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Sentir-se triste à noite pode ser um sintoma de depressão grave. Você também pode se sentir deprimido à noite porque está remoendo eventos passados, ou por algo simples como exposição excessiva à luz noturna ou uma interrupção no seu ciclo de sono-vigília.
Como um dos transtornos de humor mais comuns, a depressão maior pode se desenvolver em qualquer pessoa, em qualquer idade, a qualquer momento. Sentimentos de tristeza ou depressão que ocorrem à noite podem levar à insônia, ansiedade e sentimentos de isolamento e desesperança.
Saiba mais sobre por que você pode se sentir triste ou deprimido à noite e o que você pode fazer para se sentir melhor.
Índice
Causas de se sentir deprimido à noite
Existem vários fatores que podem fazer com que seu humor mude à noite. Alguns deles você pode conseguir ajustar, enquanto outros são mais desafiadores de administrar.
Ruminação
Pessoas com depressão frequentemente ruminam , ou repetidamente refletem sobre eventos passados e questões que as preocupam. Você pode passar horas tentando dar sentido a eventos passados ou imaginá-los tendo um resultado diferente. Como a depressão faz com que você provavelmente se concentre em eventos negativos, a ruminação pode alimentar sentimentos de depressão e ansiedade. Geralmente é uma das principais causas dos sintomas de depressão noturna.
Não é de surpreender que você tenda a ser mais propenso à ruminação quando está sozinho e livre de distrações, o que para muitos de nós tende a acontecer à noite.
A fadiga no fim do dia também pode nos deixar mais propensos a nos sentirmos deprimidos. É por isso que às vezes as coisas parecem piores à noite.
Embora a ruminação seja normal, ela pode ser extremamente prejudicial à saúde, principalmente se estiver causando ou piorando a depressão ou a ansiedade.
Pode ser útil anotar as coisas específicas sobre as quais você está ruminando antes de ir para a cama. Por exemplo, algumas pessoas ficam tristes ou deprimidas na noite anterior ao trabalho porque seu local de trabalho é um ambiente negativo ou não obtêm nenhuma satisfação com seu trabalho. Temer acordar de manhã porque você sabe que tem que trabalhar pode ter um preço mental e emocional.
Exposição à luz noturna
Houve vários estudos sobre a relação entre a exposição à luz à noite e a depressão. Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology mostrou uma correlação entre a exposição à luz baixa do quarto durante o sono e o desenvolvimento de sintomas de depressão em adultos mais velhos, embora a exposição à luz provavelmente não tenha sido a única causa.
O risco pode ser ainda maior para pessoas mais jovens, já que seus olhos são mais sensíveis. Ainda não está claro como exatamente a luz e a depressão estão relacionadas, mas é possível que ser exposto a uma quantidade mínima de luz durante a noite interfira em seus ciclos de sono, o que por sua vez interfere em seu humor.
Perturbação do ritmo circadiano
Vários estudos mostraram que quando seu ritmo circadiano, ou relógio interno do sono, é interrompido, seu risco de desenvolver depressão ou piorar os sintomas é maior. A interrupção do ritmo circadiano pode ocorrer como resultado do jet lag , do trabalho no turno da noite e do aumento da exposição à luz à noite, entre outros fatores.
Em geral, é melhor estar acordado e ativo durante o dia e garantir que você tenha a melhor qualidade de sono possível à noite.
Algumas pessoas também experimentam sentimentos de tristeza que são mais fortes pela manhã. Isso é chamado de variação diurna de humor .
Cronótipo
Você se considera uma pessoa que acorda cedo, uma coruja ou algo entre os dois? Quanto tempo e quando você dorme à noite é chamado de cronótipo. Um estudo sobre a ligação entre cronótipo e depressão analisou 32.470 mulheres que tinham, em média, 55 anos e não sofriam de depressão. Cada uma delas categorizou seu cronótipo: precoce, intermediário ou tardio.
