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Todo mundo passa por períodos de ansiedade e preocupação. Afinal, é uma experiência humana normal. Ter ferramentas para ajudar a acalmar sua mente e seu corpo pode reduzir a intensidade e a duração desses sentimentos.
Aqui estão nove estratégias que podem relaxar sua mente, aliviar sua ansiedade e ajudá-lo a recuperar o controle de seus pensamentos para que você se sinta melhor.
Índice
1 – Entenda a conexão entre ansiedade e depressão
Embora não seja uma estratégia específica, entender a conexão entre ansiedade e depressão pode ajudar você a determinar se o que está enfrentando é temporário ou um sinal de algo mais sério.
De acordo com Leela R. Magavi , MD, psiquiatra e diretora médica regional da Community Psychiatry , ansiedade e depressão estão interligadas e frequentemente se exacerbam. Parte do motivo, ela disse, é porque os mesmos neuroquímicos estão implicados em ambas as condições.
Mais especificamente, Julian Lagoy, MD, um psiquiatra da Community Psychiatry , explicou que, como a diminuição da serotonina causa depressão e ansiedade , é comum que alguém com depressão também se sinta ansioso ao mesmo tempo. É por isso que é essencial reconhecer os sentimentos de ansiedade e compartilhá-los com um especialista, especialmente se você foi diagnosticado com depressão ou está mostrando sinais de depressão.
2 – Reconheça sua ansiedade
Reconhecer quando você se sente ansioso permite que você tome medidas para aliviar os sintomas. O primeiro passo é aceitar que você não pode controlar tudo.
Para fazer isso, a Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA) recomenda colocar os sentimentos de estresse ou ansiedade em perspectiva.
Como reconhecer sua ansiedade
Quando você tem um pensamento ansioso que não vai embora, pergunte a si mesmo: “É realmente tão ruim quanto eu penso?” Passe pelo processo de quebrar o pensamento antes de pular para o pior cenário. Se você ainda responder sim, pergunte a si mesmo o seguinte:
- Como sei que o pensamento é verdadeiro (qual é a evidência)?
- Posso reformular o pensamento em um cenário mais positivo ou realista?
- Quais são as chances de aquilo que me preocupa realmente acontecer?
- Qual é o pior resultado possível? Quão ruim é isso e eu consigo lidar com isso?
Este exercício é útil para pessoas que lidam com ansiedade e preocupação crônicas.
3 – Agende uma pausa para se preocupar
Pode parecer contraintuitivo quando se olha para estratégias para ajudar você a encontrar alívio da ansiedade , mas permitir a si mesmo uma pequena pausa para se preocupar a cada dia pode liberar sua energia para se concentrar na tarefa em questão. Como você configura isso depende da sua rotina.
Como fazer uma pausa para se preocupar
Uma maneira de dar um tempo das preocupações é reservar um tempo no final do dia, talvez 15 minutos depois do jantar, para analisar suas preocupações do dia.
Mais cedo no dia, você pode anotar quaisquer preocupações ou ansiedades que surgirem em sua mente. Então, dê a si mesmo permissão para lidar com elas mais tarde. Isso permite que você continue seu dia enquanto ainda reconhece que algo está incomodando você.
Mais tarde, quando você revisar a lista de preocupações, certifique-se de definir um cronômetro. Reveja o que você escreveu, identifique quaisquer pensamentos que ainda estejam causando ansiedade e risque aqueles que não parecem mais importantes. Permita-se alguns minutos para sentar-se com cada preocupação.
4 – Interrompa seus pensamentos
Quando pensamentos negativos ou preocupações excessivas passam pela sua cabeça, pode parecer que não há como desligá-los. Uma estratégia para tentar é interromper seus pensamentos ansiosos fazendo outra coisa.
Embora isso possa não funcionar sempre, você pode descobrir que dar um tempo para não pensar demais pode levar a menos pensamentos intrusivos ao longo do dia.
Aqui estão algumas técnicas para tentar:
- Envolva-se em uma atividade
- Saia e dê um passeio
- Escreva pensamentos aleatórios em um diário
- Mantenha suas mãos ocupadas desenhando, tricotando, fazendo um quebra-cabeça ou construindo algo
5 – Pratique meditação e relaxamento com atenção plena
Meditação de atenção plena , relaxamento e exercícios de respiração podem ajudar a acalmar sua mente e corpo, o que pode fazer com que você se sinta menos preocupado.
Além disso, leva apenas alguns minutos por dia para sentir a diferença. Use esse tempo para estar ciente do que está acontecendo em sua mente e corpo.
Comece com cinco minutos por dia e aumente gradualmente até momentos de atenção plena várias vezes ao dia.
Para ajudar você a começar, ouça uma meditação guiada ou exercícios de respiração gravados. Quando se sentir confortável com a prática, você encontrará mais foco e consciência ao longo do dia.
6 – Pratique a respiração diafragmática
Engajar-se na respiração diafragmática e registrar sinais corporais pode ajudar você a entender melhor sua resposta emocional ao estresse, de acordo com Magavi. Muitas pessoas que sofrem de ansiedade acham útil participar de meditações guiadas de varredura corporal enquanto respiram lenta e profundamente para identificar como cada emoção desencadeia sensações díspares em seu corpo, disse Magavi.
Você pode usar essas informações para pensar sobre como responder verbalmente ou comportamentalmente. Ela recomenda usar respiração diafragmática e pranayama, que é respiração alternativa ou a prática de controle da respiração.
7 – Faça algo que te faça feliz
Quando você estiver se sentindo ansioso e quiser tirar sua mente do estresse, Lagoy diz para reservar um tempo para fazer as coisas que você ama, como:
- Andar de bicicleta
- Lendo um livro
- Pintura
- Encontrando amigos
- Tomando um banho de espuma
- Presenteie-se com sua comida favorita
8 – Considere o que sua ansiedade está lhe dizendo
Sentir-se ansioso nem sempre é algo ruim. Na verdade, pensamentos ansiosos podem ser a maneira do seu corpo lhe dar informações valiosas . Da próxima vez que você se sentir preocupado, com medo, estressado ou tiver pensamentos avassaladores de pavor, pare e respire fundo.
Em vez de dizer “é a minha ansiedade falando”, reformule a maneira como você vê a situação e pergunte a si mesmo se seu corpo está tentando lhe dizer algo.
Você precisa desacelerar? Talvez você esteja ficando doente, e seu corpo esteja respondendo ao estresse. Ou talvez haja uma ameaça real, e você precise agir.
9 – Fale com um ente querido
Às vezes, a melhor coisa que você pode fazer é ligar ou mandar mensagem para um amigo, parceiro ou familiar. Talvez você só queira desabafar ou talvez queira se distrair um pouco — um ente querido pode ajudar você a sentir que não está sozinho e mudar sua atenção para algo diferente da fonte de sua ansiedade.
Tenha em mente que, mesmo que seus entes queridos tenham boas intenções, eles podem piorar sua ansiedade, especialmente se eles também começarem a surtar. Então, se você seguir esse caminho, certifique-se de escolher alguém que seja conhecido por ser calmo e não vá aumentar sua ansiedade.
Resumo
Crises ocasionais de ansiedade e preocupação podem ser apenas um sinal de que você precisa fazer uma pausa e implementar algumas das estratégias listadas acima. Adicionar exercícios, meditação, respiração diafragmática ou uma pausa para preocupações no seu dia pode ajudar a aliviar sua mente. Mas se a ansiedade, o nervosismo ou a preocupação se tornarem excessivos ou começarem a impactar sua vida, pode ser hora de procurar ajuda profissional.