Импульсивность при СДВГ

Как невнимательные , так и гиперактивные подтипы СДВГ склонны к проблемам с контролем импульсов . Эта импульсивность может быть полезна в редких ситуациях, когда им нужно думать на ходу, но обычно она подвергает их риску принятия плохих решений и неоправданного риска.

Чтобы понять, почему импульсивность является характерной чертой СДВГ, важно понять научные основы возникновения импульсов и то, как мозг обычно их контролирует.

Нейробиология импульсов и контроль импульсов

Человеческий мозг использует сложную систему «гормонов счастья» для принятия решений о том, что делать. Эти гормоны подкрепляют поведение, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо, но каждый из них функционирует немного по-разному, вызывая разные типы реакций.

Если говорить предельно упрощенно, то дофамин — это сигнал «вперед». Это мотивирующий тренер в вашей голове, который побуждает вас выполнять определенные действия и продолжать. В то же время серотонин — это сигнал «не вперед». Это монах дзен в вашей голове, который дает вам знать, когда вы сделали достаточно и пора остановиться и насладиться достигнутым состоянием удовлетворенности.

В здоровом мозге баланс между ними относительно стабилен: человек получает ровно столько мотивирующего дофамина, чтобы делать то, что ему нужно, и достаточно серотонина, чтобы чувствовать удовлетворение от достигнутого и избегать принятия необдуманных решений.

Затем, когда того требует ситуация, каждый гормон имеет возможность перекрыть любой из них. Когда дофамин перекрывает серотонин, он подталкивает вас поддаться импульсу и игнорировать сигнал «не идти», который посылает вам серотонин. Когда серотонин перекрывает дофамин, он практикует контроль импульсов, говоря вам игнорировать сигнал «идти», который посылает вам дофамин.

Дисбаланс дофамина и серотонина при СДВГ затрудняет контроль над импульсами

Для людей с СДВГ такого баланса не существует. Во время выполнения обычных задач низкое количество дофаминовых рецепторов в мозге не позволяет людям с СДВГ получать сигнал «вперед». Из-за отсутствия мотивации они склонны откладывать дела на потом , испытывают трудности с принятием решений и им сложно заставить себя начать или сосредоточиться на задаче.

В одном исследовании импульсивности низкие уровни активности дофаминовых рецепторов были связаны с повышенной импульсивностью поведения. Причина в том, что когда стимулировалось высвобождение дофамина, это запускало еще большее количество гормона в этих мозгах с нормальным дефицитом дофамина, чем в менее импульсивной группе.

Мозг человека с СДВГ также может иметь низкое количество серотониновых рецепторов, что снижает его способность противостоять импульсам. Поэтому, когда возникают эти импульсы, они сильнее обычного и возникают в мозге с ослабленным механизмом контроля импульсов.

Хотя исследований того, как именно запускаются эти потоки дофамина, все еще недостаточно, одно недавнее исследование обнаружило возможную связь с эмоциональным обострением. События, которые вызывают внезапные и сильные эмоции, такие как паника, гнев или эйфория, могут вызывать более высокую выработку дофамина.

Как проявляется импульсивность при СДВГ?

Связанная с СДВГ импульсивность принимает множество форм, некоторые импульсивные формы поведения более очевидны, чем другие. Некоторые из наиболее распространенных способов проявления импульсивности при СДВГ включают:

• Принятие решений в спонтанном порядке
• Перебивание людей во время разговора
• Действовать или говорить, не подумав предварительно
• Начало выполнения задач без предварительного планирования
• Беспорядочные мысли, которые трудно контролировать
• Отсутствие терпения
• Трудности с накоплением денег (или вообще с работой над долгосрочными целями)
• Рискованное, саморазрушительное поведение

Импульсивность ощущается как интенсивное, огненное желание что-то сделать. Нет времени ждать, нет времени планировать, нет времени думать, стоит ли вообще это делать. Нужно просто пойти и сделать. Пытаться сопротивляться этому — все равно что стоять посреди костра и не выпрыгивать из него. Желание слишком сильное, и вы чувствуете, что сгорите, если не поддадитесь ему.

В долгосрочной перспективе ваши более саморазрушительные импульсы могут оставить вас с тяжелым чувством вины и сожаления. Но даже более мягкие формы импульсивности, такие как выплескивание заявлений, могут подорвать ваши дружеские отношения, создать вам проблемы на работе и затруднить поддержание позитивных, стабильных отношений во всех сферах жизни.

Как улучшить контроль над импульсами при СДВГ

СДВГ может усиливать импульсы и снижать вашу способность их контролировать, но с практикой вы сможете лучше управлять своими импульсами. Главное — различать хорошие и плохие импульсы и сосредоточивать большую часть своей энергии на сопротивлении плохим. Вот несколько стратегий, которые могут помочь.

Регулярно занимайтесь спортом

Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения могут помочь уменьшить все симптомы СДВГ, включая импульсивность. Найдите интересные занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений, и постарайтесь уделять им от 30 минут до часа каждый день.

Проведите личную инвентаризацию, чтобы проанализировать импульсивное поведение в прошлом

Поразмышляйте о прошлых моментах импульсивности, чтобы понять, что могло послужить триггерами и как вы могли бы действовать по-другому, чтобы лучше справиться с ситуацией. Может быть трудно думать об этом, но размышления о прошлом опыте — один из лучших способов разработать план, чтобы избежать этих ошибок в будущем.