Dessas mulheres, 2.581 acabaram com depressão diagnosticada ao longo de um período de acompanhamento de quatro anos. As mulheres que se identificaram como madrugadoras tiveram um risco 12% menor de desenvolver depressão do que as mulheres intermediárias, enquanto as noctívagas tiveram um risco 6% maior. Os resultados mostraram que quanto mais fortemente uma mulher se identificava como uma noctívaga, maior sua probabilidade de desenvolver depressão.
Este estudo não mostra que ser uma coruja noturna causa depressão. Mas o fato de que há vários estudos indicando uma ligação entre cronótipos e depressão significa que mais pesquisas são necessárias, especialmente em relação a influências genéticas e ambientais.
Solidão
Sentimentos de solidão podem causar tristeza à noite. Você pode se sentir mais solitário à noite se não tiver companhia social fora do trabalho ou da escola. Passar as noites sozinho pode causar sentimentos de solidão cada vez piores.
A solidão é um fator de risco para depressão grave. Pessoas com depressão podem se auto-isolar, o que pode aumentar os sentimentos de solidão. É até possível se sentir solitário quando você está com amigos e familiares.
Sintomas de depressão grave
A depressão maior causa sintomas severos que interferem no seu humor e nas atividades diárias. Sentimentos noturnos de tristeza nem sempre são associados à depressão maior, mas podem ser.
A depressão maior geralmente envolve outros sintomas além de apenas se sentir triste à noite. Se você tem sentido alguns ou todos esses sintomas pela maior parte do dia, quase todos os dias, nas últimas duas semanas ou mais, e eles não estão melhorando, você deve consultar um profissional de saúde.
- Problemas de sono, como dormir mais do que o normal ou dificuldade para dormir ou permanecer dormindo
- Comer mais ou menos do que você normalmente faz
- Perda ou ganho de peso
- Perder o interesse e/ou o prazer em atividades que antes você gostava
- Falta de energia
- Dificuldade em realizar tarefas normais da vida diária, como escovar os dentes ou tomar banho
- Dores de cabeça, dores de estômago ou outras dores que não respondem ao tratamento e não têm causa óbvia
- Irritabilidade
- Sentindo-se triste e/ou ansioso
- Sentindo-se sem esperança
- Choro
- Inquietação
- Sentindo-se isolado ou solitário
- Sentir-se inútil, culpado ou desamparado
- Dificuldade de concentração
- Pensamentos ou tentativas de suicídio, ou pensar na morte
Se você estiver tendo pensamentos suicidas, entre em contato com a National Suicide Prevention Lifeline pelo telefone 988 para obter suporte e assistência de um conselheiro treinado. Se você ou um ente querido estiver em perigo imediato, ligue para o 911.
Para mais recursos de saúde mental, consulte nosso Banco de Dados Nacional de Linhas de Ajuda .
Depressão e Sono
A insônia é um fator de risco para depressão. Pessoas que têm dificuldade para dormir têm maior probabilidade de ter depressão, e pessoas que têm depressão e insônia têm maior probabilidade de ter depressão grave, mais difícil de tratar.
Problemas para dormir podem afetar seu humor e causar mais sentimentos de tristeza, mesmo quando você não está deprimido. Quando você se sente triste à noite, isso pode até piorar a insônia.
Lidando com a tristeza noturna
Essas estratégias podem ajudar você a quebrar o ciclo de pensamentos negativos noturnos e controlar os sintomas de depressão noturna.
Crie pensamentos positivos
Participar de um hobby que você gosta, como escrever, tocar um instrumento, desenhar ou pintar, e meditar ou rezar, pode ajudar a criar pensamentos positivos. Tente preencher sua mente com coisas positivas para que não haja espaço para os pensamentos negativos se infiltrarem e ocuparem espaço.
Problemas-Resolva Eventos Negativos
Pessoas que ruminam tendem não apenas a repetir eventos, mas também a se envolver em pensamentos como: “Por que isso sempre acontece comigo?” e ”O que há de errado comigo que não consigo lidar?” Esses tipos de pensamentos levam a sentimentos de desamparo.
