Утраченный навык отдыха при СДВГ

К тому времени, как мне поставили диагноз СДВГ , я настолько выгорел , пытаясь справиться с расстройством, которому я еще не знал названия, что мне было трудно сделать даже 10 часов работы в неделю. Я знал, что работаю меньше 10 часов, потому что начал тщательно отслеживать свои часы примерно три месяца назад. Моей целью было увидеть, какие задачи отнимают у меня так много времени, чтобы понять, почему я так мало работаю. Вместо этого я обнаружил, что я почти не работаю.

Если я работал всего 10 часов в неделю, почему я был так измотан все время? Все, что я делал, это лежал в постели или на диване в состоянии паралича большую часть дня, но это меня выматывало.

Не так много ресурсов, которые учат, как восстанавливаться после выгорания, не вызванного слишком большой работой. Совет, который я постоянно видел, состоял в том, чтобы делать больше перерывов и искать способы сократить объем работы. Я уже не мог позволить себе оплачивать счета за то количество, которое я работал, и мне не казалось, что 10-часовая неделя — это действительно достаточно тяжело, чтобы оправдать сокращение.

Почему людям с СДВГ трудно отдохнуть

Есть несколько причин, по которым жизнь с СДВГ может так затруднить полноценный отдых.

Первая — это общее восприятие отдыха как привилегии, которую вы зарабатываете упорным трудом, а не биологической необходимости, как еда или сон. Будь то годы усвоения идеи, что я просто ленивый и недисциплинированный, или простой факт, что я на самом деле не сделал в тот день ничего, что я считал бы продуктивным, большую часть времени я чувствовал, что я еще не заслужил отдых, в котором отчаянно нуждалось мое тело.

Другая причина в том, что «ничегонеделание», которое выглядит как отдых снаружи, на самом деле не является отдыхом, потому что внутренне я пробегаю по списку всех дел, которые я должен делать вместо этого, и критикую себя за то, что не делаю ничего из этого. Мой мозг истощается от беспокойства о ничегонеделании настолько, что у меня не остается энергии на то, чтобы что-то делать.

Ничегонеделание также может быть менее расслабляющим, чем кажется, просто потому, что мозг при СДВГ слишком громкий. В одном исследовании исследователи, измерявшие нейронный фоновый «шум» в мозге с помощью электроретинографии, обнаружили, что у субъектов с СДВГ было на 138% больше фонового шума, чем у тех, у кого он не был.

Что я узнал об отдыхе с СДВГ

Если вы не знаете, как отдыхать, и вам трудно следовать имеющимся советам, может возникнуть ощущение, что расслабление вам просто не по карману. Хотя мне еще предстоит долгий путь, вот что я узнал об отдыхе на данный момент.

То, как я отдыхаю, не обязательно должно иметь смысл для кого-то еще

То, как я выбираю проводить перерывы, не обязательно должно выглядеть как отдых. Это просто должно ощущаться как расслабление или восстановление сил для меня. Например, я обычно делаю активные перерывы. Я беспокойный человек с сидячей работой.

Для меня взять перерыв означает наконец-то свободно передвигаться. Поэтому мое определение отдыха включает в себя такие вещи, как пробежка, езда на велосипеде, поход или танцы под любимую музыку.

Что еще более необычно, я позволяю домашним делам считаться перерывом, когда это необходимо. Домашние дела или поручения не кажутся мне расслабляющими, но они помогают мне высвободить немного сдерживаемой физической энергии, как бег или походы.

Я стараюсь не делать домашние дела своим основным занятием для отдыха, но я нахожу их особенно полезными в те дни, когда я не могу избавиться от стыда необходимости отдыха. Выполнение домашних дел — это способ успокоить этот критический голос в моей голове. Затем, как только раковина пуста или белье сложено, этот внутренний критик может успокоиться достаточно, чтобы позволить мне заняться чем-то более приятным, например, поплавать или пописать что-нибудь творческое.

