sistema não consegue processar e integrar a experiência, explica o Dr. Jo. 

Como resultado, suas memórias do evento podem ser incompletas, fragmentadas, desordenadas ou contraditórias. Depois, você também pode começar a sentir sintomas de transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) , diz o Dr. Jo.

Impacto do Trauma Complexo

Trauma complexo é uma forma de trauma grave e contínuo. Ele inclui experiências como negligência infantil, abuso, agressão, violência, racismo e guerra, explica o Dr. Jo.

Traumas complexos geralmente se desenvolvem na infância, mas também podem se desenvolver na idade adulta, diz o Dr. Jo. Abaixo, ele descreve como isso pode afetar a janela de tolerância:

• Vivenciando traumas complexos na infância: Durante a infância, uma mistura de seu temperamento genético e ambiente de cuidado molda a largura de sua janela de tolerância. Experiências de traumas complexos na infância estreitam a janela ao longo do tempo, atrofiam o processo de desenvolvimento e prejudicam o funcionamento da mente e do corpo.
• Vivenciar traumas complexos na vida adulta: na vida adulta, traumas complexos estreitam a janela de tolerância e prejudicam sua capacidade de funcionar de forma eficaz e consistente nos contextos de relacionamentos, escola e trabalho, devido ao aumento da desregulação emocional.

Sinais de ruptura da janela de tolerância

Quando sua janela de tolerância é interrompida, o Dr. Jo observa que você pode experimentar um estado desregulado de hiperexcitação ou hipoexcitação:

• Hiperexcitação: Em estados de hiperexcitação, o sistema nervoso simpático é superativado. Isso pode fazer com que você experimente hipervigilância , reações emocionais intensas e avassaladoras (que geralmente incluem medo e raiva), ansiedade, respostas exageradas de sobressalto, processos de pensamento desorganizados, pensamentos e imagens intrusivas, flashbacks, distúrbios do sono e pesadelos.
• Hipoarousal: Em estados de hipoarousal, o sistema nervoso parassimpático é imobilizado para conservar energia. Isso pode levar a dormência, choque , ausência de sensação e emoção, depressão grave, processamento cognitivo desabilitado, desconexão de outros e dissociação. Algumas pessoas até mesmo experimentam um colapso mental e físico total, fazendo com que elas se desliguem.

Curando e expandindo a janela de tolerância

Estas são algumas medidas que você pode tomar para se curar da experiência traumática e expandir sua janela de tolerância.

Técnicas de auto-regulação

A autorregulação envolve tomar consciência dos seus gatilhos, perceber como você reage a eles e aprender a controlar suas reações.

Estas são algumas estratégias que podem ajudar você a monitorar seus gatilhos e reações:

• Preste atenção aos seus gatilhos: o primeiro passo é identificar as experiências, pensamentos e imagens que o levam aos limites da sua janela de tolerância e desencadeiam os estados de hiperexcitação/hipoexcitação, diz o Dr. Jo.
• Esteja atento às suas reações: O próximo passo é estar presente em seu corpo e observar como você reage aos seus gatilhos. Ao estar presente em seu corpo e prestar atenção às suas emoções e sensações corporais, você pode aumentar sua capacidade de observar conscientemente suas experiências e aprender a regular seus estados de excitação, explica o Dr. Jo.

Aqui estão algumas medidas que você pode tomar para regular suas emoções se estiver sentindo hiperexcitação, de acordo com o Dr. Jo:

• Exercícios de respiração: exercícios de respiração como respiração profunda, respiração em caixa e suspiros cíclicos podem ajudar a combater a hiperexcitação, acalmando sua frequência cardíaca, restaurando a respiração regular e reduzindo a ansiedade.
• Técnicas de relaxamento: Fazer um relaxamento muscular progressivo ou um exercício de visualização relaxante também pode ajudar você a controlar sua reação a um estressor.
• Movimentos intencionais: alongar e alinhar sua postura e empurrar as paredes pode ajudar a descarregar a raiva e a tensão.
• Escaneamento do ambiente: Fazer um escaneamento 5-4-3-2-1 do seu ambiente atual pode ajudar você a permanecer aterrado no presente. Liste cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode saborear.

Aqui estão algumas medidas que você pode tomar para se regular caso esteja sofrendo de hipoexcitação, de acordo com o Dr. Jo:

• Fique de pé e mova seu corpo.
• Agite-se.
• Pule para cima e para baixo.
• Contraia e relaxe os músculos.
• Use seus cinco sentidos, procurando coisas que você pode tocar ou cheirar, por exemplo.

Intervenções Terapêuticas

Também pode ser útil buscar ajuda de um profissional de saúde mental que seja treinado em terapia informada sobre traumas e que possa ajudar você a navegar pelos efeitos posteriores do trauma. O cuidado informado sobre traumas leva em consideração seu histórico de traumas e fornece um ambiente seguro e de apoio para a cura.

Estas são algumas formas de terapia que podem ajudar você a se curar de um trauma:

• Terapia cognitivo-comportamental focada no trauma (TF-CBT): A TF-CBT ajuda você a controlar suas respostas ao trauma e a reaprender que existem pessoas seguras no mundo que não vão machucá-lo.
• Terapia de dessensibilização e reprocessamento por movimento ocular (EMDR): A terapia EMDR envolve o processamento e a compreensão da experiência traumática enquanto se presta atenção a um som ou movimento de vaivém, como um dedo balançando de um lado para o outro, um tom ou uma luz.
• Experiência somática: A terapia somática integra a consciência corporal ao processo terapêutico, criando consciência de sensações físicas internas, que são consideradas portadoras de memórias traumáticas.

Depois de identificar os limites da sua janela de tolerância e desenvolver mais ferramentas de regulação, trabalhar com seu terapeuta nas bordas da sua janela pode ajudá-lo a desenvolver um “foco duplo” tanto na sua experiência emocional interna quanto nas circunstâncias do presente, diz o Dr. Jo. “Esse foco duplo ajuda você a permanecer presente, observar suas experiências e aumentar sua capacidade de tolerar emoções intensas.”

Este exercício não apenas expande sua janela de tolerância, mas também apoia o processo de cura do trauma ao construir confiança, desenvolver novas crenças e internalizar um relacionamento seguro e de apoio que pode desfazer o dano criado pelo trauma interpessoal, diz a Dra. Jo.

Relacionamentos de Apoio

Construir relacionamentos saudáveis ​​e de apoio com pessoas de confiança pode ajudar você a regular suas emoções e expandir sua janela de tolerância.

O suporte pode vir na forma de entes queridos, como amigos, familiares e parceiros. Também pode vir na forma de um grupo de suporte de pessoas que tiveram experiências semelhantes e podem compartilhar experiências, recursos e conselhos.

Práticas de autocuidado

Praticar o autocuidado pode ajudar a dar suporte a um melhor bem-estar físico e emocional e melhorar sua resiliência. Certifique-se de dormir o suficiente, seguir uma dieta nutritiva, fazer exercícios regularmente e se envolver em hobbies que lhe interessem.