Em vez de deixar sua mente ir para esses lugares, espere até que esteja pensando claramente e identifique pelo menos um passo que você pode dar para superar seus problemas. Isso pode ser algo tão simples quanto ligar para um amigo para tentar fazer um brainstorming de uma solução. Essa interrupção mental e ação proativa podem ajudar você a recuperar o poder sobre a situação e se sentir menos desamparado.
Construir autoestima
No que você é bom? Do que você gosta? Pense em algumas maneiras de construir seu senso de autoestima , como tentar um novo tipo de exercício, começar um novo hobby, pegar aquele instrumento musical que você costumava tocar ou fazer uma aula noturna ou online sobre um assunto que o fascina. Sentir-se bem consigo mesmo e com o que você está realizando ajuda a manter a ruminação sob controle.
Pratique uma boa higiene do sono
Prepare-se para ter sucesso no sono o máximo que puder.
- Não vá para a cama até estar realmente cansado . Isso lhe dá menos tempo para começar a pensar sobre seus problemas e os eventos negativos em sua vida. Se você não estiver com sono, tente ler um livro ou revista até que esteja.
- Mantenha seu quarto escuro . Deixe seu quarto o mais escuro possível para ajudar a evitar interrupções no seu sono durante a noite. Experimente persianas ou cortinas que escurecem o ambiente e não deixe a TV ligada à noite.
- Minimize sua exposição a telas antes de dormir . Desligue telas e eletrônicos no mínimo duas horas antes de dormir para ajudar a maximizar seu tempo de sono. A exposição à luz azul emitida por telas logo antes de dormir pode interromper seu sono e levar a uma qualidade de sono pior também.
Como a depressão noturna é tratada
Há muitas rotas diferentes que você pode tomar para lidar com a depressão noturna. Muito provavelmente, você se beneficiará ao encontrar uma combinação de estratégias que se encaixem em você e seu estilo de vida. Comece visitando um médico ou profissional de saúde mental.
Eles aconselharão você sobre os próximos passos e elaborarão um plano de tratamento, que provavelmente envolverá terapia e mudanças no estilo de vida. Se você tiver um diagnóstico de depressão, um médico também pode prescrever medicamentos para ajudar.
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Terapia
Um método de terapia popular para tratar a depressão é a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Com a TCC, um terapeuta ajuda você a lidar com coisas como ruminação e pensamentos negativos com estratégias de autoajuda. A TCC focada na ruminação é especificamente voltada para ajudar pacientes com ruminação, embora estudos ainda estejam sendo feitos sobre sua eficácia.
Um terapeuta também pode ajudar você a fazer mudanças positivas para lidar com algumas coisas em sua vida que estão contribuindo para sua tristeza.
Por exemplo, se a cada noite você teme o dia seguinte no trabalho, você pode estabelecer uma meta para pesquisar outros empregos que você pode gostar mais. Às vezes, dar pequenos passos para resolver os grandes problemas que estão te sobrecarregando pode melhorar a tristeza que você sente à noite.
Medicamento
Se você for diagnosticado com depressão, um médico pode recomendar tomar medicamentos junto com a terapia para tratar seus sintomas. Os medicamentos comuns para depressão incluem inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS), como Celexa (citalopram) e Lexapro (escitalopram). Os ISRS funcionam aumentando a serotonina no cérebro, o que ajuda a regular o humor.
Mudanças no estilo de vida
Existem algumas mudanças que você pode fazer na sua rotina diária para ajudar a diminuir a tristeza que você sente à noite e até mesmo melhorar a qualidade do seu sono. Por exemplo, exercícios físicos regulares podem aumentar sentimentos de bem-estar, reduzir o estresse e levar a um sono melhor.
Comer uma dieta bem balanceada também pode ajudar a melhorar os sintomas depressivos, combinado com outras escolhas de estilo de vida, como exercícios e seguir um horário de sono.