Pensamento contrafactual: por que nos debruçamos sobre o que poderia ter sido

Em psicologia, o pensamento contrafactual é a tendência que temos de ruminar sobre o passado e imaginar “o que poderia ter sido”. Envolve pensar sobre os “e se” e “se ao menos” enquanto imaginamos o que poderia ter acontecido se tivéssemos tomado um caminho diferente, tomado uma decisão diferente ou se uma série de eventos tivesse ocorrido de forma diferente.

“Vejo muito esse tipo de pensamento quando a ansiedade está alimentando os pensamentos de uma pessoa sobre como ela lidou com uma situação”, observa Nicholette Leanza, LPCC-S, uma Conselheira Clínica Profissional Licenciada da Lifestance Health . “Eles imaginam o que poderia ter acontecido se as coisas tivessem acontecido de forma diferente ou se certas escolhas ou ações tivessem sido tomadas ou não.”

Abaixo, exploraremos diferentes exemplos de pensamento contrafactual, compartilharemos algumas maneiras pelas quais ele pode ser útil e delinearemos algumas de suas armadilhas potenciais. E para aqueles que tendem a cair nessa toca de coelho e acham difícil sair, estamos oferecendo algumas ferramentas que você pode usar para coibir essa linha de pensamento.

Quais são os tipos de pensamento contrafactual?

Há dois tipos primários de pensamento contrafactual: ascendente e descendente. Vamos explorar ambos. 

Pensamento Contrafactual Ascendente

Isso foca em como o passado poderia ter sido melhor. Muitas vezes, envolve desejar que pudéssemos voltar e mudar as coisas ou tomar decisões diferentes. Exemplos desse tipo de pensamento contrafactual podem incluir:

• Insistir em “oportunidades perdidas”: Muitas vezes vemos as coisas muito mais claramente quando o tempo passa, o que pode nos fazer ruminar sobre o que “perdemos”. Isso pode incluir tudo, desde não “cronometrar o mercado” bem o suficiente e perder uma taxa de juros de habitação mais baixa ou um pico nas ações, ou não ir atrás da promoção e ver um colega comemorar em vez disso.
• Fixação em um Término: Por exemplo, talvez você desejasse ter observado com mais cuidado os sinais de que seu parceiro iria terminar com você, ter dedicado mais tempo para nutrir o relacionamento ou não ter ficado tanto tempo em uma situação disfuncional. 

Um estudo publicado na Clinical Psychology Review descobriu que o pensamento contrafactual ascendente estava associado à depressão presente e futura.

Pensamento Contrafactual Descendente

Esse tipo de pensamento contrafactual rumina sobre como algo no passado poderia ter sido muito pior. Alguns exemplos específicos podem incluir:

• Acidente de carro: Depois de se envolver em um acidente de carro, você pode pensar em como as coisas poderiam ter sido muito piores. Você pode imaginar cenários em que sofreu um ferimento sério ou talvez até machucou outra pessoa. 
• Evitando uma crise potencial: experimentar uma sensação de sorte ou gratidão ao ouvir sobre uma crise que outra pessoa passou, mas que você evitou.

O pensamento contrafactual descendente é interessante porque pode resultar em nos colocarmos em “ espirais de preocupação ” ou criar um sentimento de culpa se evitamos uma crise, mas outra pessoa não teve sorte. Ao mesmo tempo, porém, também pode ter alguns benefícios, pois nos ajuda a sentir gratidão por como as coisas aconteceram a nosso favor.

As descobertas de um estudo de 2021 sugerem que o pensamento contrafactual descendente pode ser uma forma eficaz de regular as emoções em pessoas com altos níveis de ansiedade.

O pensamento contrafactual é saudável?

É importante notar que tanto o pensamento contrafactual ascendente quanto descendente é uma parte completamente normal da experiência humana. Além do mais, essa retrospecção pode até servir como uma ferramenta útil enquanto navegamos em nossos caminhos avançando.

“Em muitos casos, pode ser saudável se entregar a esse tipo de pensamento”, diz Leanza. “Isso pode nos ajudar a aprender com nossos erros e nos levar a uma melhor tomada de decisão no futuro, permitindo-nos antecipar resultados potenciais para decisões mais informadas.” 

Leanza acrescenta que isso também pode impulsionar nossa criatividade ao nos encorajar a pensar fora da caixa, o que pode nos guiar para novas ideias e soluções. Dito isso, é importante encontrar um equilíbrio entre refletir sobre o passado e focar no presente e no nosso futuro.

Quais são os perigos do pensamento contrafactual?

O maior problema potencial com o pensamento contrafactual é que muitas vezes podemos ficar presos nesse mundo nebuloso de faz de conta em nossas mentes — um passado que não pode ser mudado e tem pouco ou nenhum impacto em nossa realidade atual. 

“Se você se pega constantemente pensando no que poderia ter sido, isso pode levar à ruminação e ao arrependimento , o que pode mantê-lo preso ao passado e negligenciando o presente”, observa Leanza. “Ruminação, perseverança e pensamento excessivo podem ser vistos como primos na família da ansiedade, e quando você está preso nesse modo, pode ser realmente exaustivo e afundar nossa saúde mental.” 

Alguns sinais de que você está entrando em um território potencialmente negativo incluem: 

• Fixar-se em pensamentos a ponto de distraí-lo da vida diária
• Perder o sono porque você está pensando sobre “o que poderia ter sido” 
• Entrando em espiral de preocupação ou ansiedade sobre uma situação que nunca aconteceu 
• Se culpando pelo passado 
• Sentir profunda infelicidade ou depressão por coisas que aconteceram no passado

Como refrear o pensamento contrafactual

Se você se encontra em uma situação em que está pensando muito no “que poderia ter sido”, é importante mudar de estratégia. 

“Escolher, em vez disso, focar seus pensamentos na realidade deste momento leva você a um caminho onde você pode descobrir o que fazer em seguida”, diz Charlene Gethons, psicoterapeuta e fundadora da The Mindfulness Journey . “Às vezes, é mais fácil falar do que fazer, mas acontece com o tempo, quanto mais você pratica a atenção plena e traz seus pensamentos de volta a este momento.” 

Gethons recomenda a técnica “STOP” nesses momentos em que começamos a fixar no passado. Ela envolve tomar estes quatro passos simples: 

• Pare o que você está fazendo
• Respire fundo 
• O observe o presente. O que você está pensando e como está se sentindo? O que você vê, ouve, saboreia e cheira? “Verificar com seus cinco sentidos é uma ótima maneira de mudar seu foco para o momento presente”, diz Gethons. 
• Prossiga com atenção.  

“Pode não parecer sempre, mas temos uma escolha em cada momento para onde queremos direcionar nossa atenção”, diz Gethons. “Mesmo que isso signifique que tenhamos que redirecioná-la a cada dois segundos.”

Também é importante permanecer gentil e compreensivo consigo mesmo, e reconhecer que todos nós cometemos erros. Não existe um caminho perfeito, então mostre compaixão a si mesmo.

O pensamento contrafactual pode nos ajudar a aprender com nossos erros, nos ajudar a resolver problemas e nos inspirar a tomar decisões diferentes no presente e para o nosso futuro. Ao mesmo tempo, ficar preso em uma espiral contrafactual não nos serve.

Portanto, atingir um equilíbrio saudável entre a retrospecção informativa e a ruminação inútil é essencial. Isso pode ser cultivado sendo gentis conosco mesmos, praticando a autoconsciência e nos engajando em mindfulness.