fizkes/iStock/Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Стрессовые сны — яркие, интенсивные и часто тревожные сны, вызванные стрессом или тревогой. Эти сны обычно снятся во время фазы быстрого сна и фокусируются на дневных заботах. Они могут расстраивать, но могут быть и более обыденными.
Исследования показали, что стресс является существенным предиктором плохого сна, а это означает, что чем больше стресса испытывают люди, тем хуже страдает их сон. К сожалению, проблемы со сном приводят к еще большему стрессу и ухудшению способности с ним справляться.
Стрессовые сны не просто мешают спать; они также могут способствовать повышению тревожности на следующий день. Поиск способов эффективного управления стрессом может помочь минимизировать риск появления снов, связанных со стрессом.
Узнайте больше о том, как распознать признаки стрессового сна и как определить причину. Также изучите несколько советов о том, как лечить и справляться со стрессовыми снами.
Содержание
Характеристики стрессовых снов
Вот некоторые общие признаки стрессовых снов:
- Засыпая, беспокоюсь
- Просыпаться с чувством тревоги и беспокойства
- Расстраивающие сны, сосредоточенные на источнике вашего стресса
- Видеть сны, сосредоточенные на других темах, но которые все равно беспокоят
Стрессовые сны часто фокусируются на вещах, которые беспокоят вас в течение дня. Так что если вы нервничаете из-за проекта на работе, вам может присниться, что вы забыли закончить работу или совершили ужасную ошибку.
Распознавание стрессовых снов
Стрессовые сны, как правило, отличаются от обычных снов и кошмаров несколькими различными способами. Обычные сны, как правило, более обыденны. Они могут варьироваться от приятных до совершенно незапоминающихся. Кошмары, с другой стороны, отмечены чувством сильного страха или ужаса .
В отличие от обычных снов или кошмаров, стрессовые сны вызывают чувство тревоги, беспокойства, разочарования или страха. Такие чувства часто сохраняются после пробуждения и могут усиливаться, если источник тревоги остается нерешенным.
Если вы видите стрессовые сны, важно определить источник стресса и принять меры для эффективного управления им.
Причины стрессовых снов
Стресс является очевидной причиной этих снов, но некоторые факторы могут сделать их более вероятными. Факторы, которые могут способствовать их появлению, включают:
Стрессовые события
Сталкиваясь с ситуативными стрессорами в вашей жизни, вы часто видите сны, вызванные стрессом. Когда вы ложитесь спать, беспокоясь о стрессе на работе, в школе, в отношениях, в здоровье или в финансах, эти беспокойства с большей вероятностью попадут и в ваши сны.
Причинами такого стресса могут быть:
- Академическое давление
- Расставания, разводы и другие проблемы в отношениях
- Хронические заболевания
- Смерть близкого человека
- Финансовые проблемы
- Психические заболевания
- Значительные изменения в жизни
- Проблемы, связанные с употреблением психоактивных веществ
- Проблемы с работой
Стрессовые мировые события также могут способствовать появлению стрессовых снов. Одно исследование показало, что во время карантина из-за пандемии COVID-19 люди сообщали о том, что спят больше, но при этом испытывают более низкое качество сна из-за частых пробуждений, плохих снов и кошмаров.
Реактивность сна
Реактивность сна относится к склонности человека к нарушению сна из-за стресса. Генетика, нейробиологические факторы и стрессоры окружающей среды играют роль в реактивности сна человека, и более высокая реактивность увеличивает риск развития расстройства сна, такого как бессонницаƒбеспокойство.
Исследователи обнаружили, что мысли перед сном доминируют в содержании снов. Тревожные мысли повышают уровень возбуждения, что приводит к фрагментированному быстрому сну, плохому разрешению стресса и может привести к состоянию хронического перевозбуждения.
Последствиями этой повышенной реактивности сна являются ухудшение сна, снижение способности справляться со стрессом, а также физическое и психическое напряжение из-за повышенного уровня стресса.
Тревожные расстройства
Наличие тревожного расстройства может увеличить риск появления стрессовых снов. Исследователи обнаружили, например, что люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) склонны видеть больше плохих снов, чем те, у кого нет этого состояния. Такие сны были связаны с повышенной тревожностью в течение дня, порочный круг, который может усилить тревожность и ухудшить качество сна.
Когнитивная подготовка
Однако стрессовые сны не всегда могут быть плохими. В конце концов, определенное количество стресса может помочь вам подготовиться к решению задачи и проявить себя наилучшим образом. На самом деле, сны, вызванные стрессом из-за предстоящего события, могут даже дать вам психологическое преимущество.
В одном исследовании было обнаружено, что сны о стрессовых событиях могут помочь вам морально подготовиться к решению задачи.