Когда я отдыхаю, тоже не обязательно должно иметь смысл

Стандартная рекомендация — делать перерыв на 10–15 минут каждый час или около того. Если это работает для вас, то так и следует поступать. В моем случае частые короткие перерывы слишком мешают. Мне трудно переключаться между задачами, поэтому 15 минут мне редко бывает достаточно, чтобы переключиться из рабочего режима в режим отдыха, не говоря уже о том, чтобы извлечь пользу из перерыва. Вместо этого я обычно просто отсчитываю секунды до того момента, когда мне позволят снова погрузиться в проект, особенно если в это время я нахожусь в состоянии гиперфокусировки .

Отдых не обязательно должен ждать до конца дня

Раньше я пробовал идею «съесть лягушку», сначала выполняя самые сложные или наименее приятные действия. Это имело смысл. Если бы я мог это сделать, мне бы больше не пришлось об этом думать. Но я просто так не работаю. Когда я пытаюсь выскочить из кровати и приступить к работе, мой мозг становится настолько сопротивляющимся, что кажется, будто я пытаюсь затащить кота в ванну с водой.

Вместо этого я начала давать себе трехчасовое окно утром, чтобы проснуться, выпить кофе, одеться, а затем потратить оставшееся время на то, что кажется мне наиболее привлекательным этим утром: почитать книгу, заняться творческим письмом, посидеть на улице, чтобы насладиться особенно хорошим днем. Нет никаких правил. Я просто делаю то, что мне хочется делать в этот день.

В результате я начинаю свой рабочий день, чувствуя себя по-настоящему расслабленным и готовым. Даже в плохие дни помогает осознание того, что если мне трудно встать с кровати, у меня все еще есть три часа, чтобы вытащить себя из этого паралича, так что технически я пока не прокрастинирую.

Лучшие релаксационные занятия — это те, которые позволяют вашему СДВГ двигаться свободно

Часть моего дневного истощения происходит из-за простого факта, что я живу в мире, созданном для людей без СДВГ, поэтому я постоянно борюсь со своими мыслями и заставляю свой мозг вести себя как нейротипичный мозг. Действия, которые позволяют мне прекратить борьбу и просто отпустить, могут ощущаться расслабляющими, даже если они таковыми не выглядят.

Вот почему я думаю, что домашние дела иногда могут быть для меня расслабляющими. Мытье посуды или уборка пылесосом достаточно продуктивны, чтобы удовлетворить моего внутреннего критика в те дни, когда он самый громкий, но не требуют больших когнитивных усилий, поэтому я могу ослабить поводья и позволить своему разуму свободно блуждать некоторое время. Другие, более интересные занятия, которые я использую для расслабления, включают в себя готовку и творческое письмо или ведение дневника .

Недавно я также занялась вязанием крючком и обнаружила, что это полезный способ успокоить мозг. Сначала я решила попробовать, потому что думала, что это будет хорошее повторяющееся хобби, чтобы занять руки во время просмотра телевизора, чтобы не прокручивать навязчиво социальные сети вместо того, чтобы смотреть шоу.

Это сотворило чудеса для этого, но это также просто расслабляет именно так, как нужно моему мозгу. Процесс вязания крючком чего-либо довольно прост, и поскольку я делаю это просто для себя, нет давления, чтобы закончить проект к какому-либо сроку. Есть также ощутимая цель — сделать шарф — и я могу видеть прогресс, которого достигаю каждый вечер, что обеспечивает достаточно мгновенного удовлетворения, чтобы успокоить мой мозг с СДВГ.

Выгорание и паралич — это способ моего мозга сказать, что ему нужен отдых

Когда я чувствую себя выгоревшим или застрявшим в состоянии паралича, у меня всегда была привычка немедленно перебирать все причины, по которым я не заслуживаю чувствовать себя истощенным прямо сейчас. Но, «заслуживаю» я этого или нет, мне нужно принять тот факт, что я истощен и что единственный путь вперед отсюда — дать себе необходимый отдых.

В плохие дни, когда я вообще не могу сосредоточиться на работе, я пытаюсь позволить себе отдохнуть, занимаясь чем-то, что мне нравится, что успокаивает мой мозг. Пока что я все еще не могу полностью избавиться от десятилетий стыда и неуверенности, которые я испытываю по этому поводу, но беспокоиться о своей непродуктивности, гуляя по лесу и слушая птиц, определенно лучше, чем беспокоиться о своей непродуктивности, глядя на стену перед своим столом.