Тренируйте свою импульсивную выносливость

При СДВГ нарушенный механизм контроля импульсов делает сопротивление импульсам невозможным. Но с практикой вы можете развить некоторую терпимость. Ментальный трюк, который вы можете попробовать, это сказать себе, что вы можете действовать под влиянием импульса, но сначала вы хотите посмотреть, как долго вы сможете сдерживаться. Знание того, что вы можете сдаться, когда он становится непреодолимым, может сделать попытку сдержать импульс менее пугающей .

Усложните свои импульсивные решения

Мозг СДВГ часто избегает сложных или отсроченных задач, потому что мотивация недостаточно сильна . Таким образом, вы можете использовать один симптом СДВГ против другого, усложняя выполнение импульсивного поведения, тем самым заставляя свою импульсивность бороться с исполнительной дисфункцией за доминирование. Вот несколько способов сделать это:

• Обеспечьте период охлаждения . Если вы хотите купить новый наряд, оставьте его на вешалке на некоторое время. Скажите себе, что вы можете вернуться, скажем, через неделю, если он вам все еще нужен.
• Добавьте дополнительные шаги . Вместо того, чтобы покупать вредную еду во время обычного похода за продуктами, оставьте ее на тот случай, когда у вас возникнет тяга к еде. Конечно, вы можете съесть мороженое. Но вам придется пройти весь путь обратно в магазин, чтобы купить его (если возможно, установите правило, что вам нужно идти пешком, а не ехать на машине).
• Берите наличные только на вечеринки . Если вы склонны тратить слишком много денег, когда выходите куда-то с друзьями, оставьте свои карты дома и возьмите с собой наличными только ту сумму, которую вы запланировали на вечер.
• Приносите блокнот на встречи . Если вы склонны сболтнуть что-то на встречах, сначала запишите это в свои заметки. Таким образом, вы сможете вспомнить их позже, когда сможете говорить, не перебивая кого-то. Аналогично, в текстовых разговорах вы можете сначала записать свои ответы друзьям в приложении для заметок во время более деликатных или сложных разговоров, когда вы не хотите небрежно нажать «Отправить», прежде чем подумать, как ваши слова повлияют на другого человека.

Для каждого из проявлений импульсивного поведения, выявленных вами в ходе личного самоанализа, придумайте аналогичные стратегии его усложнения, чтобы дать себе больше времени на обдумывание своих действий.

Примите некоторую степень импульсивности

В какой-то степени импульсивность может быть здоровой, захватывающей и продуктивной. Нет ничего плохого в том, чтобы быть спонтанным другом, который хочет попробовать что-то новое, или коллегой, который предлагает креативное изменение неэффективных рабочих процессов.

Сосредоточьте свою энергию на контроле пагубных импульсов и позвольте позитивным или нейтральным импульсам уйти.

Направьте свою импульсивность

Для мозга с СДВГ важно найти способы позволить импульсивности существовать в жизни, а не пытаться всегда уменьшать или «лечить» ее. Вы даже можете использовать эти импровизированные действия себе на пользу — то, что называется функциональной импульсивностью. Некоторые хобби или занятия, где эта функциональная импульсивность может быть преимуществом, включают:

• Гимнастика . Помимо того, что она заставляет вас встать и двигаться, гимнастика — это занятие, требующее быстрых и решительных действий, которые хорошо получаются у импульсивных от природы людей. Вы не сможете сделать сальто назад в замедленной съемке. Вам просто нужно в него впрыгнуть. Если гимнастика вам не по душе, вы также можете попробовать боевые искусства, танцы на шесте или фигурное катание.
• Теннис . Как и гимнастика, теннис требует множества быстрых и решительных движений, потому что вы мечетесь из одной точки корта в другую, чтобы ударить по мячу. Матчи также относительно быстрые и короткие, что хорошо для людей, которые борются с потерей интереса к занятиям слишком легко. Вы можете сыграть матч или два, а затем отправиться домой на день, прежде чем вам станет скучно. Другие виды спорта с ракетками, такие как сквош, бадминтон или настольный теннис, являются хорошими вариантами по тем же причинам.
• Настольные ролевые игры . Для менее физически требовательного варианта отлично подойдут настольные ролевые игры (например, популярная Dungeons &; Dragons). Мне они очень нравятся, потому что они переносят вас в вымышленный мир с постоянной серией постоянно меняющихся сценариев с высокими ставками (тип сценариев, в которых процветают мозги с СДВГ): сражение с ордами разъяренных гоблинов, переговоры о мирном договоре с орками или навигация по пещере с ловушками в поисках сокровищ. Часто успех зависит от способности принимать спонтанные решения и быстро адаптироваться, когда ваши планы идут наперекосяк. Но даже когда ваши импульсы сбивают вас с пути, последствия все в игре, так что никакого реального вреда не наносится. Есть онлайн-группы, к которым вы можете присоединиться, но вы также можете проверить свои местные магазины хобби на предмет регулярных личных встреч.
• Искусство и ремесла. Живопись, рисунок, деревообработка, керамика, изготовление ювелирных изделий — список можно продолжать. Любое творческое хобби, которое вы можете придумать, — это отличный способ направить свою импульсивность, потому что вы можете сделать то, что хотите, из любых материалов и в любые сроки. Поскольку вы делаете это как хобби, нет никаких внешних требований или ограничений на то, что вы делаете. Вы можете нарисовать гиперреалистичный городской пейзаж или хаотично бросить краску на холст. Тщательно изготовьте соответствующий набор мисок или нарисуйте от руки абстрактную скульптуру. Творческие хобби позволяют вам превратить импульсы в произведения искусства.

Включение одного из этих или подобных хобби в свою жизнь — хороший способ научиться принимать свою импульсивность и распознавать, как и когда она может быть полезна.