Например, тревожный сон о важном экзамене может помочь вам лучше сдать реальный тест. Исследователи пришли к выводу, что «негативное ожидание стрессового события во сне распространено, и что эта эпизодическая симуляция обеспечивает когнитивный выигрыш».
И хотя стрессовые сны могут заставить вас просыпаться с чувством тревоги или беспокойства, другое исследование предполагает, что такие сны могут улучшить эмоциональную регуляцию и обработку. В таких случаях ваши сны могут показаться неприятными, но на самом деле они могут помочь вам эффективнее справляться с жизненными трудностями.
Типы стрессовых снов
Содержание индивидуальных снов значительно различается у разных людей. Согласно некоторым исследованиям, подавляющее большинство снов сосредоточено на событиях предыдущего дня.
В таких случаях подобные сны связаны с распространенными факторами стресса, среди которых:
- Денежные заботы или финансовые проблемы
- Работа
- Личные отношения
- Дети и проблемы воспитания
- Проблемы со здоровьем
- Ежедневные стрессы
Но иногда стрессовые сны включают в себя содержание, которое не связано напрямую с вашей повседневной жизнью. В таких случаях вы можете обнаружить, что видите обычные сны, сосредоточенные на таких темах, как:
- Неверность
- Потеря зубов
- Падение
- Смерть
- Быть преследуемым
- Подвергается нападению
- Опоздание
Нажмите Play, чтобы получить совет по толкованию снов
Ведущая Эми Морин, LCSW, этот эпизод подкаста The MindWell Guide Podcast , в котором участвует терапевт и толкователь снов Джесси Лион, делится научно обоснованными стратегиями, которые вы можете использовать для лучшего понимания своих снов. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Лечение стрессовых снов
Если вы пытались справиться со своими стрессовыми снами самостоятельно, но все еще испытываете проблемы со сном, важно поговорить с врачом. Он может оценить ваши симптомы и определить, может ли медицинское или психическое состояние способствовать возникновению ваших симптомов.
Лечение чрезмерного стресса, вызывающего стрессовые сны, может включать психотерапию, медикаментозное лечение или их комбинацию.
Психотерапия
Виды психотерапии, которые могут быть полезны при стрессе, включают:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) : этот тип терапии помогает людям научиться распознавать негативные мысли и когнитивные искажения, которые способствуют возникновению чувства стресса, а затем заменять их более эффективными стратегиями преодоления.
- Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) : эта форма терапии включает в себя медитацию, йогу и осознанность, чтобы помочь людям лучше справляться со стрессом.
Медикамент
В некоторых случаях, например, если вы испытываете тревогу или депрессию, ваш врач может назначить лекарства, которые помогут облегчить ваши симптомы. Некоторые лекарства, которые могут быть назначены, включают противотревожные препараты, такие как Ативан (лоразепам), Ксанакс (алпразолам) и Валиум (диазепам). Антидепрессанты, включая Прозак (флуоксетин), Золофт (сертралин) и Паксил (пароксетин), также могут быть назначены.
Если ваши стрессовые сны вызывают стресс и мешают вам спать, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью. Они также могут направить вас к специалисту по сну, если вы испытываете симптомы бессонницы или другого расстройства сна.
Как справиться со стрессовыми снами
Хотя невозможно полностью устранить стресс (и связанный с ним риск появления стрессовых снов), но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс, управлять им более эффективно и лучше высыпаться ночью. Несколько стратегий, которые могут помочь:
Соблюдайте правила гигиены сна
Убедитесь, что ваша среда для сна комфортна, спокойна и свободна от факторов стресса. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Прекратите пользоваться экраном за час до сна и создайте расслабляющую вечернюю рутину.
Расписание «Время для беспокойства»
Время для беспокойства подразумевает выделение определенного, ограниченного периода времени для беспокойства. Ограничивая то, сколько вы можете беспокоиться о чем-то, вы все равно можете думать о способах решения проблемы, не обременяя себя постоянным беспокойством. Эта стратегия, хотя и кажется нелогичной, может помочь сократить количество времени, которое вы тратите на беспокойство каждый день.
Важно планировать время для беспокойства на более раннее время дня (а не прямо перед сном), чтобы оно не мешало вашему сну.
Используйте методы релаксации
Когда вы не можете избавиться от стресса, вы можете найти способы помочь расслабить свой разум и тело. Эффективные методы релаксации включают в себя такие вещи, как:
- Глубокое дыхание
- Упражнение
- Получение социальной поддержки
- Управляемое изображение
- Ведение журнала
- Ограничение потребления кофеина
- Осознанность
- Медитация
- Прогрессивная мышечная релаксация
Экспериментируя с различными техниками, вы можете найти то, что работает лучше всего для вас. Со временем и с большей практикой эти техники могут помочь снизить уровень стресса и сделать стрессовые сны менее вероятными.